Похудение и набор мышечной массы – что сначала? Как узнать процент подкожного жира в организме и прекратить переедать.

Переедание на выходных, праздниках. Как не переедать.

Допустим, объелись вы, а на следующий день встаёте на весы, а там +2-3 кг. Боже, трагедия! Но нет. Что же происходит на самом деле?

Если вы думаете, что съедаете за праздничным столом 5000 ккал, но в реальности эта цифра равна 3500 ккал. А знаете, чему равен 1 кг жира? Килограмм жира человека — 7000 калорий. Столько физически невозможно съесть за один раз. А это означает, что разовое переедание не заставляет тело копить жир и толстеть. Некоторые исследования показывают, что после переедания вместо того, чтобы отправиться еде в жир, ее большая часть сгорает за счёт тепла вашего тела.

Переели белков – они, наоборот, могут помочь в похудении за счёт снижения аппетита и повышения термогенеза.

Переели углеводов - вы не поверите, но у углеводов нет задачи отправиться сразу в жир. Углеводы - это энергия и в жир они превращаются только при систематическом переедании. При диете ваши запасы гликогена пустые и вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена, а не в виде жира.

Переели жиров - а вот жиры легко откладываются в жир. Их цель - заполнить жировые клетки. Но если вы поддерживаете дефицит калорий, то жиры покидают эти клетки и используются для энергии. За один вечер никак не повлияет - просто невозможно за один раз столько съесть.
Алкоголь. Первым делом наш организм начнёт сжигать спирт, он избавляется от токсичных веществ. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится, и они легче пополняют запасы.

Вернёмся к началу. Так почему же на следующее утро на весах +2-3 кг, а вы чувствуете себя тяжёлым и опухшим? Есть несколько вещей, которые добавляют вам вес и объёмы:

1. Содержимое желудка и кишечника.

2. Отеки от соленой еды.

3. Гликоген вместе с удерживаемой им водой.

- Так как перестать переедать? В чем ответ? У вас недостоверная информация, разница между простыми и сложными углеводами только в том, что после первых аппетит приходит быстрее. Перевариваются они абсолютно одинаково. Соблюдайте дневной калораж и можете объесться сладостями. Главное - систематично прекратить переедать.

- Согласна полностью, я после таких дней даже не взвешиваюсь. Правда, чисто физически настолько переесть не получается, т.к. запретов и ограничений нет, соответственно не хочется запихивать все и сразу.

- Когда воды на ночь выпью побольше, то привет утро в китайской деревне пчеловодов.

- На выходных и на буднях очень всё стабильно, но вот когда праздник - это всё. И что делать, если переел?

 Как узнать процент жира в организме и для чего?

Знать свой процент жира в теле очень полезно. Т.к. ваш процент жира важный показатель. Многие это игнорируют, ориентируясь на килограммы и стрелку на весах. Что не очень-то и правильно.

Способы, как определить процент подкожного жира.

1. По фотографии. Данный способ заключается в том, чтобы найти на картинке похожую на вашу фигуру фотографию. Это бесплатно. Можно сделать самим, не выходя из дома. Не всегда ваша оценка может быть объективной. Мы можем неосознанно скинуть себе немного лишних килограммов.

2. Прибор - калипер. Данный прибор измеряет толщину кожно-жировой складки. Прибором измеряется три участка тела (берётся складка): А - задняя поверхность плеча. В - на боку. С - на животе. Затем можно рассчитать процент жира в организме по формуле (А-В+С) + 4,03653 = % жира. Достаточно точные показатели. Быстро и можно сделать дома. Стоит от 500Ѕ до 800Ѕ.

Нужна практика, чтобы научиться пользоваться калипером.

3. Биоимпедансный анализ. Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей.

Быстро, от вас ничего не требуется. Стоимость от 1000Ѕ до 3000Ѕ. Из-за отеков результат может быть не точным.

4. Весы с анализатором процента жира. Принцип тот же, что в биоимпедансе. Быстро, подходит для дома. Не точные результаты

Стоимость 2500Ѕ до 10000Ѕ.

5. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда. Для определения процента жира нужно определить ваш индекс массы тела по формуле: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах.
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Затем сравниваем результат по таблице.

Какой процент жира в организме нужно считать нормой?

Что делать: сначала худеть или набирать мышцы?

Итак, многие девушки, купив абонемент в зал, расписав своё питание, встают в тупик. А что же делать? Заняться похудением или набором мышц?

Надеюсь, все понимают, что невозможно худеть и набирать мышцы одновременно. Поэтому нужно выбрать что-то одно. Многие выбирают - набор мышц. Что из этого выходит? А давайте разделим людей на три типа:

1. Стройные люди от природы.

2. Полные люди от природы.

3. Полные люди от природы, но похудевшие.

Стройные и полные от природы. Важно: с мышцами всегда приходит жир! А вот сколько мышц и сколько жира будет в набранных килограммах зависит от: генетики, гормонального фона, питания и тренировок (хотя от последнего в меньшей степени). Но самое важное из всего перечисленного - процент жира в организме. От него зависит, что из набранного «на массе» - жир, а что - мышцы. И от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше - мышц или жира. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Это не моя точка зрения, это все имеет смысл с точки зрения эволюции.

С увеличением веса то же самое, но только наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше - жира. Более толстые люди при тех же условиях наберут больше жира и меньше - мышц.
Худые от природы и похудевшие. Есть огромная разница между этими двумя типами людей. У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.

У похудевших физиология «толстого» человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности. Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты.

Рекомендации по набору мышц.

1. Для начала нужно определить процент жира в вашем организме. Способов существует достаточно.
2. Если в вашем теле процент жира от 25% и выше, то организм заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам выше. Так что, сначала нужно похудеть. Бывает такое, что девушка не выглядит и не ощущает себя толстой даже при проценте жира 25-27% и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, и ее все устраивает. Но если вы хотите рельеф и ощутить рост мышц, то - нужно худеть!

Рекламная пауза :-)) : ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, - множество реальных историй и фотографий "ДО" и "ПОСЛЕ" Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>

2. Когда вы похудеете до 19-24% жира, вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу набора массы и увеличения калорий. Важно. Снизив процент жира до 19-24%, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.

3. Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27%.

4. После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше - до 18-22%. Здесь снова идут две недели поддерживающей калорийности - и снова начинаете цикл набора массы. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого - снова диета.

Выводы. Набор мышц - это процесс долгий и нелёгкий. На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.

Итак, если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий при наборе мышечной массы. 

Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

Всего прочтено:  5297