Для большинства и Силовой, и Кардио (в основном низкоинтенсивное, кстати, кардио нагрузка - это не только беговая дорожка, элипс и прочее, это бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и прочее – это, по сути, тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню). Но, я бы не отказывал себе в неудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале, или на улице, т.к. не стоит тешить себя, что ходьба по офису, квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом (это же кардио да?) 30 раз за день = 60 минутной полноценной кардиотренировке). О том, почему правильнее иметь и силовые и кардио, чем просто силовые: раз, два. Короче, в этом цикле заметок я расскажу все про фитнес тренинг, раскрываю секреты для формы свобода и для формы орех.
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего. Ввиду наличия большого веса, тренинг дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию и даже инвалидности.
Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале. Увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно, все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности.
По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит поначалу довольно заметно, в первую очередь - за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади (более подробно поговорим позже).
Очень важно - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее, если вам её (технику) будет "ставить" профессионал. Особо в этом плане опасен силовой тренинг. Были прецеденты, когда новички травмировали позвоночник, начиная с больших весов и неверной техники.
Ну и понимайте, как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.
Низкоинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, можно в день отдельный от силовой тренировки (если в день силовой достаточно 20 минут), причем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю. Мальчикам режим чуть полегче может быть, если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное, высокоинтервальное, и прочее типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день, и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног. При этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит.
Теперь по Д/З:
1. Написать свой график дня подробно!
2. Вставить в свой день, когда будут тренировки или прогулки
3. Если сможете (для продвинутых), напишите свой программу тренировок по дням (можно кратко)
- Пн, ср, чет. подъем в 6:00, завтрак,
работа в университете, обед, домашние дела, ужин, вечер с семьей. Отбой в 22:00
вт, пт. - подъем в 06:00, силовая тренировка в 07:00-08:30 в зале с тренером (комбинированные вверх, низ), выходной на работе. Домашние дела, работа с бумагами дома. Отбой в 22:00
Выходные дома с семьей, прогулки, поездки в парк. Подъем в 7-8 утра, отбой в 22-23. У меня планы со следующей недели ходить на массаж. Уже записалась. Сейчас скидка, так что, считаю, мне очень повезло!
- Подъем в 6:20,сборы на работу, в садик, работа, перекус, работа, обед, работа, перекус, потом домашние дела, ужин, в 22:00-22:30 отбой. Понедельник - кардио, вторник- силовая, кардио, среда - выходной, четверг - кардио, пятница-силовая/кардио, суббота, воскресенье-выходной. Тренировки по часу примерное, когда есть силовая, то 40 минут и после неё 20 минут кардио. Вот по такому графику начала жить.
- 6:30 подъем
6:45 собрать детей в сад
7:30 прогулка до сада (25 минут)
8:10 дорога домой из сада
9:00 Завтрак
10:00 приготовление еды
12:00 тренировка
13:00 уборка квартиры
14:00 обед
14:30 отдых
15:30 забрать ребенка из сада
16:00 прогулка (2часа)
18:00 ужин
18:30 время с семьей
20:30 подготовка ко сну
21:00 сон
- Моя программа тренировок это: Не менее 5 раз в неделю 7-8 тыс. шагов (это то, что измеряет телефон, когда он в куртке), часто он в коляске/сумке. Думаю итого в день около 10 тысяч получается. В выходные - часто день-тюлень, из-за домашних забот), стараюсь делать 3 силовые в неделю, но не меньше 2, сейчас по принципу табата, в итоге получается 45-60 минут, до этого была возможность ходить. Кардио тренировка – это обязательно. В зал - 60-90 мин (самое счастливое время - самый продуктивный месяц, в плане качества тела),1-2 раза в неделю добавляю кардио на эллиптическом тренажёре, но я его если честно не люблю- потому что не пойму принцип интервальной кардио, у меня на нем маховик 19кг, и я занимаюсь на нем 30 минут со скоростью 6-8 км/час, по программе типа вверх вниз, не доходит до меня как и когда правильно ускорятся-замедлятся и как бы не спеша идти - поэтому пру как лошадь, в итоге через 30 минут сползаю с него - и искренне ненавижу. Очень хочется построить грамотную систему тренировок: для этого дома есть все: турник в проеме двери, две разборные гантели по 20 кг, две гири 10 и 20 кг, резинка со средним сопротивлением, маленькие гантельки по 1кг, бодибар 8 кг, утяжелители, фитбол - использую для планки, подтягивания ног к груди(чтобы создать нагрузку на мышцы кора). Ходить в зал ближайшие 2 месяца не будет возможности.
- Пн/ср 7.30 подъем , сад, трени, уборка дома, работа. вт/чт 6.00 подъем работа, трени, домашние дела. пт/вс.7.30 подъем работа, друзья (родственники ), сб.ср выходные. Отбой всегда в 23.00.
- Пн, вт, ср.,чт, птн подъем в 6,00. прогулка с собакой минут 30. БФ мин.15. Завтрак 7.00. Собираемся на работу, школу. 8.00-поход на работу, иду пешком, в хорошую погоду на минут 30. в 10.00-перекус. в 13.00 -обед. в 16.00-перекус. В 18.00 домой пешком пешком или так же на велике, роликах. В 19.00-ужин, домашние заботы, общение с семьей. и отход ко сну с 22.30-23.00. суб - подъем в 6.20 в 7.00 завтрак с сыном и отправляем в школу, а у меня домашние дела. Вск - тут уж как совесть позволит спать, столько и сплю, прогулки, поездки, домашние заботы!
- Привет!
График:
8-30 подъем
9-00 треня
9-30 завтрак
10-30 прогулка с ребёнком
12-30 -обед
13-00-14-00 развивающие занятия с ребёнком
14-00 - 16-00 свободное время (обычно приготовление ужина и другие домашние дела типа стирки и уборки)
16-30 полдник
17-00 прогулка с ребёнком
19-00 ужин
20-00 свободное время (посвящаю либо себе, либо ребёнку, либо мужу) можно вставить треню спокойно
22-00-23-00 купание ребёнка и укладывание всех спать
23-30 сон
Программа трень за время похудения была такой (сейчас трень нет вообще):
Трени каждый день, кроме воскресенья.
Утром одинаковая 13-минутная интервальная зарядка. Считаю, эта домашняя тренировка для меня отлично подходит - подтягивает дело и дает заряд бодрости по утрам.
Вечером:
Понедельник: кардио 30 минут
Вторник: силовая руки грудь и пресс
Среда : зумба 30 минут
Четверг: силовая ноги, ягодицы, пресс
Пятница: кардио 30 минут
Суббота: бодирок.
- Откорректировала КБЖУ - 1800/100/50/237. Как съесть столько углей? Д/з. 1. 5.00 просыпаюсь, 6.00 завтрак, 7.00 часовая тренировка в зале, 9.00-17.00 работа. 18.00-21.00 домашние дела. 21.00-22.00 изучение финского языка. 22.00 книжка и отбой. Если день без трени, то подъем на полчаса позже, иностранный язык - утром, а вечером - кардио. 2. Прогулки - по 20 минут пешком на работу и с работы, 30 минут в обеденный перерыв. 3. Тренировки 3-4 раза в неделю. Вторник - ноги с акцентом на квадрицепс, +2 упражнения на плечи, четверг - спина+трицепс, суббота - ноги с акцентом на бицепс, воскресенье (не каждую неделю) - грудь+бицепс. + Кардио в свободные дни 20-30 минут 2раза в неделю. Это тренировки на этот месяц.
- в 6:30 подъем и уборка квартиры за щенком
в 7:00 завтрак
в 8:30 ребенка в сад
в 9:00 обратно домой
потом до пяти домашние дела, готовка и беготня по магазинам, тренька силовая и прочее
в 17:00 в садик
в 17:30 приходим домой
в 18: 30 ужин
а дальше время провожу с сыном, мою посуду, квартиру за щенком)
в 22:00 спать
Во вторник и четверг после садика с сыном в 18:00 на бокс, там час проводим, и домой пехом целый час.
Треньки через день, кардио не включала еще, воть. Так как вообще не знаю, как надо правильно все составлять, но пока что так. Надеюсь, что скоро все будет в порядке.
- 7:00-7:20 круговая зарядка. По воскресеньям бассейн. 2-3 раза в неделю силовые тренировки для похудения дома. В день около 10000 шагов постоянно.
- Подъем в 7.00 провожаю всех мужчин ( сад, школа, работа),
8.00 Кормление дочери.
9.00Тренировка в домашних условиях.
10.00 завтрак
11.00-13.00 уборка, приготовление еды с периодическим отвлечением на дочь.
13.00 обед
14.00-16.00 занимаюсь детьми
16.00 забираю сына из сада
17.30 ужин
18.00-21.00 занятия с детьми, общение с мужем
22.00 отбой
Время немного может менять график, и много времени уделяется младшей. Прогулки по погоде и по здоровью. Выходные - дача или прогулки в парке в свободное время вяжу, что успокаивает нервы!
- Подъем в 7, отбой 23-24! Тренировка в 8.00 ( пн - грудь, трицепс, плечи ; ср - ноги, попка; пт - спина, бицепс; чт - йога-терапия (поясничная грыжа)! Шагомер показывает в среднем 8000 шагов, на 4 этаж пешком 4-5 раз! Сб, вс немного плавания в удовольствие! Нет кардио после тренировок и в отдельные дни! Вес стоит месяца 3 уже и уходил до этого очень медленно! Худею с 67,5 кг с ноября, сейчас 64,7 кг! Результатом не довольна! Раньше кардио были, но эффект тот же!
- Подъем в 9:00, в 10:00 завтрак к 11:00 на работу. В 14:00 обед, 18:00 перекус.21:00 ухожу с работы, домашние дела, спать ложусь в 00:00-01:00. В субботу и воскресенье на дневную работу не хожу, но в пятницу и субботу работаю в ночь с 22:30 до 6:00, и, естественно, сплю по-другому. С 1 октября иду в зал по вт, чт, вс. Вес стоит уже 7-8 лет, посмотрим, как зал изменит меня. С 16 до 20 лет серьезно занималась бодибилдингом – надеюсь, мышечная память мне поможет. Программа тренировок для похудения началась! Я думаю, мне удастся обрести фигуру своей мечты!
- 8 подъем. 9 завтрак. 10 прогулка 2 часа с мелкими. 14 обед 15 работа до 20. 21 перекус. 23 сон. Нагрузка: ходьба по шагомеру от 5-7 до 12 тысяч каждый день. В выходные по 2,5.. ( тюлень день иногда) тренировки 2 раза в неделю.
- 8:00 подъем, готовлю завтра себе и ребёнку (1,4 года)
8:30 завтрак
До 11:30 игры с ребёнком, параллельно не большая зарядка.
12:00 дневной сон с малышом ( пол часика), затем иду готовить обед
14:00 обед
14:30 2 часа прогулка
Дальше до 20:00 все возможные игры с ребёнком, как активные так и пассивные
В 18:00 ужин
В 21:00 укладываю ребёнка, и предоставлена сама себе и супругу.
Стараюсь Ежедневно вечером потянуть мышцы, мечтаю сесть на шпагат, что когда-то делала.
00:00 отбой.
Теперь, после вашего поста, вечером думаю включить кардио, живу в 17 этажном доме, думаю, можно пешком по лестнице вверх и в низ, во дворе шикарная площадка, не долгийбег тоже добавлю!
- Утро с понедельника по пятницу 6.00. Работа, дом, отбой 23.30, тренировки в основном силовые на разные группы по дням, понедельник, вторник, четверг: кардиоразминка 10минут, работа в зале 50 минут. Дополнительно получается пешком ходить (сейчас без машины) в среднем 20-30 мин в день.
- Подъем в 7:30, завтрак 8 30, 10 00-12 00 прогулка с ребенком (если погода позволяет), 11 00 перекус. В 13 00 ребенок спит, и я иду заниматься дома. Интенсивные тренировки на все тело по 40-45 мин. Стараюсь пн, ср, пт. Если где-то сфилонила ( позанималась 20-30 мин или пропустила) на следующий день просто силовая тренировка на ягодицы или спину). Дома имеется спортивный инвентарь (гантели 3.6 кг, утяжелители, гриф, блины и т.д.) 14 30 обед. Далее домашние дела, готовка, уборка, ребенок. 18 00-19 00 ужин и еще 1 или 2 перекуса. Вечером можем выйти еще погулять. Отбой 22.30. И так всю неделю. Теперь скачала программу тренировки для похудения для девушек, начинаю заниматься. Как раз во время сна ребенка я могу уделить себе время. Маску на лицо намазала – и бегом!
- В 6:45 подъем; завтрак; одного ребёнка в садик; домашние дела, в 10:00 перекус; развитие младшего; в 13:00 обед; домашние дела; если день кардио (тренировка дома); в 16:00 полдник; прогулка 1,5-2 часа с детьми; в 19:00 ужин; вечер с семьей; в 21:00 перекус; отбой в 23:00-24:00 Силовые тренировки (80-90 мин.) 3 раза в неделю - комбинированные:
1) Бег 15 мин. Ноги, Плечи, Пресс, Эллипсоид, Растяжка
2) Бег 15 мин. Грудь, Трицепс, Пресс + Бёрпи, Бег или Эллипсоид , Растяжка
3) Бег 10 мин. Ноги, Спина, Бицепс, Пресс, Растяжка.
Кардио дома 1-2 раза в неделю.
- Подъем около 7 - 7.30.
8.00 завтрак
8.30-10.00 всякая домашняя ерунда
10.00-12.00 прогулка с ребенком + тренировка фулбади
12.00 - 13.00 обед
13.00-15.30 тихий час
16.00 полдник
Во вт и чт;
17.00 пешая прогулка на курсы в быстром темпе 6 км туда-обратно.
Остальные дни:
17.00-20.00 прогулка с ребенком с мужем, добавлю кардио (бег по парку) или тренировку, в зависимости от того, как с утра удастся совместить.
20.00 - ужин
22.00 отбой.
На выходных чаще всего катаемся на роликах, велике, сейчас, конечно, от погоды зависит.
Тренировка:
- разминка: бег 10 мин или суставная гимнастика
- приседание глубокие без веса с выпрыгиванием 4*15
- болгарские выпады 4*15
- плие 4*20
- подтягивания широким хватом 4*2 😀
- подтягивания на кольцах 4*2
- узкие отжимания от пола 4*10
- обратные отжимания от скамьи 4*15
- скручивания 4*20
- растяжка.
Со временем добавлю еще тренировки в зале для похудения.
Пересчитала КБЖУ с уточнениями из ваших заметок для малого веса, вышло следующее:
ООВ 1675ккал
Б: 77г Ж: 51г У: 227г
Теперь общий каллораж совпал с расчетами fatsecret.
- Подъем 5:30 , отбой 24:00, на работу из пригорода в город к 7:30, до 16:30 , Домой добираюсь ближе к 18, ужин с семьей, тренировка у сына по футболу, в это время прогулка с дочерью, готовка, уборка, игры с детьми, подготовка их к школе, саду, ко сну, укладывание младшей спать - все. На тренировки нашла пока только время один раз в неделю по средам после работы, когда бабушка будет забирать младшую из сада, тогда смогу посетить тренажерный зал . Еще хочу что-то добавить в субботу и в воскресенье, там обычно посвободнее, но получится что-то только домашнее, так как живу далеко от города, в пригороде залов нет нигде, один был - закрылся. По еде 6:30 каша, в 9:00 чай с кусочком шоколадки, в 11:10 обед, в 15:00 домашний йогурт с мюсли или чай, в 17:00 яблоко, в 19:00 ужин, в 21:00-22:00 апельсин. Как-то так в большинстве случаев.
- 1. В 6:30 подъем, отвожу ребенка в школу. Домашние дела. Работа. В 22-00 отбой.
2. Понедельник, вторник, четверг, пятница - тренировки.
3. Пн, Чт - силовые + кардио в зале под присмотром тренера. Вт, Пт - фитнесс групповой.
- 4 раза в неделю спортзал, вторник плечи - грудь, четверг - руки-спина, пятница круговая, суббота ноги. Кардио беговая дорожка, понедельник, среда. У меня специальный комплекс похудение намечен. Начинаю уже сегодня!
- Пн, ср, пт- подъем в 6:00,
6-7- ванная, завтрак
7-8-собрать дочь в сад
8-12:30-работа (можно уделить час на треню).
13- отвести сына в школу, обед
13:30-16:00(иногда до 16:50) - работа
17:00-21:00 - собираю сына , забираю дочь из сада и едем на танцы,
22:00- ужин и отбой (иногда сама не ужинаю, либо пытаюсь овощи или немного мяса)
Вт, чт - 7:00 - подъем;
7-9:30 - ванная, завтрак
10-11:45- английский у сына , можно час уделить на кардио
12-13- обед
13-16- работа
16:10- забираю сына
16:20-18:00- работа
18:30- забираю дочь из сада
19:30- ужин, Уборка, уроки
22:00- отбой
Суббота - выходной, Уборка , стирка - дела по дому
Воскресенье - 7:00- подъем, завтрак , сборы
10:00-12:00- школа у дочери
13:00- обед
Потом стараемся уделить время семье, сходить в кино, детей на площадку отвезти и т.п.
19-20- ужин
22- отбой
Гуляем получается только в субботу и воскресенье.
- В 7.00 подъем, стакан воды
В 7.30 старшего в школу, младшего в садик
В 8.00 прогулка с собакой полчаса,15 мин бодифлекс.
9.00-завтрак
Работа, работа, работа
12.00 перекус
14.00-обед
17.00-перекус
За старшим в школу, за младшим в садик
Дела по дому, готовка, ужин.
20.00 прогулка с собакой,
В 21.30 укладываю всех спать.
- Если к моим калориям, полученным 1275 прибавить 300, то и получается мой рабочий калораж в 1575 (1600) ккал. И плюсом я каждый день делаю упражнения для похудения. Хочу еще в зал, но пока не получается ни по времени, ни по деньгам.
- Спасибо! Жду утра и ваших заметок, как какого-то прозрения! Представляю масштабы работы, которую вы решили затеять, с учётом того, что такой разный народ пришёл в похудение, читая комментарии к предыдущим дням, еле сдерживаю раздражение. Боюсь, не могу, как столько сожрать, как ой а 50 г жиров - это так много - я же поправлюсь (конечно, лучше быть прыщавой, лысой, без месячных, чем толстой), это что вообще за фигня, ещё и считать что-то надо, а где волшебная таблеточка. Что испытываете вы - даже представить не могу! Вы, пожалуйста, держитесь! Надеюсь, ваш труд не пропадёт даром, и в следующие уроки придут только достойные своего идеального тела люди! Народ : будьте терпеливыми - это не индивидуальная программа, а только начало пути, ознакомление с основой, не грузите человека! Он нам нужен!
- 5:45 подъем
6:00 йога
6:30 завтрак
7:30 отвести ребёнка в сад
Обратно пешком 2 км
9:00 силовая (вт, пт- ягодицы, ноги) (пн - спина грудь, ср-руки плечи) после силовой ног кардио 20 мин на степпере (занимаюсь дома), упражнения для похудения живота.
11:00 перекус
Домашние дела
12:00-13:00забрать ребёнка из школы
13:00-14:00 обед
14:00-14:30 отвести ребёнка на кружки
16:30-перекус
17:00 забрать ребёнка из сада
18:00- ужин
20:00-йога
21:00-22:00 отбой.
- Подъем с 7-8 часов, стакан воды (вошло в привычку), затем завтрак. Сборы в садик. Дела по дому. Работа. Обед примерно с 13-15, работа, в том числе выезды. Ужин с 18-20. Нет четкого времени. В течение дня могут быть перекусы, не всегда полезные, комфортные для меня. 21.00 занятия в зале. Это может быть кардио, интервальные тренировки, сила, чередование кардио и силы. Тренировки от 3-5 раз в неделю. Если не получилось, могу тренироваться дома. Помимо этого велосипед, зимой лыжи. Раза 2 в неделю. Спать ложусь в промежутке с 23-01.00. Кстати, никаких диет никогда не соблюдаю, стараюсь учитывать калораж, всегда. Сейчас 4 дня с температурой, активности никакой, придерживаюсь примерно 1600 Ккал в сутки. Как быть в такие периоды, когда длительно болеешь, например?
- Подъем 5.00
Вакуум, завтрак, пешком до работы
Вт, чт 17.30 тренировка фуллбади, кардио 20-30 минут после силовой
Пешком домой
Выходные подъем 5.00.
Завтрак, снова сон.
11.00 тренировка
Не менее 15.000 шагов
Кардио в отдельные дни не по расписанию, а по желанию. Хочу - делаю 40-60 минут, не хочу - не делаю всю неделю.
Спать часов в 10-11.
- Доброе утро. В 7:00 подъем готовлю завтрак мужу, потом готовлю завтрак детям. Я мама троих очень маленьких детей и каждому нужно уделять много внимания, в чем-то помочь, пожалеть или разнять дерущихся близнецов, уборка квартиры, приготовление обеда, прогулка с детьми, все лето еще и огород на мне был, приготовление ужина, хлопоты по дому бесконечные, ложимся спать в 23:00. Режима у меня нет, спорта тоже нет, были попытки начать заниматься спортом, но быстро заканчивались.
- Т.к. мой вес больше 85 кг ( 87), а самый "длительноносимый" ранее постоянный и нормальный вес был 75, как вы и рассказали, пересчитала по нему. И вышло точь в точь, как вчера при расчёте на 87 кг. Значит, оставляю всё, как есть? А теперь задание: подъём 7-20, завтрак 8-00, дорога на работу 8-20 -9-00, обед с 13-00 до 14-00, дорога домой с работы 18-00 - 18-40, 19-30 - ужин, домашние дела, 22-30 сон. Понедельник, четверг по 60 минут - групповые занятия ( интервальные, силовые, кардио, растяжка), воскресенье 120 минут - тренажерный зал (руки, ноги - чередование) и всегда 40 минут кардио на дорожке максимальный подъём на скорости 6,5 -7,5. Раз в неделю пешая прогулка (по шагам не знаю), примерно 6 км, упражнения для похудения живота и боков.
- Нахожусь в декрете, целый день занимаюсь домашними делами. Питаюсь 5/6 раз в сутки, подъем в 6.30, стакан воды, планка, вакуум. Три дня в неделю силовые дома, пн и пт на попу и ноги, ср руки , плечи, спина, вт, чт кардио (бег на стадионе или по лестнице). Сб и вс выходные.
- 7.30 подъем, если делаю вакуум живота, то завтрак через час если нет, то сразу, после домашние дела, потом силовая или кардио минут 40-50, но тренировочки не каждый день получаются, затем прогулка с ребенком;13.00-13-30 обед, домашние дела,18.00 ужин, до 20.00 прогулка с ребенком, потом занимаюсь ребенком (купаем и спать) и потом приходит жор на вкусняшки где то 21.30-22.00 - обычно это чай с печеньками или фрукты. Дни похожи друг на друга в основном.
- Подъем 6-45, стакан воды, завтрак. С 8-00до 9-00 треня (пока только не интенсивная ходьба, болят колени) Далее: работа до 20-00, соответственно потом дом, семья, Приготовление пищи, в 23-24 отбой. А ну и в течение дня: в 11 перекус, в 14 обед, в 17 перекус, в 20 ужин. Ужин могу и отложить на попозже. КБЖУ не соблюдаю, не понимаю, как. Я, наверно, отношусь к категории, выполнять то, что мне напишут, самой не получается.
- Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, вы говорите, что для маленького веса брать 1700-1800 ккал, но что же тогда делать с углеводами (например, вес 57кг, при подсчёте по вашей схеме даст большое число углеводов, это нормально?) Тогда нужна ли другая схема расчета? И какие есть упражнения для похудения боков, если остальное тело, в принципе, в норме, только бока сильно торчат?
- Подъем стабильно 6.30
Отправляю ребенка в школу
Завтрак 7.30
Пеше иду на работу примерно 1,5км
На работе могу подкрепиться жареным пирожком если пропустила завтрак, а такое не редкость.
12.30 иду на массаж около 1км пеше быстрым шагом
13.30-14.00.- обед - часто первое суп, борщик и прочее, так как семья без первого никак.
Ну и нянчусь, нянчусь и нянчусь - прогулка с коляской, но бывают дни, когда малыш у бабушек, и я могу убирать либо спать, либо с подружкой пропустить бутылочку красного, либо пивко с рыбкой.
Дома ужин около 19.00 и я плотнячком могу закинуть всё, что кушает муж - от банального плова до бутербродов с колбасой и сверху пару печенек, причем муж ни капельки при этом не толстый.
Вот, с наеденым пуздром я ложусь спать. Бывают, конечно, нападают на меня совесть и все маленькие вещи и душат, мол, ты корова, че совсем обурела, и я начинаю всякие планки там, приседания и прочее, но больше чем на неделю меня еще не хватало. Так как мой рост 155см, то с весом в 65кг я еще один перерасчет не делала. Спасибо, с Вами очень интересно!
- Всем доброе утро! 7:00 подьём,300 ml воды натощак. Вакуум 15-20 мин, пресс 3 подхода по 20 повтор, душ, завтрак белково-углеводный, сборы на работу, хожу по работе везде пешком, каждый день, перекус фруктовый до 12:00 обед с 13:00 белки и углеводы, клетчатка обязательно,16:00 или перекус или еда полноценная, но без углей 19:00 тренировка 1,5 часа силовая и заканчиваю кардио 15-20 мин. Тренируюсь 6 дней в неделю, каждый день на разные группы мышц ягодичные 2 раза в неделю. Тренировки в основном многоповторные с интервалом отдыха 30 сек, после тренировки белок в виде омлета из 3 -2 белков или протеин или кефир 2,5 %. Про треню: все, что касается ног я не делаю, либо щадящее. Колени и варикоз. А так каждый раз все комплексно, упражнения на все по немного.
- Перерасчёт: 1800-10%=1620 к кал, б-85,5, ж-51,3, у 204. Господи три дня с вами, подсчеты перерасчеты - и реально с каждым днём питание становится комфортнее, уходит голод и приходит легкость в животе. Первые расчеты про дефицит в 1280 ккал действительно были не комфортны, калории уже на ела, а белка и жира не добрала, а когда планка поднялась можно ещё скушать белковые продукту с нулем в углеводах, и вуаля - я сытая, организм все получил, в животике легкость! Ох, спасибо, что вы появились нашей жизни! У меня тоже проблема варикоза, но я занимаюсь в компрессионном белье, ибо очень хочется иметь красивую и спортивную фигуру.
- С понедельника по субботу подъем в 6:00, стакан воды, завтрак, пн, ср, пят в 8:30 тренировка в домашних условиях, в 10:00 второй завтрак, домашние дела, в 13:00 обед и после обеда два-три часа прогулка в парке, потом домашние дела в 16:00 перекус, в 19:00 ужин, по вт чт сб - пробежка в течении часа в парке, и после два часа прогулки в нем же. Отбой в 22:00. Переехала в другой город, ищу подходящий спортзал для полноценных тренировок. Пытаюсь сбросить вес, но за два месяца только 1 кг гуляет и все, с 71 до 70. Плюс – добавила домашние упражнения для похудения. Посмотрим, короче. Прошу прощения забыла написать пересчёт КБЖУ при росте 154 вес 52, сделала 1500ккал-10%=1350 ккал Б-78 /50/147
- В пон, ср, пт подъем в 6.30 стакан воды душ приготовление завтрака, 7.30 завтрак, Отправляю ребенка в школу и на работу к 8.30, в 10 перекус, в 12.30 обед потом перекус в 15.00, и работа до 17.00, в 18.00 тренировки фитнес в зале 1 час, прогулки до спортзала и обратно потом уроки и отбой в 22.00, втор и четверг тож самое но без спортзала буду гулять вечером, в субботу силовые трени в зале на тренажерах, вс - выходной, значит добавляем прогулки в выходные, еще вода обязательно натощак с утра и 2 л в течении дня, без воды не могу уже.
- Вы прямо меня успокоили, а то с колоражем 1200 я думала, умру от голода, пересчитала на 1600 с дефицитом. Режим примерно такой: подъем 6:30 кофе 7-7:30 тренировка с Шоном мах 30 с 9:00 по 20:30 на работе примерно в 10 завтрак, 13 обед, 17 перекус - фрукты кефир ,20:30 ужин 22-23 сон.
- Доброе утро! Подъем в 7-8, стакан воды (душ и так далее),зарядка, завтрак, работа по дому(уборка, готовка, стирка и прочие радости домашней хозяйки),в огороде, и так до вечера. Отбой с 23 до 00.00.К сожалению, режима как такового нет, хожу много, иногда езда на велосипеде. И еще одно неудобство, нет возможности заниматься в спорт зале (у нас его просто нет), если есть вариант домашних тренировок, буду очень признательна и благодарна(время для тренировки могу выделить любое) В мою зарядку входят: ходьба ,прыжки, наклоны, повороты, пресс(ну, в общем, домашний вариант). Очень хочу (и надеюсь с помощью Вас)изменить свой образ жизни. Может, какие упражнения для похудения видео курсы посоветуете?
- Доброе утро. С пн по сб подьем в 7,20 стакан воды, завтрак ребенку, провожаю в школу, занимаюсь домашними делами - уборка, готовка итд. В 14.00 обед, помогаю с уроками ребенку, два раза в неделю ходим к репетитору, пешие прогулки до него мин15, потом опять, что-то по дому, ужин в 19.00-20.00 и так из дня в день. Много езжу на машине, хотя можно и пройтись в каких то моментах. До спорт зала еще не дошла. В выхи прогулки по лесному массиву. Отбой в 23. Как-то так. А подкорректирую, с завтрашнего дня начну дыхательные упражнения и вакуум для живота.
- Доброе утро. С понедельника по субботу в 7.00 подъём, стакан воды, водные процедуры. Ну и работа. Она как раз забирает все силы, и на работе все мои пищевые погрешности.
- 7.00 подъем. Стакан воды. Рыльно-мыльные.
8.00 завтрак.
8.40-9.30 дети и жена.
10.00 работа
12.00 перекус
16.00 полдник
18.00 тренировка
20.00 после тренировки протеинов коктейль на воде + бцаа во время тренировки.
22.00 - 23.00 отбой.
Тренировки 6 раз в неделю. Три мышечной группы в день.
Пн. Ср. Пт - ноги, спина, бицепс
Вт. Чт. Сб - грудь, плечи, трицепс.
Каждый тренировочный день, определенная мышечная группа, получает тяжёлую тренировку, среднюю или лёгкую, в зависимости от цикла. Тренировка начинается разминкой : 4*3 скакалка + пресс, ну и статичные все суставы сверху вниз.
- Я мама в декрете, двое детей. Подъём в 6.30 провожаю мужа на работу и старшего ребёнка в садик (если на больничном , то спим дольше). Дальше завтрак. В течение дня занимаюсь ребёнком и домашними делами. Кушаю 4-5 раз в день(3 основных приёма пищии 1-2 перекуса). Ужинать стараюсь за 3 часа до отхода ко сну. Расписать день прямо по часам не могу, т.к. четкого графика нет, все зависит от ребёнка. По поводу тренировок, месяца полтора назад начала заниматься по программе Джиллиан Майклз "Нет проблемным зонам". Это силовая тренировка на все тело. Мне нравиться. Правда, две последние недели не занималась, всей семьёй болели. Теперь надо начинать заново. Тренироваться буду 2 раза в неделю. Тренировка длится минут 50, вместе с разминкой и растяжкой. Мне этот комплекс упражнений для похудения очень нравится!
- Доброе утро, пересчёт с минусом 10% примерно 1650 ккал - этот очень комфортно. Работа у меня по 7 часов в день сидя - передвигаюсь там мало, я врач узи. Стараюсь пешком туда и обратно, но это не более 5000 шагов. Бег и нагрузки на ноги – проблема, лимфостаз. На зал времени не остаётся, дома вечером на стептренажере выдерживаю мах минут 10. Завтрак дома, на работе вода или кефир или орехи или батончик мюсли, дома ужин в 17-18-что придётся.
- 6.20 подъем, вода, мини-разминка, 1подход приседания с весом, завтрак, утренние сборы, работа (на работе 2-3 раза упражнение вакуум - раз по приходу в 9.00, раз перед обедом и иногда перед уходом в 18:00; и 1 подход приседа без веса на максимум перед обедом). Некалорийный ужин в 19:00, через час-два 2 раза в неделю круговая тренировочка по подтягиваниям + пресс или присед, заканчиваем растяжкой. Затем чай (раньше протеиновый коктейль с творогом и бананом), работаю над своим проектом, спать в 23.00.
1. Прогулки стоит добавить, да, например идти с работы пешком, если есть погода (летом катаюсь туда-обратно на велосипеде, в непогоду - общественныйтранспорт). Это 2,5 км; по выходным можно прогуляться в магазин (обычно пользуюсь доставкой, ибо на такие дела времени нет и тратить его на это нет желания).
2. Встать на 20 мин раньше и сделать нормальную треню на спину (ибо у меня начальная стадия сколиоза) и растяжку.
3. Перед сном делать вакуум.
4. Увеличить количество и продолжительность тренировок.
Так как я не специалист, я понятия не имею, правильный такой распорядок, или нет. Если по питанию шарю неплохо, то в этом – вообще никак.
- 6.00-7.00 встаем
7.30-8.00 завтрак
8.30-9.30 мелкие домашние дела (посуда, загруз стиралки и так далее)
10.00 проверяю почту и т.д
10.30 кушаем
11.00 гуляем с ребенком
12.00-12.30 укладываю спать (иногда тоже сплю, книгу читаю,или интернет)
15.00 -15.30 кушаем
16.00-16.30 гуляем
18.00-18.30 ужин
19-00 играем
20.00-20.30 укладываю спать.
21.00-22.00 бег на улке 30-40 мин
Затем душ. В душе делаю самомассаж, скраб, пилинг, короче, занимаюсь собой.
23.00-00.00 сон. Такой режим месяц, до этого работала по 13 часов. Было все иначе.
- Доброе утро. Подъем 7.30, небольшая гимнастика на спину, вода, душ, завтрак; пешком на работу и с неё; работа 9-18; забрать дочь из школы, приготовить обед на завтра, 22-23 прогулка с собакой. Сон 00.00 или позже. Обед 12 и 16. Каждое утро дыхательная гимнастика 15 мин. Работа. Три раза в неделю в парке эллипсоид по 50мин. Дома 2раза в неделю руки и ноги с прессом. Любая возможность гулять в парке.
- Мой вес 55, но рост 151см, мой каллораж был 1238, если повысить его хотя бы до 1500, то углеводы увеличиваются аж до 204 гр. Это нормально, не много?
Б-72 гр.
Ж-44 гр.
У-204 гр.
Было раньше углеводов-140гр.
График дня:
Подъём в 7:00, сборы ребёнка в школу.
Завтрак 8:30, 9:00. Далее домашние дела, просмотр мультиков с младшим ребёнком.
11:00 до 12:30 прогулка с младшим ребёнком.
13:00 обед.
14:00- 16:00 уроки со старшим ребёнком.
16:00- 18:00 вожу старшую дочь на тренировки или балет.
19:00 ужин.
До 21:00 домашние дела.
22:00-22:30 отбой.
Нахожусь в декрете со вторым ребёнком, поэтому весь день с детьми. Под домашними делами, имею в виду уборку, готовку, постирушки.
Не тренируюсь вообще, на тренировку есть время утром часов в 10:00.
Мечтаю делать упражнения для похудения в домашних условиях, потому что зал для меня на данном этапе жизни вообще нереален.
В следующей заметке я расскажу про пульсовую зону.