[b]животик:

И. п.-лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.
И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.
И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
И. п.- то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.
И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.
И. п.- то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.
И. п.- то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
И. п.- то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.
И. п.- то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках («березка»), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище.
И. п.- то же. Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.
И. п.-то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п..
И. п.-то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
И. п.-сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.
И. п.-лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.
И. п.-лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.
Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.
В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами

[b]УПРАЖНЕНИЕ 1

Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону,
поворачивают его, так сказать, "вокруг собственной оси".
И они же моделируют вожделенную талию.

Исходное положение. Ноги широко расставить, колени - над голеностопными суставами, кисти рук - на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.

Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.

Важно: Не поворачиваться и не отклоняться назад.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

Исходная позиция.

Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно.
Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, затем повернуться в другую сторону
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, затем повернуться в другую сторону


Исходная позиция.

Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.

[b]УПРАЖНЕНИЕ 3.

Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.

• Начинающим
2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота
• Подготовленным
3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота


Исходная позиция.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.
Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Исходная позиция.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки - за головой, локти - чуть впереди корпуса.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Локти остаются расставленными,
колено согнуто примерно над пупком.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, смена стороны
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, смена стороны

Исходная позиция.

Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.

[b]УПРАЖНЕНИЕ 6.

Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам.

Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленные
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Исходная позиция.

Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра - насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед.
Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, поворот на другой бок
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, поворот на другой бок

Прямые мышцы живота соединяют верхнюю часть туловища с тазом и делают живот плоским

Сначала тренируемся с полотенцем, потом без него. Затем кисти рук кладем на затылок

Исходная позиция.

Лежа на спине на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки - на ширине плеч и упираются в пол.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола.

Важно: Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


Укрепление прямых мышц живота, прежде всего в нижней части

Исходная позиция.

Лежа на спине, сложенное полотенце под поясницей. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху.

[b]УПРАЖНЕНИЕ 9.

Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

Исходная позиция.

Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху.

УПРАЖНЕНИЕ 10.

Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится - проявите терпение: в спокойствии сила.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

Исходная позиция.

Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком).

[b]УПРАЖНЕНИЕ 11:

Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу.

Важно: Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

Исходная позиция.

Так же, как в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке.

УПРАЖНЕНИЕ 12.

Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

• Начинающим
2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным
3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

[b]талия

[b]1
Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сплетены. Медленные наклоны корпуса направо и налево, без отклонений вперед-назад. По 10 раз в каждую сторону, сначала - медленно, затем - быстро.

2
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая согнута в локте и заведена за бедра. Небольшие пружинистые наклоны влево. Зеркально повторить в другую сторону. Выполнять в размеренном темпе не менее чем по 10 раз. В пяти последующих повторениях медленный ритм сменяется быстрым.

3
Исходное положение: полусогнутые ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и приподняты. Повороты направо и налево по максимальной амплитуде, "скручивая" тело по линии талии. 15-20 раз. Не забывайте о смене ритма - в этом упражнении меняйте темп произвольно.

4
Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнутые руки - на плечах. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов, спина прямая, лопатки сведены вместе. В таком положении выполняйте 10-15 поворотов-скручиваний направо и налево, по линии талии. Спокойный темп неизменен.

5
Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Наклоны направо и налево, не отклоняясь вперед, руки скользят вдоль тела. При наклоне влево поднимается правая рука. Старайтесь, чтобы ладонь спускалась ниже колена. Повторять не менее 20 раз в каждую сторону. Завершить упражнение пятикратным повторением в быстром темпе.

6
Исходное положение: ноги на ширине плеч, вытянутые руки разведены в стороны. Наклоны влево и вправо. Руки должны оставаться параллельно полу. При наклоне вправо тело словно тянется за правой рукой. Выполнять по 20 раз в спокойном ритме.

7
Исходное положение: встать на колени, руки, сцепленные "замком", за головой. Сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение "приземлитесь" в правую сторону. Не менее 20 раз. Темп не меняется.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Выполнять упражнения необходимо систематически: ежедневно или через день, но без пропусков - через месяц объем вашей талии заметно убавится, а мышцы живота и пресса подтянутся и укрепятся. Эффективность некоторых упражнений усилится, если чередовать медленный и быстрый ритм в выполнении одного и того же упражнения. Делать зарядку следует не менее чем через полтора часа после приема пищи, но за два часа до ночного сна. Для достижения большего эффекта после зарядки не следует сразу приниматься за трапезу - потерпите хотя бы час. В течение этого же часа старайтесь не пить. Первоначально можно делать упражнения по 3-5 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

[b]бег

[b]Для занятий бегом, кроме вашего желания, больше ничего не требуется (думаю пара кроссовок и спортивный костюм есть у каждого). При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, особенно утром, достаточно много людей выходит на пробежку. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком.

Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет особого смысла бегать, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежком вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

[b]Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130 - 150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает преждевременное переутомление.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.

О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

[b]Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вызывает большие болевые ощущения в первые занятия. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2-3 ступням. Постепенно с увеличиванием скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

[size=18][b]МИФЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ

[b]Одной аэробики, увы, мало для лепки красивой фигуры

В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге аэробика стала едва ли не повальным домашним "хобби".

В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

[size=18][b]Миф первый

[b]"Аэробика куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только аэробикой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир. а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.

Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

[size=18][b]Миф второй

[b]"Чем больше аэробики, тем лучше"

Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

[size=18][b]Миф третий

[b]"Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна"

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

[size=18][b]Миф четвертый


[b]"Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям"

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

[size=18][b]Миф пятый


[b]"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики, и лишних калорий как не бывало!"

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

[size=18][b]Миф шестой


[b]"Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."

Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

[size=18][b]Миф седьмой


[b]"Перед кардиотренингом нужно как следует подкрепиться"

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.

[size=18][b]Миф восьмой

[b]"Низкоинтенсивный кардиотренинг не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.

[b]Упражнения. Красивая грудь!
1) Отжимания

Поставьте ладони на пол, на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Выпрямите ноги и спину.

Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола.

Выпрямите руки.


2) Отжимания от стены

Встаньте прямо. Ноги вместе. Подойдите к стене на расстояние вытянутых рук. Поднимите руки до параллели полу и положите ладони на стену. Сделайте шаг назад левой ногой. Затем подведите правую ногу к левой. Встаньте на носки.

Согните руки в локтях и опуститесь к стене чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа.

Выпрямите руки.

[b]Следуй советам знаменитостей - и на зависть всем ты сможешь добиться такой же роскошной попки, как у звезд! Чего же ты ждешь? Приступай! Итак, то, что у тебя находится ниже спины, больше похоже на толстый зад, чем на очаровательную и упругую попку, не так ли? Не стоит отчаиваться! Тренер звезд Джеми Бэйрд, работавший с такими знаменитостями, как Мадонна, предлагает несколько упражнений, гарантирующих великолепную попку! Просто выполняй три раза в неделю эти энергичные и несложные упражнения, и ты станешь обладательницей более упругой, совершенной и сексуальной попки.

ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМ

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

[b]ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 - 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

МОСТИК

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

[b]Красивые руки
Упражнения для укрепления мышц предплечий.



Мышцы предплечий испытывают нагрузку, когда мы поднимаем какие – либо предметы, плаваем, опираемся на руки и т.д. На эти мышцы нужно обратить внимание, особенно женщинам, поскольку эти мышцы раньше других теряют форму и становятся дряблыми. На предплечьях обычно образуется слой жировой ткани, что очень портит внешний облик. С помощью специальных упражнений можно вернуть мышцам упругость, благодаря чему руки будут выглядеть более эстетично.




Комплекс упражнений для тех, кто хочет выглядеть красиво.




1. Встать прямо, не напрягая коленей, втянуть живот, выпрямить спину.
Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Выполнить упражнение 20 раз.



2. Встать прямо, не напрягая коленей, втянуть живот, выпрямить спину.
Поднять соединенные руки с грузом или гантелями вверх. Сгибать руки в локтях, отводя гантели за спину, затем снова распрямлять. Следует следить за тем, чтобы локти находились близко к голове. Выполнить упражнение 20 раз.



3. Встать прямо у стены так, чтобы тело было наклонено под углом. Положить ладони на стену, расположив их параллельно. Сгибая руки в локтях, приблизить торс к стене, а затем, распрямив руки, отклониться назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Живот следует втянуть, мышцы ягодиц следует напрячь и не расслаблять в течение всего времени выполнения упражнения. Повторить упражнение 20 раз.



4. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и опереться ладонями о пол позади спины так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибать и разгибать руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить упражнение 20 раз.

[b]Антицеллюлитная программа
Целенаправленно боремся с целлюлитом:

регулярные тренировки выносливости (в идеале трижды в неделю — ходьба по 30—60 минут), мягкое укрепление мышц (включая разминку и растягивание) и сокращение содержания жиров в потребляемых продуктах питания обещают очевидные результаты.

Комплекс упражнений, описанный на этом развороте, рассчитан примерно на 15 минут. Некоторые виды мануальной терапии, такие как лимфодренаж или массаж соединительной ткани, сделают антицеллюлитную программу более действенной.

Внешняя сторона бедер

• Исходная позиция. Лежа на боку, ноги согнуты.
• Упражнение. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу, сначала согнутую, потом выпрямленную.
• 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

Аква-фитнес

Фитнес-тренинг в прохладной воде — это просто великолепно для соединительной ткани. Давление воды снаружи активирует лимфообращение. Шлаки быстрее выводятся из тканей. Поинтересуйтесь в вашем бассейне насчет соответствующих курсов.

Ноги и ягодицы

• Исходная позиция. Лежа на спине, ноги — пятками на полу, руки вдоль корпуса.
• Упражнение. Приподнимаем таз. Одну ногу выпрямляем. Поочередно сгибаем и разгибаем колено.
• 3—4 подхода по 12—24 раза, затем то же самое другой ногой.

Косые мышцы живота

• Исходная позиция. Лежа на спине, левая нога положена на правую. Правая рука — на затылке.
• Упражнение. Приподнимаем верхнюю часть туловища по диагонали в направлении левого колена. Медленно возвращаемся в исходное положение.
• 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

Задняя сторона плеч

• Исходная позиция. Придвиньте стул к стене. Обопритесь руками на сиденье.
• Упражнение. Сгибаем и разгибаем обе руки. Локти и плечи остаются сзади.
• 3—4 подхода по 12-24 раза

[b]скакалка может сделать чудо с вами.

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Это одна из частей Тай - Кик аэробики. Скакалку используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

Преимущества работы со скакалкой:

- Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.
- Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений
- Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.
- Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках
- Со скакалкой можно заниматься практически везде.

[b]Разминка. Упражнения на гибкость.

Время занятий: 7 минут.
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

Плечи.
Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.
Упражнение делаем в течение одной минуты.

Квадрицепсы
Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.
Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

[b]Мышцы спины.
Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

Широчайшие и косые мышцы.
Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

Грудь.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки
Все группы мышц.
Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды
Упражнение делаем в течение одной минуты.

[b]С чего начать.Базовые движения.

1. Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

[b]Комплекс упражнений со скакалкой

Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.

Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа.

Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.
Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу : поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.
Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на но

[b]Стретчинг.
Стретчинг - приятный способ оставаться в форме.

Гимнастика на растяжение.

Стретчинг - это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Иногда стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неправильно. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.

• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

• Лучшая профилактика против отложения солей.

• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

• Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом, растягивайтесь правильно!

[b]Несколько правил при занятии стретчингом:

• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
• Во время выполнения каждого упражненияконцентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

[b]Комплекс лучших упражнений на растягивание:

1) Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

2) Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо.
Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

3) Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

4) Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

[b]5) Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

6) Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7) Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

[b]Упражнение №1 для мышц внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите се на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 "пульсирующих" качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

[b]Упражнение для мышц передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение №1 для мышц наружной поверхности бедра. Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.


Упражнение №2 для наружной поверхности бедра. Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

[b]ГИМНАСТИКА ОТ СКОВАННОСТИ В СУСТАВАХ

Прежде чем начать упражнения обязательно проконсультируйтесь у своего врача - возможно, какие-то движения вам противопоказаны. Упражнения полезны как тем кто входит в группу риска так и больным артритом. Затем ответьте на вопросы анкеты разработанной авторами программы:

Ваш врач разрешил вам выполнять эти упражнения?

Вы знаете, что лучшая стратегия, позволяющая достичь хороших результатов - это медленное плавное последовательное и регулярное выполнение упражнений?

Вы выделили в своем распорядке дня время для упражнений и не намерены отступать от намеченного плана?

Вы предупреждены о том что сначала можете почувствовать боль и скованность но эти ощущения скоро пройдут?

Если на все вопросы вы ответили положительно можно приступать к занятиям Мы предлагаем вам комплекс включающий простые движения для всех суставов. Пробуйте эти упражнения, выбирайте те, что подходят именно вам - и вперед.

Эти упражнения - первый этап на пути к активной жизни. Выполняйте их ежедневно, найдите свой оптимальный ритм и нагрузку и очень скоро вы почувствуете значительное облегчение.

1. Вращения в лодыжке. Сядьте прямо на стул с высокой спинкой Приподнимите прямую левую ногу и нарисуйте в воздухе круг большим пальцем ноги Повторите в другую сторону, не выпрямляя колено. Затем поменяйте ноги

2. «Грабли» на полотенце. Расстелите полотенце перед стулом с высокой спинкой. Сядьте на стул, сохраняя спину прямой и поставьте левую ступню на полотенце так чтобы пятка находилась на ближайшем к вам крае полотенца. Не сгибая пальцы ноги, а лишь шевеля ими, сдвигайте полотенце к пятке приподнимая свод стопы Повторите с другой ноги

3. "Ролики". Подложите скалку или большой болт под свод босой стопы и перекатывайте его вперед назад Затем по меняйте ноги

[b]Упражнения для шеи и плеч.
1. Скольжение подбородка. Стоя или сидя с прямой спиной, направьте взгляд точно вперед, не опуская подбородок. Поставьте указательный палец на кончик носа, затем аккуратно отведите голову строго назад от пальца. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней поверхности шеи. Задержитесь на три секунды и осторожно вернитесь в исходное положение.


2. Наклоны головы. Стоя или сидя с прямой спиной, смотрите прямо перед собой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.


3. Повороты головы. Аккуратно поверните голову влево, посмотрев через левое плечо. Затем вернитесь в центр и поверните голову вправо.


4. Вращение плечалш. Встаньте, расслабив плечи и руки. Осторожно двигайте плечами сначала вперед, затем вверх, назад и вниз. Поменяйте направление. Можно также вращать одним плечом вперед, а другим - назад.

[b]Упражнения для грудных мышц



1. Садимся на твердый стул, выпрямляемся, руки сгибаем в локтях. Локти поднимаем до уровня плеч и кладем на них большие книги одинаковой тяжести. Голову вверх! Отводим локти как можно дальше назад, возвращаем их в исходное положение Книги не уронили ? Прекрасно!


2 Подобное же упражнение - опять сидя Разводим руки в стороны, ладо нями вверх На ладони кладем две одинаково тяжелые книги Делаем круговое движение руками сначала назад (круги небольшие, потом все больше и больше), потом вперед.

3 Сгибаем руки в локтях ладонями вверх. На ладонях опять книги Понемногу поднимаем руки вверх, локти смотрят назад.

4 Прямо перед собой держим двумя ладонями толстую книгу Поднимаем и опускаем руки Сгибаться нельзя.


5 Кладем ладони чуть повыше груди, локти отводим вперед, - выдох. Медленный вдох, несмотря на противодействия ладоней, мешающих грудной клетке подняться.



Четвертое и пятое упражнение мы де лали стоя Теперь мы снова сядем

6 Руки подняты над головой ладонь к ладони. Со всей силой сжимаем ладони Чувствуете, как при надавливании поднимается грудь.

[b]Прежде чем изнурять себя спортивными упражнениями и косметологическими процедурами, стоит внимательно присмотреться к своему гороскопу. Именно он поведает о ваших проблемных зонах и подскажет, на что в первую очередь обратить внимание.

[b] Овен

Проблемные зоны: голова, глаза, органы слуха и центральная нервная система.
Упражнения: гимнастика для укрепления мышц шеи и плеч, комплекс для тренировки глазных мышц, йога, бег на короткие дистанции, бокс.

[b] Телец

Проблемные зоны: область шеи, верхний отдел позвоночника, миндалины, голосовые связки, небо.
Упражнения: тренировка мышц шеи, перекатывание на спине по полу - чтобы помассировать позвоночник, хождение босиком по полу - чтобы простимулировать точки на ступнях, отвечающие за носоглотку, закаливание, укрепляющие упражнения для связок, дыхательная гимнастика, бодибилдинг, большой теннис.

[b] Близнецы

Проблемные зоны: предплечья и кисти рук, трахеи, легкие, нервная система.
Упражнения: дыхательная гимнастика, йога, укрепляющая гимнастика для рук, массаж кистей рук, волейбол, боулинг.

[b] Рак

Проблемные зоны: лицо, нервная система.
Упражнения: массаж лица, миостимуляция, прогулки по парку, спортивная ходьба, синхронное плавание, серфинг, дайвинг.

[b] Лев

Проблемные зоны: сердце, система кровообращения, позвоночник.
Упражнения: комплекс для правильной осанки, спортивные танцы, фитнес.

[b] Дева

Проблемные зоны: мышцы живота, желудочно- кишечный тракт.
Упражнения: для укрепления мышц живота и бедер, легкий бег, побольше пеших прогулок, гимнастика для лица.

[b] Весы

Проблемные зоны: почки, поджелудочная железа, кожа.
Упражнения: массаж лица, утренняя гимнастика, гольф, большой теннис, боулинг.

[b] Скорпион

Проблемные зоны: нос, бедра, брюшной пресс и мочеполовая система.
Упражнения: для тренировки брюшного пресса, для талии, растирания от целлюлита, прыжки с парашютом, восточные единоборства.

[b] Стрелец

Проблемные зоны: лишний вес на бедрах, ягодицах, поясница, мускулатура.
Упражнения: для тренировки мышц спины и таза, конный спорт, стрельба, дартс, фитнес.

[b] Козерог

Проблемные зоны: кости, суставы и слизистые оболочки.
Упражнения: ежедневная зарядка или аэробика, комплекс для укрепления мышц ног, велоспорт, бег, коньки, биатлон, горные лыжи, альпинизм, бодибилдинг.

[b] Водолей

Проблемные зоны: голень, икры, лодыжки, сухожилия.
Упражнения: для тренировки дыхания, йога, горные лыжи, велогонки, прыжки в воду, дельтапланеризм.

[b] Рыбы

Проблемные зоны: конечности, ступни, пятки, лимфатическая система.
Упражнения: бассейн, аквааэробика, прыжки в воду, серфинг, водное поло, водный велосипед.

[b]ПИЛАТЕС. Упражнение 1

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль вашего тела ладонями вниз, согните ноги в коленях и подтяните к грудной клетке.

2.Поднимите обе ноги под углом 90* к мату. Поднимите подбородок к груди и постарайтесь как бы перенести вес вашей головы к середине тела, поднимите руки на расстоянии 15-25 см от мата.

3. Опустите ваши ноги на угол 45*. Вдыхая медленно через нос, поднимайте ваши руки вверх-вниз на счёт пять.

4.Выдыхая медленно через нос, продолжайте считать до пяти. Повторите упражнение, досчитав до ста. Расслабьтесь после этого.


Во время упражнения вы должны напрячь мышцы ягодиц, при первом знаке напряжения шеи лягте на мат и продолжайте дышать. Будьте уверены, что ваша спина не прогнута во время упражнения. Если вы не можете держать угол в 45*, найдите своё удобное положение ног.

[b]ПИЛАТЕС. Упражнение 2

1. Лягте на спину. Вытяните ваши руки за голову ладонями вверх. Ноги выпрямлены. Втяните живот насколько вы можете.

2. Вдыхая медленно, тяните руки к потолку. Держите мышцы живота напряжёнными.

3. Вытяните руки перед собой. Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд и сядьте.

4. Продолжая выдыхать, наклонитесь к вашим ногам. Старайтесь достать пальцы ваших ног.

5. Медленно опускайтесь на мат – позвонок за позвонком.

6. Выдыхайте, когда поднимаете руки к потолку, расстягиваясь насколько можете. Вернитесь в начальное положение и повторите 3-5 раз.

Если вы не можете правильно сесть, то закрепите ваши ноги. Если вы не можете медленно отрывать спину от мата, то согните слегка колени.

[b]ПИЛАТЕС. Упражнение 3

1. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Втяните живот. Согните правую ногу в колене и подтяните её к груди.

2. Вытяните правую ногу в положение 90* к мату. Если мышцы ног не позволяют вам сделать этого, согните ногу в колене.

3а. Не отрывая бедер от мата, сделайте круг ногой- сначала за тело. 3b – затем вниз к другой ноге 3с. – и в начальное положение.

Сделайте 5 кругов в одном напрвлении, затем 5 кругов в обратном направлении. Повторите с левой ногой.

Вынося ногу за тело и возвращая её в центральное положение – наиболее важная часть упражнения. Делайте круги маленькими и хорошо контролируемыми, другими словами, в пределах бедренного сустава. Будьте уверены, что ваши бёдра не отрываются от мата.

[b]ПИЛАТЕС. Упражнение 4
1. Подтяните вашу правую ногу к себе и согните её. Медленно вдыхайте и тяните ногу насколько можете к груди. Поднимите подбородок. Положите левую руку на правое колено, а правую на лодыжку.

2. Медленно выдыхая, повторите то же самое с другой ногой. Повторите 5-10 раз.

Если у вас проблемы с коленями, то держите ногу под коленом. Не забывайте держать спину прямой и живот втянутым.

[b]ПИЛАТЕС. Упражнение 5

1. Лягте, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками и подтяните голову к груди.

2. Медленно вдыхая , выпрямите и расстяните руки над головой и ноги на расстоянии 30-60* от мата. Мышцы живота напряжены.

3. Медленно выдыхая, сделайте круг руками.

4. Притяните обе ноги к груди. Сделйте это 5-10 раз.

Более усложнённая версия этого упражнения – это опустить ноги на 5см от мата. Опускайте ноги только до точки, когда ваша спина прямая и не отрывается от мата. Следите за правильным дыханием.

[b]ПИЛАТЕС. Упражнение 6
1. Лягте на спину и втяните живот. Оторвите плечи от мата и подтяните подбородок к груди.

2. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за лодыжку. Вытяните носок другой ноги и поднимите её на 5-25см от мата. Подтяните первую ногу к себе.

3. Поменяйте ноги . Сделайте упражнение 5-10 раз.

Следите, чтобы нога была прямой во время упражнения. Делайте на счёт два при наклонах к голове и на счёт два при смене ноги. Не забывайте держать спину плоской.

[b]Упражнение 7

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем вытяните ноги перпедикулярно мату. Оторвите плечи и подтяните подбородок к груди., руки за голову.

2. Подтяните живот, выдыхайте и опускайте ноги одновременно, стараясь не отрывать спину от мата.

3. Во время выдоха поднимите ноги на 90* к мату. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-10 раз.

Не выполняйте это упражнение , если у вас боль в спине. Когда поднимаете ноги из угла в 45*, делайте это быстро, не забывая втягивать живот

[b]Упражнение 8

1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Положите руки за голову и разведите локти. Подтяните подбородок к груди.

2. Подтяните правую ногу к груди и одновременно вытяните левую. По диагонали подтяните левый локоть к правому колену. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.

3.Поменяйте ноги. Повторите 5-10 раз.

Упражнение 9

1. Сядьте с выпряленными ногами и разведите их шире плеч.

2. Вдыхая и вытягивая позвоночник вверх , начинайте сгибаться к вашим ногам.

3. Мышцы живота должны быть втянуты. Плавно сгибайтесь вперёд и выдыхайте.

4аб. На вдохе начинайте выпрямляться. Напрягите ягодицы, сядьте вытянув позвоночник вверх и выдохните. Повторите 3 раза и с каждым повторением старайтесь всё больше наклониться вперёд. После этого вернитесь в начальное положение.

[b]Упражнение 10

1. Балансируя на ваших ягодицах и взявшись руками за лодыжки(или пальцы ног), подтяните к себе согнутые ноги.

2а. Вытяните ноги вперёд.

2б. Разведите ноги шире плеч, живот втянут, вдохните.

3. Опустите ноги в начальное положение. Повторите упражнение 6 раз.

[b]Упражнение 11
1. Сядьте, вытянув позвоночник, чуть шире бёдер. Вытяните руки в стороны. Втяните живот.

2. Опустите вытянутую левую руку к правой ноге. Медленно выдыхая поверните тело вправо. Напрягите позвоночник. Вытягивайте позвоночник и задержитесь в этом положении на протяжении 3-х ударов сердца. После полного выдоха вернитесь в начальное положение.

3. Повторите наклон теперь к левой стороне. Сделайте 4 раза к каждой стороне.


Упражнение 12
1. Лягте на живот, ноги вместе. Руки положите на мат под плечи.

2. На вдохе поднимите голову и грудь. На выдохе постарайтесь выгнуться как можно дальше.

3а. Наклоните голову к правому плечу. Не забывайте, что плечи должны быть опущены.

3б. Затем наклоните голову вниз.

3с. Затем наклоните голову к левому плечу и снова в центр. Повторите упражнение в левую сторону. Повторите 3 раза.

[b]Упражнение 13

1. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их как показано на рисунке (могут быть 2 положения - руки сжаты в кулаки или пальцы распрямлены). Втяните и напрягите живот и прижмите бёдра к мату, поднимите грудь и голову.

2. Согните ногу в колене и сделайте мах голенью. Не позволяйте бёдрам оторваться от мата. Делайте упражнение на счёт 2.

3. Повторите с другой ногой. Сделайте упражнение по5 раз каждой ногой.

Во время упражнения шея вытянута, не вжимайте её в плечи, живот всегда подтянут к позвоночнику.