Тех, кто страдает расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию, булимию, компульсивное переедание и другие специфические расстройства пищевого поведения, обычно преследуют одни и те же (часто очень неприятные) мысли и убеждения о питании, фигуре и весе, например:
«Если я поем, мне полегчает»
«Если я съем пончик, я потолстею»
«Если я перестану следить за диетой, мой вес взлетит»
«Надо есть только тогда, когда я по-настоящему голодна»
Каждый день нас посещают тысячи мыслей. Многие вертятся в голове автоматически, обычно мы даже не задумываемся, верны ли они, нужны ли они вообще. Дисфункциональные мысли (ошибочные и разрушительные) способствуют сохранению и укреплению таких вредных привычек, как ограничение питания, переедание, очищение после приёма пищи и злоупотребление физическими нагрузками. Разобраться с вредными мыслями помогает когнитивно-поведенческая психотерапия – ведущий подход в лечении расстройств пищевого поведения, и психотерапевтические методы «третьей волны», например, психотерапия принятия и ответственности (ACT).
Перечислим некоторые методы, которые используются в рамках наиболее распространённых подходов для избавления от дисфункциональных мыслей и помогает блокировать РПП.
1. Признайте свои мысли и обезвредьте их.
Не нужно сразу воспринимать мысли как руководство к действию, сначала признайте их. Например, если вам подумалось: «Мне нельзя съесть пончик», обозначьте эту мысль: «мысль расстроенного пищевого поведения» и перефразируйте: «Моё расстройство пищевого поведения запрещает мне есть пончик». Как только вы обезвредили эту мысль, становится легче выбирать, что делать дальше. Можно не подчиниться расстройству пищевого поведения: «Спасибо, расстройство, но я не будут тебя слушать. Не хочу страдать от собственного разума». Это метод психотерапии принятия и ответственности.
2. Поставьте мысль под сомнение. Задайте себе эти вопросы в любой комбинации:
Что доказывает справедливость этой мысли? Например: «Если я съем пончик, я наберу 2 килограмма». Доказательств нет: в одном пончике никак не может быть столько калорий, чтобы набрать 2 килограмма.
Есть ли альтернативные убеждения? Например: «Надо есть только тогда, когда я по-настоящему голодна». Альтернативное убеждение: «Поскольку мне нравится есть с семьёй, иногда мне следует подстраиваться под других. Значит, надо есть тогда, когда пора садиться за стол, хотя я и не голодная».
К чему приведёт эта мысль? Например: «Я уже сорвалась, теперь уж доем эту коробку печенья, а на диету сяду завтра». Эта мысль приводит к обжорству, а от этого становится только хуже, потому что я съедаю больше, чем могла бы, если бы просто смирилась с тем фактом, что съела немного печенья.
Если ставить дисфункциональные мысли под сомнение и заменять их фактами, это поможет облегчить стресс и развить более здоровые привычки, которые ускорят выздоровление. Это метод когнитивно-поведенческой психотерапии. Обсессивно компульсивное состояние блокирует прекрасно.
3. Сделайте карточки для преодоления мыслей.
Возьмите карточку, на одной стороне запишите автоматическую или проблемную мысль, а на другой – рациональный ответ. Это прекрасный метод для работы с мыслями, которые постоянно возвращаются. Полезно ежедневно просматривать карточки и носить их с собой в бумажнике. Можно доставать их, когда в голове вертится автоматическая мысль. Например, распространённая проблемная мысль: «Мне скучно. Если я поем, мне полегчает». На обратной стороне карточки напишите: «Если я буду есть, когда мне скучно, мне станет только хуже». Это более быстрая версия метода №2, о котором написано выше. Метод заимствован из книги Джудит Бек (Judith Beck) «Когнитивная терапия».
4. Не слушайтесь приказов расстройства пищевого поведения.
Возьмите лист бумаги, сделайте две колонки. В одной колонке напишите: «Расстройство велит…», в другой: «Для выздоровления нужно…» Далее в каждой колонке напишите список: что говорит вам ваше расстройство и на соответствующих строчках в колонке напротив напишите, как именно вы ослушаетесь этих приказов. Например:
«Расстройство велит обойтись без завтрака». – «Для выздоровления нужно завтракать».
«Расстройство велит устроить сегодня тренировку». – «Для выздоровления сегодня нужно отдохнуть».
Этот метод основан на информации от Дженни Шефер (Jenni Schaefer) из книги «Жизнь без расстройств пищевого поведения» (Life Without Ed), Тома Ратлиджа (Thom Rutledge) и нарративной психотерапии. Профилактирует расстройства пищевого поведения, что подтверждено экспериментально.
5. Проведите поведенческий эксперимент.
Сделайте предсказание: «Если я буду позволять себе десерт 4 вечера подряд, я наберу 2 килограмма» и проведите эксперимент, чтобы это проверить. Взвесьтесь в начале недели и в конце недели. Четыре вечера подряд ешьте десерт. Сбылось ли предсказание? Со временем вы убедитесь, что многие утверждения неверны. Это также метод когнитивно-поведенческой психотерапии.
Важно отметить, что одни только методы когнитивной психотерапии обычно не устраняют расстройство пищевого поведения. И всё же, для многих больных они могут стать важным подспорьем. Специалисты и пациенты часто отмечают, что когнитивные симптомы расстройств пищевого поведения нередко исчезают в последнюю очередь, и для выздоровления обычно необходимы перемены в поведении, даже если больного мучают вредные мысли.
- Есть ли еще статьи на тему расстройств пищевого поведения? Очень полезная информация! Постоянно себя ругаю за каждую съеденную вкусняшку. Спасибо, что помогаете бороться с этим. Для меня актуально как никогда. Эх, когда же начнется эта счастливая жизнь без рпп?
- Я не знаю, есть ли у меня рпп, но я ощущаю дикий неутолимый голод во время стрессов. В голове нет никаких фраз, просто всепоглощающее чувство голода, которое не проходит, даже когда я объедаюсь. Подскажите, бывало ли у кого-то такое? Как это называется?
- Компульсивное переедание. Если вы едите, и не можете наесться, но не сознательно едите, чтобы вызвать рвоту – это именно переедание. Его еще можно спутать с булимией, но конкретно по вашим признакам это именно переедание.
- Я страдаю пониженным давлением и слишком быстрым метаболизмом. Люди любят сувать свой нос, мол, ты так много ешь, ты не беременна? И так в каждом коллективе и практически каждый раз. Да, я конвейер по производству детей, просто вы их не замечаете. Задолбали. Если я не поем я упаду в обморок, особенно в жару, или как минимум стану неработоспособна. Также мне нужно много спать, ночью сплю по 10 часов, иначе, читай выше, неработоспособна. Люблю спать днём, особенно после плотного обеда, дневной сон отлично восполняет силы. Люди считают меня ленивой бездельницей. Хватит спать днём! Обидно, ведь им не понять.
- То ли из-за сниженного гемоглобина, то ли еще из-за чего, приходится делать плотный перекус каждые два-три часа, что бы вокруг не происходило, хоть конец света. Если ситуация сложилась так, что незаметно я не ем более 4 часов, приходит раздражительность, а силы уходят. Могу просто осесть на асфальт, и что хотите - сил нет. Если в такой момент накормить меня хотя бы бананом, уже появляется 20 минут в запасе дойти до пункта назначения. Ситуация осложняется щепетильным выбором продуктов питания, то есть чебурек, например, я не перехвачу по дороге. Слава бананам. Постоянно испытываю стыд перед окружающими за свое "Надо поесть, у тебя есть что-нибудь поесть? зайдем в магазин?" А объяснять каждому ситуацию, что организмы у всех разные - словно оправдываешься. У меня по этому поводу депрессия.
- А я объедаюсь вечером, так как днем не всегда получается норм поесть или вообще нет возможности. Спасибо за статью! Я больше года назад впервые осознала своё РПП и бросила к чертям спортзалы и диеты. Полгода страдала, что набираю вес (набирала и вправду со скоростью света), но поставила в приоритет душевное равновесие. Со временем стала взвешиваться всё реже и реже. А сегодня взвесилась - за три месяца мой вес не сдвинулся ни на грамм! Это счастье! Да, я вешу больше, чем когда-либо, но я не "слежу" за питанием, я постепенно учусь питаться интуитивно и осознанно, при этом я не поправляюсь, а в мозгах у меня тишь и покой. И, впервые в жизни, встав на весы, увидев, что вес стабилен, мне не захотелось сказать себе (как было при всех этих диетах): "Молодец, заслужила один день поедания вкусного!" Обычно эти дни было не остановить, и потом я вставала на весы с чувством вины и набранными кило. Сейчас этого нет. Я просто отметила с радостью, что не надо так часто обновлять одежду, что я не нервничаю и занимаюсь тем, что мне нравится - танцами и пилатесом. Я именно этого и добивалась на диетах. Добилась и без диет, будучи на 20 кг больше. Но я здорова, счастлива, с радостью покупаю новую одежду и выгляжу отлично.
Спасибо за статью! Моя борьба всё ещё продолжается, предательские мысли лезут, но я сохраняю себе ваши статьи и они меня спасают. Раньше, не влезая в платье, я называла себя толстой. теперь я вспоминаю ваши статьи и говорю, что дело не во мне, а в платье, нужен просто другой размер. Эта статья тоже мне поможет, очень сильно.
- О, это обо мне. Когда нервничаю, то ем бесконтрольно. Ну и ещё один "бонус" - вырезан желчный пузырь (из-за диеты, кстати, и препаратов для похудения). А это значит, что при не принятии пищи более четырёх-пяти часов начинаются спазмы, рвота. От этого я нервничаю иииии... Короче, я жру. Думала, что у меня булимия, но нет, это переедание.
- Спасибо за статью, очень полезно. Помню, когда у меня было пищевое расстройство, я была абсолютно уверена, что наберу это пресловутые два килограмма от съеденной на завтрак в поезде каши на молоке... Как бы мне хотелось, чтобы СМИ прекратили забивать головы женщинам, и каждая могла наслаждаться полной жизнью!
- Какой же ад это рпп. А еще как же достали разговоры про диеты, и о том, что мне надо сбросить вес. Ага, еще чуть-чуть (и все равно, что я потеряла около 8-10 кг, в которых мне было не очень комфортно, но там еще и стресс). Всегда буду недостаточно худой.
Кто читает, пожалуйста, не портите своим детям, подругам, родственникам настроение и пищевое поведение разговорами о диетах, пп, зож (когда это уже орторексия),ибо это все влияет.
И ты потом сидишь, думаешь: вроде уже и не нервная анорексия, обжорство прекращается, а с ним и продолжение, многим знакомое. Но не тут то и было, обнаруживаешь у себя орторексию, боязнь еды, которую на пп надо исключить и вообще забыть. Ведь тело же не мусор, зачем ему картошка, а макароны вообще бесполезны, например.
Интуитивное питание в помощь, конечно, но пока сложновато с ним. Задрало похудение!
- Девы, а что делать, если брат насильно хочет привить мне рпп? Он запрещает мне есть тогда, когда я этого хочу, запрещает есть то, что я хочу, сам он тот еще чувак (борцун за права мужчин в мире матриархата), но съехать из дома не смогу еще год. Читала примеры поведения с токсичными родственниками, но это слова, а когда у тебя вырывают еду из рук или бьют. К тому же, как все-таки победить обжорство от скуки? Ем днем мало, только от скуки, зато голод приходит ночью и я могу съесть чуть-чуть, но могу. Уже подорвала свою любовь к себе тем, что набрала за лето 2 кг.
- Мне помогло избавиться от булимии то, что я завела собаку. Мечтала о ней несколько лет, с тех пор как стала жить одна. И вот мечта сбылась, а лечение РПП стало дополнительным офигенным бонусом, на который я никак не рассчитывала. На тот момент я болела 5 лет, уже смирилась со своим состоянием. Не помнила, каково это просто есть и не бояться спровоцировать очередной "заед" на несколько дней. Это был мой личный филиал ада. Сил пытаться что-то контролировать не осталось, врачей я боюсь, с работы уволилась (=сбежала), потому денег не было и как при этом получить помощь психолога непонятно. Короче, ситуация казалась мне безнадежной. И вот появляется это маленькое пушистое чудо, мой подарок на ДР. Теперь представьте, у меня срыв, я ем всякую дрянь, и периодически выворачиваю желудок наизнанку, последнее, что мне хочется, это вылезать на улицу. А псу надо гулять, он скулит и смотрит на меня преданным ждущим взглядом. Временами это раздражало, бывало я кричала на него, но он каждый раз возвращался через несколько минут, и не отставал, пока я не собирала себя в кучку и шла с ним во двор. Часто именно эти прогулки приводили меня в чувство и возвращаясь желания продолжать мучить себя уже не было. Еще у меня появился ежедневный заряд позитива путем обнимашек, тискания и игр. Далеко не сразу, это заняло примерно год, но как-то незаметно булимия отступила. Следующие 4 года до настоящего времени мои отношения с едой были не то чтобы идеальными. Могу чутка переесть временами, т.ч. некомфортно себя чувствую; аппетит у меня в основном на кофе с вкусняшками, а для нормального функционирования организма нужно более разнообразное меню и т.п. По сравнению с тем, что было это вполне терпимо, и я вроде справляюсь. Вот такая история, иногда помощь возникает там, где ее не ждешь. Я надеюсь, что каждая, кто сейчас страдает от РПП, найдет свой путь к выздоровлению.
- Вырывай еду у него и зеркаль поведение - как вариант. Не стоит бояться быть агрессивной, ты же за себя борешься. Если живете с родителями и еду покупают они - он тут вообще не имеет права голоса. Если ты вкладываешься в еду - тем более. Если ему нужно, чтобы у тебя была анорексия, это его половые проблемы!
- Если я так же себя буду вести, меня могут побить еще и родители. Брат старше меня, ему уже за 30. Родители всецело его поддерживают. У меня вообще странное семейство. Как будто они хотят моей смерти.
- Иногда бывает так, что я не могу понять действительно ли я голодна, или я просто хочу что-то съесть, потому что расстроена. О да, чтоб по-настоящему голодна это прям пунктик, отслеживаю, чтобы живот начинал немного урчать, а еще я могу есть даже невкусную еду, главное, чтобы была полезная и насытила организм всем необходимым... И обжорства бывают, правда не потому что вот, уже сорвалась, а мысль появляется "почему бы не нажраться" и все, мозг отключается и ешь без остановки, пока плохо не станет) но завидую своим подругам, когда я им об этом рассказывала, они на меня смотрят странно и говорят, что у них такой шняги нет) эх, но тоже вечно худеющие.
- Мне тоже как-то было сказано "так можно всю жизнь проспать" и "а мы пойдем бухать зато!". Чувак, твоя жизнь не настолько интересна, чтобы за это переживать. А вот мне моя нравится именно с дневными подремашками, каждый день вот уже лет так... 10!
- Тут вопрос, с чем более результативно будет бороться. Если с семьей бороться - опасно для жизни (избивания, угрозы), то боритесь с социофобией и найдите хотя бы 1 друга, подругу. Проводите 80% вне дома, приходите домой спать и работать, учиться. Прям щас попробуйте найти адекватных людей через похожие ресурсы вроде этого в своем городе и познакомьтесь через соцвсети. Объясните ситуацию, предложите обмен работами: вы найдете место перекусить, а за это сделаете что-то в ответ. Друзей так и находят, выручая друг друга.Через год - сваливайте нафиг и побыстрее из дома. Своя жизнь дороже! У вас и так уже биполярное расстройство началось!
- К сожалению, но мой "город" населением в 5к людей и всех своих сверстников я знаю, ибо они учились или учатся со мной. Скажу, люди очень триггерные (никто не поддерживает мои идеи И чтобы выйти, родители должны знать, с кем я иду, ибо был уже скандал, когда я просто убегала из дома, чтобы погулять с подругой, и меня после сажали на домашнее наказание. Честно, я уже поняла, что мой вопрос риторический и надо просто смириться и ждать конца учебного года.
- Маленький совет по поводу брата, вырывающего еду из рук.Скорее всего, ему нравится ваша эмоциональная реакция: крик, плач, возмущение и т.д. Зеркалить тут не поможет, ибо это та же эмоциональная реакция, которую он ждет и от которой подпитывается. Единственный способ прекратить это - полный игнор. Спокойно отдайте еду, пожмите плечами, типа, "да мне не жалко, кушай, братик, тебе нужнее". Этот способ помогает справиться и с другими видами троллинга и булинга, мучители просто теряют интерес, не получая нужной эмоции.
- А мне в борьбе с рпп сейчас помогает одна группа, где девушка публикует статьи на эту тему и пишет о негативном влиянии окружающей среды на восстановление после расстройств.
Ох, читаю я про тех, кому что-то помогло, и просто радуюсь. Я счастлива, что кому-то удаётся победить это. К сожалению, мне уже на протяжении 4 лет ничего не помогает справится с объеданием и с вызовом рвоты. Самой так хочется победить это, но никакие статьи, ни какие советы мне почему-то не помогают, даже не знаю, что уже и делать.
- А я просто люблю еду. Люблю и готовить, и есть. Ведь не зря природа дала вкусовые рецепторы. Но иногда я прям жадная до еды. Иногда не могу вообще смотреть на еду. Меня тошнит от ее вида и запаха. иногда могу не есть долгое время, потому что меня тошнит и противно. порой "нападает" жор. В общем, это задалбывает.
- Ох. Страдала серьезным рпп 1,5-2 года, к 16 годам появились мозги, сама пыталась из этого выйти, потом пару лет были отголоски, но потихоньку, постепенно пришла к питанию, которое, оказывается, называется интуитивным.
И вроде бы кажется, что все хорошо, но внешние проявления - малая толика того отпечатка, которое оставляет рпп в теле и в жизни.
Из-за этого, вроде бы небольшого, периода в жизни у меня появился хронический гормональный сбой, от этого, как ни странно, ужасные проблемы с психикой, оттуда невозможность вести нормальную полноценную жизнь, учиться, общаться с интересными людьми... О физическом отпечатке и появлении других хронических болезней я вообще молчу. И только недавно, спустя 5 лет после окончания видимого рпп, я осознала весь масштаб разрушения, который себе нанесла. И вот снова сама себе пытаюсь помочь, чтобы начать жить нормально.
Любите себя!
- Ох, трудно так жить. Страдаю, когда ем, чувствую вину, даже если голодна, даже если очень голодна. Не то чтобы ненависть или злость, а страшную вину, словно предаю кого-то или что-то. Конечно, жить мешает страшно, во многих аспектах. А ещё это страх перед весами, страх, что если наберешь пару килограммов, то жизнь кончится. Или если съешь тортик, то появятся лишние граммы, которые не бросят тебя никогда. Так и живем. Спасибо за статью!
Что вам помогает справляться с РПП?