Я знаю, что многие стараются не есть по паре часов до и после тренировки, чтобы потратить побольше калорий. Итого, минимум 5 часов без еды, бедные мышцы, т.е. то, что от них остается. Обычно аргумент такой: если поесть углеводов, то все они пойдут на энергию, и жир тогда гореть не будет.
Мы все зациклены на калориях, когда дело касается тренировки. Раз уж у нас три тренировки в неделю, то надо отпахать на них так, чтобы сжечь побольше и впрок. И ничего, что в остальное время сидим в офисе на весь день, питаемся как попало, потом кладем попу в машину или метро, а оттуда - на диван.
Я считаю, что еда перед тренировкой за три часа, то есть на голодный желудок, возможна только перед низкоинтенсивным кардио, но это не должна быть ваша основная тренировка, и не часто, а в ходе конкретного цикла. В остальных случаях еда перед тренировкой нужна обязательно. Не спускайте вашу силовую тренировку сами-знаете-куда!
Во время силовой тренировки питание может помочь с потерей жира просто потому, что улучшает вашу интенсивность и производительность, что сжигает больше калорий потом в течение дня на восстановлении, если вы на дефиците калорий. Кроме того, силовые тренировки не используют в качестве топлива жир в такой степени, чтобы на это можно было делать ставку. Т.е., силовые тренировки - это для мышц, а мышцам нужна энергия для работы и восстановление после. Поэтому еда перед силовой тренировкой нужна.
После интенсивной тренировки тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже если вы сразу поедите углеводов. В этом случае углеводы пополняют запасы гликогена, но тело продолжает использовать жир для производства энергии. Так что не надо бояться углеводов сразу после тренировки, важнее ваша общая калорийность за день. Наоборот, лучше бОльшую часть сложных углеводов в вашем дневном меню перенести на еду вокруг тренировки.
Вывод. Выгоды от возможности поддерживать интенсивность во время силовой тренировки и восстанавливать мышцы после нее намного перевешивают незначительные выгоды от сжигания пары сот калорий, особенно учитывая, что жир горит за пределами зала на диете в остальные 23 часа.
Кардио-тренировка низкой интенсивности в зоне пульса: обычная еда (белки и сложные углеводы) за 3 часа, после тренировки - поесть сразу так же.
Многоповторки с небольшими весами и коротким отдыхом на 15-50 повторений, интервалки, круговые и прочее метаболическое: за 1-2 часа до тренировки нужна такая еда - белки и сложные углеводы. Потом поесть в течение часа (а не через час) обычную еду (белки и сложные углеводы).
Силовая тренировка с большими весами менее 15 повторений в подходе: за 1 час поесть белки и сложные углеводы. Если последняя еда была за 3-4 часа, то за 20-30 минут до тренировки съесть что-то, что быстро усваивается: протеиновый батончик, банан, протеиновый напиток, бца. Советуют 0.14-0.23 г/кг веса из углеводов и столько же из белка. Во время силовой можно БЦА для энергии и поддержания мышц. После силовой - сразу что-то быстроусваяемое белковое (лучше в жидкой форме) и простые углеводы: протеиновый коктейль, бца, банан, виноградный сок или крахмалистые овощи (сладкий картофель, тыква, свекла). Во всех случаях, если у вас тренировка поздно вечером перед сном и вы худеете, можно съесть творога или аминокислоты в порошке или таблетках.
Питание до занятия дает вам энергию на эффективную тренировку, а еда после тренировки - самое важное в восстановлении мышц. Две главных вещи, которые вы должны сделать - это подкинуть в них аминокислоты, которые будут стимулировать синтез белка, и повысить инсулин, который отменяет действие всех катаболических (разрушительных) гормонов, т.е. предотвращает распад мышц. Если не поедите - останетесь в зоне катаболизма, т.е. распад мышц будет преобладать над их синтезом, а это значит, что на силовую вы могли вообще не ходить. Ну это я совсем грубо, какой-никакой эффект у новичков будет.
Голодая, вы ничего не добиваетесь. Жиры горят на восстановлении, поэтому обеспечьте ваши мышцы энергией для восстановления. Ешьте после тренировки обязательно и помните, что все всегда зависит от дневной калорийности. Если ваша цель набрать мышцы, то вы можете объедаться протеином с бананами, но если этот день вы на дефиците калорий, толку будет мало. Так же и с похудением: вы можете убиваться в зале час, потом два часа не есть, как советуют, а в течение дня все равно перебирать по калориям, и вы не будете худеть.
Фитнес-тренер Ирина
Подготовлено специально для сайтов SlimGirls.ru и Красотуля.ру.
