30.06.2015
Программа для спортзала. Первые тренировки в спортзале. Новичок в тренажерном зале
Вы никогда не занимались силовым тренингом и первый раз идете в зал. Что делать, если у вас нет тренера и вы новичок в тренажерном зале? Я написала эту программу для спортзала, чтобы ваш первый раз в спортзале прошел продуктивно и с положительными эмоциями.
В идеале перед первой тренировкой в спортзале стоит:
1. Пройти врачей: рентген позвоночника на наличие грыж и тому подобного, узи сердца (есть ли пролапсы и всякие сердечные недостаточности) и почек (на предмет опущения), узи вен, гинеколога на наличие хронических воспалительных процессов. Этот список для очень ответственного человека, который готовится к своей первой тренировке в спортзале.
Рекламная пауза :-)) :
ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, -
множество реальных историй и фотографий "ДО" и "ПОСЛЕ"
Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>
2. Сделать контрольные замеры: вес, объемы тела, сделать фото.
3. Подобрать удобную одежду и обувь для тренировки
4. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений: ютуб вам в помощь.
Непосредственно перед первой тренировкой в тренажерном зале:
5. Поесть за 2–3 часа до занятия в тренажерке. К началу занятия еду должна покинуть желудок.
6. Ознакомиться со всеми необходимыми в первый день тренажерами, обойти со всех сторон, пощупать, понять принцип работы, никуда не торопиться.
Самое первое занятие в тренажерном зале лучше всего сделать таким:
Разминка для новичка в тренажерном зале:
1. 5 мин на эллипсе с минимальной интенсивностью.
2. Разгибание ног в тренажёре: мин. вес, 1Х10–15 повторений
3. Сгибание ног в тренажёре: мин. вес, 1Х10–15 повторений
Основная часть первой тренировки в спортзале:
Все упражнения в тренажерном зале: 2 раза по 10–15 повторений, отдых между подходами 1–2 мин. Отягощение минимальное, работаем не до отказа, а до ощутимого, но не неприятного мышечного утомления. Дышим равномерно, выдох делаем на усилии, вдох - когда опускаем вес обратно.
1. Жим ногами в тренажёре: поясница прижата, ноги на ширине плеч, прямой угол в коленках.
2. Тяга в тренажере к поясу: спина прямая, ноги чуть согнуты, тянем рукоятку к поясу, не отклоняясь назад, и сводя лопатки. Отпуская рукоятку, делаем это полностью, вытягиваясь вперед плечами.
3. Жим гантелей вверх над головой, сидя. Опускаем гантели до уровня мочки ушей.
4. Тяга верхнего блока к груди: спина с прорибом в пояснице, ноги под валиком, хват чуть шире плечей, тянем к груди, сводя лопатки и немного отклоняясь назад.
5. Жим от груди в тренажере.
6. Гиперэкстензия с упором на таком уровне, чтобы рычаг был в пояснице. Поднимаемся медленно, не прогибаемся назад в спине, тело - прямая линия.
7. Пресс: скручивание лежа, колени согнуты, отрываем только лопатки.
Заминка: эллипс 5 минут низкая интенсивность.
После первого занятия в тренажерном зале оцениваем реакцию организма. Ощущать наличие мышц после первой тренировки - нормально, но сильная боль означает, что нагрузка была избыточной.
Форсировать занятия, выполняя много упражнений-повторов-подходов, особенно до отказа, мешает вашему восстановлению, а значит и адаптации к силовой тренировке. Пятилетку в 4 года еще успеете.
И пусть вас не пугает отсутствие штанги. В первые занятия в тренажерном зале - никаких штанг, вас размажет пустым грифом :) Задача новичка в тренажерном зале - дать мышцам проснуться и укрепить связочный аппарат на тренажерах.
Фитнес-тренер Ирина.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
Понравилось?! Лайкни, поделись с друзьями, отправь к себе на страницу:
Всего прочтено: 5425
