Жиры. Насыщенные жиры. Жиры в продуктах.
Продолжим разбираться в макронутриентах.С жирами разберемся под фото моих любимых конфет. Правильное питание должно включать белки, углеводы и, обязательно, жиры. Недостаток жиров в рационе «подарит» вам исключительно проблемы со здоровьем и внешним видом.
Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Вот почему так часто у «диетчиц» нарушается цикл.
Минимальное количество жиров для женщин 40-50 г в день. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Насыщенные жиры должны присутствовать в рационе и составлять примерно треть от всех поступающих жиров. К продуктам, включающим насыщенные жиры относятся:
- жирный творог
- мясо
- кокосовое масло.
Ненасыщенные жиры по логике – должны составлять 2/3. К продуктам, содержащим ненасыщенные жиры относятся:
- орехи,
- семечки,
- водоросли,
- рыба,
- растительные масла,
- авокадо.
Маленькие полезные советы по жирам:
1. Вводите в рацион разные растительные масла (оливковое, тыквенное, кунжутное, подсолненчое и др): у каждого из них свой набор полезных веществ, витаминов и минералов.
2. Используйте растительные масла для заправки салатов. Если количества масла, положенного вам в сутки, для соуса не хватает, смешайте его с лимонным соком в пропорции 1:1 – это сделает блюдо еще вкуснее и пикантнее.
3. Диетологи рекомендуют ничего на масле не жарить. Если же в рецепте без масла не обойтись - лучше всего взять кокосовое масло. В отличие от многих других оно не теряет своих полезных свойств и не горит даже при очень высоких температурах.
4. Ешьте орехи в перекус, добавляйте их в салаты, каши, мюсли и йогурты.
5. Отличными источниками полезных жиров также служат авокадо и жирная рыба (семга, скумбрия).
