Комплекс упражнений для тех, чей вес превышает норму

Эти упражнения можно делать на работе во время перерыва для отдыха, вместо производственной гимнастики. Для занятия необходимы лишь обыкновенные стулья, лучше не слишком массивные. Дыхание произвольное.
1. Ходьба 30 с, ускоренная 3 с, снова замедляющаяся ходьба 40 с.
2. Поставьте два стула сиденьями друг к другу на расстоянии ширины плеч. Упритесь руками в сиденья и отжимайтесь, сгибая и разгибая руки. 6—8 раз
3. Медленно садитесь на стул и сразу же вставайте. 14—16 раз.
4. Станьте лицом к сиденью стула, держитесь руками за спинку. Наступите ногой на сиденье, встаньте на стул. 14— 16 раз.
5. Держась руками за спинку, поднимитесь на носки, затем глубоко присядьте. 18—20 раз.
6. Станьте на расстоянии пары шагов от спинки стула. Наклонитесь вперед под прямым углом, положив на спинку стула выпрямленные руки. Наклонитесь ниже и еще ниже, пружиня. 18— 20 раз
7. Сядьте прямо, не опираясь на спинку стула, руки на поясе. Наклонитесь вперед и коснитесь руками носков ног. 12—14 раз.
8. Сядьте на край стула, руки на затылке, ноги врозь, выпрямленные. Сделайте по 8 круговых движений в левую, затем в правую сторону.
9. Лягте животом на сиденье стула, руки на поясе, ноги прямые. Прогнитесь и вернитесь в и. п. 8—12 раз. Ноги лучше закрепить
10. Стоя ноги врозь, согните правую ногу и, наклоняясь вперед, с поворотом туловища направо левым локтем коснитесь правого колена. То же в другую сторону. По 12 раз.

Упражнения для разных групп мышц брюшного пресса и спины

1. Стойка ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем в обе стороны. По 5—/10 кругов.
2. Лечь на спину, руки в стороны ладонями вниз, ноги поднять и развести в стороны, скрестить. 5—10 раз
3. Основная стойка. Сделайте выпад вправо, наклонитесь вправо и дотянитесь ладонью левой руки до пола справа от правой стопы. Правую руку держать вытянутой вверх, смотреть на ее кисть. Пауза. Вернуться в и. п. То же левой ногой. 4—10 раз.
4. Лечь на живот, руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и, захватив руками стопы, прогнуться, приподнимая над Полом колени, плечи, грудь. Задержаться в таком положении, затем вернуться в и. п. 4—6 раз
5. Стать на колени. Отклонить туловище назад, прогнуть спину и захватить руками пятки. Задержаться в таком положении, затем вернуться в и. п., сесть на пятки, отдохнуть. 2—6 раз.
6. Лечь на живот, согнутыми в локтях руками упереться в пол. Прогнув спину, поднять высоко голову, плечи, грудь, руки выпрямить. Бедра от пола не отрывать. Задержаться в этом положении, дыхание свободное. Затем вернуться в и. п. 4—6 раз
7. Опереться руками о край стола. Поднять ногу назад как можно выше, прогнуть спину, голову держать высоко. Задержаться в таком положении. То же левой ногой. 4—10 раз

8. Основная стойка. Наклонить туловище вперед, прогибая спину, поднять назад повыше правую ногу, руки развести в стороны. Задержаться в положении «ласточка», вернуться в и. п., отдохнуть. То же левой ногой. 4—10 раз