Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях. И не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей, или денег, или времени). Поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра), или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).
Кстати, у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ЧСС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик, отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии, чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот я напишу отдельно);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма). Могу отметить, что пульсовые зоны в тренировках имеют в большой степени индивидуальный характер.
Про кардио натощак можно не писать, так как не имеет разницы, когда вы его будете делать (кратко, и основа - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не жиросжигающая тренировка).
Активность по дню снижать не стоит: проходить каждый день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня, отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего. Там, где это возможно.
Как вы это будете делать, задайте вопрос себе, но без этой естественной активности будет очень сложно.
Запомните, не обязательно ходить в спорт зал, но если не делаете этого, значит, компенсируйте данную проблему большой активностью в течении дня. Копать картошку на огороде, это тоже энергозатрата, но полезного в этом ничего нет, только нагружаете свой позвоночник и суставы. Лучше сделайте привычку гулять по 2 часа в день, короче, вы поняли.
И, добавлю, обязательно меряйте артериальное давление, особенно если вы имеет выраженный лишний вес (начиная с ожирения первой степени).
Теперь по Д/З:
1. Написать свой график дня подробно!
2. Вставить в свой день, когда будут тренировки или прогулки
3. Если сможете (для продвинутых), напишите свой программу тренировок по дням (можно кратко).
- Подъем у меня все время в разное время, ем 3 раза в день примерно каждые 3-4 часа, каждый день прохожу около 10000 шагов, вторник, четверг, суббота - тренировка дома, но составлена тренером. Хочу пойти на массаж, чтобы подтянуть тело и привести его в тонус.
- Подъем в 5-00, обожглась кофе и на работу. На работе с 8-17, бегом домой. Дома 18-30, уроки (2-ой класс, 7-ой класс) в 21-21.30 запихала в детей ужин и спать!
- 7.00-8.00 Подъем, приготовление завтрака; 9.00 мелкие дела по дому, игры с ребенком;10.00 легкая зарядка или прогулка с ребенком;12.00 обед; до 14.00 ребенок спит, я либо занимаюсь своим делами, либо домашними делами,15.00 кушаем, далее прогулка или идем в гости,17.00-19.00 ужин, играем дома или вечерний сон, 21.00 укладываю ребенка спать, сама ложусь в 22.00-23.00.
- Привет! Мой день: подъем в 6.00, завтрак, везу детей в школу, домашние дела, перекус фруктами, личные дела, еду за детьми, обед, домашние дела, везу детей на музыку или едем домой, перекус, домашние дела, уроки, ужин, пешая прогулка. Три раза в неделю посещение спортзала - аэробика.
- Подъём в 7:30, сборы в сад, на работу, завтрак. Работа с 9:00 до 20:00. Вечером ужин и спать. Живу на 5 этаже без лифта. В день минимум 3 раза выхожу из дома. График 2/2.В выходные подъём в 7:30.Сад, завтрак. Домашние дела, походы по поликлиникам, магазинам, тренировка. Приготовление еды и всякое такое. У кого более одного ребёнка, знают, сколько дел у мамы. Режим питания такой:
8:00 завтрак
12:00 обед
15:00 полдник
18:00 первый ужин
21:00 второй ужин.
- С понедельника по пятницу подъем в 6:00, отбой в 22:30. Силовые тренировки 3 раза в неделю с 18:00 до 20:00. Кардио 2 раза в неделю по 60-80 минут. В выходные даю себе отдых, и это очень плохо сказывается на фигуре. Спасибо за информацию про пульсовые зоны тренировок, буду теперь знать.
- Я, когда съедала по 1400 хотя бы калорий в день, я заплывала на глазах. Кушая более 1600 ккал, я за месяц поправилась на 6 кг и на 4 см в объемах, я даже в шубу не влезала, при той же самой физической активности. Сейчас уже 3 месяца на подсчете кбжу, питаюсь по 1200, самочувствие прекрасное, вес сбросила существенно, но вес не показатель - фигура стала хорошая, ушел живот, бока и тд. Попа круглая и твердая. Так что не знаю я про 1600.
Распорядок дня:
9-00 подъем, завтрак
9-11 игры с ребенком дома
11-13 прогулка
13-00 обед
14-16 дневной сон
16-00 тренировка час дома, силовые + кардио 15 минут (дома есть тренажеры)
17-18 приготовление ужина
18-00 ужин
18-40 до 21 прогулка или посещение тц, или поход в гости с ребенком
21-00 укладываю ребенка
22-24 ванна, косметические процедуры , просмотр тв
24-00 спать
Тренировки: пн - силовые низ дома
Вт- силовые верх дома
Ср- кардио в зале
Чт- силовые низ дома
Пт- силовые верх дома
Сб- кардио в зале
Каждые силовые дома делаю с 15 кардио
- Подъем в 7.00 завтрак, работа. К сожалению, заниматься приходится когда есть время в течении дня. Раньше были 5 дней только силовых. Теперь оставляю три дня остальные два кардио. Активность на работе довольно приличная!
Понедельник – низ.
Вт – кардио.
Среда – верх.
Чт - кардио.
Пятница – низ.
Около 00.00 спать.
- Пересчет:1800-10%=1620
Б90/ж54/у194.
Я в принципе так и питаюсь на 1500-1600.
Подъем:6.00.
Стакан воды,7.00-завтрак, игры с ребенком, дом. дела. 9.30-10.00перекус. Часов в 13.00 - спорт: 64-джампи-джека.
64 ни-ап (knee-ap)
30 денамичн. присед. с касанием пола
20 берпи
10 связок: плие+выпад+прыжок
20 сек. плие в статике
16 раз планка "руки-локти"
50 раз пресс
50 ягодичных мост.
3 круга. отдых между кругами 1мин.
14.30-15.00-обед
Ну и ужин часов 18.00.
Прогулка с ребенком на улице. В общем "день сурка".
- 6 - подъем, завтрак.
С 7 до 18 работа.
В промежутке кушаю в 12 и в 15, потом дома в 18, со спортом 3 раза в неделю аэробика (очень интенсивная), 3 раза в неделю силовая со штангой
(присед, римская становая, становая, выпады).
- Спасибо вам огромное, за такое понятное объяснение! Я все-таки думаю, что минут 30-40 в рабочие дни буду ходить пешком, а в выходные- активные игры с ребёнком 2-3 часа в день..
- Всем привет! Значит так: в 5:15-5:30 подъем, кормлю животных (кошка, собака),завтракаю сама. Собираю ребёнка в сад. В 7 еду на работу, пешком идти не вариант), поэтому метро- автобус. В 17:30 выхожу с работы, еду в сад за ребёнком. В 19:00 дома, иду гулять с собакой, затем собираю ребёнка в сад. В 21:00-Ребенок спать мама на эллипс - 60 минут(ср. пят). Вторник верх тела на групповых, сб - трень на все группы мышц. Так было до конца августа, сейчас учусь и все через ж...пу! Со следующей недели с учебой напряг спадает, начинаем сначала. Как-то так!
- В 10.00 подъем
Завтрак
Дела по дому, время прохождение с грудным ребенком
12.00 перекус
14.00 обед
Прогулка с ребенком час-два
19.00 ужин
21.00 тренировки с Джиллиан Майклс
Со след недели начну групповые фитнес тренировки в зале, а так же силовые
23.00 подготовка еды на след день с подсчетом кбжу
00.00 укладывание ребенка спать.
02.00 отбой.
- А про питание ещё: завтрак где-то 6 утра, 9- перекус,12 обед,16-тоже какой-нибудь творог. И вечером вообще не вариант, что будет еда. Ну и питание правильностью вообще не отличается! Я так поняла, индивидуальные пульсовые зоны жиросжигания можно замерить только где-то, и это дорого и нудно?
- Подъем 6.00 завтрак, ребенка в школу, работа с 9.00-18.00, вечером через день кардио, уроки, спать 23.00 с работы на работу пешком.
- 7.00 подъем
2 стакана воды
7.30 завтрак
10.00 перекус
13.00 обед
15.00 тренировка до 16.00 (домашняя + лестница)
16.30 протеин (считаю за перекус)
19.00 ужин
20.30 - 22.00 - прогулка
23.00 сон
По каллоражу 1450 - 1500 ккал (рассчитанное диетологом питание).
Не имею задачи похудеть, рост 167 Вес 56. хочу в этом весе заменить жир на мышцы.
- Пн-пт подъем в 7.00, завтрак, сборы на работу. Рабочий день с 9.00 до 17.00. Питание в течение дня когда как: либо обед с 13 до 14, либо 2 приема пищи: часов в 11 и в 3. После работы ужин, возможно еще часов в 9 перекус - творог. Около 23.00 - отбой.
Сб, вс подъем около 9-10, завтрак, прогулки, домашние дела и пр. обед, ужин, отбой около 23-00 ч.
Тренировки 3 раза в неделю с персональным тренером. чередование: одна неделя - силовые тренировки (руки, спина, ноги), другая неделя - круговые интенсивные тренировки.
После каждой тренировки - кардио: беговая дорожка (быстрый шаг) 45 минут.
- 9:00 подъем
10:00завтрак и сборы на работу
12:00-16:00работа и если успеваю между пациентами перекус или обед
17:00спорт зал (понед, среда, пятница,)
Понедельник: румынская, мостик +махи, выпады, плие+ сведение ног, разведение, гиперстензия.
Среда - спина, грудь.
Пятница - полная нагрузка ног: присед, платформа много подходов с разной постановкой ног. Отжимания.
Перед каждой тренировкой 15мин элипс.
19:00 дом, еда.
20:00-23:00 работа за компьютером, и добор по кбжу еды, теперь я вставлю кардио по 20 мин на трене, и по мин 30 дома вторник и четверг.
- А я в положении. Мне пока нельзя тренировки. Бассейн во втором семестре только будет. И почему-то у меня стабильно низкий пульс. Что это может быть?
- С вопросами похудения, питания, нагрузок для беременных просьба обращаться к квалифицированному врачу. Что касается пульса – вам следует обратиться с этим вопросом в женскую консультацию.
- Для девушек разбивание по группам мышц не подходит. Т.к мы не может делать до отказа как мужчины, да и для похудения лучше все тело прорабатывать за одну тренировку. Кругами можно.
- В день сидячей работы:
Подъем: 8.00
Стакан воды
8.15 завтрак
11.00 чай с конфеткой или фрукт
13.00-14.00 обед
17.30 ужин
Спать в 22.00
В выходной:
Подъем в 9.00
Стакан воды
Завтрак 9.15
Перекус 12.00
Обед 15.00
Ужин в 19.00
Спать в 23.00
- Здравствуйте! Режим дня такой 7.00 подъем
Небольшая зарядка
7.45 завтрак
8.15 выход на работу
13.00 обед
18.00 приход с работы
19.00 ужин
Домашние дела
23.00 сон
Собираюсь каждый день после ужина делать прогулки-пробежки , на большее пока не готова
- 1. Подъем 6.00, "вакуум" 3 подхода - 1,5 мнуты + планка 3 минуты (если втсаю четко в 6.00 и не валяюсь в кровати). Работа с 8.00 до 17.00, в перерывах: завтрак, перекусы, обед. 17.00 - 22.00 разнообразная деятельность в зависимости от дней. Вт, Чт - с 17.00 - 22.00 - разнообразная не очень активная рутинная деятельность. Сб, Вс - с 8.00 до 15.00 помогаю мужу по работе (добавляю себе "халявной" физической нагрузки), после 15.00 - как активное, так и пассивное времяпрепровождение (в т.ч. заезды на великах по диким местам на много км).
2. Пн, Ср, Пт - дни тренировок в зале - с 19.00 до 20.30. Мои тренировки проходят под четким наблюдением тренера - МС России по тяжелой атлетике. Тренируюсь по принципу чередования: Пн - Кроссфит (функциональное многоборье); Ср - тяжелая атлетика; Пт - Кроссфит; Пн - тяжелая атлетика; Ср - Кроссфт и т.д.
3. Программа тренировок.
1) Кроссфит - это функциональный тренинг, включающий в себя множество дисциплин: кардиотренинг (бег, прыжки на тумбу, скакалка, берпи или бурпи (кому как угодно), силовой тренинг (рывки и махи гирей, упражнения с медболом (мяч, наполненный песком), приседы с разыми весами, отжимания, подтягивания, ноги к перекладине, работа со штангой (взятия на грудь, толчки, рывки, швунги, жимы, трастеры, кластеры, становые тяги и т.д.). Все это объединено в различные комплексы и носит:
а) соревновательный характер (зарубы между участниками команды, разделение на несколько команд: выполнение наибольшего количества кругов одного комплекса за определенное время (AMRAP), выполнение определенного кол-ва повторений за наименьшее время, в т.ч."Чиперы" или "Лесенки" (AFAP),
б) сравнительный (персональный) характер (выполнение определенных дисциплин определенное кол-во раз каждую минуту (EMOM), выполнение тестовых программ и сравнение времени и степени тяжести выполнения этих программ с аналогичными за прошлые периоды).
2) Тяжелая атлетика - работа со штангой в двух дисциплинах: рывок и толчок. Для этого, помимо самих рывков и толчков, выполняются разнообразные подводящие упражнения со штангой для развития групп мышц, участвующих в этих двух дисциплинах - взятия на грудь, протяжки, становые тяги, швунги, жимы, приседания со штангой в разных вариациях и т.д. Самым важным здесь является постановка техники, а также, тяжелая атлетика - неотъемлемая, если не одна из самых важнейших дисциплин Кроссфита.
Пульс – полностью положилась на своего тренера.
- Если ребенок дома:
около 7-7.30 подъем.
зарядка, контрастный душ, завтрак
дом дела, игра с ребенком.
прогулка с ребенком 10-12 ч.
сон ребенка = моя тренировка
прогулка или дом дела.
сон.
Если ребенок в саду, то подъем в 6 утра.
стараюсь встроить зарядку + душ
пока в саду занимаюсь делами + тренировка (также планирую ходить на групповые силовые), дальше все также.
А вот скоро выходить на работу и там надеюсь на то что пару раз в неделю смогу ходить на групповые занятия, т. К. дома мелкий не даст заниматься. Вообще на работе меньше двигательной активности, не погулять, нужно сидеть, добираться на машине.
Тренировки как правило комплексные, кардио+сила. Иногда занимаюсь по известным тренерам, типа Джилиан Майклс. Редко встраиваю пилатес или стрейчинг, хочу раз в неделю посвящать такому виду. Раньше в дни без занятий встраивала табату на 10мин, чтобы просто поддержать себя в тонусе и не пожрать.
- Подъем в 6.40 если на работу, если выходной 8.0, стакан воды. Завтрак в основном каша, обед греча или овощи с курогрудкой, ужин творог или мясо с овощами. Тренировок нет. Работа графике 2/2 . Дома есть беговая дорожка, буду заниматься в выходные .
- Всем доброго времени суток! Мой распорядок! Подъем 8-8.30 стакан воды, зарядка минимальная, завтрак, машина работа сидячая поход на обед пешком 10 минут и обратно и того 20 минут пешком, вечером ужин и отбой в 11 часов! Выходные спорт зал: растяжка бассейн баня занимает 3-4 часа! Вот как то так! Хочу еще заняться йогой! Похудение как-то не идет.
- 7 часов - подъём и завтрак
8 часов - учёба
15 часов - иду домой
15:30 - обед
17 часов - перекус и уроки
18 часов - баскетбол
20 часов - иду домой
20 30 - ужин
21 - доделать уроки
00 - сон (знаю, что поздно).
Также в пятницу и понедельник после школы в 17 часов начинаются танцы, в 18 часов следом баскетбол.
Также во вторник добавляется 1-2 часа танцев.
В субботу:
7:30 - подъём и завтрак
9 часов - факультатив
10 часов - домой
11 часов - перекус
12 часов - баскетбол (чисто для себя)
13 часов - обед
13 30 - уроки
16 - перекус
17 - прогулка
20 - иду домой
20:30 - ужин
23:00 - сон.
В воскресенье:
либо в 8:30 подъём, завтрак и баскетбол,
либо в 10 подъём и завтрак
ничегонеделание
в 13 - обед
часов в 14 прогулка
часов в 19 домой
в 19 30 - перекус и ужин
ничегонеделание
в 20 30 перекус (ибо за 3-4 приёма пищи все угли, белки, жиры, запланированные по режиму, не могу съесть)
в 23-00 - сон.
Пн, Ср, Пт - баскетбол (всякие пробежки, броски, в конце игра минут на 20, некоторые упражнения для икр)
Вт - танцы (1 час booty и 1 час растяжка)
Пн - танцы (15 мин аэробики, 35 мин танцы в стиле Dancehall, Jazz Funk и тд, 40 мин - упр типа пресс, ноги, попа, игры, спина, руки, возможно с утяжелителями на ногах) - но по пн возможно не буду ходить.
Пт - танцы ( целый час Jazz Funk, waving и и тд)
В выходные баскетбол просто у кольца для себя.
- Подъем 8:30-9:30 (как малой проснется), вакуум, стакан воды с лимоном
Через полчаса после пробуждения углеводный завтрак
10:00-11:00 Игры с малышом
11:00-12:00 тренировка пока сын спит
12:30 перекус, вода
13:00 обед, вода
13:30-15:00 время с малышом, стирка, уборка, готовка
15:30 перекус, вода
15:40-16:30 домашние дела, работа
17:00 перекус, вода
17:30 забираю сына из сада
18:30 ужин
19:00-21:00 время с семьей, муж с работы приходит
21:30 все дети уложены, у меня второй ужин, возможно работа до 23:00
23:00-23:30 отбой.
Тренировки ВИИТ 2-3 круга (15-20 минут) через день.
1д. квадрицепс + ягодицы
2д. Спина + бицепс
3д. Грудь + трицепс+кардио
4д. Кардио полноценное
5д. Бицепс бедра+ икры
6д. Руки + плечи+ кардио
7д. восстановление
Хотела спросить о шокотерапии, принцип 500 повторений, знакомы с этим?
- Подъем в 7.30-прогулка с собакой, она же пробежка (бегаю интервально) +по2-3 подхода присед и отжимания (по 20 раз)+выпады шагающие 50-60 раз, это 4-5 раз в неделю, а остальные дни быстрая хотьба, подъем по лестнице на 9 этаж 1-2 раза в день. Завтрак, сборы на работу, потом 40мин.на машине (пешком никак не добраться),на работе с 12.00 до 16.00,обратно то же на машине 40-50 мин. В 17.00 обед, потом уроки детей, готовка ужина и отдых. В 19.00 прогулка с собакой 1 час. быстрым шагом. Приходим домой - перекус, занятия с детьми, отдых. Сон в 00.30 (часто позднее). Вот как то так. В тренировках пока ничего менять не буду, когда бегать станет холодно - будут домашние тренировки с гантелями (2 шт. по 6 кг)3 раза в неделю по 30-40 мин.
- 7.00 -7.30 подъём
8.00-10.00если есть настрой занимаюсь по видео урокам, если нет - домашние дела (я жаворонок поэтому вся моя активность с утра)
10.00-11.00 иду пешком на работу (почти каждый день, если муж не довозит)
11.00-19.00 работа (почти постоянно на ногах т.к работаю в детском приюте поваром)
19.00-20.00 поход пешком домой опять же если муж не забирает
20.00-23.00 домашние дела и сон. Ложусь по раньше могу и в 22.00
Это приблизительный график с понедельника по пятницу.
В субботу никогда не сижу дома обычно планирую встречу с подругами или поход по магазинам (без тренировок)
В воскресенье тоже дома почти не бываю тоже в движении. Планирую пойти в зал и заниматься кардио и силовыми.
Кушаю не по часам ,недавно сидела на белковой диете поэтому во всём себя ограничивала, сейчас в поиске правильного питания для себя.
- В 7 подъем, завтра
10 перекус и прогулка с ребенком до 12
13 обед и до 15-16 сон у ребенка, а я тоже отдыхаю. В это время можно будет вставить какой-то спорт.
16 перекус и игры с ребенком
19 ужин и продолжаем играть. Свободного времени много, но всегда находятся отговорки (это просто лень) буду стараться исправлять свои ошибки и заполнять свободное время спортивной активностью.
- У меня распорядок: в 5.20 подъем, душ, крашусь.
5.50 готовлю завтрак, буду мужа, до 6.10 завтрак, потом сборы. В 6.25 выхожу из дома.
В 8.10 приезжаю на работу. В 9.00 перекус. Потом сижу (хожу от компа до кулера, от него до туалета). Редко хожу по зданию.
12.00-13.00 обед, потом работа. Иногда в обед выхожу на полчаса прогуляться в сквер, но это редко, когда погода располагает.
15.30-16.30 перекус. Кстати, раньше перекусы были не строгие, а чай с девками да печеньем, когда вздумается. Сейчас стараюсь следить за этим.
В 17.30 заканчиваю работать, еду домой. В 19.30-20.00 приезжаю домой, ужин. До 20.30 точно успеваю покушать. Стараюсь сделать ужин наиболее легким (салат с мясом, омлет и т.п.), но после рабочего дня тянет на шоколад и печенье. В 21.30-22.00 спать.
Планирую внести следующие корректировки. В течении дня ходить по лестнице хотя бы. Почаще выходить в сквер быстрым шагом. Ужин перенести в машину на 18.30, сделать его чуть более сытным, чтоб не тянуло на сладкое. По приезде домой ограничиться кефиром или творогом, если дядя Жора придет, куда в свой режим впихнуть занятия - вообще не представляю. Плюс – у меня и так с детства высокий пульс. Что делать?
- Подъём обычно в 9 утра. Кормлю малышку, потом иду делать завтрак для нас с дочкой. После чего игры с ребёнком дома и одновременно какие-то дела по дому. С 13 до 14 мы спим (я вместе с дочкой, т.к. ночные недосыпы из-за зубов дают о себе знать, и энергии на весь день не хватает).
В 14 часов обед у всей семьи. И прогулка. Гуляю с ребёнком долго и не сижу на лавочке. Считала ради интереса, сколько я прохожу во время прогулки и выяснила, что это почти 5 км. Парк у нас далековато, поэтому приходится.
В 18 ужин так же у всей семьи. Потом папа с ребёнком играет и у меня есть время, чтобы по заниматься. Занимаюсь каждый день, но я бы не сказала, что это полноценная тренировка. Во первых она домашняя, а во вторых, и иногда приходится отвлекаться на папу с дочкой. Т.к. муж подарил дорожку, бегаю каждый день по 30 минут по программе 3 (меняются темпы бега) после чего так-же минут 30 упражнения пилатеса и все.
В 21 у всех ужин. Ложимся спать примерно в 23-24.
- 6.30 Подъем
7.10 Завтрак
8.00 - 18.00 Работа
9.00 Перекус
12.00, 15.30 2 обеда
19.00 Ужин
20.30-22.00 Тренировка в зале (3 раза в неделю), в дни без тренировок готовка еды, семейные дела
23.30 Отбой
Тренировки фудбади 3-4 подхода на 7-8 повторений (в начале каждой разминка на кардиотренажере, суставная гимнастика, гиперэкстензия, в конце -растяжка и заминка на кардио)
ВТ: приседания со штангой на плечах, подтягивания широким и узким хватом, отжимания на брусьях, жим ногами с узкой постановкой ног, скручивания на пресс (20 повт.)
ЧТ: мертвая тяга со штангой, жим штанги, лежа, тяга штанги в наклоне, жим гантелей на горизонтальной скамье, скручивания на пресс
СБ: выпады с Смите с шагом назад, армейский жим, разводка в тренажере-бабочке на заднюю дельту, жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, жим ногами, скручивания на пресс
Полноценное кардио пока не делаю.
Пересчитала калорийность при весе 60 г. 1500 + 300 = 1800 - 20% = 1620
Увеличу за счет белка 2 г на кг веса. Итого Кбжу 1620ккал/120/60/150.
Поднимать с 1500 до 1620 буду медленно, наблюдая за жировой складкой, чтобы не прирос лишний жир.
- Подъем зависит от учебы, питание тоже, что неизменно - 1300 ккал и 4 трени фулбади, 15 минут кардио до, 15 после, плюс растяжка. Ходить стараюсь 5 км в день хотя бы.
- Подъём 6.00 отбой 22.30. Работа с 8 до 5 . Тренировки 3 раза в неделю ( функциональный тренинг на все тело + стейчинг пн, ср. По пятницам кроссфит + стрейчинг. Пробки увеличивают время в пути в 1,5-2 раза. Домашние дела в выходные.
- День не очень нагруженный физически, т к работа сидячая, но по эскалатору в метро хожу пешком, + тренировки: вторник - abl и растяжка, среда - зумба и тренажерка минут на 40, четверг - step&sculpt, пятница (не всегда) - kangoojumps, воскресение - pump, растяжка, зумба. В редкие недели отхаживаю все по этой программе, но в среднем 8 часов нагрузки в неделю делаю. Если ленюсь ходить в клуб, то дома занимаюсь, беру треню из интернета, ту, которая в этот день больше всего понравилась, и повторяю ее. Какой пульс во время тренировки – даже не считала. Спасибо за инфу!
- Тренировки : 3 кардио ( бег 10 км ), 2 функционалки на все тело , ну и хожу много, встаю в 7:30, ложусь спать в 23:00.
- Домохозяйка, поэтому подъем зависит от времени года! Летом 6 утра, зимой 7-8
Подъем, вода + зарядка, выгул собаки, завтрак.
После в течение 2-х часов какой-то труд по дому, или саду. Если время подошло к 11 утра, то перекус, это адыгейский сыр или фрукты.
После еду в зал. Зал у меня в понедельник, вторник, пятницу и субботу. Но бывает (редко очень!) суббота выпадает. Лето, гости.
Тренировки соответственно спина-грудь; ноги; руки; ноги-плечи. Разминка, комплекс в интенсивном режиме с отдыхом между в 30 сек, заминка. Все сплит. Если удается, то среда и суббота интервальное кардио вдоль берега моря. С собакой уже не бегаю, она не выдерживает, дело к 7-ми годам.
Приезжаю, обедаю. Находится работка по дому, нет, то книга или рукоделие. Перекус в 15-16. Обычно это творог с фруктом. Ужин в 18. На бочок в 21-22.
Иногда из этого режима выхожу. Это, как правило, выход на мероприятия.
Я бы могла себя причислить к первой группе "орех", но вот с питанием полная попа. Я его бдю, когда муж в рейсе. С ним и винца под какую-нибудь вкуснятину, вроде телячьего стейка, или пасты.
- 7:30 подъем
5 мин. зарядка
Завтрак
С 10 до 12 на работе
В 12 обед
С 13 до 14 сон
В 14:30 перекус
В 16 кардио (ходьба быстрым шагом 1 час. Примерно 5-6 км.)
В 18:30 ужин
В 22 отбой
- Не работаю, с дочкой сижу дома. Для начала моя "программа тренировок" такова: занимаюсь дома в каждый свободный момент времени. Выписала себе список основных базовых стандартных упражнений, буду делать так, чтоб за день выполнить 50 упражнений по 25. Например: махи в стороны: 25 на каждую ногу, выпады вперед: 25 на каждую ногу, прес: подъем туловища из положения лежа 25 раз, подъем ног 25 раз и т.д. В общей сложности - 50 упражнений в день.
- Пн-Пт: 6:00-7:15 - подъем и сборы в садик и на работу. 7:15-8-00 - добираемся на работу и в садик . 8:00-12:30 - работа. 12:30-13:00 - иду домой на обед, 13:00-13:20 - обед, 13:20-14:00 - шагаю обратно на работу, 14:00-17:00 - опять работа, 17:00-18:30 - иду домой через садик и магазин, 18:30-20:30 - дела домашние (стирка, готовка, уборка) и где то между делом - ужин, 20:30-21:00-душ, ванна, потом укладываю ребенка, могу позалипать в нете или телике, почитать, но до 23:00 стараюсь лечь спать. Суббота и воскресенье - высыпаюсь, делаю дома и не только дела насущные, гуляю с сыном, никакого режима (режим только у сына).
В общем и целом, хожу много пешком, тысяч 12-13 стабильно в день, иногда больше, ходить привыкла, когда по Ковалькову худела, меня это не напрягает совершенно. Стараюсь перекусывать чем то (типа яблочек) потому что основных приемов пищи всего два, завтракать не то что некогда, а просто не лезет с утра кроме воды ничего. Поняла, что необходимо приучаться хоть кашкой с утра заправляться, буду исправлять. Как видно, втиснуть какие-то тренировки практически невозможно, да и сложно это сделать в нашей изолированной от мира деревне, нет специалистов (есть шейпинг, опыт оказался не очень, не похудела, а мышцы под жиром накачала, и стала еще здоровее)
- Будни. 5.00 подъем, выпиваю стакан воды и иду гулять с собакой, затем мы с ней бегаем по стадиону минут 20-30 и делаем упражнения, после чего завтрак. Затем работа. Там у меня и обед и два перекуса есть. Вечером обычно гуляю где-нибудь. И перед сном кручу хулахуп.
Каждый вторник и четверг вместо пробежки у меня утренний бассейн.
Выхи.
8.00 подъем, дальше то же самое (вода, собака, стадион). И иду гулять. Люблю активный отдых.
Также очень люблю походы. Но уже холода и поэтому они будут намного реже.
А еще устраиваюсь на вторую работу. Поэтому скоро распорядок будет меняться. И от него уже буду отталкиваться по поводу тренировок.
- Сам по себе мой образ жизни не слишком подвижный. Работа в офисе за компьютером, на работу/ с работы на машине. Днем в перерыв стараюсь немного прогуляться, когда погода позволяет. 3 раза в неделю тренировки- кардио + силовая + кардио. сначала минут 20 кардио. Потом силовая отдельно по группам мышц – ноги + попа, спина + трицепс, грудь + бицепс + плечи + пресс. После силовой низкоинтенсивное кардио 20-30 минут. Питание 5 раз в день.
- Домохозяйка дома, два малыша . Подъем в 7:00 отправить старшую в школу выпить бокал воды и опять на боковую до 10:00 , потом завтрак и гулять с малыми если погода позволяет , в 14:00-15:00 обед уложить малышей спать и на кухню готовить потом полдник в 19:30-20:00 ужин . Все свободное время забирают малыши, если нахожу время занимаюсь. 23:00-24:00 - спать.
- Подъем в 7. Водные процедуры с детьми, сборы, завтрак, интернет. Приготовление обеда. 10-12 прогулка с детьми в любую погоду. 12:30-обед. 13-15:30 детский сон (в это время убираю в доме или готовлю ужин или вышиваю),16 -полдник, сборы. 17-19 прогулка с детьми, 19:30 -купаемся, 20-ужин. Потом совместное чтение, игры, общение, интернет, подготовка к следующему дню. В 22- отбой. Личное время только во время обеденного сна детей, значит, буду чем-то жертвовать периодически. Плюс можно придумать какие-то более интенсивные прогулки с детьми. Хотя и так без сил с улицы прихожу. А нормальный пульс – это тоже индивидуальный показатель?
- 6.05 подъем,7.00 - завтрак,8.00-начало рабочего дня,10.00-перекус,10.00-13.00-работа,13.00-обед,13.15-14.00-работа,14.30-16.00- тренировка,16.15-перекус,17.30-18.50-прогулка с сыном,19.00-ужин,22.00-сон.
Во вкладке пн. ср., а пт: разведение ног в тренажере 3*15,ф фронтальный присед 3*10,жим гантелей стоя поочередно каждой рукой 3*12,верхний блок, хват шире плеч 3*12,жим гантелей лёжа 3 кг 45° 3*10,тяга штанги в наклоне к низу живота 3*12.
- 6:15 подъем
С 8:00 до 17:00 работа
8:10 завтрак
10:45 перекус
12:30 обед
16:30 перекус
18:10 занятие английскому вт и чт, после него прогулка 30-50 минут
Если нет английского: прогулка 40 минут. Или спортзал, но как спланировать тренировку не знаю.
- Сейчас в отпуске, поэтому режим чуть другой.
В 8.00 подъем
8.30 завтрак
К 10 часам массаж
В 11-11.15 тренажерка (до нее 30 минут пешком в хорошем темпе)
В зале около 1.30 часа. Про занятия сказать мало что могу, только начинаю и все под руководством тренера.
Потом путь домой, в гору минут 40.
Как прихожу - обед. Со временем еще трудно определиться, так как такой режим буквально 2-ой день, недели на 2 (пока массаж).
До 20 часов ужин, может быть перекус - фрукт или изолят протеина.
Хожу в отпуске по 14-15 тыс шагов, медленно ходить просто не умею.
Все сумбурно написала, но дома уже более четкое расписание жизни.
- Пн, ср подъем в 6.15, завтрак в 6.45, в 7.30 в спортзале тренировка пн-круговая+45 мин кардио после неё, потом на работу, а дальше как получится (уроки, работа, готовка, работаю парикмахером), среда - функционалка+ 45 мин кардио,
вт, чт подъем 9.00, завтрак, уроки, работа
пт подъем 8.30-9.00, все как в остальные дни, в 18.00 спортзал, тренировка на все группы мышц+ 45 мин кардио,
Сб - работаю весь день , вечером отдыхаю
Вс- домашние дела на полдня, зимой - лыжи беговые, в остальное время бассейн по возможности.
Питание стараюсь 5 раз в день, три основных приема и два перекуса, третий день считаю кбжу, вес медленно, но верно пошёл вниз, минус 300 грамм за два дня! Ура!
- 7-8 подъем через 15 мин завтрак.
10 перекус
11-13 прогулка с ребенком
13-14 обед (смотря во сколько возвращаемся)
15.00 перекус
18.00 ужин.
Спасибо, что рассказали, какое влияние пульс человека оказывает на жиросжигание.
- Подъем в 5.45 утра. Выпиваю воды, съедаю омлет из белка яиц и через 20-30 минут иду бегать (10км стандартно на скорости 5.50 за км, пульс в зоне 130-140). После растяжка на стадионе и домой в душ. 8.20 - завтрак. На работу к 9. Перекус в 10.30, обед в 13.00, перекус в 16.00. Если день тренировки, то в 18.00 - тренировка, а в 21.00 - легкий ужин (творог). Обычно 1 раз тренируюсь в рабочие дни и на выходных. Если нет тренировки - в 18.00 ухожу с работы, перекусываю и в 20.00 ужин. Отбой не позже 23.00. Тренируюсь 3 раза в неделю - 2 раза ноги и 1 раз верх тел (все делаю суперсериями). Между всеми этими делами - готовка, уборка, учеба, и.т.д. и тп.
- Подъм в 7:30. Рабочий день с 9:30 до 18:30. На работу и обратно на метро. Приезжаю ближе к 20ч вечера. Ужинаю и в люлю. Раньше 3 раза в неделю ходили на майтай с мужем, но летом не получалось, планируем возобновить. Но у меня ноги стали болеть, крутит даже ночью. Нагрузка на них 90 кг. И иногда в течение дня бывают выезды по работе, тогда стараюсь пешком расстояния до 2 км проходить, но не каждый день.
- Я - тренер групповых программ, тренировки по два часа шесть раз в неделю, плюс две силовые в ТЗ, плюс кардио на дорожке два раза в неделю отдельно от силовых. При этом типичные ошибки в питании, были безуглеводки и соответственно последующий набор веса, увлекалась всякими духовными практиками и на этом этапе не ела мясо, аппетита не было вообще, могла целый день ничего не есть и не чувствовала голода. В результате сейчас плюс пять кг, питаюсь по КЖБУ, пока вес на месте, но изменился состав тела, пропадает потихоньку целлюлит, мяско крепчает, но изменений в объёме или в кг пока нет. Про артериальное давление верно заметили.
- Утром подъем в 6-20 сборы на работу
С 9 до 18 работа, хожу по лестнице пешком, каждый день прохожу 10000 за счёт беготни на работе и ходьбе от метро и обратно.
Физактивность последние четыре месяца, только бег (5-6 км) через день, сейчас реже, но не меньше 2 раз в неделю. Спортзал планирую вернуть в холодное время силовые тренировки 2/нед. Кардио оставлю тоже 2, занималась в клубе 1 год с инструктором (результата ноль по весу) до этого работала в фитнес клубе (давно) тренироваться люблю, себя не жалею и понимаю, что результат возможен только если делать, а не идти на поводу у своих не хочу, не могу, не сегодня.
- Добрый день! Мой день примерно выглядит так:
8:00 Подъем, стакан воды
9:00 Завтрак (каша)
10:00-13:00 Игры с сыном
14:00 Обед (белок, овощи)
15:00-17:00 Прогулка на улице с ребенком
17:00 Перекус (фрукты)
18:00-20:00 Домашние дела и игры с малышом
20:00 Ужин
21:00-22:00 Купание и укладывание малыша
А после тренировка (Секрет стройной фигуры с Синди Кроуфорд). 3 видеоурока, делаю их в ПН, СР, ПТ.
- Еще раз пересчитала КБЖУ. Вес 58, тогда 1800 -10 %= 1620.б/ж/у/= 87/53/200. На данный момент никаких тренировок 4-й месяц. Режима тоже никакого. Работаю с 10 до 19, подъем как проснусь, примерно с 8 до 8:40, далее завтрак, сборы на работу. 9:50 дорога до работы на машине,10:00 работа сидячая до 19:00 обед обычно в 14:00 +-, второй раз на работе кушаю примерно в 17:00, бывает, не успеваю кушать, дома я в 19:30 .20 - 20:30 ужин, дальше либо прогулка, либо дома какие-то дела. Спать ложусь в 23:00-24:00, или позже.
- Спасибо, что пояснили про низкий вес и пульс норма!
Мой распорядок
7:00-8:00 подъём, утренняя зарядка, завтрак
8:00-10:00 домашние дела, игры с детьми
10:00-13:00 сборы на прогулку, прогулка, перекус на прогулке
13:00 обед, спокойные игры
14:00-16:00 отдых, чтение
16:00-16:40 тренировка
17:00 еда
18:00-19:30 гулять
20:00 еда, водные процедуры
21:00-22:00 читать, спать
По тренировкам у меня схема: общая интервальная - на спину - на пресс – отдых.
- Каждое утро к 8/00 спортзал, сб/воскр к 9/00. Пн - ноги, ср - руки-плечи, пт - спина. Примерно 60-70 мин силовая, 5 мин до и 15 после степпер. Вт-ср-сб-воскр степпер 45-50 мин, иногда выходные выпадают из-за отъезда.
Душ, работа, ребёнок, сон ориентировочно в 23/00
- Распорядок дня: 6.00 подъем и сборы на работу и в сад приготовление завтрака, глажка
7.00 -завтрак
7.25 - сборы детей и развоз в сад
8.00 - 17.00 работа (малоподвижная сидячая умственная)
10.15 - перекус чаще фрукт
12.00-.13.00 кардио в зале по вторникам и четвергам 5 км на дорожке со скоростью 7.0 км/ч плюс пресс 8*20. По понедельникам средам и пятницам силовая плюс кардио с 11.30.-13.10 тренировки расписаны тренером и включают в себя:
понедельник ноги:
15 мин дорожки
присед со штангой 20 кг 4*12
жим ногами 50 кг 4*15
сгибание ног 4*15
разгибание ног 4*15
сведение и разведение 4*15
фронтальные придания 12 кг 4*15
выпады с гантелями по 7 кг 4*20
икры 4*15 10 кг
прес 8*20
гиперэкстензия 4*15
кардио 30 мин со скоростью 7.0 км/ч
среда спина
пятница верх и руки
После тренировки обед.
тренировки интенсивные; за 4 месяца тренировок и ограничений по вкусняшкам мучному, сладкому, жирному и жареному минус 16кг
17.00 - в сад
18.00 ужин
19.00 занятия с детьми
20.00 дом дела
22-23.00 сон - 6.00
- Вот примерный распорядок, конечно, он может изменяться. Летом активности бывает больше, но и в настоящее время могут быть вечерние прогулки среди недели, когда погода позволяла - была ходьба в обед по стадиону ( не далеко от работы). Планирую возобновить тренировки 3-4 раза в неделю (3 раза среди недели вечером и 1 треня в выходной день) надо выздороветь немного ещё. Конечно много, чего надо корректировать.
В следующей заметке продолжаю рассказывать про тренинг для похудения.