Ужинаем и худеем. Ужин для похудения. Что есть на ужин, чтобы похудеть. Как похудеть вкусно.
Вряд ли найдется хоть один человек, который бы с удовольствием отдал свой ужин врагу. Потому что вечерний прием пищи – это не столько возможность вкусно поесть, сколько повод собраться всей семьей за общим столом и пообщаться. Чтобы такие душевные ужины не сказывались на здоровье и весе всех членов семьи, постарайтесь готовить вкусные, но полезные и диетические ужины. Как похудеть и кушать после 6 вечера?
Перед тем, как составить меню на ужин, подсчитайте, сколько калорий требуется скушать каждому члену семьи перед сном. Учтите, что ужин для похудения семнадцатилетней девушки – подростка и женщины за 50 лет подразумевает совершенно разный каллораж. В среднем это 20% от суточного рациона. Женщине за сутки следует употребить 1500-2000 калорий, значит, на ужин можно себе позволить 300-400 калорий (для подростка – до 500, женщине пожилого возраста и с малой двигательной активностью – в пределах 250-300калорий). Только так достигается стабильное похудение. Отзывы многих похудевших женщин, придерживающихся данной калорийности рациона – тому подтверждение.
Мужчине следует употреблять в день 2500-3000 калорий (подросткам и мужчинам, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками – до 5000 калорий), соответственно, его ужин должен содержать 500-600 калорий (до 800-1000 калорий для подростков и мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом).
Энергозатраты детей в день еще больше, поэтому на ужин им следует потребить не менее 580 калорий. Но не стоит пугаться, такой разбег в калорийности не значит, что придется готовить индивидуальные блюда для каждого члена семьи. Просто размер порций будет разным. Лучший ужин – исключение из меню мучного, полуфабрикатов, копченостей и майонеза. Впрочем, данные враги здоровья и фигуры знакомы всем, даже деткам, а о том, какой жирности лучше кушать творог, от каких фруктов и овощей на ужин желательно отказаться, можно ли кушать мясо вечером, знают далеко не все. Расскажем, что можно на ужин кушать без последствий для фигуры и для здоровья.
Без картофеля.
Для начала, какие продукты приходят вам на ум, когда вы слышите словосочетание «низкокалорийные продукты»? Бесспорно, это овощи и фрукты. По части энергетической ценности это действительно самые диетические продукты из продуктовой корзины, но и в семействе низкокалорийных есть коварные «накопители» жиров. В первую очередь это - картофель. Дело в том, что этот всенародно любимый крахмалистый (и очень вкусный) овощ содержит быстрые углеводы, которые моментально оказываются на талии. Легкий ужин и картофель – понятия несовместимые, в каком бы виде этот корнеплод не подавался на стол.
Если вы на ужин приготовите вкусную, хрустящую, ароматную жареную картошку, то с каждыми 100 грамм этого блюда вы скушаете целых163 калории. Что уж говорить о фритюре! Это вкуснейшее блюдо наградит вас целыми 270 калорий на скромные 100 грамм. Следующими в списке энергетически питательных овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Откровенно говоря, съесть больше чем 100 граммов этих безусловно полезных продуктов просто невозможно. Остальным представителям семейства овощи можно дать зеленый свет: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу, кабачкам, свекле, луку, огурцам, помидорам. Если вы гадаете, что приготовить на ужин, смело выбирайте эти вкусные и полезные овощи!
Учтите, что, даже низкокалорийные овощи следует правильно приготовить. Чем больше добавить майонеза, масла, сметаны, тем калорийнее получается готовое блюдо. Например, если просто порезать огурцы (100 г) и помидоры (100 г), мы получим 38 калорий. Заправьте их майонезом - энергетическая ценность салата возрастет до 140 калорий. Не следует и жарить овощи. Идеальная термическая обработка, сохраняющая все полезные свойства и низкую калорийность готовых блюд – тушение, приготовление на пару и варка. Легкий ужин из правильно обработанных овощей принесет только пользу без лишних калорий.
Табу на бананы.
Летний ужин невозможно себе представить без свежих фруктов и ягод. Зимой же место груш, слив, персиков, абрикос занимают апельсины, бананы, мандарины, яблоки зимних сортов, грейпфруты. Что совершенно верно, ведь фрукты и ягоды – чрезвычайно вкусная и полезная пища. Но чтобы дары природы оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной появления лишних килограммов, вечером следует от некоторых фруктов отказаться.
До утра отложите рекордсмены по калорийности среди фруктов - бананы. Любой ужин для похудения с бананами превратиться в сытный ужин для набора пары лишних килограмм. Всего 200 граммов этого тропического фрукта дают 90 калорий, аналогичное число калорий мы получим из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером увлекаться виноградом. Эти сладкие, ароматные ягоды могут привести к вздутию живота, а также щедро одарят вас калориями: на 100 грамм целых 64 калории. Ужин для похудения и виноград не совместимы.
Осторожность следует проявить и в отношении персиков (особенно консервированных), черешни, киви и вишни. Если вы уважаете грейпфруты, клубнику, клюкву и смородину, вам повезло. Можете кушать эти фрукты и ягоды практически без ограничений – они некалорийны. Если, конечно, вы не добавите йогурт, сливки, сахар. Также, эти добавки приводят к химической реакции и повышению энергетической ценности диетических, на первый взгляд, продуктов почти в два раза. Вопрос как похудеть с таким рационом снимается.
Также не следует подвергать фрукты и ягоды термической обработке. Такая процедура снизит ценность плодов в плане содержания витаминов и микроэлементов и повысит их калорийность. Автоматически легкий ужин трансформируется в плотный ужин. Сравните: в 200 г свежих яблок всего 66 калорий, если их запечь с сахаром, получается 120 калорий, в яблочном варенье – 266 калорий, а в яблочном пироге наших врагов фигуры еще больше – 330 калорий (пирог отложите на завтрак, высококалорийные продукты идеальны для начала дня). Что есть для похудения – варенье из малины или свежие мандарины? Однозначно – свежие цитрусовые, хотя малиновое варенье тоже вкусное и полезное.
Откажитесь от диетических молочных продуктов.
Лучший ужин ассоциируется с кисломолочными продуктами. Они следующие в рейтинге полезной и легкой еды – кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Йогурты особенно уважают девушки на диете, даже практически полностью составляют свой рацион из йогуртов. В принципе, этот вкусный кисломолочный продукт может гарантировать стройный результат, но он должен быть правильным. Разобраться, правильный ли это йогурт, поможет информация на этикетке.
Категорически откажитесь от йогуртеров, бифидойогуртов и прочих приставок к исходному продукту. Это не более чем не самые полезные аналоги исходного продукта, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не распространяется только на товары с приставками «био» и «пребио». Данные продукты – настоящие йогурты, в них дополнительно введены полезные живые микроорганизмы. Ужин для похудения вполне может включать в себя такой продукт.
Что касается творога, с этим продуктом все еще интересней. Казалось бы, для легкого ужина желательно выбирать обезжиренный творог, чтобы избавиться от лишних килограммов и насытиться. На деле же все больше диетологов признает тот факт, что в правильном питании и в борьбе с лишним весом лучше употреблять творог нормальной жирности. Все дело в веществе под названием «КЛК». Как говорят исследователи, именно это вещество препятствует отложению жира на боках и талии. Поэтому ужин для похудения может содержать натуральный жирный творог.
Что еще интересней, чем выше содержание жира в твороге, тем выше и содержание КЛК. На 100 грамм продукта 9% жирности приходится 155 калорий, творог жирностью 18% содержит уже 229 калорий. В идеале творог надо есть без добавок, но этого правила практически никто не придерживается.
Чтобы творог на ужин способствовал насыщению и избавлению от лишних сантиметров и килограммов, добавлять в него варенье или повидло не следует. В них содержится так называемый плохой сахар, калории из которого молниеносно запасаются в жировых депо. Лучше положите в творог немного ягод: 2 столовые ложки малины, 1 столовую ложку смородины и 1 столовую ложку черники – эти ягоды добавят творогу всего - лишь 15 калорий и массу пользы.
Женщинам в принципе не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они – рекордсмены по содержанию кальция, витамина D и полезных жиров, способствующих взаимному усвоению. А это не только здоровье волос и ногтей, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, что способствует исчезновению неэстетичной апельсиновой корочки с бедер не хуже, чем массаж. Для детей же творог с ягодами – лучший ужин.
Из породы хищников.
Что касается мясных продуктов, это прекрасный вариант для семейного ужина. Откажитесь лишь от жирной свинины, 100 грамм которой щедро одарит вас 491 калориями, и баранины (209 калорий). Для ужина прекрасно подойдут нежирные телятина, крольчатина, индейка, курица (белое мясо). Оптимально мясо отварить или приготовить на гриле, на пару, запечь в духовке без использования жиров – так мясо не потеряет свои полезные свойства и не увеличится калорийность белкового ужина.
Касательно субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то, что содержание калорий в субпродуктах невелико, они могут принести вред организму. Ведь у животных, как и у людей, все вредные вещества откладываются в почках и печени. Так что, если животных кормили ГМО – продуктами, продуктами низкого качества, использовали антибиотики, от блюд из таких субпродуктов стоит отказаться.
Что касается морепродуктов – тут ограничений никаких. Готовьте креветки, кальмары, осьминогов и мидии. И не бойтесь жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, способствующие похудению. Если ввести в рацион человека, сидящего на диете, лосось, тунец, палтус, потеря веса ускорится, будет уходить плюс один килограмм в неделю.
Чтобы похудеть, откажитесь вечером от:
- печенья, крекеров (416 ккал);
- вафельных тортов (539 ккал);
- грецких орехов (646 ккал);
- копченостей (ориентировочно 515 ккал);
- халвы (510 ккал);
- семечек (580 ккал);
- ирисок (430 ккал).
Меню на неделю, чтобы подать на стол идеальный ужин. Рецепты, приведенные в списке, можно видоизменять и дополнять.
Понедельник – легкий ужин 305 калорий
Приготовьте тыквенные оладьи как основное блюдо. На 4 порции вам понадобится: 200 грамм очищенной тыквы, 1 стакан муки, 1 столовая ложка сахара, 4 столовые ложки растительного масла. Тыкву следует нарезать ломтиками и сварить ее на водяной бане до готовности. Вареную тыкву протрите через сито, добавьте сахар, муку и перемешай все до однородной массы. Получившееся тесто скатайте в длинный валик и нарежьте на 20 одинаковых ломтиков. Сформируйте из них стандартные оладьи. Обжарьте оладьи в разогретом масле с обеих сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира отварите цветную капусту. В качестве соуса для оладиков используйте мед (не больше 3 столовых ложек) и чашку ароматного чая (без ароматизаторов и добавок сомнительного происхождения). Это лучший ужин для детей и людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Вторник – 380 калорий.
Для получения дневной нормы аминокислоты Омега-3, приготовьте лосось по-китайски. Сначала соедините две столовые ложки соевого соуса с одним стаканом ананасового сока, тремя столовыми ложками белого сухого вина, двумя столовыми ложками сахара и уварите полученную смесь до половины объема. Филе лосося (800 грамм) нарежьте полосками, поперчите, полейте частью соуса и охладите (30 минут). Затем уложите на смазанный маслом противень и запекайте до готовности. Идеальным гарниром к такому блюду будет рис. Из напитков подайте зеленый чай.
Среда – 340 калорий.
В среду можно приготовить простой и вкусный ужин. Подойдет куриная грудка в кисло-сладком соусе. Сначала нарежьте филе на кусочки. Затем замаринуйте их в течение 10 минут в кисло-сладком соусе, который можно приобрести в любом магазине. После этого обжарьте курицу на сковородке 3 минуты. К грудке приготовьте салат из свежих овощей: в него можно добавить помидоры, огурцы, редиску, болгарский перец. Сбрызните салат лимонным соком. Если вы не представляете овощной салат без заправки, добавьте немного оливкового или льняного масла. Из напитков выберите яблочный, мандариновый или апельсиновый соки.
Четверг – 330 калорий.
Творожный десерт в ягодном соусе порадует всех сладкоежек в семье. Легкий ужин может быть и сладким! В четверг помимо творога вам понадобятся манго, персики, апельсиновый ликер, клубника (возможны различные вариации). Сначала смешайте 600 г творога с 2 столовыми ложками меда. Полученную массу отправьте в холодильник. Очистите и измельчите манго (или любой другой сладкий фрукт). Персик ошпарьте, снимите кожицу и удалите косточку. Клубнику помойте. Подготовленные фрукты и ягоды смешайте с 3 столовыми ложками сахарной пудры, 2 столовыми ложками ликера.
Пятница – 170 калорий.
В пятницу вас ждет овощной, прекрасный ужин для похудения. Приготовьте рагу. Отварите кочан цветной капусты, половину стакана горошка, один стакан фасоли. Нарежьте кубиками кабачок, баклажан, 2-3 штуки сладкого перца, две головки лука. Выложите все овощи в сотейник, добавьте дольки двух помидоров (предварительно снимите кожицу, ошпарив плоды кипятком). Положите соль, лавровый лист, черный перец, зелень мяты и тушите 15-20 минут. За 2-3 минуты до готовности добавьте в рагу 4 зубчика чеснока.
Суббота – 350 калорий.
Если в выходные у вас найдется больше свободного времени, можно приготовить изысканный ужин – рулеты из телятины. Очистите две груши, те каждую на четыре части. Посыпьте их пармезаном, мускатным орехом, посолите, те на 10-15 минут. 600 грамм телятины разрежьте на восемь ломтиков и отбейте. Положите на каждый кусочек грушу, сверните рулет и перевяжите его. Посолите. Обваляйте рулеты в муке и обжарьте на смеси сливочного и оливкового масла (50 грамм и 2 столовые ложки соответственно) до золотистой корочки. Затем полейте рулеты одним стаканом белого вина, дайте немного постоять и добавьте 2 столовые ложки коньяка. Накройте крышкой ваши рулеты и томите их 10 минут. К такому блюду следует подать вино или изысканный чай.
Воскресенье – 360 калорий.
В воскресенье можно приготовить нетривиальное и очень вкусное блюдо - перец, фаршированный творогом, и запеченные яблоки с медом и корицей. Чтобы сделать первое блюдо, приготовьте четыре штуки сладкого перца, 400 грамм творога, зеленый лук, 2 столовые ложки мелкорубленого укропа. У перца срежьте крышечку, удалите семена. Творог смешайте с мелкорублеными луком и зеленью. Нафаршируйте перец творожной начинкой, охладите и нарежьте его кольцами.
Это всего лишь несколько вариантов блюд, что приготовить на ужин. Немного творческой смекалки и тщательный подсчет калорий позволит вам творить полезные и легкие шедевры для здоровья и оптимального веса всей семьи.
- Спасибо за интересную и полезную информацию! Попробую приготовить на ужин все блюда!
- Прекрасные рецепты, прекрасные ужины! Я готовлю тыквенные оладьи – очень вкусно! А на завтрак – с медом или сметаной!
- Очень познавательно и интересно! Спасибо за информацию! Теперь я не буду бояться кушать после шести!
- Странно, что в статье приводятся рецепты для ужина да еще такие калорийные. Как похудеть, если есть такие блюда, да еще на ужин? Автор что-то путает.
- Мне очень понравились рецепты! Только где взять манго и можно ли готовить блюда без алкоголя?
- Не совсем понятно, что приготовить на ужин детям? Рулеты, вымоченные в вине? Какие-то нездоровые рецепты.
- Спасибо за исчерпывающую информацию! Буду использовать ваши рекомендации и рецепты.
- Хотелось бы узнать, похудела ли автор с такими ужинами?
- Очень плотные ужины. Я считаю, нужно кушать поменьше. А про жирный творог – вообще бред. Как вообще сочетается легкий ужин и сочащийся жиром творог? Я считаю, статья бредовая.
- Как по мне – идеальный ужин для похудения! Спасибо за информацию!
- Я питаюсь по такой системе и похудела за месяц на 3 кг. Мало, зато верно и без диет. Спасибо!
- На здоровье, девочки!
- Я взяла на заметку. Очень интересные блюда, я попробую.
- Я всегда думаю, что покушать вечером, а тут полное меню. Супер!
- Если я буду такое кушать на ужин, меня разнесет до 100 кг.
- Я возьму на вооружение некоторые моменты.
Что вы едите на ужин?
Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру
