Как накачать ягодицы и не увеличить ноги? Как накачать ягодицы и ноги
Я вообще любитель тяжелых тренировок. Мне нравится приседание и становые. Я вообще люблю тренировки в стиле пауэрлифтинга, есть есть четкое измерение результата. Сделала тягу 120 кг? Молодец! Присед за 100 выполнила и побила свой предыдущий? Умничка!
А когда я делаю тренировки в стиле бодибилдинг, то результат очень относительный. Как измерить красоту? 90 см в ягодицах это много или мало? Может надо 100 см? 60 кг - это много или мало? Тем не менее иногда мне хочется, то плечи круглее, то попу побольше. В общем, сегодня обсуждаем тренировку на ]годицы и ноги.
1. Если вы делаете приседы и становые, то это еще не гарантирует вам красивых ягодиц. Увы, некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком. Иногда это происходит из-за неумения "включать" ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. А у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.
2. Если у вас есть хотя бы 3 полноценных тренировки в неделю с много суставными упражнениями, то дополнительную тренировку (4ю? 5ю? 6ю?) вы вполне можете посвятить тренировке отстающих мышечных групп. В данном случае делать упражнения на ягодицы ОТДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ. Например, во время тренировки спины хорошо включаются задние пучки дельт, но все равно многие прорабатывают их отдельными упражнениями. Так почему бы ягодицы тоже не проработать?
3. Продолжительный бег, который должен "пережигать" крупные ноги на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. И если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать рекомпозицию - это силовые тренировки, которые помогут слегка перекструктурировать тела, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции и накачать ягодицы
Как часто делать тренировки на ягодицы и ноги?
Если у вас всего 3 тренировки в неделю, то вообще особо не вижу смысла разделять тренировки на сплиты за исключением очень конкретных случаев. Если же тренировок 4, то вполне можно делать одну тренировку с многосуставными движениями и более тяжелую по весам и меньшую по повторам, а вторую более многоповторную или тренировку только с одной целевой мышцей - ягодичной.
Какие упражнения надо делать чтобы накачать ягодицы?
В более тяжелую тренировку включайте приседы, становые, выпады, тренировку с санками и тяжелыми гирями. В более легкую тренировку ягодиц выбирайте такие упражнения как ягодичный мост, ягодичный мост с лавки (hip thrust), гиперэкстензию с круглой спиной, обратную гиперэкстензию, махи и различные butt machine.
Пример тренировки чтобы накачать ягодицы
Это просто пример тренировки для девушки с достаточно хорошо развитыми ногами за счет квадрицепсов и плоскими ягодицами. Предполагается, что ваша задача слегка изменить пропорции. Не "сдуть" ноги, а просто не увеличивать квадрицепс. Он все равно будет работать в этой тренировке. Нет способа исключить его работу, потому что в любом упражнении, где есть разгибание колена, будет работать квадрицепс.
А1 Болгарский присед 3 подхода по 15 раз, 60 секунд.
Я люблю делать это упражнение в становой тяге первым, чтобы прочувствовать, что же именно надо сжимать и наладить связь "мозг-попа".
Суперсет -5 сетов.
В1 Становая тяга 10 раз по 60 секунд.
В2 Сгибание ног пятки внутрь 10 раз по 90 секунд.
Суперсет - 5 сетов
С1 Шаг на лавку со штангой 10 раз на каждую ногу по 45 секунд.
С2 Румынская тяга 12 раз, 75 секунд
