1. Делаем разминку минут на 5, но очень активную, что бы стало жарко.
2. Все упражнения делаем по 3 минуты. 1 минуту тянемся.
1ую минуту на кадый счет: вверх-вниз
2 ую минуту делаем на 2 счета: вверх-вверх-вниз-вниз
3 минуту на три счета: вниз-вниз-вниз-верх один счет
3. После каждого упаржнения делаем растяжку на мышцу, которая работала.
4. Чередуем упры на бедра с прессом. Делаем поочереди.

1. Внутреняя часть бедра.
исх. полож.: ноги шире плеч, мыски врозь "Плие" (вывернуть мыски, положение должно быть устойчивым). Ягодицы зажать, центр тяжести точно посередине. Опускаться вниз.





тянем внутреннее бедро.
Лежа на спине, ноги развести в стороны и в низ. Помогайте себе руками. Без боли. Расслабьте мышцы, они потянутся сами


2. Передняя поверхность бедра.
Выпады
Исх. положение: опорная нога вперди, рабочая сзади. Опускаемся вниз, бедро до параллели с полом. Голень строго перпендикулярна полу. Постарайтесь делать перед зеркалом.


тянемся:
встаем на ногу, которая была сзади, колено чуть присогнуто. Берем другую ногу за лодыжку, прижимаем к ягодицам. Тянем бедро вперед.



3. Ягодицы. Присяды.
Исх полож: ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Присаживаемя, как буд0то очень далеко стоит стул. Голени строго перпендикулярны полу, колени зафиксированы (не сводить. не разводитб( Лучше делать перед зеркалом)Вернулись в исходное.



Тянемся. Ноги прямые, наклон вперед. колени не сгибать. Наклоняемся с прямой спиной.

4. Задняя поверхность. Ягодицы.

Исх. положение. Опорная нога чуть присогнута, рабочая угол в колене 90 градусов, корпус чуть вперед.


Отводим рабочую ногу назад, ягодицу зажать. Если есть гантеля, зажать коленом рабочей ноги.


Тянемся как в п.3.

5. Внутреннее бедро.
Лежа на спине. Между ног зажать фитболл (если мяч лежит на полу, легче). С усилим сводить колени.

Тянемся как в п. 1.

6. Ягодицы.
Исх. положение лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Ягодицы зажать.
Отрываем ягодицы от пола, не разжимая, опускаемся в низ ягодицы на пол не кладем не разжимаем.

Тянемся как в п.3.

7. Боковая поверхность бедра "Попины уши"
Исх. положение. Опорная нога чуть присогута, рабочая на мыске, пятка вверх, бедро не выворачивать.



Отводим рабочую ногу в сторону, пяткой вверх.Бедро не выкручивать



Тянемся.



8. Внутреняя, задняя поверхность

Исх. положение:ложимся на бок. Нижняя нога рабочая. Колено верхней ноги согнуто, лежит на полу. На бок не заваливться. Поднимаем нижнюю ногу, стопу не напрягать. Амплитуда не очень большая.



Тянемся как в п.1.
9. Боковая, задняя

Исх положение лежа наогу, опорная нога (нижняя) немного согнута, рабочая (верхняя) угол 90 градусов г телу.
Поднимаем вверх вниз. Ногу назад не отводить.



Тянемся как. п. 7.

10. Нижний пресс Упражнение подтягивает часть живота под пупком.
Исх. положение лежа на спине, руки под ягодицы. Ноги согнуты в коленях, угол 90 град.



опускаем ноги как можно ниже, до пола не касаться. Важно: поясница должна быть прижата к полу, отрывать нельзя. Опускайте ноги до тех пор, пока пояснится остается на полу.



Тянемся

Ух как интересно !

Всегда пожалуйста! если какие-нибудь вопросы обязательно отвечу! Принимаются любые комментарии и дополнения. Девочки, если у кого что есть выложить-добавляйте. Вот собирусь с мыслями и выложу на пресс! А потом на руки и спину.

Юличка, вот это ты здорово придумала Домашний фитнес

УМНИЧКА !!!

Хм.... интересненько..... ты умничка, такое придумать и сделать)))))))))))))))

Стась, Ир, спасибо!

Ой, как здорово! Юль, мы с тобой одними итеми же упражнениями занимаемся, хотя и у тебя узнала кое-что новенькое. Спасибо за темку и фото!

Олесь,

Здорово! Хорошие упражнения! Ты на фоточках такая спортивная, как фитнес-модель!

Рит, спсибо!

Огоооо ... Юльчёна какую темку замутила!!!
Классные упрочки - сама такие практикую!!!
Ты на фото -...

Ник, спаисбо, на днях еще добалю что нибудь. Мне очен нра с мячиком упражнение. Внутр сторона прокачивается хор.

Юль, жму руку!!! И цалую! Потому что супер! Мяч у меня есть, а до какой степени накачанности его качать??? Прямо вот завтра буду делать твои упражнения!

Ань, он должен быть достаточно упругим. Сжимать насколько сил хватит! Будет мало нагрузки подкачаешь потом! (мяч)

Начинаю(пишу все в кучу-в принципе можно из этих упражнений составлять себе связки самостоятельно, сначала начинать с правой ноги, потом с левой то же самое)...
включаешь музычку повеселее и энергичнее и вперед

1.Open-step:
ставишь ноги шире плеч, через полуприсед(стопы параллельно) переходишь с левой ноги на правую,носком свободной ноги касаешься пола, при этом поворачиваешь корпус вправо,поднимаешь прямую левую руку до уровня груди(направляешь соответственно тоже вправо), правую при этом отводишь за спину, можно руками делать круговые движения, потом наоборот

2.шаг-колено:
исходное положение-стопы вместе,правой(ведущей) ногой шаг вперед, левое колено(ведомое) поднимаешь вверх, затем левую ногу на шаг назад на пол ставишь, приставляешь к ней правую...если хочешь чтобы кровь быстрее побежала-в руки гантельки хотя бы по 0.5 кг и делай с ними махи, можно без них-мах вверх на каждый шаг ведущей ногой

3.упражнение аналогично 2, только ведомая нога уходит в сторону(прямая), как вариант-прямая назад или на каждый шаг свободную ногу отводишь назад, сгибаешь в колене(захлест)-корпус в этом случае должен немного наклоняться вперед, т е фактически те же упражнения, что вы делаете стоя на одном месте, только при этом добавляются шаги

4.мне очень нравится вот такое-делаешь шаг вперед правой ногой, а левой сначала колено к груди, потом мах влево,потом назад, при этом гантели поднимаются и опускаются...

5.исходное положение -ноги вместе, правой ногой делаешь шаг вправо, левую приставляешь к ней-сзади-еще шаг с правой ноги вправо, левую ставишь рядом, на следующий счет левую ставишь шире плеч(стопы параллельно, вес равномерно на обеих ногах), далее приседаешь(таз отводишь назад, спина прямая идет в наклон немного вперед)-в идеале до момента, когда бедра становятся параллельны полу или чуть выше, выпрямляешь колени, левуе ногу приставляешь к правой...далее аналогично в левую сторону,
для утяжеления мона взять в руки гантельки(потяжелее)или заполнить пластиковые бутылки водой и опустить их себе на пояс

можно усложнить упражнение:делаем все тоже самое, но после того как выпрямили колени ноги не сводим вместе, а как есть поворачиваемся на 90 градусов направо, колено левой ноги опускаем к полу(следим чтобы впереди стоящее колено не опускалось и угол в колене был 90 градусов), затем поднимаемся, поворачиваемся обратно(ноги остаются шире плеч, стопы снова параллельны друг другу), снова приседаем, поднимаемся, левую ногу ставим рядом с правой..все то же самое с левой ноги

В общем, я поняла-описывать на пальцах долго и, наверное, не совсем понятно получается, покупаю фотик-выкладываю наглядное пособие..

Приветик!!! Прибежала на ссылочку, мне понравилось! Упражнения отличные. Я тоже это дело люблю и уважаю!

На внут.поверхность бедра:
руки на поясе,правая нога прямая,левая на носочке,пятку вывернуть чуть вперед,ногу,полусогнутую в колене,поднимаем вперед.Не забываем пяточку держать вывернутой чуть вперед.
Сначала 20 раз на раз-два и т.д,затем,не опуская на пол,пружинящее движение в верхней точке,тоже 20-25 раз.
Затем держим ногу 20 сек в верхней точке.

Юль, дополнение к 10 пункуту:
для тренировки нижнего пресса ложимся на пол, ноги вертикально вверх, желательно прямые и стопы утюгом(пальцы ног тянем на себя) и начинаем мышцами нижнего пресса отрывать ягодицы от пола(тянемся фактически вверх), если есть силы и желание-можно усложнить
руки кладем под голову в замке, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и из этого положения делаем "складку"-одновременно отрываем лопатки от пола(мышцы верхнего пресса) и ягодицы(нижний пресс)

Отличное упражнение. Бель Спасибо!

Ой, как здорово! Взяла на заметку несколько упражнений =) Добавлю их в свою повседневную зарядку. Спасибки!

Привет КРАСОТУЛЯМ!!!

Хочу поделиться своим опытом тренировок с этим большим мячиком. Я около полугода ходила на занятия по фитболу.
Я очень хорошо отношусь к спорту и всегда тренировки мне давались легко, никогда мышцы сильно не болели. Я и в этот раз думала, что это так себе... Но когда я сходила на первую тренировку по фитболу, я на следующий день не могла встать с кровати. У меня болело абсолютно все. Болели мышцы даже в тех местах, где их казалось бы и нет. Причем, когда в спортзале делали упражнения, они давались легко, я не думала, что на следующий день будет такой эффект.
А все это потому, что когда занимаешься с этим мячом постоянно пытаешься удержать равновесие, и в результате напрягается все тело. Это очень эффективно. У меня уже после двух недель занятий (3 раза в неделю) начал появляться рельеф.
В общем я в восторге от этих упражнений. Кто сомневается, попробуйте, вам обязательно понравится.
Я чуть попозже постараюсь выложить фотки с упражнениями на мяче.
Единственный минус... Дома, чтобы заниматься с мячом, надо много места, а то можно всю мебель посносить...

Нет, они станут эластичнее, будет легче делать упражнения, можно будет увеличивать нагрузку - это благотворно отразится на фигуре!

А теперь сами упражнения!

1. Наклоны в сторону (делать все правильно!). Встать прямо, ноги на ширине плеч, живот втянуть, таз вперед (как у балерин), макушкой тянуться вверх, руки на пояс. Наклоняться в сторону за счет сжимания "пружинки" в боку, делая при этом выдох через рот. Когда выпрямляетесь, делаете вдох через нос. Упражнение делать медленно, почувствуйте работу мышц. Сделать наклоны по 10 в каждую сторону. Вначале будет больно, терпите.

2. Исходное положение то же самое, руки вытянуть вперед. Поворачивать только руки и грудную клетку, таз остается на месте! При повороте вправо, правая рука идет назад, левая вправо, выдох. При возвращении в исходное положение - вдох. Затем поворот влево. 10 раз в каждую сторону.

3. Вращение туловища, по 10 раз в каждую сторону. Следите, чтобы таз оставался на месте.

4. Вытянуться вверх за руками, соединив руки месте. Наклоны попеременно к каждой ноге с прямой спиной и прямыми ногами, можно достать ладошками (или хотя бы стремиться, тогда через какое-то время получится), по 10 раз.

5. Кисти рук положить на плечи, локти в стороны. Достать коленом до противоположного локтя, плечи неподвижны, локти тоже (я немножко не достаю) По 10 раз каждой ногой, делать попеременно: левой, правой, ...

6. Самое трудное: руки вытянуть в стороны, махи одной ногой, не касаясь пола, когда нога идет вверх- вдох, когда вниз - выдох. Самое трудное - удержать равновесие. Мах вперед, в сторону, назад, снова вперед, и т.д. На пол ногу не ставить! Сделать упражнение 10 раз. Затем то же самое другой ногой.
Это вся экспресс-разминка, минут на 10

Теперь упражнения на растяжку:

1. Медленно -медленно поднимаем руки через стороны и при этом делаем только один медленный вдох! Потом также медленно опускаем руки на выдохе. Сделать 5 раз.

2. Левую руку тянуть вправо под грудью, одновременно правую руку тянуть над головой влево. Растянуть себя получше и покачаться так с небольшой амплитудой 20 раз.

3. Наклониться вперед с прямой спиной, согнувшись в тазобедренном суставе и вытянув руки вперед, сосчитать до 10 и принять исходное положение.

4. Так же, как во 2-м упражнении, только вправо: правая рука под грудью тянется влево, левая рука над головой тянется вправо, небольшой наклон корпуса вправо.

5. Перед наклоном назад положить кисти на поясницу сзади, пальцами вверх (берегите спинку!), наклонитесь как можно дальше назад, посмотрите на противоположную стену и медленно вернитесь в исходное положение.

Это ВСЕ!!! Комплекс хорош тем, что его нужно делать стоя - а значит, его можно делать где угодно! Я начинала его делать в спорткомплексе, когда ждала дочь с тренировки, уходила на балкончик,где мне никто не мешал, и приучила себя делать этот комплекс во время ее тренировок.

Удачных вам тренировок!

Наташик, спасибочки, что ты такие полезные вещи выкладываешь! Я как раз сегодня хотела составить себе подборку упражнений!
Отчетик будет позже? Я проверю!

Спасибо большое! Я переписала себе
Теперь бы начать делать

Спасибо вам огромное, Яркая, anita! Как я рада вашей поддержке, вы не представляете! Мало того, что я больше стала заниматься собой (отчет уж завтра напишу, после тренировки глаза сами закрываются), так еще и за питанием слежу - как никогда! Свекровь принесла сметанник, я их раньше очень любила. Была даже мысль выбросить , решила так: буду есть по четвертинке в день (и не соблазняйте меня кофе! я его люблю... но теперь на расстоянии). Спасибо за картинку - от нее так тепло, хорошо... Заходите чаще!

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части будер). 20 раз

2. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца. (Укрепляет и бедра и ягодицы). 10 раз

3. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. (Очень хорошое упражнение на внутр. поверхность бедра). 10 раз

4. Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускай. Отведи правую ногу нахад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе подними согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задержись. Сделай вдох и медленно вернись в исх. положение. Сделай 10 раз с правой ногой и переходи на левую. (Задняя поверхность бедра и ягодицы).

5. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, сделай левой ногой 15 махов в сторону. При этом держи стопу расслабленной, носок тяни на себя, ногу поднимай так высоко, как можешь. Затем выполни упражнение, но придерживайся за опору левой рукой, махи выполняй правой ногой (внешняя поверхность бедра и ягодицы).

6. Хождение на ягодицах. 100 раз

Упражнения для груди

1. Скрести руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимай скрещенные руки, одновременно препятствуя этому локтями. (Это упр. укрепляет грудные мышцы, поддерживает бюст). 10 раз

2. Соедини руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большими и указательными пальцами соединились. Поднимай локти, с силой сжимая руки, упираясь большими пальцами. (Это упр. дает стойкое укрепление грудных мышц). 10 раз

3. Встать прямо. Сожми перед собой ладони на уровне груди, пальцы вверх. Дави ладонями друг на друга в течении 10 сек. (5 раз)

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты корпуса влево - вправо, при этом вы должны постараться как можно дальше заглянуть себе за спину. 20 раз

2. Это упражнение направлено на тренировку мышц спины, однако, выполняя его, вы попутно станете укреплять свой пресс. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед – назад. 15 раз

Упражнения для укрепления мышц живота

1. Принять исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуеться слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены. Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполнить движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститься в исходное положение. 12 раз

2. Принять исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения слегка приподнять лопатки над поверхностью и потянуться влево, стараясь максимально приблизить правый локоть к левому бедру. 20 раз

3. Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом и меееедленно опускать их и также медленно поднимать. 10 раз

4. Принять исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены. Из исходного положения приподнимать лопатки над поверхностью. Задержаться на немного, опустить лопатки и тут же опять сделать упражнение. То есть обычное качание пресса. 15 раз.

это я обязана делать каждый день!!!!!!!!!!!!

Здравствуй! Отчетик хороший, молодец! Давно собираюсь сделать маникюр у мастера, никогда раньше не делала. Сфотографируй ноготочки, пожалуйста, мы тоже на них посмотрим.

"Аккумулятор" при усталости:

Энергетическая зарядка: начинайте каждое утро с нескольких упражнений с работой рук, чтобы усилить кровообращение и "разбудить" мышцы.
Быстрая подзарядка: восстановите силы с помощью короткой гимнастики: попрыгайте в течение минуты, выполните 25 отжиманий и 30 подъемов корпуса, растяните себя за руки и за ноги, лежа на полу. Этого достаточно, чтобы ускорить циркуляцию крови и увеличить приток кислорода.
Второе дыхание: делайте перерывы в работе, чтобы выполнить минутное упражнение на дыхание: на 4 счета глубоко вдохните, задержите дыхание, затем на 4 счета сделайте выдох. Повторите несколько раз.
Водный баланс: причиной усталости может быть обезвоживание, так как из-за него уменьшается объем крови. Чтобы быстро взбодриться, выпейте стакан воды, пейте воду в течение всего дня.
Блок питания: причиной утомления может стать голод, стоит не поесть 3-4-часа. Перекусывайте чем-нибудь нежирным, с высоким содержанием белка и сложных углеводов: стаканом нежирного кефира с бананом или яблоком, горсткой орехов, тертой морковкой с ложкой сметаны.

Вот еще что нашла:

Продолжительность занятия на снижение веса должна быть не меньше, чем 30 минут. Оптимальное время занятия 45-60 мин, потому что углеводные запасы расщепляются в организме не раньше чем через 20 мин непрерывной работы средней интенсивности, а жировую ткань только через 40-50 мин. Задача при занятиях на похудение - ввести организм в режим потребления жировых запасов.

Эффект потребления организмом жировых запасов можно усилить:
- занимайтесь не на полный желудок, перед выполнением упражнений сведите к минимуму потребление простых углеводов, сладких, мучных и даже фруктов;
- восполняйте во время тренировки потери воды;
- проводите занятие в хорошо проветренном помещении для вентиляции легких и снижения усталости;
- следите во время занятия за уровнем нагрузки, он должен быть средним, частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-80% от максимального для вашего возраста: 220-возраст
- занимайтесь регулярно, не менее трех раз в неделю

Гимнастика для «икроножки»

Каждая женщина мечтает иметь большую грудь, тонкую талия, умеренно округлые бедра и конечно изящные ножки. Добиться последнего нам помогут советы опытного фитнес – тренера по комплексу упражнений, направленных на укрепление и улучшения формы женских ножек. Икроножные мышцы при таком комплексе упражнений подсушиваются, форма ноги преображается и выглядит очень женственно.

1 - подъем на носки.

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь вверх на носки. Повторяйте 20-30 раз.

2 - подъем на носки на одной ноге.

Исходное положение - встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола, согнув в колене. Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь на носок. Повторите упражнение на каждую ногу по 15-20 раз.

3 - подъем на носки с "косолапыми ногами".

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки ног направьте внутрь. Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь вверх на носки. Повторите упражнение 20-30 раз.

Повторите последовательность из 3 упражнений 2 раза.

И так каждый день, или хотя бы через день.
Через полгода Ваши ножки будут стройнее, чем у газели!

Забежала на пару минуточек чтобы показать вашему вниманию комплекс для похудения в домашних условиях, может кому пригодиться нашла его в интернете и решила позаниматься по данному комплексу.
Итак,
Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок - 11 - 13 часов либо 17 - 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 - 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 - 3 минуты.

Затем 3 - 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц. Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание - вдох, возврат в исходное положение - выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше - и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х - 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Для талии надо делать упражнения для боковых мышц, упражнения на скручивание. Мы на фитнесе делаем такое упражнение: ложимся на бок, вытянувшись в одну линию (специально проверяем, чтобы ноги и все было прямо), руки не за голову, а по бокам (на них надо будет давить головой во время упражнения, чтобы не напрягать шею), оба плеча положить на пол, как будто лежишь на спине. Это исходное положение. Само упражнение: сокращая "пружинку" в животе, отрываешь от пола лопатки и верхние ребра (если сможешь). Главное в упражнении - напряжение боковых мышц живота. У меня первое время ничего не поднималось, а мышцы болели - это уже хорошо. Надо сделать упражнение 16 раз на каждый бок. Растягивающее упражнение (делать обязательно! чтобы мышцы подросли): встать на четвереньки, сесть на пятки, вытянув руки как можно дальше вперед (по полу), сместить таз в сторону, почувствовать растяжение тех мышц, которые работали.

Сходила на новую тренировку, почти все смогла сделать, кроме упражнений, силовых и на баланс одновременно. Если интересно, попробуйте сделать: исходное положение - лечь на мяч, пройти руками по полу, чтобы на мяче остались только ступни ног (я падаю уже из этого положения)
1. руки поставить пошире, поочередно поднимать прямые ноги, при этом спина прямая, голову вверх не поднимать, чтобы не нарушать кровообращения в шейном отделе, голова как бы продолжение позвоночника;
2. исходное положение то же, не сдвигая плечи и не отклоняясь назад, подтягивать колени к груди
3. принять исходное положение, колени можно тоже оставить на мяче, отжиматься на руках, локти в стороны
В конце каждого упражнения руки переставлять назад, пока не окажетесь снова лежащей на мяче. В этих упражнениях работают все мышцы тела!

Очень нравятся упражнения по Синди Кроуфорд - Секрет иделаьной фигуры! Так еще 15 минут на форуме и побежала заниматься)

Упражнения с гантельками:

для бицепса: локти прижать к телу, поднимать гантельки под прямым углом, затем точно также поднимать на три счета, опускать на 1, потом наоборот поднимать на 1 счет и опускать на 3, потом медленно поднимать и опускать (все по 16 раз). Следующее упражнение - от прямого угла наверх, исходное положение то же.
для трицепса: чуть наклониться вперед с прямой спиной (встать боком к зеркалу), поднимать согнутые локти вверх, руки ближе к телу. Следующее упражнение из того же положения: отводить прямые руки назад, затем сгибать руки и подтягивать их к плечам спереди, руки при этом разворачивать к себе. Удачных занятий!

я тут парочку ссылочек кину, я по этим переодически занимаюсь

хоть надо и постоянно

Разминка: ( по несколько вариантов на выбор)

http://www.youtube.com/watch?v=7Jpy...feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=il8i...feature=related

Пресс: (я по первому занимаюсь)

http://www.youtube.com/watch?v=vNkg...feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=cUwt...feature=related

ягодицы:

http://www.youtube.com/watch?v=X8WB...feature=related

ноги:

http://www.youtube.com/watch?v=AZkUVtQUfrw

и просто тренировка для тела:

http://www.youtube.com/watch?v=gJZV...feature=related


Посмотри может что то понравиться))

главное что 10 минут пролетаюсь быстро