Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это не важно, главное — крепкие мускулы и минимум жира. При помощи упражнений, описанных в этой статье, Вы придадите ягодицам наилучшую форму.

Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз. Наряду с большой ягодичной мышцей существуют еще средняя и малая. Они относятся к абдукторам и укрепляются при помощи упражнений для ног, например, когда вы отводите прямую ногу в сторону. Есть еще глубоко расположенные мышцы (н-р, грушевидная), которые при должной тренировке создают как-бы подушку, на которой уже лежат остальные мышцы. В этом случае у Вас будут высокие округлые ягодицы.

Angry XlinkaS

Прежде чем Вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:
*Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так Вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
*В положении «лежа на боку» не заваливайте таз назад, не скругляйте спину, локоть опорной руки плотно прижат к полу.
*В положении «лежа на спине» таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза.
*Сила — в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
*Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп. В некоторых упражнениях, выполняемых в быстром темпе, просто дышите спокойно, не задерживайте дыхание.
*Начните с одного упражнения, выполняйте его каждый день утром или вечером. Через неделю Вы можете добавить еще одно и так далее.
*Помните о правилах питания!!!

Angry XlinkaS

Упражнение 1.
И.П. Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был ПРИЖАТ к полу. Это предохранит Вас от возможных травм пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой. СОХРАНЯЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА И РУК ВО ВРЕМЯ ВСЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
1. Не размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, НАПРЯГАЯ при этом ягодицы. Следите за тем, чтобы плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе была перпендикулярна плоскости пола. Другими словами, таз должен быть неподвижен, работает только колено. Выполните 40 раз с одной ноги и 40 раз с другой ноги, повернувшись на другой бок.
2. И.П. – то же. Поднимайте согнутую в колене (на 90 градусов) рабочую ногу; следите за тем, чтобы таз был неподвижен, а голень параллельна полу. 40 раз с каждой ноги.
3. И.П. - то же. А теперь вытяните рабочую ногу в диагональ ( между пяткой и коленом опорной ноги). Разверните рабочую ногу мысочком внутрь (пятка оказывается выше мыска).
Поднимайте рабочую ногу вверх 40 раз не заваливая корпус и таз назад. Поменяйте ноги.
**РАСТЯЖКА:
Лягте на спину на пол. Левую стопу положите на правое колено. Захватите правое колено руками «в замок», причем левая рука находится между ногами. Правое колено обеими руками подтяните к груди. Держите позу в течение 20 - 100 секунд. Спина должна плоско лежать на полу, голова также прижата затылком к поверхности пола, подбородок стремится к груди! Дыхание свободное.То же – с другой ноги.
Angry XlinkaS

Упражнение 2.

И.П. Сесть на пятки, колени можно слегка развести в стороны. Спина прямая, живот втянуть; руки поднимите вверх и отведите чуть назад, соедините ладони. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА И РУК НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ.
Приподнимите таз на 5-10 сантиметров над пятками и выполняйте медленное вращение бедрами. Выполняйте вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10 раз в другую сторону.
*Во время вращения не двигайтесь вверх-вниз. Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и Вам нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы двигаетесь в плоскости, параллельной плоскости пола.
*Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при этом неподвижны!
РАСТЯЖКА:
Из этого же исходного положения наклонитесь вперед, грудь опустите на колени, ягодицы касаются пяток, руки вытяните перед собой. Удерживайте это положение 10 – 20 секунд.

Angry XlinkaS

Упражнение 3.
И.П. Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был ПРИЖАТ к полу. Расположите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, спину держите ровно. СОХРАНЯЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА И РУК ВО ВРЕМЯ ВСЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
1. Поднимайте рабочую ногу чуть вверх так, чтобы стопа поднималась точно до высоты бедра (нога тогда будет параллельна полу). Следите за тем, чтобы стопа не разворачивалась мысочком вверх. Это ОЧЕНЬ важно: мысочек и пятка должны быть на одной высоте, в крайнем случае – пятка чуть выше мыска. Выполните 10 таких подъемов. Далее – поднимите ногу на заданную высоту и выполните «пружинку» – 10 микросокращений. Далее – удержите поднятую ногу на заданной высоте в течение 10 секунд.
2. Все то же самое, в той же последовательности, но НАЧАЛЬНАЯ ВЫСОТА будет в положении «нога параллельна полу» (эта высота была максимальной в первой части упражнения), поднимать ногу от этого положения не разворачивая мысочек вверх на максимально возможную для вас высоту. 10 подъемов, 10 «пружинок», 10 секунд держим. Выполните все с другой ноги.
**РАСТЯЖКА:
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левую ногу, подтяните ее пятку на уровень правого колена, поставьте стопу за колено правой ноги (с внешней стороны правой ноги). Разверните корпус влево, заведите правую руку за левое колено, локтем подтягивайте левое колено к центру, ладонь лежит на левом бедре. Левой рукой опирайтесь в пол позади себя. Голову также поверните максимально влево. Позвоночник вытягивайте вверх. Выполняйте в течение 10 – 30 секунд. Поменяйте положение ног – все в другую сторону.
Angry XlinkaS

Упражнение 4.
И.П. Лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок стремится к груди. Прямые ноги чуть развести в стороны.
1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, соедините стопы. Медленно поднимайте согнутые ноги вверх 10 – 15 раз. На протяжении этого упражнения колени не соединяются и пола не касаются.
2. Вернитесь в исходное положение, поднимите почти прямые ноги так, чтобы они не касались пола (на полу только таз) и выполняйте медленно разведения-сведения ног, 10 – 15 раз.
РАСТЯЖКА:
Лечь на спину. Обеими руками обхватите правое колено и подтяните как можно ближе к груди. При этом приподнимите голову, левую ногу не сгибайте и не отрывайте от пола. 10 – 20 секунд. То же с другой ноги.
Angry XlinkaS

Упражнение 5.
И.П. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите таз, Далее на протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются.
1. Зажмите таз и медленно выталкивайте его вверх до того уровня, когда тело от колен до плеч образует почти прямую линию и затем опуститесь ПОЧТИ до пола.10 раз.
2. То же самое – в быстром темпе, 20 раз.
3. Разверните мысочки ног максимально наружу. Выполните медленные подъемы 10 раз ( как в п.1) и быстрые подъемы 20 раз (как в п.2).
4. Мысочки остаются развернутыми. Медленно поднимите таз вверх, соедините колени, разведите колени, опуститесь почти до пола. Это 1 раз, выполняем 10 таких повторений.
5. Мысочки по-прежнему развернуты. Поднимите таз максимально вверх. В быстром темпе 20 раз сводите и разводите колени.
6. Соедините стопы, мысочки направлены вперед. 20 раз поочередно выталкивайте вверх то левое, то правое бедро.
7. И.П. – то же. 20 раз поднимайте таз максимально вверх.
А теперь опустите ягодицы в пол, Вы заслужили отдых!
ЗАВЕРШАЮЩАЯ РАСТЯЖКА:
Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте вместе. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладони. Отдыхайте!

Angry XlinkaS

Вот смотрю фотки Дженнифер Лопез и думаю: хочу такое тело. Тем более, что фигуры у нас похожи, только как такую попу заполучить? А? Может кто знает, на какие упражнения надо делать упор основной? В тренажерный зал не хочется опять, не мое это... Вот йога к примеру... Может аэробика какая... Или тут все таки без тренажеров не обойтись?

А мне Шакира нравится
А кто пробовал упражнения из книжки "Ножки мирового стандарта"? Там нагрузка на ягодицы идет хорошая. И упражнения простые.

Есть у меня какой-то номер журнала Vogue с большущей статьей про клинику, в которой Лопес, в частности, делала имплантанты для ягодиц Вот так-то

Не, Диана, в таком случае спасибо. Я за все натуральное

да ну, чуш какая. ниче она не делала. я была в восковом музее мадам тюсо-там представленны точные до миллиметров статуи знаменистостей, так вот лопез такая худышка и стройняшка (это просто камера добавляет около 4кг), а на самом деле она очень миниатюрная, низенькая очень. и попа у нее в реале тоже маленькая, просто в пропорции с остальными частями кажеться большой.

Ну одно дело большая, а другое - круглая. Две разницы А насчет того, что ничего она не делала... Журналисты, конечно, врут, говорю как журналист Но американский Вог так просто сочинять это не стал бы

А что касается попиных мышц, то на самом деле форму попе придать можно почти любую. Главное - чтобы был инструктор профессиональный!

Ну и камасутру вы здесь развели...

Приседания со штангой на плечах. Все.

Это превратит вас в огромного монстра? Не смешите меня... Или как говаривал наш начальник курса "я тебя умоляю..."

[

ДА! А за одно и ножки спереди поднакачаются! И будут красивыми и крепкими, как у тех дяденек, что эту самую штангу тягают! Красота!

Упражнения с гантелями

Приседание на одной ноге.

Это простое и бьющее в цель упражнение хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.
1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом.
3. Напрягая мышцы пресса и перенося вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо.
4. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.
Слегка приподнимайте носок опорной ноги. Тогда вес тела автоматически переместится на пятку. Это позволит лучше проработать мышцы ягодиц и снять нагрузку с коленного сустава.
Ошибки:
Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесие, и нерасслабляйте мышцы пресса.
Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться вперёд, к пальцам. В противном случае будут перегружаться коленные связки и сухожилия.
Не отклоняйтесь назад иначе на мышцы нижней части спины придётся излишняя нагрузка.

Да уж... "красота"
Представляю такую картину: идёт тоненькая девушка в короткой юбочке, а ляжки как у качка.
Конечно никому своё мнение не навязываю, но мне ОЧЕНЬ не нравятся накачанные ноги.

Лучезарная, а сколько это необходимое число подходов? и по сколько повторений?

Девочки, когда речь идет о приседаниях, у меня возникают сомнения всегда Ведь там накачивается передняя часть бедра, у меня итак над коленкой валик-наполовину мышца наполовину жирок наверно... Не очень красиво.
Даже не знаю как убрать эту часть. Никто не знает?
Но все равно их (приседания) люблю, потому что сложно для меня и сразу чувствуется что занималась

Нагрузка должна определятся для каждого индивидуально. Лично я делаю по 3 подхода по 8 раз с каждой ноги. Гантели по 2,5 кг каждая. Последние 2 приседания (в каждом подходе) должны выполнятся с трудом, тогда нагрузка считается оптимальной.

Kaprice, если у тебя атлетический тип телосложения, то есть вероятность перекачать ноги, если будешь заниматься часто и с большим отягощением. Гантели 1 кг или даже 0,5 кг позволят хорошо проработать мышцы, не перенапрягая их, и если есть риск перекачать ноги, выбирай их.

Бег, велосипед, аквааэробика

Вот и у меня чуть что мышцы передней части бедра увеличиваются. Заметила, что чем больше тренирую ноги - тем хуже они выглядят, а вот когда заленюсь и не тренеруюсь - вид лучше.
Я поняла, что мне не подходят традиционные комплексы тренировок, надо учитывать свою особенность. Я читала и на другом сайте в спортивном разделе, что много девушек жалуются, что от спорта ляжки стали больше и мощнее, а не тоньше, как хотелось. Там же нашла советы:

После тренировки на ноги не есть, чтобы не с чего было расти мышцам.
Выполнять упражнения для задней, внутренней и внешней стороны бедра, а для передней НИЧЕГО не делать, т.к. эта мышца по любому вовлечена во все остальные упражнения для бёдер. И в обычной жизни передняя мышца бедра получает постоянную нагрузку (поднимаемся по лестнице, приседаем что-то поднять и т.д...) Т.е. исключить приседания, плие, выпады, жимы ногами в тренажёре и тому подобное. Для передней стороны бедра делать только растяжку.

Я решила следовать этим советам (очень разумным, по-моему), жаль что они раньше мне не попались.
(В соседней темке про тренировки с Синди Кроуфорд тоже об этом писала.)


Согласна. Ведь мышцы передней поверхности бедра - это очень крупные мышцы. И когда их тренируем, делая приседания или выпады, расход энергии огромный.
У меня сначала даже был какой-то психологический барьер - ну как это заниматься без выпадов и плие??? А теперь привыкла.


Девочки, только не велосипед. Вы видели ляжки велосипедистов-профессионалов в спортивных репортажах по телеку? У них и у конькобежцев такие же накачанные, как у качков.

Бег? велосипед?? да вы што, велик точно нет, там как раз на переднюю мышцу нагрузка. насчет бега сомневаюсь.
Я никогда специально ничего на переднюю не делала. Раньше еще на велоиренажере для аэробной нагрузки, но щас неохота. Там только передняя мышца и качается, но зато аэробная нагрузка дома - без прыжков и шума соседям
Плие хорошо ведь еще и на внутреннюю поверхность, если колени в стороны, да и на ягодицы... Говорят приседания тоже на ягодицы, если опора на пятки а не на носки - но у меня так не получается равновесие держдать, назад заваливаюсь

Да, дилемма... Я массажик делаю чаще теперь над коленкой и не приседаю почти ,если только редко на тренировках, пару раз в месяц. А выпады... ну да, может надо о них забыть... Зачем тогда Синди их включила в комплекс? на кого они рассчитаны? на того кто по лестницам не ходит? или кто хочет ноги как у велосипедиста?

Ирина МИГ, никто не предлагает крутить педали ежедневно по несколько часов с высокой интенсивностью, как это делают вышеупомянутые спортсмены-профессионалы.

Не подумайте, что я вредина, просто для начала занимайтесь регулярно, хотя бы раз в неделю уделяя кардио 20 мин. (по идее 3 раза в неделю по 20 мин). Это может быть 10 мин. бега, плюс 10 мин. прыжков со скакалкой. Или 15 мин. на велотренажёре со средней интенсивностью, плюс 5 мин. на беговой дорожке. Не забывать про растяжку.

Ещё раз повторюсь, если конституция тела атлетическая, то есть риск перекачать мышцы. И то, занимаясь регулярно, по полтора часа с отягощением, выполняя упражнения медленно и целенаправленно на конкретную мышцу (тот же квадрицепс - передняя поверхность бедра). Это называется силовая нагрузка. А при кардио - сжигается жир (важно, что мышщы тоже качаются). Получается при борьбе с целлюлитом важны не сколько выпады, гантели, а именно кардионагрузка: бег, плавание, степпер, скакалка и т. п. А силовую лучше применить на пресс, спину и руки, кому что необходимо привести в форму.

Кому лень выматывать себя на беговой дорожке, хватается за мысль "Да вы что? Я же накачаю себе мышцы, как у футболиста!" А если задуматься: накачанные мышцы всё же лучше, чем целлюлит. Наблюдая за своими объёмами, вы сами поймёте, когда снизить нагрузку, или наоборот - усилить.

Кстати, много интересной информации выдаёт поисковик, если забить фразу "подсушить мышцы". Это на тот случай, если вы уже переусердствовали и перекачали мышцы. Я пока выделила несколько пунктов:
- на перекачанную мышцу увеличить кол-во повторов, но уменьшить вес (странно, но это совет часто звучит на мужских форумах)
- меньше пить или вообще не пить на тренировках (можно лишь полоскать рот водой), пить подсоленную воду, не пить после тренировки
- обматываться плёнкой (не рискнула бы)
- в день тренировки не есть белковую пищу.

P. S. Ничего личного! Всех люблю!

Оль, очень интересно, спасибо! информативно!
Да, об этом многие забывают. Вообще я читала что каждое занятие желательно сочетать кардио и силовую нагрузку в разной пропорции, в зависимости от цели. Если похудеть - то кардио больше, если подкачать мышцы, то меньше. А пропорции где-то 1:4 - 1:8. Я хожу например на фитнес, там где-то полчаса аэро (танцы) и 20 минут силовая. Дома делаю только силовую, бегать и правда неохота, а прыгать - соседи.4 Велотренажер отмела потому что перекачиваю все-таки переднюю мышцу...
А средняя интенисвность это по скорости или по сопротивлению?
Дело в том, что это не взаимоисключение, могут быть и мышцы, и целлюлит одновременно! целлюлит сверху покрывает мышцы

Оль, насчет последнего читала что только животный белок не есть... Но думаю наверно это все-таки не так, потому что и от укропа, как говорят на форуме, мышцы растут
Вроде не пью на тренировках, и после только через час-полтора...

Оль, спасибо за информацию, очень полезная! Тоже хочу сухие. Купила себе такие обтягивающие спортивные штанишки, там каждый бугорок видно, а хочется чтоб каждую мышцу, как в рекламе! такая красотища!

У меня и попа не худеет, а только подтягивавется. а хочется чтоб похудела...4 С ней-то что делать?