Подскажите упражнения для бедер (внутренняя, задняя, передняя поверхности.
арианна

Я знаю классное упражнение, но самой влом делать. Встаешь на четвереньки, как собака, спина прямая, ноги под прямым углом. И одну ногу в согнутом состоянии начинаешь поднимать до уровня спины и обратно. Сделала штук 20, задержи наверху секунд на 10-20, потом еще подходик. Ногу меняешь и то же самое. А потом исходное положение такое же, но рабочая нога поднята и составляет одну линию со спиной, пятка сверху (угол прямой), и начинаешь поднимать ногу еще выше до выпрямления ноги, как сможешь. точно также после нескольких взмахов задерживаешь. И третье упражнение - все также на четвереньках, ногу согнутую коленом пытаешься достать плечо (правой ногой правое плечо), потом назад и туловище выгибаешь в обратную сторону, ногу распрямляешь. Эти упражнения мы делали на аэробике, после того как напрыгаешься сил нет их делать, ощущение что ноги просто не твои. Удачи!

Елена

ой.... а я много -много их знаю.... только счас поздно и мне вставать рано, но могу выложить завтра-послезавтра.... на пример , есть такие:
1. Сесть на попку на пол -опираемся на руки согнутые в локтях, левую ногу согнуть в колене, правая прямая -носочек натянут. правую ногу отводим в сторону до прямого угла -носочек под прямым углом к ноге. Возвращаем ногу в исходное состояние . Далее поднимаем ногу перед собой (нога должна быть под прямым углом к полу) и отводим ее влево (почти до пола), а затем поднимаем ее и опускаем на пол . И повторяем все снова.

Постаралась написать как можно подробнее... если есть вопросы -пишите
Tvinks

упражнение 1. Лечь на спину. Ноги не отрывая от пола подтянуть к себе, чтобы они были согнуты, раздвинуть в коленях. Это будет исходное положение. Затем отрываешь попу от пола не отрывая ного от пола... из тебя должна получиться как бы горка если посмотреть состороны .Живот в себя , ягодицы тоже сжимаешь. В этом положении задерживаешься на несколько секунд. Потом опускаешь попу обратно на пол и снова отрываешь. Стараться оторвать ее как можно выше.
а дальше возможны различные усложнения. На пример, в момент когда ты оторвалась от пола и достигла максимальной верхней точки, можно свести колени вместе , а потомм развести их и опуститься. Можно опереться ступней одной ноги о колено другой и подниматься в таком положении. Если выполнять правильно очень действенно для области ягодици задней поверхности бедра.
Tvinks

Вот мое любимое упражнение. Хотя знаю оооооочень много.
Становишься на четвереньки как собачка Заносишь правое колено за левую ногу.Вернее кладешь правое колено на подколенку (во как сказанула!) левой ноги. Получается как по диагонали. Это и есть исходное положение. Начинаем упражнение:
Выпрямляем правую ногу вверх . Затем опуская ногу тянем прявое колено к правому плечу. Затем опять выпрямляем ногу в потолок. И последнее - кладем правую ногу обратно на подколенку левой ноги.
Делаем 20 раз в ритмичном темпе. Затем меняем ноги. И делаем для левой ноги.
Это упражнение было напечатано в журнале «Shape». (жаль что не помню в каком номере)

Colibri

Меня папа учил одному упражнению на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, но его нужно делать с партнером.
Партнеры садятся на невысокие стулья (так, чтобы бедро было параллельно полу), на краешек, лицом к лицу. Один партнер обхватывает коленями колени другого и сжимает их, а другой, наоборот, старается развести колени, таким образом оба проводят время с пользой! )) Ну потом меняются ролями...

мышка

[b]передняя и задняя поверхность бедер.

Упражнение А:

подъем бедер. Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов - и следующее движение.


Упражнение Б:

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямой, а плечи - опущенными. Сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставьте на бедра. Задержитесь в нижней точке на секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца. Помните: колени не выходят за линию носка. Отлично, эндорфины уже поступают в кровь. Так держать!

[b] икры и ягодицы.

Упражнение А:

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плечи. Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой высокой точке на одну секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз - и сразу же переходите к следующему.


Упражнение Б:

Встаньте на колени и обопритесь руками на пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти - под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, при этом бедро находится на одной линии с туловищем. Пятка направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И - весь цикл сначала

[b]внешняя и внутренняя поверхность бедер.
Упражнение А

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем, Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. Отлично, впереди еще одно упражнение.


Упражнение Б

Встаньте с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти - под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держите прямой, голову не опускайте. Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону и задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. 12 раз повторите движение с правой ноги и переходите на левую. А теперь - опять к упражнению А.

[b]КАК ДОБИТЬСЯ СТРОЙНОСТИ БЕДЕР???

1. Садимся, руки вытягиваем вперед. Отводим левое бедро и левую ногу как можно дальше в сторону. Потом правое бедро и правую ногу. Затем подвигаемся немножко вперед. Повторим упражнение. Таким образом, нужно добраться до конца ковра. Руки служат только для равновесия, движениям они не помогают.


2. Ложимся, руки в стороны. Сгибаем ноги и притягиваем колена к животу. Потом сильным движением поворачиваем таз сначала вправо, потом влево. Голова, плечи и руки крепко прижаты к полу.


3.Ложимся на пол, руки вытягиваем назад, за голову. Рывком переворачиваемся на правую сторону, потом на левую, - но только на бок, а не на живот. Тело и руки вытянуты. Не надо крутиться!


4. Для приобретения сторойности бедер, хорошо "скатываться как бочка" по травянистому склону. Попробуйте сделать это во время отпуска.


5. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса.

Комплекс упражнений для поддержания бедер в нужной форме


1. Встать, имея в руках мяч весом до 5 кг, затем - осуществить приседания. Выполнить 10 раз.

2. Осущесвить приседания, преодолевая сопротивление партнера, которому надлежит давить вам на плечи, мешая встать. Выполнить 10 раз.

3. Не приседать, но слегка согнуть ноги, сопротивляясь давлению рук партнера на ваши плечи. Держаться в течение 10 сек.

4. Приседать на одной ноге, вытянув другую "пистолетом". Выполнить 10 раз, чередуя ноги. Если выполнить данное упражнение очень трудно, лучше себя не насиловать и не перенапрягаться.

5. Присесть, а затем осуществить подпрыгивания, не не распрямляя ног. Выполнить 5 раз.

6. Повторить то же самое, но уже подпрыгивая как можно выше. Выполнить 5 раз.

7. Лечь на спину, упершись ногами в стену и держась за что-нибудь, мешающее отъехать от этой стены. В течение 5 секунд пытаться выпрямить ноги. Выполнить 6 раз.


[color=darkblue][/color]