Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икры.
Преимущества ягодичного мостика.
Выполняя тазовые подъемы Вы получаете следующие преимущества:
- проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
- подтяжка ягодиц без использования приседаний;
- укрепление мышц пресса;
- возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
- функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
- простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.
Техника выполнения ягодичного мостика:
Ягодичный мостик – это упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.
Шаг №0. Положите спину в районе лопаток на скамью, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот или на утяжеление.
Шаг №1. Вдохните и сжимая ягодицы поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Очень важно выбрать оптимальный угол между голенью и бедром и отталкиваться пяткой так, чтобы прочувствовать напряжение в ягодицах и бицепсе бедра.
Вариации ягодичного мостика
Помимо классического исполнения тазовых подъемов возможны также вариации: подъемы с весом блина; подъемы со скамьи; подъемы с одной опорной ногой; подъемы со штангой
