Сегодня с утра в зале занималась. Как раз делала тягу кабеля (почему и вспомнила про старый пост о том, как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях).
Наверное, новичкам развею миф о том, что попу накачать можно только в зале, но те, кто с опытом, знают не понаслышке, что это далеко не так и не всегда так работает.
В продолжение к предыдущему посту, добавлю еще несколько советов для начинающих, желающих "нарастить мяска" на попе, как быстро и правильно накачать мышцы ягодиц.
Это 2 основные категории - одни худенькие и с минимумом мышц и жира, и другие, у кого может быть большой % жира, и мышц чуть побольше, но и может быть достаточно вялая попа, то есть висящая, мышцы без тонуса, а жирок на таких мышцах висит, от того и нет желаемой формы ягодиц. Будет и та категория, у которой все в порядке с мышцами, но жира много, но я не о них.
Так как я начала писать сегодня о ягодицах и о хорошей технике выполнения упражнений, то рекомендую обеим категориям, описанным выше, начинать не с весов, а с изучения техники. За сколько времени можно накачать мышцы ягодиц?
Для всех свои сроки. Кому-то месяца достаточно на изучение техники, а кто-то 3 будет совершенствовать и даже лепить попу. Неплохо бы ознакомиться и со строением мышц ягодиц и как накачать, какие упражнения – станет понятнее.
1-ый совет. Эктоморфам (астеникам) и мезоморфам (и эндоморфам) - начинайте проводить первый месяц тренировки на ягодицы для их активации 2-3 раза в неделю, включая в тренировки по 3-4 упражнения на ягодицы, лучше изолирующие, чтобы приучить мышцы откликаться на вашу работу.
Базовые упражнения могут быть основой для развития мышц всего тела, а вот активация ягодичных - изоляцией. Мостики, махи, гиперэкстензии, разведение ног в тренажере или дома, стоя с лентой. Для всех типов важно научиться работать мышцами.
Как накачать верхние, средние, нижние, боковые, грушевидную и большеберцовые мышцы ягодиц – каждую отдельно разбирать не буду.
2-ой совет. Для мезоморфа и эндоморфа не является обязательной работа с большими весами, поэтому, вы можете через 2-3 месяца включать уже полноценные тренировки на ягодицы. Многоповторные, со средним весом 15-25 повторений, в зависимости от упражнения.
Мое личное мнение - 2 тренировки на ноги прекрасно для вашего типа! Если сжигать жир, то еще дополнительно кардио в отдельные дни, чтобы не поджигать мышцы после тренировки.
А вот для эктоморфов в течение 2-3 месяцев нужно увеличивать рабочие веса, и тренировать ягодицы примерно 1 раз в 5-6 дней. За это время вы успеете восстановиться, а работать должны с увеличением веса. Дома это сделать вам будет непросто, так как ваша особенность - это слабо развитые (генетически) волокна, которые отвечают за объем мышц и накапливают гликоген (энергию для мышц).
Они могут развиваться тогда, когда вы их используете сильной нагрузкой. У вас развиты медленные мышечные волокна, они не объемные, но дают вам выносливость. Именно поэтому вам легко даются танцы, кардио, бег и прочие длительные кардио-нагрузки. А вот волокна, которые участвуют в краткосрочной нагрузке (например, жим 50-100 кг сделать 8 раз) развиты слабо и упор надо делать на это, если хотите объем мышц.
У мезоморфов и эндоморфов объемы развиваются быстрее, так как у них именно быстрые мышечные волокна развиты лучше, но страдает выносливость. Это все особенности, учитывая которые можно строить тело своей мечты правильно.
Но помните еще одно, даже если вы занимаетесь с большим весом, будучи эктоморфом, меняйте программу раз в 2-3 месяца и работайте с небольшими весами и многоповторно, чтобы не было застоя в прогрессе.
Как накачать ягодицы, чтоб аж болели мышцы?
Если вы хотите наращивать мышцы, то эктоморфам питаться нужно только с профицитом калорий!
Мезоморфам - в норме или с минимальным профицитом, если много кардио.
И эндоморфам лучше потреблять норму потребления и много кардио. Конечно, еще очень много нюансов, много индивидуальных особенностей, но общую картинку я вам нарисовала.
Зная теперь подход к теме в целом, вы сами можете ответить на вопросы - как за неделю накачать мышцы ягодиц девушке и можно ли накачать попу, сокращая мышцы ягодиц?
По материалам инстаграм lana_shi_fitness
