Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Казалось бы, есть незыблемый принцип похудения: чтобы вес начал снижаться, надо употреблять меньше калорий, чем расходовать. Однако тут все не так просто, как кажется.

Прежде чем урезать калорийность рациона, нужно знать четыре основных момента:

1. Масса тела – это не только жир. Это еще и мышцы, и кости, и внутренние органы, включая мозг. И не забывайте о воде, из которой более чем на 2/3 состоит организм человека. Основная задача похудения - это избавление от лишнего жира, а не от массы в килограммах как таковой. Частый случай, когда на диетах масса тела становится меньше, но жира не уходит ни капли.

Перед тем, как начать диету и рассчитывать калорийность продуктов, идеально будет узнать "состав" своего тела: сколько килограмм из общей массы приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. У каждого человека эти показатели индивидуальны. Возьмем двух людей одинакового веса, роста и возраста, один человек может иметь 5-7 килограмм лишнего жира, а второй находиться на нижней границе нормального содержания жира. А все потому, что жир в два с половиной раза легче мышечной ткани.

Прекрасный пример – возьмем Бреда Питта и бодибилдера с аналогичной массой тела. Если Питт имеет явный лишний вес за счет жировой ткани, бодибилдер по факту будет иметь тот же лишний вес, однако его организм практически полностью обезжиренный. И это притом, что калорийность рациона бодибилдера может быть в полтора раза больше аналогичного показателя Питта.

Отсюда следует, что значение на весах практически ничего не значит, значение имеет лишь количество лишнего жира в организме (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Для организма человека жир - это основной стратегический запас топлива, от которого (в понимании организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения жирового депо организм может пожертвовать и остальными своими составляющими (тканями, мышцами и так далее).

3. Большое значение имеет индивидуальный уровень базального метаболизма. Это та энергетическая составляющая, расходуемая организмом сугубо на внутренние функции: сердцебиение, дыхание, пищеварение, деление клеток, обменные процессы, выработка ферментов и так далее. Рассчитывается он в калориях. В среднем базальный метаболизм у взрослого человека составляет одну калорию в час на один килограмм веса. По сути, это количество калорий, который тратит организм, если бы вы целый день пролежали неподвижно. Если вы снизите калорийность продуктов своего рациона ниже этой нормы, вы спровоцируете организм на включение защитных механизмов.

4. Организм современного человека и организм человека в условиях пещерного общества идентичен. Это значит, когда тело фиксирует недопоступление калорий извне, запускаются защитные механизмы, которые помогали человеку выжить в условиях недостатка пищи. Как раз этот механизм выходит победителем в борьбе худеющих со своими стратегическими запасами.

Из этого следует:
1. Бороться нужно не с лишним весом, а с лишним жиром.
2. Наш организм воспринимает жир как наиболее ценный резерв. Поэтому свою стратегию борьбы с лишними (на наш взгляд, но не на взгляд тела) запасами следует строить на базе матрицы функционирования тела. Таблица продуктов и план занятий составляется по правилам тела, но не по правилам разума.

Матрица функционирования тела предельно проста: когда количество получаемых извне калорий сокращается, организм думает, что наступают голодные времена. Тело переходит в режим экономичного функционирования и замедляет свои процессы (снижает уровень того самого базального метаболизма). Это основной принцип жизнедеятельности организма: он начинает сокращать траты, но не избавляется от драгоценных резервов. Уровень базального метаболизма среднестатистического взрослого человека равен приблизительно 1200 калорий. Если вы желаете похудеть, снижать калорийность рациона ниже этого уровня нельзя!

Сколько калорий нужно человеку для нормальной жизнедеятельности? Посчитать это достаточно просто: уровень базального метаболизма плюс калории на деятельность (любое действие человека – физические и умственные нагрузки). Среднестатистическому взрослому здоровому человеку необходимо 2000-3000 и больше калорий в сутки. Возникает вопрос – как похудеть?

Итак, обычная история обычного похудения с предсказуемым исходом. Ниже следует реальный пример с подробными объяснениями

Исходные данные:
Вес: 72 кг.
Удельная доля жира в организме: 32% (от общей массы тела)
Для поддержания тела в стабильном состоянии требуется: 1950 калорий в сутки.
Цель: похудеть до 56 килограмм.

1. Основной принцип похудения: потреблять меньше калорий, чем требуется. Худеющий садится на диету с энергетической ценностью 1450 калорий в день, и урезает калорийность рациона на 500 единиц.

2. В первые же сутки организм получает сигнал SOS ор регуляционных систем о том, что наступают голодные времена. Организм запускает механизмы выживания, отточенные тысячелетиями, и учится выживать на 1450 калорий в сутки.

3. Происходит адаптация внутренней среды, тело избавляется от лишних мышц и воды (ввиду того, что поддержание уровня мышечной массы требует наибольшего расхода драгоценной энергии), а во вторую - от жира как того самого энергетического запаса, за счет которого частично осуществляются все функции. Эволюционно сложилось, что именно жир, самый энергоемкий нутриент, организм расходует в самую последнюю очередь. По статистическим исследованиям, если резко и значительно уменьшать калорийность продуктов, на каждые 5 кг веса уходят только 3 кг жира. 2 кг приходится на мышечную массу.

4. Ввиду того, что мышечная масса уменьшилась (следовательно, затраты энергии на их нормальное функционирование снизились), тело адаптировалось к питанию в 1450 калорий в день, и дальнейшая потеря веса останавливается.

5. Для того, чтобы похудение продолжилось, нужно снова снижать калорийность рациона. Теперь вместо 1450 калорий нашей худеющей девушке нужно снизить калорийность пищи до 950 калорий в день.

6. Чтобы приспособиться к новому сокращению поступления энергии извне, организм опять избавляется от лишней мышечной массы.

7. Как только тело приспосабливается к уровню питания в 950 калорий в день, похудение вновь останавливается. Несмотря на то, что таблица продуктов составлена для целенаправленного снижения веса.

Результаты на этот момент:
Вес: 61 кг (минус 11 кг от первоначального веса, из них: 5 килограмм жира, 6 килограмм мышечной ткани).
Удельная масса жировой ткани в организме: 30% (от общей массы тела). Всего лишь минус 2%. Неприятным бонусом получаем базального обмена веществ до уровня обеспечения всех функций на 950 калорий в день.

В этот период общая ситуация выглядит плачевно. Поскольку организм находится в состоянии хронического голодания, он включает дополнительные механизмы для экономии энергии – в первую очередь снижается интенсивность работы эндокринной системы. Дополнительно, так как половину ушедшей массы составила масса мышечной ткани, снижается базальный обмен веществ, худеющая девушка ощущает вялость, сонливость, постоянную усталость и раздражительность. Это состояние приводит к малой подвижности, в итоге организм расходует еще меньше энергии. Вопрос как похудеть переходит в разряд хроники. И, да – результатом она недовольна. Лишенное значительной части мышечной массы тело выглядит не самым лучшим образом.

Далее тупик: снижать калорийность рациона и дальше уже нельзя. Калории сжигать тоже особо нечему - мышечная масса значительно уменьшилась, а остаток находится не в лучшем тонусе, обменные процессы замедлились практически вдвое, эндокринная система работает с перебоями. В таких физиологических условиях дальше снижать вес нереально, зато набрать его можно запросто: организму жизненно необходимо восполнять урон, поэтому чувство голода становится постоянным спутником нашей худеющей. Тело требует повышать калорийность рациона.

Далее происходят логичные процессы. Ввиду того, что организм адаптировался к 950 калориям в сутки для поддержания себя в текущем состоянии, на данном уровне физической активности (критически низком), то поступление дополнительных калорий логично приведет к набору массы тела. Причем, в первую очередь будут пополняться жировые депо.

Любую поступившую еду организм будет преобразовывать в жир, извлечь драгоценный жир тело будет пытаться даже из морковки и огурцов, а также требовать жирной и сладкой пищи. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым. Человек в этот период ощущает невыносимое и постоянное чувство голода, рано или поздно срывается и начинает период обжорства. И организм не успокоится до тех пор, пока не наберет все потерянное.

В итоге, что получается через год:
Вес: 78 кг (+ 6)
Количество жира: 38% (+ 6)
Необходимое количество калорий в сутки для поддержания текущего состояния тела: 1450 (- 500).

Естественно, количество жира организм складировал с лишком, а чтобы не набирать вес и дальше, необходимо постоянно сидеть на диете и урезать калорийность рациона на постоянной основе!

У людей, регулярно или часто сидящих на ограничивающих диетах, обмен веществ может замедлиться до такой степени, что они начинают набирать вес, даже глядя на сладости. Человек оказывается в безвыходной ситуации: или питаться одними капустой и огурцами, мучится от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, причем жира в организме у него по-прежнему много.

Что делать? Как похудеть? Для этого следует выполнить два условия:

- ускорить обмен веществ;

- набрать мышечную массу как основной потребитель энергии.

1. Набор мышечной массы. Калорийность рациона олимпийского чемпиона Фелпса составляет 25 000 калорий в сутки. Как видим, обычный человек употребляет в 10 раз меньше. Причем у него ни грамма лишнего жира. Такая огромная потребность в энергетических ресурсах возникает не только потому, что он каждый день тренируется, но потому, что олимпийский чемпион имеет огромную мышечную массу. Он может целый день лежать на диване, и потратит калорий столько, сколько обычный человек после интенсивного рабочего дня и двухчасовой тренировки в зале. И калорийность рациона олимпийцу уменьшать не нужно, все уйдет!

Существует два основных вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это бег, прыжки, занятия на эллипсоидах, велотренажерах и прочие нагрузки такого рода. Данный вид упражнений способствует сжиганию большего количества калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердечной мышцы. Один нюанс – кардио нагрузки могут снижать массу мышечной массы в организме..

2. Силовые упражнения. Это работа с массой (гантели, штанга, тренажеры, отжимания и так далее). Данный вид нагрузок, напротив, увеличивает мышечную массу.

Как видно, силовые и кардио дают разный эффект, в определенном случае даже противоположный. Прекрасным выходом является сочетание два вида нагрузок в одном сете. К примеру, если вы посещаете спортзал по 2 часа, посвятите час силовым, час кардио, в такой последовательности. Такой алгоритм тренировок способствует сжиганию лишних калорий и набору мышечной массы. Равное сочетание двух видов нагрузок обеспечивает поступление лишних калорий именно в рост мышечной массы.

Ремарка для девушек, которые боятся обрести рельеф Шварценеггера. Обменные процессы в женском организме устроены таким образом, что набрать сколько-либо значительную мышечную массу и поддерживать ее – практически невозможно. Женщины - бодибилдеры - это люди, которые положили свою жизнь на алтарь телостроения. Они проводят в зале часы ежедневно, питаются по специальным схемам, принимают специальные добавки, а то и гормональные препараты.

Если вы будете посещать спортзал три раза в неделю и по часу заниматься силовыми упражнениями вы ближайшие полгода вообще не увидите результата в виде сколько-либо обозначившихся мышц. Если вы будете держать калорийность рациона, почувствуете, как окрепло и подтянулось ваше тело. Максимально вы достигните изменения пропорций тела – жировые накопления заменят мышцы.

Отсюда простой и логичный вывод: лишний жир убрать с помощью диет практически невозможно. Единственный верный способ – регулярные физические нагрузки.

Также следует кушать маленькими порциями, но часто. Напомним механизм похудения: при первых признаках надвигающегося голода организм начинает выводить мышечную массу как наиболее энергозатратную субстанцию. Этот процесс обернуть вспять можно, если кушать небольшими порциями через 3-4 часа. Такой способ питания даст телу сигнал, что угрозы голода нет даже притом, что снижена общая калорийность продуктов. Организм перестает складировать каждую каплю жира в депо. Дополнительно, при таких интервалах человек не успевает проголодаться. Получается замечательная картина: вы худеете, не чувствуете голода, и жуете целый день.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак! Обычно худеющие игнорируют завтрак, делают свой обед диетическим, а на ужин отрываются по полной программе. Для похудения калорийность рациона следует распределить как в знаменитой поговорке: завтрак скушай сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Отдавать врагу ужин не следует в буквальном смысле, а вот использовать рецепты диетических блюд будет прекрасно.

3. Экспериментируйте в области соотношения углеводов, жиров и белков в дневном рационе. Порой похудеть можно, лишь чередуя белковые, углеводные и жировые дни, не снижая калорийности рациона. Особенно эффективно эта стратегия снижения веса действует когда наступает плато веса .

Также помните еще о трех правилах, к питанию не относящихся:

- больше сна;

- меньше стресса;

- больше воды.

Чтобы действительно избавиться от лишнего жира (а не лишнего веса), следует

1. Снизить калорийность рациона (не ниже 1200 калорий) и увеличить количество физических нагрузок (силовых).
2. Подобрать индивидуальное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Кушать маленькими порциями каждые 3-4 часа.
4. Пить достаточное количество воды.

Когда наступает естественное плато веса, следует применять такие методики:
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные) дни.

Повторю еще раз, а вы – запишите:
1. Если вы не имеете достаточно мышечной массы, похудеть без последующего набора веса и без вреда для здоровья - невозможно.
2. Для похудения голодать нельзя. Нужно есть.

3. Меню на 1200 калорий – нижняя граница ежедневного калоража.

- Спасибо за статью! Супер материал! Теперь я понимаю, почему не могу похудеть!

- Спасибо! Буду проводить работу над ошибками! Попробую меню на 1200 калорий. Вдруг получится выровнять обменку?

- По аэробным нагрузкам Лучшая альтернатива - анаэробные интервальные тренировки. Они помогают нарастить мышечную массу. Посмотрите на спринтеров, они все в основном мускулистые.

- А как быстро тело начинает перестраиваться. Через 3-4 дня? Через неделю? Когда организм начинает паниковать? Короче, больше вопросов, чем материала по существу.

- Если через четыре часа после последнего приема пищи не поступает адекватная порция сбалансированной еды, организм начинает получать энергию, расходуя мышечную ткань. Если в течение суток количество пищи критически маленькое, это сигнал, что наступают трудные времена. Конечно, с одного раза отрицательный эффект будет минимальным, но он же накапливается.

- Давайте ссылку на учебник или исследования, подтверждающие этот факт.

- Я могу дать ссылку на исследования, подтверждающие факт того, что распад мышечной ткани начинается через 20 часов полного голодания.

- Вообще полный бред! Вы скажите, когда это в каменном веке люди питались каждые четыре часа, что организм это считает нормой?

- Если брать нормальную периодичность обедов древних с точки зрения привычек, то норма - это три дня бегать за мамонтом, потом один раз нажратьс,я и еще три дня бегать за следующим мамонтом. И где тут 3-4 часа?

- Вы, наверное, не читаете. Как раз такой образ жизни – сначала бегать три дня за мамонтом, а потом нажираться впрок, и выработал такой механизм накопления запасов. Если бы пищи было всегда вдоволь, незачем было бы жир накапливать. Поэтому включить механизм можно только таким способом: убедив его, что еды всегда достаточно. Ну и калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной и не минимальной.

- Всегда вдоволь - это не питаться раз в 3-4 часа. Если 2-3 раза в день плотно есть - это тоже будет нормально.

- Организм не понимает того, что вы решили считать перерыв в 8 часов достаточным.

- Почему-то этот бред дает отличные результаты, лучшие, чем любая диета. И дает стабильно уже в течение многих лет. И почему-то он сейчас считается золотым стандартом среди тренеров и спортивных врачей, работающих с полными клиентами. Почему-то я предпочитаю прислушиваться к понятным и логичным доводам профессионалов.

-Как по мне, промежуток в 4 часа сравнивать уже с голоданием – это бред полный. Да и меню на 1200 калорий явно для коров.

- Как по мне, промежутки в 3,4 часа – бред. А ночью как? Спать у холодильника на подстилочке?

Рекламная пауза :-)) : ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, - множество реальных историй и фотографий "ДО" и "ПОСЛЕ" Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>

- Ну, бодибилдеры ночью 2 раза едят.

- Ночью идут иные процессы, во сне есть не нужно.

- Классная статья и очень полезная информация. Спасибо!

- Я так похудела! Практически не снижала калорийность рациона и занималась спортом. Минус 15 кг за полгода. Результат стабилен уже 5 лет.

Как вам статья? 

Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

Всего прочтено:  8869