Целлюлит и массаж, низкоуглеводные диеты, сушка тела и проблемы со здоровьем.
Немного мотивации к подготовке к лету! Я знаю, многих девушек мотивирует приход тепла к походу в зал! Но для меня это не прекращающаяся мотивация! У меня нет времен года, когда я хочу выглядеть на все 100%, у меня нет сезонов и межсезонья, у меня нет набора массы или сушки тела! Я просто хочу всегда выглядеть и чувствовать себя прекрасно, каждый день, в любой одежде, при любой ситуации! Чего и вам желаю! Мотивация есть каждый день, и она смотрит на вас из зеркала - это Вы!
А чему завидовать? Тому, что те, кто устраивают сушку, портят себе здоровье и психику? Поверьте, 90% тех, кто сушится, умалчивают о проблемах со здоровьем. Кто-то восхищается и говорит про силу воли для достижения цели, на что только не идут. Но это их жизнь.
Спорт портит только тех, кто им не занимается!
Как вы относитесь к скакалке? Отлично! У меня отличная скакалка, занимаюсь с ней иногда, как кардио между подходами.
А делаете ли упражнения с фитболом? Фитбол, босу, медицинские мячи, я все использую по настроению.
Никогда не пропускайте тренировку ног! Это того стоит! Чтобы не бояться одевать короткие юбочки, платья и шортики!
Кроме тренировок и правильного питания, вы какие-то процедуры для кожи делаете? Массаж против целлюлита, например?
Целлюлит уйдет при многих составляющих, минимуме жира, дренаже лимфы и хорошей плотности кожи. А это и правильное питание, и тренировки, и возможно дополнительно массаж, для стимуляции кровообращения и лимфодренажа. У всех случаи разные! Иногда массаж является важнейшим компонентом к правильному питанию и тренировкам.
Плоский живот у меня без сушки и низкоуглеводных диет! Как я всегда пишу, я никогда не сушусь, не сижу на низкоуглеводной диете. Но при этом я получаю то тело, здоровое и полноценно функционирующее во всех смыслах, которое я хочу иметь. Небольшой процент жира, но здоровый процент жира, я не высушена, но при этом есть рельеф! Правильное итание - это основа красивого тела! Регулярные занятия - это инструмент к оттачиванию нашего тела и улучшение физических параметров, а все в комплексе - это здоровое тело!
Из спортивного питания только аминокислоты пью во время длительных тренировок, до, во время и после. Я пью именно аминокислоты, иногда bcaa, если не забуду их взять, или если есть, у меня просто большая банка аминокислот, надо пить. А то испортятся.
Точной цифры нет, потому что показатели процента жира и обменных процессов зависит напрямую от физической активности. К примеру, если женщина не занимается спортом, у нее плохо протекают обменные процессы, и она садится на диету, уровень процента жира снизится до 16-18%, то у нее будут проблемы со здоровьем, потому что у нее критическое снижение не только жировой, но и мышечной ткани, дисбаланс работы гормональной системы. Для неспортивных женщин норма 20-24%. Это обычные женщины. Если говорить обо мне и моем образе жизни, физической активности, то мой процент жира колеблется от 16 до 17%. Ниже я не опускаюсь. У меня обменные процессы хорошие, ем я много, витамины, минералы, полезные жиры поступают в нужном объеме, мышцы питаются и тренируются. А не спортивная девушка с таким процентом будет на стадии истощения, потому что с жиром и мышцы будут уходить. Я считаю, при таком типе фигуры, как у меня, 16-18% - это красивое, атлетическое и женственное тело. Да и мне не 18 лет, излишняя сухость не красит мою кожу, наоборот, молюсь на то, чтобы личико не худело.
Можно ли при таком питании, как у меня, получить прирост мышечной массы? Я делала функциональные упражнения еще 3,5 года назад, когда в России о них ничего не знали. Точнее, кроме классического бодибилдинга и аэробики не признавали.
Моя история - от 75 к 51 кг. В первые месяцы произошли основные изменения. Кубики. Это питание, которое у меня сразу стало другим, начинающим вообще везет, если начинают заниматься и питаться сразу верно и качественно, тело меняется моментально. Со стажем сложнее меняться, хотя тоже есть свои плюсы. У начинающих нет адаптации еще, тело, как пластилин, лепится быстро. С адаптацией, это уже как камень точить.
А вы бицепс делаете? Или плечи? Очень руки прорисованы. Конечно же, делаю! Я над всем работаю, только вот бицепс мало качаю, слежу за тем, чтобы сильно не развивался, но тоже качаю, но умеренно, для тонуса и формы.
Одна из моих тренировок на плечи. Я всегда делаю разные комбинации упражнений, часто начинаю следующую тренировку с последних упражнений, на которые беру вес больше, чем на прошлой, когда упражнение было в конце, таким образом лучше растут силовые показатели.
Один из примеров по силовой тренировке, на которую вместе с разогревом ушло 1 час 22 минуты. С кардио после тренировки 2 часа 20 минут. Кардио - разогрев 10 мин.
Сет 1. 4 круга
1. Разведение гантелей в стороны (руки немного согнуты в локтях) 4 кг, 30x4
2. Попеременные подъемы гантелей с разворотом на подъеме 6 кг. 40 повторов x4
3. Отжимания от скамьи 25x4
4. Отжимания на трицепс на скамье 30x4
Сет 2. 4 круга
5. Лежа на скамье жим гантелей 6 кг. 25x4
6. Жим гантелей над головой (сидя-стоя) 6 кг. 12x4
Сет 3. 4 круга
7. Разведение гантелей в наклоне 3 кг. 20x4
8. Подъем гантелей вперед с отведением в стороны. 3 кг. 20x4
Кардио (кросстрейнер) 55 мин.
У меня FT60, это минимальный набор для меня, фитнес-тест и это именно для фитнеса модель.
В первом сете без отдыха практически, во втором отдых небольшой есть, потому что вес больше. Последний сет с маленьким отдыхом, веса не большие, но уже тяжело делать после второго сета.
Вес в кг для одной гантели, конечно. Вес указывается всегда для 1 гантели. Если речь идет о штанге, то общий вес, а гантели всегда указываются 1 штуки.
Когда-то я и с 1-2 кг гантелей потом обливалась, всему свое время! Нужно просто регулярно тренироваться.
Не так давно, когда я еще не занималась фитнесом, я была убеждена, что тренировки могут быть результативными только в клубе. Это совсем не так! Я начинала заниматься домашними тренировками, и все свои основные достижения у меня были именно после тренировок дома, первый год я не могла ходить в клуб, не с кем было оставить малыша, да и помощи не от кого было ждать! Поэтому я выбрала хоть что-то, чем ничего! И поверьте, дома можно построить красивую фигуру своей мечты, если заниматься правильно и регулярно (4-5 раз в неделю точно!), не откладывайте занятия на более удачный или удобный случай, такого времени практически не бывает! Заниматься можно везде и в любое время!
Я начинала с видео тренировок, бодирок, потом составлять начала свои.
Я предпочитаю кросстрейнер, он у меня дома, да и в зале я в основном на нем разогреваюсь. Это эллипсоид. На нем ведь реально меньше нагрузка на колени, нежели дорожка? Да! Нагрузки на колени нет! Даже на велосипеде есть нагрузка на колени.
Да, и на грудном вскармливании похудение в домашних условиях, конечно реально! Это лучшее время приводить себя в порядок! Здоровое питание, ГВ и спорт. Я не бегала года 2 точно!
Если вы - кормящая мама и хотелось бы защитить свою грудь, какой выбрать бюстгальтер для спорта. Я ношу только Nike. У них отличные бра с high support.
Ножки и попа - самая любимая тренировка! Потому что знаешь, какую красоту они тебе создают! Нужны ли кардио тренировки при работе на объемы мышц? Я исключаю любое кардио, если работаю на формы, объемы! При этом тренинг может быть и с большим количеством повторов, основная цель - это нагрузить мышечные волокна, травмировать мышечное волокно, а этого легче достичь женщинам именно тренингом с большим количеством повторов!
Если вы не работаете с тренером, который стоит рядом с вами и контролирует выполнение до отказа, то занимайтесь с большим количеством повторов! Частое повторение тоже создает микро травмы в волокнах, и вы можете увеличивать мышцы, в том числе и таким путем. Но помните, чтобы мышечные волокна не просто восстановились, а увеличились, нужно давать им отдыхать, никакого кардио (особенно забыть бег) и больше кушать, не только белка, но и углеводов. И еще, все мы разные, это один из подходов к увеличению объемов и нужно пробовать все, что на вас заработает - это только практика! Как сжечь жир - это примерно одинаковая схема для всех, а вот нарастить объемы - очень разные схемы и длинный путь!
А если мышц много? И надо просушить? То только бег или с большим количеством повторов оставить?
С большим количеством повторов - это 15-20 повторений?
2-4 недели, в зависимости от загрузки. Лучше рассчитывать на месяц ожидания, чтобы не нервничать.
Велосипед, эллипсоид, плюс с большим количеством повторов + урезание калорий.
20-30 повторов.
Самая лучшая инвестиция в свою красоту - это время, потраченное в зале!
По материалам инстаграм lana_shi_fitness