Размещенный ниже комплекс упражнений я нашла на сайте www.sestrenka.ru (подробнее можно ознакомиться здесь - www.sestrenka.ru/s532/), автор статьи Мила Стрелецкая.

«Тренинг-подиум» - это наиболее доступный и действенный вид физической нагрузки, который позволяет целенаправленно и эффективно воздействовать на проблемные зоны женской фигуры.

Результаты: избавление от комплексов, улучшение внешнего вида и настроения, коррекция фигуры и осанки, приобретение хорошей походки, избавление от лишнего веса.

Тренинг-подиум представляет собой комплекс упражнений (под энергичную, обязательно «вашу» музыку), последовательно нагружающих различные группы мышц. Они прорабатываются многократным повторением циклических упражнений, выполнять которые следует в умеренном темпе до упора (до максимальной нагрузки).

Занятия тренингом на подиуме эффективно воздействуют на мышечную, дыхательную и кровеносную систему организма. В отличие от аэробных видов тренировок, где жировые запасы организма расходуются в основном во время занятий, в тренинге процесс сжигания жира и мобилизация мышечной массы происходит и после тренировки, поэтому важен факт правильного питания перед тренировкой и после.

Данным тренингом можно заниматься в любом возрасте, так как нагрузки будут нарастать постепенно от занятия к занятию.

Чтобы результат стал ощутимым, придется сделать продолжительность занятий не менее 45 минут ежедневно. Не жалейте, это время пойдет на себя любимую.

Урок «совершенства» в 45 минут раскладывается так: 10 минут упражнения под средний темп вашей любимой музыки, 20 минут под быстрый темп, 15 минут снова под средний темп. Отдых. Затем растяжка.

Каждая выбранная Вами мышечная группа "прорабатывается" путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени от 60-240 секунд), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия.

1. Упражнение на дыхание (5-6 раз). Потягивание: руки вверх на носках- глубокий вдох через нос и медленный выдох ртом при наклоне вперед, руки вниз.(30 сек)
2. Вращение головой: влево-2 раза, вправо-2 раза – всего 6 раз. (Разминаем мышцы шеи и укрепляем вестибулярный аппарат) - (30 секунд), темп выбирается индивидуально.
3. Упражнение «шея-подбородок» - 10-15 раз (30 секунд) (укрепляем мышцы шеи и убираем второй подбородок).
4. Дыхание 4 раза –(15-20 сек)
5. Упражнение для плечевого пояса: плечи поочередно поднимаются и опускаются в темп музыки, ноги - шаг на месте – пятка-носок. Темп средний –(30 сек)
6. Упражнение для грудной мышцы: плечи сводим и разводим до касания лопаток-(20 сек)
7. Упражнение «плавание» для укрепления мышц рук. Вращение в плече назад, вперед, поочередно каждой рукой и обеими сразу.(1 мин.30 сек)
8. Дыхание (4 раза)-15 сек.
9. Упражнение «отталкивание от стены»- 30 сек.
10. Руки в стороны, вращение кистей в кулаке при шаге «пятка-носок»-30 сек.
11. Дыхание (15 сек).


(особенно важны эти упражнения при похудении, для того, чтобы грудь не отвисла при потере веса)

12. Отжимания от края стула (10 раз), с колен (10 раз). Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15-25 раз без видимых усилий, то
можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе. (1.5-2 минуты)
13. Лежа на полу, разводим руки в стороны, медленно возвращаем их в исходное положение. 4 подхода по 10-15 раз.
14. Лежа на полу руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.
15. Дыхание (глубокое лежа на спине) 4 раза.
Весь блок упражнений «Голова, шея-плечи, руки, грудь» делается под энергичную музыку (15 минут).


Энергичная музыка- 25 минут.

16. Упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны. Руки подняты вверх, наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход.
17. Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.
18. Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
19. Глубокое дыхание


20. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по15-25 раз в зависимости от подготовленности.
21. Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища, выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.
22. Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.
23.Глубокое дыхание
24. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).
25. «Утюжка» - проездка на ягодицах от края до края подиума –4-6 раз


26. Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей, имеющих проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.
27. Глубокое дыхание.
28. Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь, пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
29. Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.


30. Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко расставленными ногами.
31. Глубокое дыхание.
32. Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень 15-25 раз одной ноги, поменять положение и сделать все тоже с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад.(1 и 2 упражнения очень эффективны для формирования красивых коленей)
33. Встать у опоры на одной ноге, выполнять подъемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти.


35. Лечь на пол, на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.
ОТДЫХ (лежа на ковре): темная комната, тихая красивая музыка-5 минут

1. Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов, что мы и сделали в нашей основной разминке. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы.
2. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!
3. Старайтесь не задерживать дыхание.
4. Правильный способ растягивания мышц - медленное и спокойное растягивание (никогда не делайте рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряжение в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение секунд семь-десять, затем продолжайте растягивание, пока снова не почувствуете напряжения.
5. Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!


1. Коррекция позвоночника: И.п-лежа, носки на себя, руки вытянуты за головой. Обе руки и нога рястягиваюся в противоположные стороны с полным напряжение (про себя медленно считаем до 7), меняем ногу. (Каждой ногой по 3 раза)
2. Глубокое дыхание через ноздри поочередно, выдок толчками через губы сжатые в трубочку.
3. «Рыбка» - коорекция позвоночника. Вибрация туловищем с увеличением амплитуды колебаний.-30 сек.
4. Дыхание.
5. «Встряхивание» - упражнение для восстановления кровообращения. Ноги и руки подняты, встряхиваются стопы и кисти –30 сек. (3 раза) Делайте ежедневно хотя бы три основных упражнения и Ваша спина будет в порядке.

Принимать пищу нужно за 1-1,5 часа до тренировки. После занятий желательно не есть в течение 1 часа. Вне зависимости оттого, что вы
хотите, похудеть или нарастить немного мускулов, укрепить мышцы, очень важно соблюдать основные положения сбалансированного питания! Не рекомендуется, есть много углеводов (особенно гарниры из картофеля), не переедать после 18.00.

Не верьте рекламным трюкам, предлагающим "чудодейственные" быстрые способы похудеть и стать красивой. Они, действительно, на некоторое время помогут вам похудеть. Вес тела зачастую резко уменьшается, хорошо “уходят” объемы, затем падение веса рекращается, вес стабилизируется), организм перестает выводить воду). После прекращения программы вес набирается опять, как правило, менее чем за 2 месяца. В итоге, вместо долговременного эффекта, эти средства делают тонким только ваш кошелек!

Во многих вопросах, связанных с проблемой похудания, увы, бытуют и другие неверные точки зрения. Например, что время тренировки (к
примеру, тренинг) можно обернуть, например, ноги полиэтиленом, чтобы жир сжигался интенсивнее. Это, якобы, способствует похуданию.
Следует четко отдавать себе отчет, что в этом случае наблюдается лишь некоторое обезвоживание организма. Да, на какое-то время вы замечаете падение веса тела, но спустя пару дней все возвращается к исходным данным. Дело в том, что процесс похудания подразумевает уменьшение жировой прослойки, а не воды. Только сжигая жир, вы реально худеете!

В дни занятий лучше есть белковые продукты. В отличие от углеводов, белки практически не откладываются в жировое депо (если не переедать). Более того, использование белков как поставщиков энергии ускоряет сжигание жиров.

Во время тренировки желательно пить любую несладкую и негазированную воду. Всем, кто желает похудеть, следует не есть вечером, после 18.00 или ужинать, в основном, овощами и зелеными фруктами. В течение дня хорошо использовать в диете сухофрукты, хлеб – только черный, а вот сладкое - только по праздникам. Однако после тренировки (через час) следует обязательно поесть какую-либо малокалорийную, но богатую белком пищу (например, нежирный творог). В противном случае, вы скоро почувствуете переутомление, даже принимая витамины и соблюдая правильную диету в течение дня.

Под влиянием стрессов (а их сегодня немало), часто резко возрастает аппетит. Многие начинают, есть, не думая о последствиях. Вы и только вы сами должны взять себя в руки, переломить ход событий. Да, это непросто, но никто не сделает этого за вас! Главное - начать!

Можно сколько угодно жаловаться на излишки в области бёдер и ягодиц, но пока вы не пересмотрите свои диетические пристрастия, не возьметесь за тренинг, ничто не изменится. Выход один – пересилить себя.

Ой спасиоб солнце =)) очень полезный материал =)) т.к. я почти тоже самое придумала сама, но здесь все более проработано и в комплексе =)

Не успела отредактировать, а уже появились первые комментарии!