Упражнение Plank oblique. Планка с притягиванием колена сбоку. Сложное, зато какой плоский живот строит!
Кто-то шутит, что – очень соблазнительная поза, если увидит парень, который нравится.
Есть даже такое упражнение типа планки, не статика, а ты именно ползешь в такой позе, тут парень скорее испугается, это лучше отнести к серии, как избавиться от парня за 1 минуту.
Упражнение планка, как правильно выполнять? Есть тренеры, которые рекомендуют выполнять это упражнение со сведенными лопатками, вогнутой попой и притягивающими ногами.
Если Вы встанете в планку, сведете лопатки, как вам тренер говорит, опустите попу и начинайте поднимать ноги в сторону. Сразу же почувствуете, что вся нагрузка в области поясницы. Так и появляются инвалиды, с грыжами в поясничном отделе. А потом встаньте в ровную позицию планки, когда ваше туловище держится ровно (то, что моя попа выпирает, заслуга ягодичных мышц). И почувствуйте, что нагрузки в пояснице нет, и вес тела держат мышцы живота, а при подъеме ног нагрузка уходит не в поясницу, как в случае таких советов, а на косые мышцы живота!
Если цель покалечиться, заработать грыжи, то ваш тренер, безусловно, права. Я делаю все для того, чтобы сохранить здоровье. А вот если цель сделать мышцы кора крепкими, мышцы живота плотными и сам живот плоским, то надо делать так, как я показываю на видео. Вот и сами выбирайте, по своему желанию, кто прав!
Отведение ноги в Смите. Отличное изолирующее упражнение для ягодиц. У нас в зале есть тренажер, но он очень большой, в нем я не могу делать упражнение, да и вообще много тренажеров приходится заменять такими модифицированными упражнениями. Делать его лучше подготовленным, а также приноровиться не крутить стопой гриф, чтобы замок не закрывался, ну, и постепенно навешивать блины. Мне оно очень нравится. Вообще полезно менять упражнения, чтобы нагружать разные части мышцы!
4 оптимально. Количество повторений и вес зависит от многих факторов. На форму или объем работаешь. Я работаю 20-30 повторений, в зависимости от упражнения, и 4 подхода.
А в чём разница работы на форму или объём?
Во всем! Кто-то работает просто на форму и жир поджечь, а кто-то реально на массу. Это и тренинг, и питание, и отдых разный. Я на массу не работаю, например, никогда.
Обычно есть тренажер, но у нас в зале нет, есть немного другой, но он такой большой, что мне его под свой рост не настроить, поэтому это альтернатива. И еще, траектория движения совершенно другая в смите, чем в тренажере.
И еще, в России так всегда, все новое или необычное обгаживают. Когда я начала заниматься и строила свое тело еще неизвестными системами тренинга для России, как кроссфит и круговые тренировки, меня тоже обгаживали, мол, есть классика болибилдинга и все, только классикой тело и построить. А сейчас сами занимаются так. В Америке именитые фитнес дамы делают такое упражнение и им никто никогда не скажет - дуры или идиотки. Делайте свое дело и никого не слушайте! Собаки лают, караван идет. Я только так и живу!
1. Seated Leg Press. Стандартный жим ногами сидя, ноги выставляются на ширине плеч, можно и чуть шире, угол колена при сгибании прямой!
Поставьте выше ноги, снимите вес и учитесь активировать ягодичные мышцы и бицепс бедра в работе. В течение месяца увеличивайте нагрузку постепенно, а потом опускайте понемногу ноги. Так должны приучить активировать нужные мышцы.
2. Wide stance leg press. Жим ногами с широкой постановкой ноги и разворотом ступней!
Галифе - 4 постановка, с одной ногой. Это все упражнения на ноги, просто проработка разных участков, все мышцы работают, просто в каждом нагружаются по-разному. А мне, наоборот, жим платформы лежа нравится. Постановку ног меняйте, чтобы снизить нагрузку на квадрицепс.
3. Narrow stance leg press. Жим платформы с узкой постановкой ног! Идеально прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы! Прямой угол в колене!
У меня при первом повторении часто идет полное разгибание (адаптируюсь к весу), а со второго-третьего уже не разгибаю полностью. Полностью разгибать, конечно, не нужно. Нужно выпрямлять ноги, но не на 100%, а на 90-95%.
Если после этого тренажера обострения в тазобедренных суставах. Это безнадежно?
Делай с маленьким весом. Надо суставы укреплять.
Работая с небольшими весами, полноценно питаясь, принимая добавки для суставов! А еще хорошо каждое утро суставную гимнастику делать тем, у кого реальные проблемы с суставами.
Так если есть проблема с суставами, надо сначала укрепить их! Я год занималась с гантелями от 1 до 10 кг, ни о каких больших весах речи и не было. Жим ногами, конечно, с большим весом хорошо делать, но можно и с небольшим, если проблема с суставами, надо их укреплять, а это только со временем возможно, когда сами суставы станут крепче, как мышцы и кости.
4. Crossed single leg press. Жим одной ногой по диагонали. Поставить ноги на противоположный край платформы и выполнять жим одной ногой! Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и границы между попой и бедром - о которой все спрашивают!
Хорошо прорабатывает область галифе, то есть хорошее кровоснабжение. Ну, а диета обязательно должна быть всегда для сжигания жира. Точнее, строгое и качественное питание!
Нет, по мне, так жим лежа - лучше, но у нас в зале только жим сидя тренажер. Идеально, конечно, 2 тренажера в зале иметь.
Как лучше использовать жимы с разной постановкой ног на одной тренировке ног: делать каждый подход с разной постановкой или можно делать полноценные три подхода каждого вида жима?
Так как я тренирую несколько раз на неделе, я разношу жим на 2 части по 2 упражнения в суперсете. Но можно и все прогнать. Меняйте, не бойтесь менять программы тренировок и нагрузку! Я делаю жим сидя, а у вас, наверняка, жим лежа (полулежа).
По материалам инстаграм lana_shi_fitness