Какие тренировки для роста мышц выбрать, если ваша цель - это рост мышц? Со стороны тренировок для роста мышц нужно создать несколько стимулов - в стиле "что нас не убивает, то делает сильней".

Стимулы для роста мышц такие:

1. Большая механическая нагрузка (особенно, когда мышца под весом в растянутом состоянии), от которой клетка мышцы "понимает", что если это будет повторяться, появится риск её механического разрушения, следовательно, надо укрепляться, наращивая внутри себя белок.

2. Время под нагрузкой от 15 секунд, чтобы в клетке накопились продукты распада гликогена и креатина. Так клетка "понимает", что это риск ее химического отравления, разрушения, следовательно, надо тоже укрепляться. И происходит рост мышц

3. Последние исследования показали, что тренировки в стиле пампинга (в неполной амплитуде до сильного жжения) - тоже стимул роста мышц. Вроде бы большое скопление межклеточной жидкости тоже создаёт угрозу целостности клетки и снова сигнал необходимости её укрепления и роста мышц.

4. Нагрузка для роста мышц должна быть достаточно большой и непривычной не только для отдельной клетки, но и для всего организма, чтобы мозг понял, что поломка грозит не только клетке, но и вообще. За это отвечает "большие" комплексные упражнения - приседы, тяги и т.д. В ответ организм вырабатывает анаболические гормоны. Как это применить на тренировке для роста мышц? Включать тяжёлые базовые, среднеповторные и многоповторка на изоляцию до жжения - на одной тренировке или в недельном цикле. Если у вас деления по группам, то можно попробовать систему построения тренировки "5-4-3-2-1". Это совсем не догма, просто вариант. 5 подходов на 6-8 раз. Далее упражнение на целевую мышцу 4х10. Далее 3х12-15. Далее 2х15-20 и 1х20-30. Т.е. Начинаем с тяжёлых комплексных (базы) и двигаемся постепенно в сторону изоляции и снижения весов с увеличением повторов. Например, ягодицы: 5х6-8 - приседы. 4х10 ягодичный мостик с лавки со штангой. 3х12 выпады или жим ногами. 2х20 ягодичный мостик со штангой с пола. 1х30 - какая-то изоляция в тренажере. Так у вас охвачены все стимулы роста мышц.

Создав описанные условия также можно обеспечить рост мышц в домашних условиях.