Едите ли Вы сложные (или медленные) углеводы при похудении, например, каши на завтрак?
Например, для меня полезная овсяная каша - лучший завтрак. Обожаю овсянку перед утренней силовой тренировкой! Но, часто слышу, что многие хотят спать после каши с утра и спрашивают, какие углеводы есть на завтрак, хотелось бы список блюд. Знаю, что многие утверждают, что завтрак без углеводов для них предпочтительнее.
Если кашу и вообще зерновые кушать с утра правильно, то у вас никогда не будет сонливого состояния или упадка сил после завтрака. А это, как показывает практика, частая проблема. Если вы заметили, что после каши с утра вы хотите спать и появляется слабость, этот пост необходимо дочитать.
Я ем кашу непосредственно до тренировки, за 15 минут для меня идеально, максимум за 30 минут до начала, но никогда не позднее! Если я съедаю кашу натощак (то есть, как первый прием пищи), и тренировка начинается через 40 минут или час, как это рекомендуют на всех сайтах о фитнесе и бодибилдинге, то я на тренировку попадаю уже сонная и без сил! Почему это происходит? И что же все таки лучше на завтрак - белок или углеводы?
Все очень просто. Первый прием пищи усваивается очень быстро! Углеводы распадаются до глюкозы тоже быстро, соответственно глюкоза попадает в кровь тоже стремительно быстро и что же происходит в этот момент? Резкий скачок глюкозы в крови и, как в ситуации с голодом и резким повышением сахара, на помощь начинает вырабатываться инсулин, чтобы очистить кровь, то есть транспортировать энергию в клетки!
Но так как повышение сахара при утренних углеводах стремительное, и у кого-то это может происходить значительно быстрее, чем у другого человека, то самый быстрый способ доставить энергию не в мышцы и сохранить там в качестве гликогена, а отправить быстренько в жировую клетку! Там энергию можно быстро сохранить и при этом обезопасить организм от гипергликемии.
Если вы после завтрака начинаете активно двигаться, то этот эффект может обойти мимо. Часть глюкозы вы будете использовать сразу же, часть энергии будет использоваться в метаболических процессах. Но если вы сядете за компьютер, в машину, будете в спокойном состоянии, эффект, описанный выше, настигнет очень скоро. И на тренировке вы не будете так активны, как, если бы съев кашу, вы начали тратить приходящую энергию незамедлительно! Этот совет помог многим девушкам, с которыми я работала.
А к кому относится это? К тем, у кого чувствительность к инсулину очень высокая! Как правило, это все эндоморфы, многие мезоморфы и, конечно, эндомезоморфы. То есть, те, у кого белковый тип метаболизма или же смешанный тип, с нарушением обменных процессов. Возьмите на вооружение, если чувствуете, что после завтрака углеводами и началом тренировки через час у вас идет спад энергии и сонливость. Это признак отсутствия энергии.
Что же делать, если вы встаете значительно раньше, но перед тренировкой любите кушать кашу на завтрак? Первым приемом после пробуждения вы можете выпить протеин, съесть 100 гр. творога, или же парочку вареных яиц. Вы запустите процесс пищеварения и метаболические процессы, инсулин будет менее чувствителен к первому скачку глюкозы.
А вторым приемом, который будет являться для вас завтраком, пусть будет классическая каша. На своём примере скажу, что я кашу очень люблю, поэтому ем её перед каждой тренировкой. Если я отвожу ребёнка в садик и потом еду в клуб, то я выпиваю козий протеин или съедаю скрэмбл, варю кашу, но везу с собой в зал. Кушаю непосредственно перед тренировкой и иду тренироваться через 10 минут. Почему?
Потому что у меня такой тип метаболизма и мой инсулин чувствителен к повышению сахара, даже из каши. Поэтому, чтобы исключить транспортировку энергии в жиры, я сразу же использую эту энергию на тренировке. А это означает, что я 100% трачу энергию из каши на тренировке и не испытываю сонливости, а выкладываюсь на тренировке.
Еще один вариант снижения скорости усвоения каши - это смешение с белковой пищей в процессе приема пищи, так вы сможете растянуть время усвоения энергии и сохраните ее для тренировки. Ведь силовая тренировка требует большое количество энергии, и чем стабильнее она поступает в процессе, тем лучше вы будет тренироваться.
А залогом лучшего результата является то, как вы тренируетесь с точки зрения отдачи на тренировке, а не тем, сколько часов вы провели в зале. Будучи вялой и сонливой можете не рассчитывать на качество тренировки. Качественная тренировка - это энергия, концентрация движения и фокусировка на мышцах, которые тренируете.
У эктоморфов совершенно иная ситуация. Чувствительность к инсулину низкая, обмен веществ быстрый, поэтому нет такой реакции при углеводах с утра. Именно поэтому я постоянно пишу о разной реакции и смотреть на свой тип фигуры и метаболизма.
Есть тесты метаболизма, есть описание типов фигур, если вы ещё не читали. Поэтому, прежде чем начинать тренироваться и питаться, задаваться вопросом, что и за сколько кушать до тренировки – изучите себя, какой тип фигуры и метаболизма у вас, какая еда даёт энергию, когда и почему. Изучайте свою реакцию на всё, как на еду, так и на нагрузки, а также время проведения тренировки.
Всем вкусных завтраков и отличных утренних тренировок! И я побежала качать ноги после кашки.
По материалам инстаграм lana_shi_fitness