Что я нашла!!!! Не убирайте пока, модераторы плиииииззззззз. Хотяб до вечера.


7 важных вопросов о калориях

Услышав это слово, все худеющие нервно вздрагивают. Это они, невидимки, мешают нам наслаждаться шоколадным мороженым или бутербродом с копченым окороком. И все же без знаний о калориях никак не обойтись, если мы собираемся грамотно избавляться от лишнего веса.

Консультант – Екатерина АЛЕКСАНДРОВА, кандидат медицинских наук, эндокринолог, диетолог.

1. Что такое калории и зачем их считать?

Это единицы энергии – в частности, той, которая содержится в пище и той, которую расходует человек. Одной килокалории (в диетологии ее иногда называют просто калорией) достаточно для нагревания 1 л воды на 1oС.
Калории мы получаем из жиров (9 ккал на 1 г), белков и углеводов (около 4 ккал на 1 г), а также алкоголя (7 ккал на 1 г). В самих калориях нет ничего плохого и страшного, наш вес в конечном итоге зависит от соотношения их "прихода" и "расхода". И если о первом мы регулярно задумываемся, то на второе часто вовсе не обращаем внимания.
Признаем честно: у 99% людей нет желания и возможности заниматься спортом 5 раз в неделю по 40–60 минут, как советуют многие специалисты. Однако вполне реально пересмотреть свои развлечения и "сдвинуть" их в сторону активного отдыха. То есть, если в выходные вы станете чаще гулять в парке или посещать бассейн, чем сидеть в кафе, то это здорово поможет вам в борьбе за тонкую талию.

2. На сколько калорий достаточно уменьшить рацион, чтобы похудеть?

Для начала нужно узнать, сколько калорий вы сейчас потребляете в среднем. Это можно сделать, аккуратно записывая все, что вы съедаете в каждый конкретный день (включая утро, вечер и ночь). Нет необходимости вести такой учет постоянно – будет достаточно 2 рабочих дней и 1 выходного, поскольку на работе и дома мы обычно питаемся по-разному. Теперь немножко математики: придется подсчитать количество калорий, содержащихся в каждом съеденном блюде или продукте – для этого внимательно читайте сведения на упаковках и пользуйтесь специальными таблицами калорийности. Затем общую сумму калорий разделите на количество "учетных" дней – получится средняя цифра, которая отражает ваш суточный "приход".
Хотите весить меньше, чем сейчас? Попробуйте применить метод "100/100", предложенный американским диетологом Форейтом: "Для того чтобы похудеть примерно на килограмм за один месяц, урежьте ежедневный рацион на 100 ккал и увеличьте ежедневную физическую активность на 100 ккал. В переводе на простой житейский язык это значит: намазывайте вполовину меньше масла на утренний бутерброд и каждый день 20 минут ходите пешком".

Золотое правило диетологии: уменьшать количество калорий можно только за счет жиров или углеводов, белки – не трогать!

3. Есть ли какая-то "граница калорийности", ниже которой опускаться не следует?

Доказано, что рацион, содержащий менее 1000 ккал в день, увеличивает риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Женщины не должны потреблять менее 1200 ккал в день, считает профессор медицины Келли Браунелл.
Однако и 1200 ккал – далеко не оптимальная цифра. Да, жизнь на "калорийном минимуме" даст быстрые результаты – стрелка весов порадует вас, но при этом вы неизменно почувствуете энергетический спад, а это скажется на вашей физической активности: у вас просто не останется сил для выполнения упражнений, без которых невозможно оставаться в хорошей форме. Вы же не хотите, чтобы килограммы вернулись к вам, как только вы перейдете на нормальный режим питания?
К тому же при таком ограниченном рационе вместе с жиром вы можете потерять значительное количество мышечной массы, а обмен веществ замедлится. Даже если вы будете разумно подходить к выбору продуктов (то есть есть все, но очень малыми порциями), ежедневная норма в 1200 ккал лишит организм важных питательных веществ. Да и просидеть долго на гипокалорийной диете вы не сможете – постоянная нехватка энергии сделает вашу жизнь невыносимой. А при возвращении к нормальному питанию килограммы набираются вновь! Каков же разумный выход из этой ситуации? Диетологи советуют умеренно и постепенно сокращать калорийность (например, по вышеупомянутому плану Форейта). Так вы сможете без ущерба для здоровья сохранить энергию для активного образа жизни.

4. Помогут ли похудеть низкокалорийные и обезжиренные продукты?

Конечно, если вы вместо глазированного сырка съедите полчашки творога нулевой жирности, а чай выпьете без сахара, то получите меньше калорий. Однако проведенные исследования показали: часто люди склонны подсознательно компенсировать нехватку жира и сахара… К примеру, какая будет польза от того, что вы вместо обычной кока-колы выберете диетическую, но запивать ею будете большущий гамбургер? Или, положив в чай таблетку сахарозаменителя, на десерт съедите дюжину шоколадных конфет? Так что, если действительно хотите избавиться от лишнего веса, не попадайте в плен "низкокалорийных" иллюзий, принимайте и другие решительные меры: следите за размером порций, употребляйте ежедневно не менее 25 г клетчатки, ешьте больше овощей, а вот с фруктами будьте поосторожней. Они содержат фруктозу, которая легко может превращаться в жир.

5. Чем отличаются пустые калории от скрытых?

Так называемые пустые и скрытые калории – далеко не одно и то же. Пустые калории могут содержаться в продуктах, имеющих небольшую пищевую ценность. Например, большой стакан свежевыжатого апельсинового сока помимо 120 ккал дает организму необходимый ему калий и много витамина С. А такое же количество газировки с апельсиновым сиропом, "ценностью" тоже в 120 ккал, абсолютно лишено каких-либо полезных веществ. Таким образом, газировка поставляет нам пустые калории.
Вообще, в продуктах, которые подвергаются длительной обработке, нередко остается совсем мало витаминов и микроэлементов, а вот жира, сахара и пустых калорий в них обычно много.
Скрытые калории – это те, что мы не можем подсчитать. Например, когда вы перекусываете хот-догом, как вы узнаете, какую именно сосиску использовали для него и какой жирности был майонез? А когда бездумно поглощаете перед телевизором карамельки и печенье, вы можете потом вспомнить их количество? В быту это называется "скрытыми калориями", а вот на языке медиков, извините, – "пищевой распущенностью".

6. Правда ли, что калории, полученные от ненасыщенных жиров, сгорают быстрее, чем полученные от насыщенных?

Скорее всего нет. Правда, исследования, которые проводились главным образом на животных, показали, что ненасыщенные жиры из растительного масла, рыбы и орехов, перерабатываются организмом немного быстрее, чем насыщенные, содержащиеся, например, в свинине. Эта разница незначительна, но, тем не менее, предпочтение лучше отдавать продуктам с ненасыщенными жирами, поскольку они гораздо полезнее для здоровья.

7. Отличаются ли "вечерние" калории от тех, которые поступили к нам днем или утром?

Безусловно! Следует иметь в виду: пища, съеденная утром и днем, пойдет на обеспечение "топливом" нашей активной жизнедеятельности. А вечерняя трапеза может с гораздо большей вероятностью превратиться в неприкосновенный жировой запас, так как вечером и ночью затраты энергии ничтожно малы. Специалисты не настаивают на необходимости отдавать ужин врагу, но, по крайней мере, он не должен быть плотным и жирным!



Вопросы фитнес-инструктору

? Бытует мнение, что, если перестать ходить в тренажерный зал, мышцы превратятся в жир. Разве такое возможно?

!! Конечно, нет. Ведь мышцы — это мышцы, а жир — это жир. Их природа различна, и одно превратить в другое невозможно. Если вы перестанете заниматься силовыми упражнениями, то, безусловно, ваша мускулатура постепенно потеряет в силе и массе, но при желании ее можно быстро восстановить. Чтобы не обрастать жиром, следите за калорийностью рациона. Важно соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии.

Гантели как сжигатель жира

? Мой друг говорит, что, пока я не похудею, мне нельзя заниматься силовыми тренировками. Он боится, что я стану очень «большой». Неужели это правда?

!! Ваш друг заблуждается. Силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу, что подстегнет обмен веществ, и вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Напротив, если худеть без силовых тренировок, то вместе с жировой тканью уйдет и мышечная, а это отразится на метаболизме. Не стоит бояться, что от силовых упражнений вы превратитесь в культуристку — для этого нужно работать с очень высоким весом. А умеренное отягощение, при котором усталость наступает к 8–12-му повтору, лишь придает мышцам тонус и делает вас более сильной.

Медленное похудение

? В течение месяца я правильно питаюсь, 3 раза в неделю занимаюсь аэробикой, а на весах — только минус 1 кг. Почему похудение происходит так медленно?

!! Взвешивание дает весьма субъективное понятие о прогрессе. Лучше обращайте внимание на то, как сидит на вас одежда. Если же вы хотите быстрее расстаться с лишним весом, попробуйте сочетать аэробную нагрузку с силовой. Но только не переусердствуйте: худеть можно максимум на 500–1000 г в неделю. Тогда вы не нанесете вреда своему организму.

Один тренажер хорошо, а два — лучше

? Обычно 20 минут я занимаюсь на беговой дорожке, а затем еще 20 — на эллиптическом тренажере. Поможет ли это быстрее избавиться от лишнего веса и повысить уровень физической подготовки?

!! Чтобы развить выносливость, лучше выбрать один тренажер. Если же перед вами стоит задача похудеть, то определяющую роль здесь играет не вид оборудования, а сколько калорий вы с его помощью потратите. Благодаря смене тренажеров можно немного увеличить расход энергии. Переходя от одной машины к другой, вы даете телу передышку, в результате чего продолжаете тренировку с новыми силами и с большей отдачей. Кроме того, такой подход позволит избежать монотонности и скуки, а также снизить риск травм из-за усталости. Необходимо также отметить, что при занятиях на беговой дорожке нагрузка на суставы выше, чем на эллиптическом тренажере.

Плюсы фитнеса в юности

? Правда ли, что если заниматься спортом и следить за своим питанием с 12 до 16 лет, то в будущем не будет проблем с фигурой?

!! И да, и нет. В период полового созревания физические нагрузки играют существенную роль в формировании фигуры. Действительно, в возрасте 12–16 лет, занимаясь фитнесом, возможно подкорректировать некоторые генетические особенности, такие как лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемный позвоночник. Но это не означает, что по достижении положительного результата вы будете всю жизнь только пожинать плоды кратковременного внимания к своей фигуре в юности. Неправильное питание, отсутствие или нерегулярность тренировок, нарушение режима дня, стрессы и вредные привычки могут помешать вам наслаждаться своим отражением в зеркале.

Быстрая потеря веса

? За 2 года я сбросила 20 кг. Друзья ошеломлены произошедшими с моей фигурой изменениями, но недоумевают, почему на это ушло так много времени. По их мнению, вес должен был снижаться гораздо быстрее — на 0,5–1 кг в неделю. В чем моя ошибка?

!! Вы все делаете правильно, и вас можно только поздравить с успехом. Не слушайте ваших друзей — по всей видимости, они просто не понимают, каким образом происходит снижение веса. Для потери 1 кг в неделю вам пришлось бы экономить 1000 ккал ежедневно {на 500 ккал урезать свой рацион и столько же сжигать за счет упражнений}. Придерживаться подобной программы в течение 2 лет под силу лишь немногим. А вот избавляться от 200 г в неделю — вполне реально. Чем ниже скорость, тем лучше управляемость процессом. Люди, которые стремительно сбрасывают вес, обычно набирают его снова.

Реально ли худеть на 1 кг в неделю?

? Мне потребовалось 2 года, чтобы похудеть на 30 кг благодаря фитнесу и здоровому питанию. Все мои друзья потрясены таким успехом, но постоянно спрашивают, почему на это ушло столько времени.

!! Вы всё делали правильно. Возможно, ваши друзья не совсем осведомлены о том, как происходит похудение. Поначалу вес действительно снижается стремительными темпами, но постепенно процесс замедляется: чем больше жировой ткани теряет организм, тем неохотнее он продолжает с ней расставаться. Так, если первые несколько месяцев вы будете худеть на 0,5–1 кг в неделю, то спустя полгода максимум, на что можно рассчитывать, — 300–350 г. Чтобы сохранить первоначальную скорость, необходимо сократить ежедневный рацион на 500 ккал плюс столько же сжигать за счет физических упражнений. Это практически нереально.

Как повысить обмен веществ

? Бытует мнение, что грейпфрут, горький перец и сельдерей повышают уровень обмена веществ в организме. Так ли это?

!! Ученые не раз задавались этим вопросом. Был проведен ряд исследований, но, к сожалению, ни один продукт не оправдал надежд. Единственный способ усилить метаболизм — нарастить мышечную массу.

Почему не уходит вес

? За 10 месяцев я похудела на 8 кг. Хотелось бы в течение последующих 2 месяцев сбросить еще 4 кг, но, похоже, это нереально. Хотя я повышаю интенсивность тренировок и сократила количество приемов пищи, процесс похудения почти остановился. Что мне делать?

!! Поздравляем! Вы отлично поработали и добились впечатляющих результатов. Но человеческий организм устроен так, что расставание с последними лишними килограммами дается ему с наибольшим трудом, поэтому сроки, которые вы для себя определили, скорее всего, действительно нереальны. Максимум, на что вы можете рассчитывать {при условии соблюдения правильного режима питания и тренировок}, — это снижение веса не более чем на 200 г в неделю. Не исключено также, что благодаря силовым тренировкам вы нарастили мышцы. А так как мышечная ткань тяжелее, чем жировая, то только на весы полагаться не стоит. Вместо того чтобы самой решать, худеть или нет, пройдите в спортклубе фитнес-тест. Если он все же подтвердит избыток жира, пересмотрите свое питание. Возможно, вы потребляете калорий больше, чем сжигаете. Но ни в коем случае не сокращайте количество приемов пищи — такая практика может привести к перееданию либо, наоборот, к недоеданию. А недостаток энергии скажется на эффективности занятий.