Одно из лучших упражнений на ягодицы почти локального действия - ягодичный мостик. Судьба этого упражнения для ягодиц в России печальна: большая часть тренеров про него просто не знает и смотрит на тебя, как на чумную, когда ты его делаешь. Меньшая часть, умеющая худо-бедно понимать по-английски, преподносит его как "секретное" упражнение. В то время как весь прогрессивный мир знает и делает ягодичный мостик и растит себе красивые попы.

В чем плюсы ягодичного мостика?
При выполнении упражнения ягодичный мостик нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник. Я делаю ягодичный мостик очень давно, и результатом при условии дефицита калорий, на котором ничего вырасти не может, довольна.

Что понадобится для выполнения ягодичного мостика?
Вам нужен будет коврик, веса и валик для тех, кто будет делать сразу с грифом. Впервые приступая к ягодичному мостику, начните делать без веса и постепенно повышайте веса.

Техника выполнения ягодичного мостика
Исходное положение: лежа на полу, вес, если есть, - на уровне косточек таза, ноги согнуты в коленях. На выдохе мощным движением ягодиц поднимите таз и наверху дополнительно сожмите ягодицы. Можно на несколько секунд задержаться в таком положении. Медленно и контролируемо опускаем таз вниз. В пояснице не прогибаемся, грудь колесом на выгибаем, пресс напряжения и держит спину прямой. При подъеме упор на всю стопу но с акцентом на пятки. Угол в коленях - прямой. Если делать правильно - спина вообще не участвует.


Какие могут быть сложности при выполнении ягодичного мостика?
1. Слишком длинный гриф, с которым сложно удержать равновесие: возьмите Z-гриф в 10 кг, он есть в каждом зале.

2. Штанга давит на бедренные кости: используйте валик или скрученный коврик. Или все вместе.

3. Как водрузить на себя штангу? Я делаю так: сажусь и закатываю ее к себе по прямым ногам. Блины в 10 кг позволяют это сделать.

4. Почему при выполнении ягодичного мостика я чувствую одни квадрицепсы? Поэкспериментируйте с шириной постановки ног и разворотом мысков, проследите за тем, чтобы импульс движения шел от ягодиц, а пятки не отрывались от пола. А может быть,вы взяли слишком большой для вас вес.

5. От плеч до колен тело - прямая лилия, если попа "провисает" - взят слишком большой вес, уменьшайте.

Девочки, если вы уже какое-то время делаете ягодичный мостик без веса, переходите на веса! У женщин мышцы таза мощные, и вытолкнуть ими мы можем очень большой вес. Хотите красивую попу - увеличивайте вес, многоповторка без веса тут не работает. У меня миниатюрное телосложение, но ягодичный мостик делаю с 82,5 кг 3х12.

Ягодичный мостик "с лавки"
Второй тип ягодичного мостика - ягодичный мостик "с лавки".

Ягодичный мостик с лавки - это очень действенное упражнение, когда делается с весами. Амплитуда, в отличие от варианта на полу, больше, и делать его немного сложнее.

Про высоту лавки скажу пару слов, это важно! Лучшая высота - по нижнему краю лопаток, что-то около 40 см. Классические скамейки обычно слишком высокие, поэтому я беру степ-платформу с 4 подъемниками. Вы должны спокойно опираться на край, поднимая таз. Если вы вскарабкиваетесь, помогая себе руками-локтями, это слишком высоко!


Есть так называемая "американская" разновидность ягодичного мостика, когда лавка еще ниже - где-то на уровне середины спины, и при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на лавку. Считается, что это еще больше включает ягодицы в работу.

Техника выполнения ягодичного мостика "с лавки"
Положение штанги: под косточками, на соединении корпуса и ноги, держим руками, упираясь как бы ими в штангу. Подкладывайте что-то мягкое под гриф - сложенный коврик или валик.

Положение ног: поставьте так, чтобы при подъеме таза голень от колена вниз была вертикальна. С шириной стоп и поворотом мысков можно поэкспериментировать.

Выполнение: импульс - от ягодиц, напрягайте их и не расслабляйте все движение, дополнительно сжимайте наверху. Отталкивайтесь пятками. Можно опускаться и касаться пола, можно оставаться в воздухе.

Какие могут быть ошибки при выполнении этой разновидности ягодичного мостика?
- Выгибать грудь колесом и прогибаться в пояснице.

- Сгибать шею и смотреть на штангу.

- Не полностью разгибать в верхней точке таз - если так, то уменьшайте вес.

- Отрывать пятки и подниматься на мыски.

Девочки, помните, что ключ ко всему - постоянная прогрессия в весах. Месяцами делать ягодичный мостик без веса не эффективно.

Фитнес-тренер Ирина.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru

Какое интересное упражнение! Должно быть эффективно! А что это за валик на штанге? Я такого не видела в тренажерке.

Настюш, мне кажется это просто девочка коврик обмотала вокруг грифа, чтобы штанга не травмировала кожу
А упражнение классное, я на днях попробовала его делать, пока без веса.

Валик, вероятно, чтобы больно не было.

Да-да, и мне так кажется

Я думала, это специальное какое-то оборудование для штанги, ведь не везде может быть такое. Но если просто коврик...

Без веса - это ж известное упражнение! Давно его знаю. А вот на хот-айроне мы делали его, положив на живот (ближе к гениталиям) блин от штанги. Попробуйте! И просто и не так тяжко для новичка. И эффективнее, чем без веса.

Понятно. Я просто думала, что это какое-то спец. приспособление. Но если всего лишь коврик можно обмотать и вуаля, то это ж ещё проще!

Настюша, ну я как-то я его видела много раз на картинках, но раньше не особо понимала, как оно работает и не делала. Теперь буду делать А что такое хот айрон?

Чтобы другие тоже понимали, о чём речь, вот фото (только тут вариант на одной ноге. Но думаю, что смысл понятен):


Хот Айрон (в переводе с английского — "горячее железо") — современная комплексная фитнесс программа, направленная на приобретение силовой выносливости, сжигание жира, формирование красивого тела, решение проблем со здоровьем (особенно эффективно при заболеваниях спины).
Ключевым аспектом методики Хот Айрон является силовая составляющая. Занятия происходят группой под музыку — как в аэробике.
Продолжительность тренировки ограничена одним часом, но этого достаточно для интенсивной проработки всех основных мышц без риска причинить вред суставам и позвоночнику.
В отличие от обычной аэробики, занятия Хот Айрон приводят не просто к сжиганию жира, но благодаря своей силовой направленности, активно формируют фигуру. Принципиальное преимущество рассматриваемой системы перед традиционной работой в тренажёрном зале — постоянная смена набора упражнений. В результате у мышц не появляется эффект привыкания к однообразной нагрузке, а происходит активное уплотнение мышечной ткани, что благотворно сказывается на красоте фигуры.
Технически для Хот Айрон характерно выполнение большого количества повторов, вариация темпа упражнений, наращивание весов и корректировка тренировочных планов.
Инвентарь, необходимый для занятий Хот Айрон — самый минимальный: миништанга с набором блинов от 1,25 до 5 кг, резиновый коврик и степ-платформа.
Нужно отметить, что занятия по системе Хот Айрон подходят как мужчинам, так и женщинам. При этом последние могут не бояться, что их фигура приобретёт мужеподобные черты, так как Хот Айрон — идеальная программа для женщин, которые хотят обладать стройным и рельефным телом, а не большим и накаченным. Даже при посещении спортклуба всего 3 раза в неделю, заметные улучшения наступают уже через первые 3 месяца занятий: тело подтягивается, улучшается самочувствие, происходит избавление от жировых отложений.

Спасибо, за информацию, очень интересно