Питание и тренировки. Как питаться до тренировки? Как питаться после тренировки?
Анализируя информацию, я объединила самое важное в один пост, что я собрала за 4 года занятий спортом только дома (я никогда не посещала тренажерный зал). Этими данными я пользовалась и пользуюсь всегда. Они работают. Если Вам очень важно потребить точное количество нутриентов, питаться в строгом режиме до и после занятий спортом - можете не использовать информацию данного поста.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ.
- Силовая тренировка - длительность 40-50 мин, не включая разминку и заминку.
- Кардио-тренировка - на голодный желудок 30-40мин; если после любого приема пищи - 1ч.
- Смешанная тренировка (силовая + кардио) - общая длительность 60-80мин, не учитывая разминку и заминку.
Когда можно кушать до тренировки?
- Силовая тренировка:
1. Основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) - за 1-2 ч до начала занятия;
2. Перекус - за 20-30 мин до начала занятия. За 15-20мин до начала тренировки возможен стакан воды.
- Кардио-тренировка:
1. На голодный желудок 1 стакан воды или 1 чашка кофе, и через 10 мин начинаем тренировку;
2. После любого приема пищи - спустя 2 ч начинать тренировку.
- Смешанная тренировка (силовая + кардио):
1. Основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) - за 1-2 ч до начала занятия;
2. Перекус - за 20-30 мин до начала занятия. За 15-20 мин до начала тренировки возможен стакан воды.
Еда после тренировки
- Силовая тренировка:
Можно есть спустя 15-20 мин после тренировки.
- Кардио-тренировка:
Можно есть спустя 1 ч после тренировки.
- Смешанная тренировка.
Можно есть спустя 15-20 мин после тренировки.
Что кушать до тренировки?
- Силовая тренировка:
1. Основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) - ваши предпочтения;
2. Перекус - ваши предпочтения, возможен быстрый углевод (фрукт).
- Кардио-тренировка:
1. На голодный желудок 1 стакан воды/1 чашка кофе, возможен отварной яичный белок - и через 10 мин тренировка;
2. После любого приема пищи (ваши предпочтения) - спустя 2 ч начинать тренировку.
- Смешанная тренировка (силовая + кардио; общая длительность 60-80 мин, не учитывая разминку и заминку):
1. Основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) - ваши предпочтения;
2. Перекус - ваши предпочтения, возможен быстрый углевод (фрукт).
Можно ли есть во время тренировки? Нет, нельзя. Питание во время тренировки отсутствует. Пить воду каждые 10-15 минут по 1-2 глотка.
Что есть после тренировки?
Правило едино для всех видов тренировок:
- Можно пить воду.
- Белок на выбор: молочные или кисломолочные продукты низкой жирности (до 2%), яичные белки или белое мясо и быстрые углеводы: фрукты, варенье, фруктовый сок и т.п. Жиры в данный прием пищи снизить до минимума, кофеин исключить на 2 ч после любой тренировки. Количество пищи зависит от вашего дневного баланса белков-жиров-углеводов и калорийности, а также потраченной энергии на тренировке - обычно прием пищи составляет примерно половину от растраченных калорий.
