Рацион питания. Как составить рацион питания?
Доброе утро, друзья! Сегодня я расскажу вам, как составить себе рацион питания согласно вашей калорийности. Этим способом составления рациона пользуюсь очень давно, и он существенно облегчил мне жизнь в плане времени на готовку, занесения продуктов в программу по подсчету калорий. Раньше я судорожно считала каждый съеденный продукт, потом поняла, что такой подход к питанию не совсем рациональный, так как подсчет калорий после приема пищи не позволяет с абсолютной точностью тебе сказать, какие блюда ты можешь себе позволить в оставшийся промежуток дня. Поэтому я использую несколько другой метод составления рациона питания. Надеюсь, он вам понравится и вы по-другому начнете воспринимать правильное питание.
Итак, пусть исходными данными будут 1400 кКал в день при схеме БЖУ 45/20/35. У вас соотношение БЖУ может быть другим. К примеру, вы очень любите сладкое и без достаточного количества углеводов чувствуете себя разбитыми. Тогда для вас оптимальной схемой будет 30/20/50. Это не самое главное. Главное то, что вы должны есть в течение дня, чтобы поддерживать нужную вам калорийность и соотношение БЖУ, при этом не бояться неопределенности, что следующий прием пищи может вывести вас за рамки поставленных вами ограничений. Заранее скажу, что я считаю калорийность пищи в сырых продуктах (если мясо, то сырое, если крупа, то сухая). Итак, на руках у меня 1400 кКал, схема БЖУ 45/20/35, как же составить себе рацион питания? Все очень просто, и вы сейчас это поймете. Устанавливаем приложение для подсчета калорий на смартфон, я использую lifesum, там автоматически подсчитывается процент БЖУ, это очень удобно. И начинаем на один день заносить в него продукты, которые вы обычно едите. Если речь идет о правильном питании, то ваш дневной сбалансированный рацион должны составлять 6 простых компонентов: мясо, овощи, фрукты-ягоды, молочные продукты, яйца, зерновые.
Какие продукты входят в эти понятия?
1) мясо - любые части курицы, индейки, говядина, нежирная часть свинины, мясо любой рыбы и морепродукты;
2) овощи - кабачок, баклажан, капуста белокочанная и цветная, брокколи, морковь, лук, помидоры, огурцы, перцы, редис, любой салат и зелень (с осторожностью и не часто свекла, картофель);
3) фрукты-ягоды - яблоки, груши, цитрусовые, персики, сливы, абрикосы, сухофрукты (с осторожностью и не часто банан, виноград), любые ягоды;
4) молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, творог, сыр нежирный, масло сливочное;
5) яйца;
6) зерновые - любые крупы, макароны и твердых сортов пшеницы или ржаной муки, цельнозерновой хлеб, хлебцы и т.д.
Итак, если я начну заносить в программу продукты, то получу, что для 1400 кКал (БЖУ 45/20/35) в течение дня мой рацион питания должен включать:
1) 300 грамм мяса - в программу я заношу куриное филе;
2) 150 грамм зерновых изделий, в программу я заношу гречку (если это рис, макароны, манка, то 120 грамм, на 20 % меньше из-за их повышенной калорийности);
3) 3 яйца;
4) 100 грамм творога;
5) 240 грамм молока (можно заменить на 240 грамм кефира или 240 грамм йогурта той же жирности);
6) 1 фрукт (яблоко, грейпфрут, груша, персик и т.д.), 0,5 фрукта (если это банан, виноград и другие фрукты с высокой калорийностью);
7) овощи 300 грамм (если в режиме поддержания веса или медленного жиросжигания, то овощи - неограничено, но как правило человек больше огромной порции салата все равно не съест, а это как раз 300 грамм).
Но, как вы понимаете, система составления рациона питания гибкая. То есть 150 грамм зерновых в течение дня можно распределить как 50 грамм овсянки утром и 100 грамм гречи в качестве гарнира на обед. 300 грамм мяса могут быть 200 грамм куриных отбивных и 100 грамм кеты, запеченной в фольге. Из фруктов можно взять половинку яблока, половинку персика, столовую ложку йогурта. сделать фруктовый салат, а из молочки добрать 200 грамм молоком.
Самое главное, вы знаете сколько в граммах сырых продуктов вы в течение дня должны съесть, а дальше вы просто варьируете ими как хотите, в плане способа приготовления и самих компонентов из конкретной группы. Так же, если вы хотите, к примеру, сегодня съесть орешки, посмотрите сколько кКал будет 50 грамм орешков и, к примеру, добавьте их сегодня в рацион, но тогда убавьте из молочки продукты в объеме той же калорийности, что и 50 грамм этих орешков. Тогда баланс по калорийности будет примерно сохраняться. Соотношение БЖУ при этом может немножко "гулять", но в этом нет ничего критичного, ведь похудение - это прежде всего дефицит калорий, а не дефицит белкой, жиров и углеводов.
