Давайте поговорим про тренировку верха, которой многие девушки пренебрегают, боясь перекачаться.
Зачем качать верх? Спину - для здоровья позвоночника и красивой осанки (про осанку расскажу отдельной статьей). Плечи и руки - для красивого силуэта.
Почему невозможно перекачать верх девушкам? У меня самой иногда бывают приступы боязни перекачаться, но потом проходят. Если мышцы ног у женщин по силе не уступают мужским (пропорционально весу, конечно), то верх у нас очень слабый. Чтобы наростить даже пару сантиметров, надо очень постараться и делать это специально: работать на 8-10 повторов с тяжёлым весом до отказа и много есть. Если вы на дефиците калорий, сверху ничего не вырастет, просто верхняя часть тела оформится красивым рельефом.
Это было, как обычно, введение, чуть ниже расскажу, как правильно построить тренировку верха.
Принципы построения тренировки верха тела
У тренировки на верх тела тоже есть свои принципы, как и у тренировки ягодиц, о которой я писала раньше.
Цель тренировки верхней части тела - создать красивый рельеф, силуэт, исправить осанку, укрепить спину, избежать мышечного дисбаланса и как следствие неравной нагрузки на суставы.
Какие базовые движения человек вообще может делать руками? Тянет что-то к себе сверху (или себя подтягивает), тянет что-то к поясу, отталкивает от себя, поднимает вверх над головой. То есть, тянет и толкает вертикально и горизонтально.
1. Вам нужно включить все эти движения в тренировку верха и уравновесить по векторам, т.е. на все "тяги" ответить движениями "толкай" по обоим направлениям. Получается вертикальная тяга и жим и горизонтальная тяга и жим. Четыре базовых движения, которые надо выполнять.
Вертикальная тяга: тяга верхнего блока к груди и за голову, подтягивания.
Вертикальный жим: жим гантелей или штанги над головой, отжимания от брусьев, подъём гантелей в стороны.
Горизонтальная тяга: тяга к поясу в тренажёре или с нижнего блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне с упором, подтягивания к перекладине лёжа, Т-тяга.
Горизонтальный жим: жим штанги от груди, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, разведение гантелей лёжа, жим от груди сидя в тренажёре.
2. Следите, чтобы не было перекосов в нагрузке. То есть, например: вы тяните к поясу 30 кг на 12 раз (горизонтальная тяга), а от груди с 30 кг можете жать только 3 раза горизонтальный жим). Значит вам надо добавить повторы или сеты, чтобы уравновесить общий поднимаемый вес. И плохо, когда у вас в недельной программе пять горизонтальных жимов и всего одна тяга в той же плоскости. Надеюсь, вы поняли смысл тренировки верха.
3. Необходимо адаптировать тренировку верхней части тела под опыт работы в зале, свои цели и тип фигуры. Общий совет дать трудно, ведь все совсем разные.
Итак, как подстроить тренировку верха лично под вас?
1. Стаж. До года РЕГУЛЯРНЫХ занятий не менее 3-х силовых в неделю - работа на все тело каждую тренировку. Больше года - можно переходить на раздельные тренировки верх-низ. Не разбивайте сам верх на сплиты - типа сегодня бицепс и задний пучок дельты, завтра трицепс и верхнюю пекторальную, оставьте это качкам.
2. Что касается всех остальных - груша вы или Т-образная, - если вы следите за питанием, перекачаться вам будет сложно, руки у нас, девушек, слабые. Если вы считаете, что раскачали верх, скорее всего это мышцы немного окрепли под слоем жирка - сгоняйте жир! Надо сказать вот что: во-первых, я не имею опыта работы с разными фигурами в полевых условиях.
Во-вторых, в научной литературе, которую я читаю, такого разбиения нет. Поэтому все советы по тренировкам верха для девушек - исходя из того, каким мне это видится.
Тип фигуры - груша. До года в зале - все три фулбади тренировки, и на всех делаем верх 3х12, выбираем четыре упражнения на каждую плоскость, остальное низ и кор. Сочетаем это с дефицитом калорий и кардио. Цель - уравновесить визуально дрыщеватый верх и массивный низ. Больше года в зале - 2 тренировки на верх тела. Одна - хорошая силовая 3х12, 8-9 упражнений. Вторая - в принципе, может быть такой же, но из других упражнений на аналогичные мышцы - для разнообразия. А можно сделать её круговой в режиме 3х15 без отдыха.
Т-силуэт. До года в зале - две фулбади: верх в режиме 3х15, низ при этом тренируем тяжело. И одну силовую полностью на низ 3-4х10-12. После года - можно одну-две тренировки на верх делать полностью в функциональном варианте: много движения, многосуставные упражнения на баланс и мышечную выносливость. Такие тренировки не дают массы, но делают мышцы рельефнее, в том числе и потому, что очень энергозатратны. И вообще очень гармонично развивают верх, без перекосов. Примеры: бурпи и отжимания от пола на гантелях, плюсподъём и жим вверх; тяга к поясу из позы планки; отведение гантели в сторону из упора руками на скамью (планка); отжимания со скручиванием корпуса на босу; отжимания от босу и подъём его над головой.
Надеюсь, благодаря этой статье вам стал понятен принцип тренировки верхней части тела для девушек.
Фитнес-тренер Ирина.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
