Поговорим в этой статье о правильном наборе массы. В частности, я расскажу о своем опыте набора мышечной массы, так что акцентирую свое внимание на наборе массы для девушек.

Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов:

1) анаболическое питание,

2) силовые тренировки,

3) отдых.

Главный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: мышечная масса начинает расти тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Все просто: рост мышц равен избыток ккал, иначе организму попросту не из чего будет формировать мышцы. Набор мышечной массы — длительный процесс. Чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее эта масса будет.

Какой же должен быть рацион питания для набора мышечной массы?

Пальму первенства мы отдаем углеводам. Белок у тренирующегося человека остается неизменен, в районе 2гр на кг веса (хотя некоторым требуется больше), а вот углеводов должно быть 4-6 гр на кг веса, так как именно они должны идти на обеспечение энергетических нужд организма при тяжелых тренировках, а тренировки будут именно такими. Жиры остаются неизменными 1 гр на кг. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Набирать сухую мышечную массу очень трудно, если не сказать практически невозможно. Создавая профицит калорий мы не можем обойтись без набора жира, с этим стоит смириться и воспринимать, как данность, но это не значит, что нужно кушать как не в себя, чем чище будет ваше питание, тем меньше жира прилипнет. Одни набирают более сухо, другие менее. Есть люди которые кушают много, но набирают достаточно сухую мышечную массу, это мезоморфы, т.е. люди определенного типа фигуры. Если вы не они, то набрать относительно сухую мышечную массу можно только одним способом, это четко соблюдать калораж, внимательно следить за количеством углеводов, предпочтения отдавать сложным углеводам, не давать себе никаких поблажек и зорко следить за своим изменяющимся телом, в частности жировой прослойкой. Люди, которые в период набора мышечной массы сметают все на своем пути (они же "на массе"), как правило, быстро превращаются в жирненьких качков без единого намека на рельеф. Поэтому в процессе набора мышечной массы держим себя в рамках дозволенного.

Теперь поговорим о тренировках для набора мышечной массы

Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Мышцы будут расти только от непривычной организму нагрузки. За рост мышц в первую очередь отвечают гормоны и чтобы уровень анаболических гормонов поднять, нужно дать организму стрессовую нагрузку. Для этой цели нам нужны базовые многосуставные упражнения, присед, становая, жим штанги и т.д. Изолирующие упражнения не способны вызвать гормональный всплеск и их стоит использовать, как добивочные, для равномерности развития пропорций фигуры, а база всегда должна быть в приоритете и почете. Вы должны сказать нет легким гантелям и тренажерам, и привыкнуть к тяжелым базовым упражнениям со свободным весом. Рабочие веса в упражнениях также должны быть тяжелыми. Мышцы растут не на тренировке. На тренировке мы их разрушаем и даем толчок нашему организму к росту новых мышечных структур. Для того, чтобы мышцы росли необходимо качественное и обильное питание, а также необходимое время отдыха между тренировками. Успех в наборе мышечной массы зависит на 100% от питания, на 100% от качественной тренировки, на 100% от восстановления мышц.

Фитнес-тренер Елена.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru

Наверное. я лох, не понимаю, зачем набирать мышечную массу.
Наоборот. я хочу ее меньше набирать от физических упражнений, особенно в плечах. Иначе вообще буду гренадером.

Как по мне - это некрасиво.

Я за стройность. подтянутость. но никак не за мышечную массу.

Может, я в чем-то не права или чего-то не понимаю?

У каждого свои цели. Есть очень худенькие девушки, которым бы не помешало больше мяса на теле.
Я хочу набрать мышечную массу, но не за счёт увеличения объёмов тела))) А за счёт замены жира на мышцы. Мышцы мне нравятся.

Цитата(Miss Juli @ 15.7.2015, 16:37)

Наверное. я лох, не понимаю, зачем набирать мышечную массу.

Я с тобой.

Цитата(Miss Juli @ 15.7.2015, 16:37)

Наоборот. я хочу ее меньше набирать от физических упражнений, особенно в плечах.

Аналогично, не хочу прироста мяса нигде.
У меня кажется от плавания немного плечи развились и я уже опасаюсь, что же дальше. Но и плавание бросить не могу, слишком огромный это кайф.

Цитата(Miss Juli @ 15.7.2015, 16:37)

Как по мне - это некрасиво.

Я с тобой согласна.

Цитата(Miss Juli @ 15.7.2015, 16:37)

Я за стройность. подтянутость. но никак не за мышечную массу.

Я вообще за худобу, а даже не за стройность.

Цитата(Miss Juli @ 15.7.2015, 16:37)

Может, я в чем-то не права или чего-то не понимаю?

В том-то и дело, что каждый прав по своему. Последние несколько лет навязывают моду на накачанность, но это вовсе не значит, что все обязаны скорей бежать качаться, надо свой вкус уважать, а другие пусть как хотят.

Цитата(Насю @ 15.7.2015, 18:00)

Есть очень худенькие девушки, которым бы не помешало больше мяса на теле.

Это твоё субъективное мнение,
а как по мне, худенькие-прехуденькие девушки - это и есть истинная красота

Цитата

У каждого свои цели.

Да, каждому своё. Я знаю, что тебе нравится подкачанность, но не чрезмерная-мощная и не бугристая. А мне очень нравятся косточки, обтянутые кожей.

Девочки, Я с телефона, Так что не могу цитировать. Мне нравятся фигуры как у Белуччи, Альбы, Брак, Йоханссон и прочих женщин с уклоном в пару лишних кг. Но никак не мышечная масса. Я бы хотела иметь ее поменьше и быть менее массивной.

Мое личное мнение- мода на фитоняш это бизнес. Ведь для тонуса можно заниматься меньше и не употреблять спортпит и прочую фарму. Так что я думаю-это бизнес.

Как вам такая теория?

А тебе же ещё йога нравилась? И ещё прогулки на свежем воздухе хорошо.

Мода - капризная дама. Ещё вчера была в моде подростковая худоба, сегодня в моде тело, по которому видно, что его владелица 3 раза в неделю посещает спортзал, завтра в моде будут пышечки, а послезавтра даже боюсь предположить... Я уж не говорю о том, как менялась мода на протяжении веков.
И что, вчера худеть, сегодня качаться, а завтра толстеть?
Я никогда не следовала моде в плане того, каким должно быть моё тело. Сколько себя помню, мне всегда нравилось одно и тоже представление о том, как я хочу себя ощущать и как выглядеть, с годами оно становится только более конкретным и я больше понимаю, чего хочу, и как этого добиться.

Мне очень сложно представить себе, что кто-то будет качаться чисто ради моды. Ведь качалка - это занятия 3 раза в неделю по 1-2 часа. Чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать веса и нельзя пропускать тренировки, а если бросишь, то все труды очень быстро сойдут на нет, и мышцы сдуются, увы. Мало того, чтобы был эффект от тренировки, она должна быть правильной. А значит, надо учиться разбираться в том, как построить тренировку, как правильно делать упражнения, какие упражнения задействуют какие группы мышц, изучать анатомию. Это много информации, которая будет не интересна тому, кто не имеет к этому склонности. А ещё, чтобы был виден рельеф, а не мышцы под слоем жира, надо следить за питанием.
Чтобы следовать такой моде, надо постоянно потеть в спортзале, думать о том, что ты ешь, и интересоваться информацией по фитнесу. И если человек не получает от этого удовольствие, то для него это будет мука, и он быстро слиняет с этих тренажёров - орудиев пыток.

В спортзал приходят кто похудеть, кто накачаться, кто, может, просто за компанию. Но я не видела, чтобы кого-то притащили на аркане))) И я лично не знаю людей, считающих, что они обязаны качаться, только потому что физические упражнения доставляют удовольствие мне.
Я вообще не вижу навязанности. Как можно навязать человеку качаться, если качалка требует от человека сильного желания, упорства и твёрдого знания, чего он хочет и для чего это делает.
И вот как это можно навязать? Каким способом заставить человека делать всё то, что я описала выше?

Это не только моё мнение. Я вижу таких девушек в спортзале. Они приседают со штангой, занимаются с гантелями и явно хотят нарастить мышечную массу, потому что худеть-то им некуда.
А те, кто не хотят, те просто не ходят в спортзал. Я вообще не вижу, в чём проблема.

Я не переживаю о том, что разным людям нравится разное. Меня это нисколько не смущает. А тебя?


Что ты имеешь в виду под словом "фитоняши". В группах, посвящённых накачке, есть фото разных девушек, есть очень бугристые, а есть совсем нет, но просто видно по ним, что занимаются.
Womanwiki выдал, что:
Фитоняшка – это девушка, активно занимающаяся фитнесом и следящая за своей фигурой.
По-моему, не плохо, да?
Ну, а уж как ты будешь заниматься, нужны ли тебе массивные мышцы и будешь ли употреблять то, что пытаются впарить, - это твоё личное дело. Последнее совсем не обязательно. Ведь мышцы и без того растут при постоянных тренировках, адекватных весах и правильных упражнениях, никуда они не денутся.

А что такое адекватное занятие фитнесом?
Мне, например, нравятся стройные, подтянутое девушки, у которых мышцы едва видна.

И как человек, начинающий массу при малейших нагрузках, Я не понимаю, как девочки, которым повезло иметь малую мышечную массу от природы, убираются ради этой мышцы. Я бы от тела такое, астеническое, тело.

Для меня это, когда следишь за своими ощущениями. Если боль острая в мышцах или малейшая боль в суставах, то надо прекратить. Задаёшь посильную нагрузку для своего уровня подготовки. Следишь за техникой выполнения упражнений, очень важно выполнять упражнения правильно, иначе можно получить травму.

Для того, чтобы получить такое тело, некоторые изрядно трудятся в спортзале.
Величина мышц будет зависит от веса, который ты используешь в упражнениях, и от количества повторов.

Если ты не хочешь массивную мышечную массу, то занимайся танцами, танцевальной аэробикой, классической аэробикой, шейпингом, йогой.
Со временем ты узнаешь нужную информацию из книг и инета, познаешь своё тело и поймёшь, как его лучше тренировать, чтобы получить желаемое.
А по поводу тех, кто хочет именно нарастить массу, это их дело. Меня, например, эти "те" не касаются, меня лично не тревожит. И я бы не хотела астеническое тело, например, так как мне нравятся женственные, мягкие тела, чтоб было шо пощупать.

Что правда то правда.


Парадокс - но я им завидую.


И от генетики.
Астеникам вообще тяжело мышцы накачать. Тело все равно остается хрупким и воздушным.


Я с пяти лет занимаюсь танцами и тренировки ежедневно - моя норма жизни.
Без весов. Вес дает массу.



А мне бы хотелось тело типа

На астеников не похоже.

Тоже хорошие девочки

Мышца не выражена. А так - да, девушки в теле!


Прекрасные! И еще:




Мышца что надо!

Потому что не занимаются, поэтому не выражена. Но это не астеники.
Астеники выглядят хрупкими и утонченными. Они, как правило, высокие и худые. Из-за высокой скорости обмена веществ они с трудом набирают вес, имеют низкое содержание жира. Мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Астеники могут позволить себе пищевые излишества, алкоголь, при этом не прибавляя в весе, особенно в молодом возрасте.

Красотки!

Значит, нормостеники. Их тела нормальные.
А из прошлого фитнесопыта, чтобы девушке набрать мышечную массу, нужно много кушать белка и много силовых. Ни то, Ни то не полезно.

Избыточная мышечная масса - это не естественно, ни для мужчин, ни для женщин.
От того и придумывают всякие ухищрения, потребляют биомусор и фарму. От того и вред.

Зачем против Природы идти? Это не здорОво. И не красиво, на мой взгляд.

Полностью согласна. Современному человеку такая мышечная масса попросту не нужна.


У меня был парень - владелец спортивного зала. Так рассказывал про одного тренера из их зала (там просто груда мышц). У него все по графику. Когда набирает массу, он лишнее движение сделать боится, чтобы не испортить рельеф. Регулярно пьет всякие коктейли и таблетки, грызет какие-то батончики. Нормальной пищи в его рационе если половина - это уже хорошо.
Мы ездили на природу, я видела, как он разделся. Короче, по внутренней стороне бедра такие, лиловые, растяжки. Жесть!
Это раб фитнеса.
И мозги уже повернуты.



Да уж, анекдот природы.
Мне интересно, чем массу набирают веганы?
Обычно в рационе фитнес-бикини много мяса - птица, рыба, говядина, крольчатина, яйца молочные продукты. Веганы чем заменяют этот перечень? Без белка же массу набрать невозможно. А скушать столько. сколько, например. корова, человек физически не может.

Я знаю, что некоторые принимают растительный протеин - из горошка или из риса. Продается в больших банках, так же как и обычный протеин

О таком даже не слышала...
Лично видела различные банки с молочным, сывороточным гидролизатов, из яиц, из сои. Но чистой сои не было, только в смеси с гидролизатом молока.

Есть видео зарубежных качков-веганов, где они дают рекомендации по питанию для набирания массы. Честно говоря, даже не смотрела, ибо считаю, что излишняя масса вредна для здоровья. И излишек белка вреден. Не стоит вредить здоровью ради соответствия сомнительным канонам красоты.
Питаться надо соответственно биологическому виду. А физиология человека говорит о том, что он плодоядное животное. А плоды - это в первую очередь углеводы. В орехах и семечках есть жир и белок. Но их больше горсти не съешь, так как от них быстро наступает насыщение, они очень сытные. То бишь от них белка много не получишь. Если в видовой пище человека мало белка, то зачем нарушать это и вдруг начинать поглощать белок?
На обычном веганском питании у женщин мышцы растут очень легко, пример тому я и моя жена (ей достаточно раз-два сходить на тренировку, чтобы появились мышцы). Но они вырастут естественного размера, не больше. Ибо зачем телу таскать повышенную массу, это не рационально, это нагрузка на сердце и другие органы. Белок - тяжёлая пища, это нагрузка на органы пищеварения. Зачем заставлять на износ работать своё тело? Если оно быстрее износится, быстрее состарится, то кому от этого лучше? И ради чего? Ради того, чтобы быть неповоротливой грудой мышц?
Думаю, с мужчинами та же история.

Я из-за этого даже не люблю фитнес-группы просматривать, так как там без мелькания трупов никак не обходится. Искала русскую фитнес-сообщество для веганов, но не встречала что-то.

Ну, у коровы физиологически обоснованная масса. А зачем человеку есть так много, как корова, он же не корова. Не понимаю, зачем идти против Природы. Вечно человек пытается переделать то, что ему дано, не думая о целесообразности и последствиях.

Ты, как всегда, зришь в самое суть!


Чтобы наращивать ненужную массу в угоду моде...


Тут я согласна. Тем более, для накачки мышц, нужно постоянно повышать уровень нагрузки. Даже профессиональные качки перед соревнованиями повышают уровень нагрузки, доводят до максимума, затем снижают. И так циклично, перед каждым соревнованием. Т.е. эта масса то набирается. то сходит. Итого - это неестественно.


Итут на сцену выходят они - доктора и фармацевты...



Кажется, такого вообще нет!


Бизнес...