19.11.2015
Правильное питание на основе принципа подсчета калорий для похудения. Что съесть, чтобы похудеть?
Единственный способ похудеть наверняка и навсегда, - это правильное питание.
Основные принципы правильного питания приведем тезисно:
1. Минимум одна треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, твердого сыра. Белок необходим для улучшения эластичности кожи и мышц, профилактики опущения органов, нормализации работы иммунной системы. Также, белок является строительным материалом всех органов и тканей человеческого организма.
2. В случае дефицита витаминов или микроэлементов, дополнительно принимать поливитаминные комплексы для восполнения дефицита. Особенно это касается витаминов группы В. Здоровое питание должно четко выдерживать суточную норму всех необходимых организму нутриентов.
3. За полчаса до каждого приема пищи необходимо выпивать стакан воды, за счет заполнения желудка вода обеспечит уменьшение порции пищи, активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров. Также, такая практика способствует выдерживанию дневной нормы потребления воды.
Рекламная пауза :-)) :
ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, -
множество реальных историй и фотографий "ДО" и "ПОСЛЕ"
Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>
Для человека норма - это 30мг воды на кг веса.
4. Если вы употребляете фастфуд и так называемый пищевой мусор (чипсы, орешки с ароматическими добавками, продукцию Макдоналдса и сомнительных производителей) и алкоголь даже в минимальных дозах, принимайте гепатопротекторы - лекарственные средства, защищающие печень, и являющиеся профилактическими средствами против жирового цирроза при интенсивном расщеплении сложных и токсичных жиров. Их можно приобрести в любой аптеке без рецепта врача (гепатопротекторы действуют по типу витаминов, только их действие узконаправленное). Хотя и правильное питание для похудения исключает такую сомнительную пищу.
5. Голодание исключить в принципе! (Кроме сеансов лечебного голодания по назначению врача). Под голоданием подразумевается постоянное питание калорийностью около 750 калорий или менее, разгрузочные дни, отказ от приема пищи в определенный период суток (например, отказ питаться после шести вечера), перерывы между приемами пищи, превышающие четыре с половиной часа, лечебное голодание. Длительная, более пяти часов, пауза между приемами пищи приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса.
6. Двигательная активность – жизненно необходима умеренная физическая нагрузка. Для горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки.
В процессе похудения избегайте интенсивных и редких нагрузок. Физические упражнения должны стать ежедневной нормой. Не доводите себя до крепатуры или состояния, при котором начинаются сбои дыхания и обильное выделение пота. Здоровый образ жизни в принципе исключает интенсивные соревновательные нагрузки.
7. К еде относитесь с уважением, и кушайте только пищу, вкус которой вам приятен. Надо стремиться к тому, чтобы в одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения: сладкое, соленое, горькое и кислое.
8. Для стабилизации процесса пищеварения и усвоения всех полезных веществ из пищи необходимо ежедневно принимать полиненасыщенные жирные кислоты, то есть 1 столовую ложку любого не рафинированного растительного масла первого холодного отжима (например, льняного, оливкового). Добавить его можно в салат или любое другое блюдо. Для достижения желаемого эффекта масло должно быть без термической обработки. Также следует съедать маленький кусочек жирной рыбы (20г), или качественное сливочное масло (10г) - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий за день (это подарок).
9. Исключите заменители сахара из рациона. Вместо сахара рафинада можно употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, стевию.
10. Если вы практикуете низкокалорийное питание в районе 1000 калорий, всегда имейте при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения обморока в результате наступления гипогликемического криза (резкое снижение уровня сахара в крови). При появлении слабости, потливости, головной боли, головокружения необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы. В принципе, если вы составили правильное меню с достаточным содержанием глюкозы, гипогликемический криз является скорее исключением. Если же вы придерживаетесь малоуглеводной диеты и занимаетесь активно спортом, риск данного патологического состояния (а то и гипогликемической комы) возрастает в десятки раз.
11. Углеводы в рационе следует разделить следующим образом. Если вы не отказываетесь от кондитерских изделий, сахара, употребляйте их в первой половине дня. Во второй половине дня от углеводов лучше отказаться, либо употреблять в пищу (как гласит здоровое питание) продукты, содержащие сложные углеводы. Это крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из минимально обработанной муки с отрубями.
12. Алкоголь. Сам по себе калориен, дополнительно стимулирует центр голода в головном мозге и способствует перееданию. К тому же, алкоголь и правильное питание – вещи взаимоисключающие.
13. Тщательно считайте калории всего объема пищи и напитков (кроме воды). Кушайте только то, что можете посчитать.
14. Коридор калорийности. Оптимально будет чередовать верхнюю и нижнюю границы коридора калорийности; 2-3 верхняя граница, 2-3 дня – нижняя. Для поддержания веса можно стабильно питаться в верхней границе коридора калорийности. Питаться постоянно в пределах нижней границы калорийности нежелательно при правильном питании для похудения. Обмен веществ замедляется, и организм начинает складировать каждый кусочек в жировое депо, думая, что начинается период голода.
15. Кушать вы можете в любое время суток, хоть ночью. Однако. Тяжелую пищу (вроде мяса, кондитерских изделий) лучше не употреблять за 2-3 часа до сна.
16. Если у вас при похудении встал вес, можно попробовать белковый зигзаг: добавить к верхней границе коридора 200 калорий за счет белковой пищи - мяса, рыбы, птицы, творога. Так питаться следует 2-3 дня. Потом 2-3 дня по нижней границе коридора калорийности. Далее кушайте в обычном режиме. Также можно устроить белковый день: в течении всего дня питаться по верхней границе коридора только белковыми продуктами.
17. Один прием пищи должен содержать приблизительно 200 калорий и весить в районе 200 грамм.
18. Сырые фрукты кушайте не менее чем за полчаса до основного приема пищи. Если кушать фрукты с мучными продуктами, кондитерскими изделиями, мясом, начинается бурный процесс брожения, газовыделение, бульканье в животе, живот вздувается. Принципы правильного питания исключают патологические процессы в кишечнике.
19. Употребляйте в пищу продукты, содержащие массу полезных веществ и обладающих так называемой балластной калорийностью. Кефир, сок, йогурт, фрукты, капусту, морковь, огурцы, болгарский перец, сельдерей (они практически не дают насыщения). Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще не дают насыщения, поэтому при формировании дневного рациона стоит помнить об этом и составлять меню таким образом, чтобы данные продукты были в рационе ежедневно.
Правильное питание подразумевает сочетание овощей с мясными продуктами, крупами, между собой.
20. Максимально введите в рацион горячие блюда. Несмотря на то, что организм тратит дополнительно калории на подогрев холодной пищи, она насыщает человека приблизительно на 30-40 минут. Горячая же пища дает ощущение сытости в течение 2-3 часов. Очень выгодны в плане насыщения супы (максимальная калорийность около 50 ккал на 100гр, а в среднем около 37 ккал на 100гр). Тарелка супа около 300гр насыщает приблизительно часа на три.
21. Кушайте овощи. У них большой объем, низкая калорийность. Овощи улучшают моторику кишечника, способствуют ускорению обмена веществ, выводят вредные вещества из организма, повышают иммунитет. Правильное питание для похудения должно включать в себя овощи ежедневно. Причем в любом виде.
22.Пищей следует считать те продукты, которые можно разжевать. Кефир – лакомство. Картофель – еда.
23. Правильное питание подразумевает отсутствие в рационе запретных продуктов (мы не считаем за пищу пресловутый пищевой мусор, хотя, если хочется, то можно, только не стоит вводить такие поощрения в систему). Для начала попробуй продумать питание на один день, рассчитайте калорийность каждого приема пищи так, чтобы было не калорийно, но сытно! И не забывайте про лакомства!
24. Чтобы контролировать калорийность рациона, не забывайте записывать. Необходимо действовать по принципу - задумал, сосчитал, съел, записал (ЗССЗ). Калории считай с точностью до десятых после запятой. В 12 ночи все грехи списываются, и начинается новый подсчет за новый день. Это не кратковременная диета. Здоровое питание – это образ приема пищи на всю жизнь. Поэтому учись правильно обращаться с любой едой.
Также, начиная придерживаться принципов правильного питания, запомните следующие постулаты и правила безопасности.
При дневном каллораже рациона 1000-1200 калорий ни в коем случае нельзя устраивать разгрузочные дни. При такой калорийности рациона любая разгрузка - это голодание. А вы и так находитесь на гране голодания. В результате разгрузочного дня резко замедляется обмен веществ и вес в лучшем случае уменьшается очень медленно, а в худшем может начать увеличиваться!
Когда вы используете правильное питание для похудения возможно возникновение эффекта ступенек веса. Это период, когда вес и объемы не уменьшаются. Если же вес стоит на месте, а объемы уменьшают, либо вес начинает расти, а объемы остаются прежними либо уменьшаются, мы имеем дело со стабильным похудением с набором мышечной массы.
Рассмотрим основные причины ступенек:
1. Организм подготавливается к очередному этапу похудения. При ожирении жир откладывается не только под кожей, но и во внутренних органах, вокруг них. Когда мы худеем, уходит и внутренний жир, а это значит – освобождается то пространство вокруг внутренних органов и внутри, которое до этого занимал жир. И если организм в определенный момент не будет останавливаться, может произойти опущение внутренних органов. Вот почему природа предусмотрела такой своеобразный предохранитель: организм саморегулируется, и когда освобождается место, организм тормозит уменьшение жировой массы, чтобы свободное место занял орган или ткань. Такая ступенька может продолжаться от нескольких дней до 3 недель, не пугайтесь, это абсолютно естественно.
Если вы практикуете правильное питание при значительном похудении, такие ступеньки должны быть обязательно!
2. Если вы болеете.
3. В стрессовой ситуации.
4. Во время менструации.
5. При задержке жидкости в организме.
6. В случае слабой моторики кишечника и запоров.
7. Если у вас хронический недосып.
Если же вес стоит более трех недель, есть несколько способов подтолкнуть организм избавляться от жира и дальше:
1. Питание по коридору калорийности: 2 дня по верхней границе, 2 дня по нижней границе, 2 дня по средней границе вашего личного коридора. До тех пор, пока вес не пойдет на убыль.
2. Однодневная моно диета в пределах своего коридора калорийности (либо белки, либо жиры, либо углеводы). Это не значит, что употреблять в пищу нужно только продукты, содержащие только белки, жиры или углеводы. Просто увеличьте норму потребления одного элемента за счет снижения двух других.
3. Устройте день эгоиста не в пищевом плане. Посвятите день себе, отдыху, развлечениям.
Как вернуться к системе после продолжительных нарушений.
Не взвешивайтесь и не паникуйте. Основная задача – запустить процесс. Только запомните, вес может стать, если организм достиг своей генетической нормы веса. Она может быть больше, чем ваша желаемая, однако худеть ниже данной нормы – патология и смертельно опасно!
Как себя вести во время весовой ступеньки:
Во-первых, отставить панику и самокритику. Если вы будете нервничать, вес может не просто остановиться, но и пойти вверх.
Во-вторых, 2-3 дня записывайте, что вы съедаете и какова ваша калорийность рациона. Не ограничивайте себя, просто запишите и посчитайте.
В-третьих. Каждый раз, когда захочешь скушать что-нибудь при возникшем аппетите, записывайте и анализируйте свои чувства и физические ощущения, пока не запишете и не проанализируете - не ешьте.
В-четвертых. Когда вы будете вооружены своими записями, начинайте уменьшать калорийность употребленной пищи. Не прыгайте сразу на верхнюю границу своего коридора, а снижайте приблизительно по 100 калорий в день от ежедневно потребляемой калорийности еды. На первый взгляд кажется, что требуется слишком много времени для вхождения в коридор калорийности, однако торопиться не стоит, впереди еще целая жизнь. Любое резкое изменение в питании чревато срывом всей программы правильного питания.
В-пятых. Когда постепенно выйдете на верхнюю границу своего коридора начинайте взвешиваться и замерять объемы. Не паникуйте, чтобы не показали замеры. Это и есть исходник, своеобразная отправная точка, ваш старт. Сделайте себе подарок, ведь вы смогли, у вас снова правильное питание для похудения и здоровый образ жизни.
В-шестых, обязательно питайтесь по верхней границе коридора калорийности, как бы не хотелось ускорить процесс.
В-седьмых, наилучший результат дает раскачивание, когда вы питаетесь 2 дня по верхней границе, два дня по нижней, придерживаетесь, в основном, верхней границе индивидуального коридора калорийности.
Почему нельзя сокращать объем потребляемых калорий (спускаться на нижнюю границу коридора калорийности):
Дело в том, что, в случае, если суточная калорийность составляет 1000-1200 калорий (личный дневной каллораж рассчитывается индивидуально с учетом возраста, телосложения, энергозатрат и прочих параметров), обмен веществ замедляется незначительно, при этом организм получает недостающую энергию из жировых запасов. И это абсолютно естественный процесс
При питании калорийностью приблизительно750 калорий в сутки, организм переходит в режим экономии, резко замедляется обмен веществ, жир запасается в жировых депо как наиболее энергоемкий элемент пищи, а организм начинает расходовать на основной обмен собственную мышечную ткань и белок. К тому же, организм начинает расщеплять на энергию для обменных процессов белок (строительный материал), поступающие с пищей, так как клетки недополучают не только энергии, но и материала для процессов обновления. Здоровое питание исключает такой образ питания как систематический.
В результате питания по нижней границе коридора калорийности человек теряет вес за счет потери собственных тканей и ускоренного старения всех органов и систем, всего организма в целом. Кстати, 700-750 калорий в сутки - это та граница, на которой организм способен продержаться некоторое время без заболеваний. Даже при некоторых патологиях происходят процессы уничтожения больных тканей как источника дополнительного стресса для тела. Поэтому питание по нижней границе коридора и можно использовать как своеобразный легкий стресс и для стимуляции обновления иммунной системы, но не более.
Последствия системного низкокалорийного питания весьма разнообразны. В первую очередь -это резкое снижение иммунитета, авитаминоз, нарушение менструального цикла, вплоть до полного прекращения менструаций (осложнением может стать полное физиологическое бесплодие, ведь органы размножения не являются ключевыми в выживании организма, как, например, печень или сердце), дисбактериоз, запоры и угнетение деятельности желудочно-кишечного тракта, булимия и анорексия, и множество иных патологий.
Стоит помнить, что многие процессы низкокалорийного питания необратимы. Например – истощение сердечной мышцы, нарушение функции почек, дистрофические процессы в печени. В конечном счете, эти патологии приводят к преждевременной смерти.
Используйте для похудения принципы правильного питания, и вы приобретете нормальный для вас вес без опасности для физического и психологического здоровья.
- Спасибо, очень поучительно и интересно. Но подскажите, как посчитать верхнюю и нижнюю границу коридора калорийности? Тут написано, что все очень индивидуально. Какие факторы учитывать, чтобы было действительно здоровое питание?
- Все очень просто:
1000-1200 – нижняя граница коридора калорийности. Употреблять меньше калорий в день уже опасно для здоровья.
1800 -2500 - верхняя граница, все зависит от вашего веса и суточной нормы потребления калорий.
Правильное питание – это где-то посередине. Плюс периодическое достижение верхней и нижней границ коридора (это, например, скушать пирожное, или кушать день овощные супы).
- Я понимаю, что здоровый образ жизни подразумевает подсчет калорий, но как их считать?
- Считать достаточно просто. Есть масса счетчиков калорий в интернете, можно даже программу на смартфон установить, вам все просчитает. Дополнительно можно установить шагомер, измеритель всех видов нагрузок. Вам все просчитают программы, вы же придерживайтесь рекомендаций. Ну, там, скушали вкусняшку – поприседайте и поотжимайтесь.
- Я пользуюсь таким вот счетчиком калорий, уже похудела на 5 кг, причем от сладкого не отказываюсь, и пару раз в неделю ем любимый торт Наполеон. Сытно, психологически комфортно и эффективно! Принципы правильного питания рулят!
- Бред какой-то! Как можно похудеть, если ешь сладкое?
- Если укладываешься в коридор калорийности, ты худеешь. Организм же расходует эту энергию! Это простые углеводы, так что они первыми и сгорают. Если же вы голодаете, организм начинает запасать каждую каплю жира и щепотку сахара.
- Вообще считать калории просто. Заведите блокнот и записывайте, что съедаете. Поначалу будете копаться в таблицах калорийности, потом начинаешь запоминать, сколько калорий в том или ином продукте. А потом на автомате будешь определять, сколько в среднем калорий в салате, а сколько в борще. Однако обязательно записывайте, без этого ничего не выйдет. Взвесьте еду, поешьте, отминусуйте остатки, выведите итог. Самый кайф, что можешь есть все, что хочется - и мясо, и торт. Еще больший кайф дает ощущение того, что ты реально худеешь.
- Летом благодаря методу подсчета калорий я похудела на 7 кг, уменьшала порции, заменяла продукты на менее калорийные, напитки меняла. Причем я реально наедалась до отвала! Так что удачи! Правильное питание рулит!
- Что-то есть у меня сомнения в том, что я похудею, если буду есть все и наедаться до отвала. Не верю я в это.
- Фигня для ленивых куриц! Если вы не будете сидеть на диетах, не похудеете.
- Проверила на себе. Правильное питание помогает похудеть. После родов я поправилась на 40 кг. А потом, благодаря методу подсчета калорий, я их за два года потеряла. Так я кормила грудью ребенка год, и ела действительно до отвала! Я молюсь на этот метод!
Как вам статья? Что вы думаете о принципах правильного питания?
Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме
Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру
Понравилось?! Лайкни, поделись с друзьями, отправь к себе на страницу:
Всего прочтено: 9943
