Лучшие упражнения для спины. Лучшие упражнения для мышц спины
Отвлечемся (на секунду) от приседов! Контрерас периодически "балуется" электромиографией для определения степени включения мышц в работу (электромиография показывает электрический сигнал, который идёт от нервов к мышцам - то, что их сокращает). Так вот, он провёл исследование на определение лучших упражнений (из ±45 штук) для спины (средняя и нижняя трапеция+широчайшие).
Не относитесь к этому как к руководству по упражнениям для мышц спины и истине в последней инстанции - всё-таки все мы разные, у всех разная длина костей, длина мышц, гибкость, и упражнения идеальные у каждого свои. Тем не менее! Вот упражнения для спины, которые вызывают наибольшую активацию мышц. Исходя из полученных данных предлагается такая вот тренировка, включающая в себя их все:
1. Подтягивания хватом от себя с отягощением (что для девушек проблематично - думаю, можно заменить и гравитроном).
2. Подтягивания узким обратным хватом (все то же самое про гравитрон). Тут вариант хвата на выбор - на горизонтальной перекладине или на двух параллельных перекладинах.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне (трудности перевода, но полагаю, что подходят оба варианта: две гантели в наклоне или одной рукой с упором на лавку). ИЛИ: подтягивания к перекладине лёжа обратным хватом, ноги на возвышении, с дополнительным весом - для сильных.
4. Тяга гантелей с разведенными в стороны локтями с упором грудью на лавку. ИЛИ подъемы гантелей на прямых руках перед собой и чуть в стороны так же с упором грудью.
5. Rack pull, что я никак не смогла перевести на русский. Выглядит, как становая тяга в треть амплитуды. Это вы на ютубе посмотрите сами.
6. В дополнение кроме мышц спины предлагают потренировать заодно бицепс подъёмом штанги (изогнутый гриф). Может, кто-то освежит свои тренировки, я осенью в новом цикле что-то попробую ради интереса
