При составлении вашего плана правильного питания важно обеспечить нужды организма в БЖУ. Сейчас мы поговорим о том, как рассчитать БЖУ. БЖУ - это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
БЕЛКИ – строительный материал. Из них состоят мышцы, иммунитет, кожа, волосы,ногти, ферменты, которые запускают разные химические реакции в организме, участвуют в производстве гормонов.
Сколько нужно белков в БЖУ? Для занимающихся спортом - 1,8-2,5 г/кг.
Полный аминокислотный состав - в животных белках. Растительной пищей тоже можно его создать, комбинируя злаки и бобы. Животный белок усваивается на 95%, растительный - на 80%.
ЖИРЫ в БЖУ - это не только энергия. Жир жиру - рознь. Нужно минимизировать трансжиры (отвержденный водородом растительный жир) и насыщенные жиры (животные). Мононенасыщенные жиры (например, оливковое) не являются незаменимыми для организма, но приносят пользу. Полиненасыщенные (омега-3-6) - незаменимые жирные кислоты.
Жиры так же участвуют в синтезе некоторых гормонов.
Норма жиров в расчете БЖУ - 0,8-1,5 г/кг. Минимум - 0,5г/кг. Жиры всасываются с эффективностью около 97%.
УГЛЕВОДЫ - это энергия. Все углеводы превращаются в глюкозу. Потом инсулин распределяет ее по клеткам, где она превращается в энергию, идет на гликоген, а излишек - на черный день на попу. При разумном питании вероятность того, что углевод отложится в жир, мала. Только при отсутствии спорта и при систематическом переедании. А так в мышцах хранится 300-500 г углеводов. У каждого своя норма по углеводам, своя к ним чувствительность.
Но не стоит опускаться ниже 100 г углеводов в расчете БЖУ для обычного человека.
КЛЕТЧАТКА - растительные волокна. Улучшает работу ЖКТ, поддерживает правильный баланс микрофлоры кишечника, выводит некоторые токсичные продукты метаболизма, работает, как метла. Норма - 30 г. Это фрукты, овощи, зелень, отруби, цельнозерновые злаковые продукты. Обычно клетчатки людям в еде не хватает, так как "западная" диета - это большое количество переработанных продуктов.
Думаю, теперь вам понятно, как рассчитывать БЖУ своего рациона.
