Я вот для себя нашла такие упражнения. Правда, на каком-то мужском форуме тока
Что-то ничего нет на других. Как будто тока мужчины хотят сесть на шпагат
Но, жумаю, подойдет
Сама бы хотела, но времени не хватает
КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ У СЕБЯ ДОМА Предисловие
Эта методичка описывает метод посадки на поперечный шпагат. Многие считают его не выполнимым и после некоторого времени тренировок, так и не сев на шпагат теряют веру в успех и перестают заниматься, придуывая для себя и окружающих множество причин. Ниже описаны упражнения и программы их выполнения. Они не выписаны из книг и учебников, а лично выработаны автором путем проб и ошибок. Эта программа «работает на людях» и доказала свою эффективность на практике.
Тренировка
Разминка 1
Идёт как утренняя зарядка, повертеть всеми частями тела. Помогает проснуться и согнать лень. Можно ещё поотжиматься для тонуса. В эту разминку должны обязательно входить махи ногами во всех направлениях: вперёд-назад и вбок. Не пытайтесь достичь в махе максимальной амплитуды. Они не являются растягивающими упражнениями и предназначены лишь для разгона крови и общего согревания, а также для разминки суставов ног.
Обязательно размять тазобедренный сустав, вращая каждой ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь (рис. ). (В случае плохой разминки этого сустава при посадке на шпагат вы будете испытывать боль в тазобедренном суставе; дополнительные упражнения для него приведены ниже.)
Тщательно размять колени, положив на них кисти рук, немного присев и вращая ими вместе и порознь (рис. ). (Это важно потому, что колени с возрастом становятся очень травматичным местом.).
Хорошо разомните позвоночник, повертев в корпусом. Проделайте глубокие наклоны вперед для разминки подколенных сухожилий. Тренируйтесь, пока не коснетесь лбом коленей.
Разминка 2
Непосредственно касается мышц, которые будем растягивать. Делаем выпады вперёд. Ногу впереди сгибаем в колене, сзади – отодвигаем далеко назад, ставим на носочек и стараемся держать прямой. Руками опираемся на колено, а корпус держим прямо (рис. ). Начинаем пружинистые движения вверх-вниз. В мышцах должно появиться ощущение теплоты, тяжести, может быть, даже скованности. Если вам легко выполнять это упражнение, и вы не чувствуете описанного эффекта, то не бросайте его, считая бесполезным. Просто отодвигайте ногу дальше назад, постепенно выпрямляя переднюю и продолжая пружинить. Если вы хотите сесть на продольный шпагат, то этому упражнению нужно уделять особое внимание. Его также можно чередовать наклонами к передней ноге, которые выполняются при распрямлении обеих ног (рис. ). Эти упражнения делать всегда, т.к. они тянут продольный шпагат и подготавливают ноги для поперечного шпагата.
Переходим к упражнениям для мужского шпагата
(Если вы не собираетесь тянуть мужской шпагат (поперечный), то упражнения, приведённые ниже, делать не обязательно.)В положении стоя разводим ноги на две ширины плеч и берёмся руками за голень (рис. ). Из этого положения садимся на одну ногу вбок, не отпуская руки. Ногу, на которую садимся, держим на полу полной стопой, не отрывая пятки. Носочек направлен наружу в сторону. Другую ногу держим прямой носочком вверх, натягивая его на себя (рис. ). Делаем пружинные движения вверх-вниз. Выполняем то же самое для другой ноги. Это упражнение является базовым для посадки на мужской шпагат. Если вам легко, и вы не чувствуете эффекта теплоты и тяжести, то раздвигайте ноги шире и продолжайте выполнение. При этом посадка на ногу уже не будет такой глубокой, и расстояние до пола будет больше. Пусть это вас не беспокоит, так и должно быть. Если есть желание увеличить нагрузку, можно в положении бокового выпада дополнительно делать наклоны вперёд. Именно это упражнение разминает тазобедренный сустав и способствует уменьшению болевых ощущений в дальнейшем.
Переходим к шпагату
(Здесь и в дальнейшем имеется ввиду поперечный шпагат.)Ноги раздвигаем предельно широко в стороны. Начинаем поочерёдные наклоны вперёд и вбок. Должна появиться неприятная растягивающая боль в области подколенных сухожилий и ягодичных мышц (рис. ). Руки надо сплести на груди и стараться коснуться пола локтями. Делайте это упражнение две-три минуты, после чего дайте ногам отдохнуть. При повторной попытке встать в исходное положение этого упражнения вы почувствуете, что ноги поедут дальше в стороны. Теперь выполняя это упражнение, понемногу раздвигайте ноги. Когда почувствуете предел, поднимите носочки, и тогда ноги смогут раздвинуться ещё. (В дальнейшем в положении шпагата всегда держите носочки поднятыми примерно под 45° к полу.)
Шпагат
Основой продвижения вперёд являются наклоны: первый наклон – посередине, второй – к правой ноге, третий – по середине, четвёртый – к левой ноге, пятый наклон – по середине и так далее.
В одном подходе на шпагат стараться выполнять до 70 наклонов (максимум). Если вы сделали 70 наклонов и чувствуете, что можете сделать ещё, то это значит, вы делаете их не достаточно эффективно. Если делаете существенно меньше, то не отчаивайтесь. Это число 70 раз является предельным, и вы достигнете его через несколько месяцев систематических тренировок.
Важные моменты
Тренировки выполняйте в тёплой комнате, чтобы организм во время упражнений разогревался. На теле – футболка, на ногах – тренировочные брюки, можно утеплённые, даже летом. На ступнях – носки.Перед тренировкой необходимо выпить около литра воды, чтобы организм не обезвоживался во время упражнений.При наклонах максимально разгибайте спину в поясничном отделе, как бы стараясь коснуться промежности животом, а не головой (рис. ).Особое внимание уделяйте дыханию. Если этот момент пустить на самотёк, то от боли челюсти начнут сжиматься, перекрывая дыхание. (Оно будет недостаточным для полноценного снабжения мышц кислородом.) Дышать необходимо ртом, максимально наполняя грудную клетку. Вдохи и выдохи делать ритмично. Счёт можно вести, называя цифрой только наклон посередине, и делая при этом выдох. На боковые наклоны делать вдох. (Количество счётов при этом будет вдвое меньше количества наклонов, т.е. до 35.) Наклоны обязательно делать без остановки, не позволяя себе передохнуть. С каждым наклоном боль должна нарастать. В последние 5-10 наклонов вы должны ощущать максимальную боль. От этой боли должна мутнеть голова. После этого возьмите палку метр длиной, поставьте её вертикально перед собой и обопритесь на неё руками. Распрямите корпус и начните пружинить. Постарайтесь в этом положении досчитать до десяти. Если вы не смогли досчитать, то вставайте с чистой совестью: вы добросовестно отнагибались. После этого расслабьтесь сидя на полу или на диване.
Так вы должны сделать 6-7 подходов, но ни в коем случае не меньше пяти. Перед каждым новым подходом и после него надо сделать выпады вбок (о них читайте выше), это помогает расслабить мышцы и уменьшить время между подходами.
Чёткая установка на 70 наклонов необходима для настройки психики на выполнение длительного тяжёлого упражнения.
Начинать считать наклоны и фиксировать число подходов нужно с того момента, когда вы достгните своего максимального уровня. А до этого досчитывайте примерно от 12 до 20 счетов. Ноги будут быстро разъежаться, что поможет достичь соего максимума. А уж после этого приступайте к самой тренировке с 70 наклонами и считайте подходы.
Если вам остаётся до пола менее 20 см, то перед выполнением упражнения под одну из ног можно подкладывать небольшое возвышение (стопка книг, маленькая табуретка и т.п.) высотой от 10 до 25 см, а другую ногу класть на что-то скользкое (глянцевые журналы). Этот тренировачный прием увеличивает давление на паховые мышцы и в дальнейшем поможет сесть на отрицательный угол.
При подъёме носочков ноги опираются только на пятки. Это может создавать болевые ощущения. При первых тренировках можно надевать на ноги мягкую обувь или подкладывать что-то мягкое. Однако надо следить за тем, чтобы трение ног об пол не было ни слишком большим, т.к. это затрудняет раздвижение ног, ни слишком малым, т.к. это приводит к потере устойчивости. Если до полного шпагата остаётся менее 20 см упражнения необходимо выполнять в простых носках на голом полу, т.к. при сильном натяжении мышц ноги могут выскользнуть. Чтобы пятки постепенно привыкали к твёрдой поверхности, нужно часть подходов выполнять на голом полу, постепенно увеличивая долю таких подходов.
Режим тренировок
Тянуться нужно так, чтобы в течение 2-3 дней чувствовалась боль и скованность в мышцах. После появления свободы (желание поднять ногу вертикально) можно снова тянуться.
Способы наклонов
Вообще можно наклоняться по-разному. Небольшие отличия не играют решающей роли, т.к. общее количество болевых ощущений приблизительно одинаковое.
Вид первый, «строгий».
Основные черты:
– руки опираются в пол впереди головы на двойной ширине плеч;
– таз «просажен» назад в пределах сохранения равновесия, так чтобы носочки смотрели вертикально вверх;
– наклоны с выгнутой спиной (основное внимание на поясницу), т.е. пытаясь одновременно коснуться грудью пола и не потерять из виду потолок;
– в нижней точке наклона коснуться локтями пола (при наклоне вбок – одним локтём);
– всего выполняется 5–10 подходов по 8–35 пар наклонов с промежутками 5–10 минут.
Вид второй, «облегчённый».
Основные черты:
– руки опираются в пол под грудью или чуть дальше;
– таз «просажен» назад без особого старания;
– наклоны как можно глубже без контроля положения поясницы;
– обувь скользкая настолько, чтобы при наклонах пятки самопроизвольно разъезжались, но без потери равновесия;
– наклоняться до появления нестерпимой боли (несколько десятков пар наклонов);
– всего выполняется 5–10 подходов с промежутками 4–6 минут.
Эпилог от автора
Многие любят тянуться сидя на полу с широко разведенными ногами. Это упражнение не эффективно, так как сидя на мышцы нет давления сверху от собственной тяжести. Смысл всех упражнений – это более широкое раскрытие ног, а не глубокий наклон к ним. Тянуться надо только в самом положении шпагата, так как от наклонов будет появляться резерв раздвижения ног, и под собственным весом они разъедутся, и растяжка продвинется дальше. А сидя ничто не заставит ноги двигаться.
Растяжка есть распрямление клеток мышечных волокон которые находятся под кожей в «смятом» состоянии. Это не изменение длины мышцы и не растяжка сухожилий или связок. Она мало чем отличается от обычных тренировок для мышц. Поэтому хочу заметить, что лучше тянуться пореже и по жостче, чем поменьше и по-чаще. Тренировка будет более результативной, если в один раз вы дадите мышцам хорошую «встряску»,т.е. выполнив большой тренировочный объем работы. Например, если вы будете качать свои бицепсы кадый день трех килограммовой гантелькой по 15 минут 2 раза в день, то вы врятли увидите результаты, но если вы их 2 раза в неделю проработаете 20 килограмовой гантелью с полноценным отдыхом в несколько дней, то результат не заставит себя ждать. Так и с растяжкой. Когда многие спортсмены говорят (цитата): «Тянуться надо каждый день», они не уточняют, что в слове «тянуться» заключен смысл поддержания растяжки, который сам по себе не вызывает болевых ощущений и возможен повторяться многократно. А при продвижении вперед отдых в несколько дней будет просто необходим. Например, отжиматься от пола 5 раз можно сколь угодно часто и это не вызовет напряжения и усталости. Так лишь будет поддержание этих пяти раз. Но если отжаться несколько подходов по 50 раз, то через два часа такую тренировку уже не повторить, да и просто открыть входную дверь будет трудновато.
При растяжке не следуйте восточным мудростям из кунг-фу и т.д. У ускоглазых другой климат, пропорции тела и даже состав крови отличается от нас (другая кислотность). А о минталетете я и не говорю. Русским никогда не понять восточную философию, потому что она чужая, с чужими непонятными словами и понятиями. Одно дело думать как восточный человек, а другое дело пытаться так думать! Да и вообще русские всегда всех били с их философиями, секретами, магиями и т. д. На востоке говорят как: «Победил соперника – силен, победи себя и ты Бог!», а мы говорим так: «Чего себя побеждать? Пошел и сделал, а вот другого попробуй победи». И вообще восточные люди трусливее нас. Медитируют перед поединком, придумали пояса и даны. Мол у тебя черный 2-ой дан а у меня 4-ый. Мы обы мастера и драться не будем. Станцуют свой балет (като), разбили три хрупкие доски и довольны. А у нас звания КМС и МС зарабатывают только в бою, да и нос другому расбить тоже никто не против для демонстрации мастерства. Поэтому не следуйте методикам из книг по ушу и т.д., не пытайтесь расслабляться, контролировать внутреннюю энергию и работать с образами. Просто мужественно нагибайтесь и верьте в успех. Помните: «Дорогу осилит идущий, а не медитирующий».
Для хороших результатов при растяжке обязательно высыпайтесь, ведь важно не позже встать , а раньше лечь! Если вы не доспите то мышце не восстановятся тоже, да и вообще врятли вы будете тянуться в этот день, когда все тело вялое и сил нет.
И последнее, возраст на растяжку не влияет, та как и в 12 и в 45 лет мышцы живые! А все остальное отговорки слабаков!
Желаю успехов и помните старую русскую поговорку: «Главное Федя – воля к победе!».
Рома Сибаров.
Еще такие есть: 
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ШПАГАТА Комплекс упражнений (основной) 40-60 минут
Перед комплексом следует выполнить разогревающие упражнения (разминка), с тем, чтобы подготовить мышцы к последующей работе.
1.1. Принять стойку ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ (ХИДАРИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ). Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы ее носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.
1.2. Принять стойку ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок натянуть сильно на себя. Опорная
нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.
1.3. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.
1.4. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темпе. Меняем ногу.
1.5. После упражнения делаем 10—15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол основанием ладоней (ХЕЙКО-ДАЧИ, МУСУБИ-ДАЧИ, ХАЙСОКУ-ДАЧИ), зафиксироваться в конечном положении на 10-15 секунд.
1.6. Захватив ступню руками в «замок», с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 5-10 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.7. Берем правой рукой подъем (ХАЙСОКУ) правой ноги, нога согнута в колене, и сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 3-5 раз, то же делаем с левой ногой.
1.8. Ноги развести максимально широко, по 5 наклонов к каждой ноге и к полу. Между наклонами прогибаемся в спине, вдох. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.
1.9. Положение ног как в предыдущем упражнении. Наклоны к ногам с поворотом корпуса на 90 градусов. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.
1.10. Положение ног как в предыдущем упражнении. Загрузить левую ногу, стопы параллельно, бедро вбок. Тоже самое – бедро вперёд. Лыжный шаг. Зафиксироваться в этих положениях на 20-30 секунд. Поменять ногу.
1.11. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога полностью стоит на ступне. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.
1.12. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога стоит на пятке, носок в потолок. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.
1.13. Переходы с ноги на ногу 10-20 раз в зависимости от уровня тренированности.
1.14. Положение СЕЙДЗА. Промять коши.
1.15. Сесть на пол между пяток. Зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд.
1.16. Исходное положение, сидя на полу. Завести согнутую правую ногу за уровень корпуса, начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Затем наклоны к полу и к согнутому колену по 10 раз. Откинуться назад и зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд. Поменять ноги.
1.17. Коленный шпагат.
1.18. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, опереться руками об пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.
1.19. Пройти назад, сесть на пол, ноги не сводить. По 5 наклонов к левой, правой ноге, к полу. Между наклонами прогнуться в спине вдох. Повторить 7-10 раз.
1.20. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом достать коленей. Задержаться в нижнем положении. Руки расслабленно лежат на полу. Делать 10—20 раз.
1.21. Взять руками большие пальцы ног. Раздвинуть ноги на максимальный угол. Не выпуская из рук пальцы ног, сделать 20 наклонов, стараясь лобной частью головы достать до пола. Наклоны выполнять на выдохе.
1.22. Встать на мостик, стоять 20—30 секунд 3 раза. Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой.
1.23. Согнуть правую ногу. Взять в руки ступню, медленно натягивая ее на себя поочередно к груди и ко лбу. Выдох при максимальном натяжении ноги. Выполнять 20 раз. Повторить с левой ногой.
1.24. Положить согнутую правую ногу на бедро левой ноги, прокачать бедро к полу, затем начать наклоны корпуса к левой ноге. Выполнять 10—15 раз. Поменять ноги.
1.25. Сидя на полу, взять изнутри руками пятки ног, опрокинуться на спину, сильно разведя но-ги. Подержать их в таком положении 20—30 секунд. Повторить 5—7 раз.
1.26. Сесть в положение СЕЙДЗА. Развести ноги. Опустить корпус назад, стараясь затылком достать пола. Выполнить 10 раз.
1.27. Сесть в бабочку. Зафиксироваться в этом положении на 3-5 минут.
1.28. Положение ног как в предыдущем упражнении. Выполнить наклоны. Стараться достать лбом кончиков пальцев. Выполнить 10-15 раз.
1.29. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, поставить руки на пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.
1.30. Лечь на живот, опираясь на руки, отклониться назад, смотреть вверх. Так замереть на 3-5 минут.
1.31. Лечь на живот. Согнуть ноги в коленях и протянув руки назад взяться за стопы ног. Прогнуться назад. Так замереть на 3-5 минут.
1.32. Лечь на спину. Запрокинуть ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Так замереть на 3-5 минут. Колени не сгибать.
1.33. Сесть, скрестив ноги перед собой. Наклониться вперед. Так замереть на 2-3 минуты.
1.34. Сесть, согнув одну ногу, поставить ее с внешней стороны другой. Повернуться в сторону прямой ноги, касаясь другим плечом согнутой ноги. Так замереть на 2-3 минуты.
Дополнительный комплекс упражнений (статика) 30 минут
1.1. Исходное положение стойки МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 3-5 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.
1.2. В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течение 2—3 минут. Поменять стойку.
1.3. Исходное положение КИБА-ДАЧИ (ШИКО-ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 3-5 минут.
1.4. В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-3 минуты.
1.5. Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1—2 раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10—20 перемещений. Таз во время перемещения не поднимать. Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения, нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения.
1.6. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, поставить руки на пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.
1.7. Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20—30 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.
И такое
Гибкость и способы ее развития Гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
— активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям
— пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Сециальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявление гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы:
Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна.
В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается.
Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости — метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 — 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
Комплекс статических упражнений для тренировки общей гибкости
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)
1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
8. Встать на правое колено, взяться правой рукой за правую стопу и прижать пятку к области ягодиц.
9. Выпад.
10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.
, опять делаю.Знаю, что надо очень аккуратно, чтобы не порвать ничего, но так много времени уходит
))) На растяжку гораздо больш времени уйдет. Я вот в детстве тоже на поперечный садилась от нечего делать, а сейчас вот уже пол года хожу на Balance (правда только 2-3 раза в нед), и все еще далеко до шпагата 
. Мне 26, я с детства ни чем не занималась вот и "заросла"....не знаю в какой ты ситуации....
Прям 
Очень хорошо все тянется, какая приятная боль!!!!Только стоять на пятках, а носки вверх у меня не получается.Может, какаят-ошибка в инструкции. Физически почти невозможно при этом наклоняться, все усилия на то, чтобы сохранить равновесие!! 
Хотя делая эти упражнения вреда не вижу 
кряхтя и говоря себе, что не у всех в этом возрасте хорошая гибкость, а по настоящему, на полную катушку. 