Человек, половину жизни просидевший за партой/офисным столом решает заняться собой и выбирает фитнес. Что имеем на входе? Разбалансированный организм, не умеющий эффективно использовать энергию и вовремя восстанавливаться, обмен веществ замедлен, нет выносливости, нет силы. Помню, когда-то я могла сделать всего 3 выпада, держась за стул, а потом весь день не могла спускаться по лестнице. Что же происходит, когда новичок приходит в спортзал?
Все новички не умеют правильно начинать и делают почти одинаковые ошибки. Рассмотрим ошибки новичков в спортзале:
1. Заниматься по классической программе, которую дают в зале или находят в интернете. Она состоит из кучи упражнений на тренажерах, где сложные движения разбиты на простые. Так, вместо приседаний - разгибания и сгибания в тренажере и махи ногами назад, например. С одной стороны, это перестраховка для новичка в первые пару недель, но в будущем это просто неэффективно: вместо одного комплексного упражнения вы делаете 2-3 изоляции и тренировка ваша раздувается до огромных размеров, изматывая.
2. Круговые или интервальные тренировки на износ. Скорость выполнения, много непривычных упражнений без отдыха - и вот новичок в спортзале, задыхаясь и ловя мушки, выползает из зала. Сердечно-сосудистая система нетренированного человека даже простую тренировку переживает как стресс. Нельзя её так убивать.
3. Все новички приходя в спортзал хотят похудеть в одних местах, прибавить в других, "посушить ноги", "убрать бока", "порельефиться". Если есть лишний вес, то нет проблемных зон - все тело проблемная зона. Первые полгода надо работать над всем телом и тренировать базовые вещи - выносливость и силу, учиться технике, чувствовать мышцы, учиться работать.
4. Новички в спортзале недостаточно боятся, да-да. Организм может очень долго терпеть и прощать неправильную технику и вредные (именно для вас или вообще) упражнения. Какое-то время даже самые опасные упражнения, выполненные с чудовищной техникой, сойдут с рук. А потом потянитесь шнурки завязать - и привет. Будьте осторожны! Включаем голову, много читаем, анализируем поступающую информацию, фильтруем! Ваше тело и здоровье у вас одно, другого не будет.
Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок для новичка
Конечно, новичку лучше заниматься с тренером, который напишет хорошую программу и будет вас по ней вести, но не всем повезёт. И тогда многие пойдут к онлайн тренерам за платными программами. Мне в руки попалась платная за-много-тыщ тренировка от одного интернет-тренера, и я ужаснулась: много высокоинтенсивной работы и еда калорий так на 800. Отличный рецепт нетренированному человеку помочь посадить сердце, избавиться от последних мышц, заработать проблемы с суставами, привести организм в режим войны и застрять на плато надолго. Если этот человек меня читает: одумайтесь и покайтесь!
Девочки, запомните: если вы новичок в спортзале и вам присылают просто список упражнений по дням, - это полная фигня. Вы что, их сами нагуглить не можете? Программа - это сроки, циклирование нагрузки и прогрессия. Все должно быть прописано по дням и по неделям. Так что включаем голову и пишем себе программу тренировок сами. Первые полгода в зале занимаемся всеми мышцами на каждой тренировке. Работайте со свободными весами, но не бросайтесь сразу под штангу.
Это сложное упражнение, к которому надо подготовить мышцы и связки. Выбор новичка в спортзале - гантели, пустые грифы (большой 20 кг, z-гриф 10 кг).
Из чего должна состоять хорошая тренировка для новичка на все тело:
1. Колено-доминантные упражнения: приседания и выпады во всех видах и вариантах.
2. Тазово-доминантные упражнения: мертвая и румынская тяга, тяги на 1 ноге и т.д.
3. Вспомогательные упражнения на ягодицы: ягодичный мостик во всех вариантах, гиперэкстензия с низким упором, жимы ногами, махи ногами с блока.
4. Вертикальный жим: жим гантелей вверх стоя/сидя, отжимания на брусьях/в гравитроне.
5. Вертикальная тяга: подтягивания, тяга блока за голову/к груди.
6. Горизонтальный жим: отжимания, жим от груди лежа или на наклонной скамье.
7. Горизонтальная тяга: тяга к поясу в тренажере, тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга гантели с упором коленом на лавку, подтягивания лежа к перекладине и т.д.
8. Пресс: скручивания, планки и т.д.
Всего - 8 упражнений, по одному из группы. Для новичка в спортзале достаточно 3 тренировки в неделю по часу и 20-30 мин кардио в конце. На каждый день можно разные упражнения, чтобы не заскучать. А можно делать одни и те же.
8 упражнений для новичка - это не мало! Интенсивность тренировки - это не количество упражнений.
В каком порядке поставить упражнения: можно чередовать упражнения на верх и низ - сначала все три подхода приседов с отдыхом, потом три подхода подтягиваний, потом опять упражнения на низ и т.д. Самые комплексные и сложные упражнения - ставьте в начало.
Начните с 3 подходов по 15 раз и отдыхом 60-90 сек: делать все медленно, понимать, на какую мышцу идет работа, учиться импульс движения начинать именно от нее, держать ее в напряжении. То есть учиться связи мозг-мышца. Если вам становится легко делать 15 раз с текущим весом - повышайте на 1-2,5 кг. Берите такой вес, чтобы два последних повтора давались с большим трудом, но не до отказа и не в режиме "выполнить любой ценой". Так месяца три.
Потом можно делать циклирование по неделям ещё месяца три: 3 подхода по 20 раз - 3 подхода по 15 раз - 3 подхода по 12 раз - 3-4 подхода по 10 раз (веса будут уменьшаться или расти в зависимости от количества повторов), а в следующий месяц вы все повторяете, но берете во всех упр чуть больший вес. Такое волнообразные циклирование работает очень хорошо, и прогрессия есть.
Так что, как вы видите новичку в спортзале можно успешно заниматься и по своей собственной программе тренировок.
Фитнес-тренер Ирина.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Вчера составила себе программу тренировок по этой схеме, сегодня опробую 
