Вровень или выпирать? Колени за носки. Вся правда
Все мы знаем золотое правило приседа – колени не должны выходить за носки… А кто-нибудь задумывался, почему должно быть так?
Началось это тогда, когда фитнес только начал зарождаться. Инструкторы групповых программ быстро придумали данный прием, благодаря которому оказалось гораздо легче научить людей уводить таз назад, и переносить вес на всю стопу, не отрывая пятку от пола. Согласитесь, сложно сесть ниже параллели, и оторвать пятки от пола, если у вас колени не выходят за носки. Гораздо проще было сказать, что колени не должны выступать, и автоматически решаются многие проблемы. Так этот прием и превратился в догму.
В большинстве случаев, если садиться до уровня параллели бедра с полом, то еще как-то можно контролировать чтобы колени не выходили за носки. Но при таком раскладе, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Если же мы хотим более функционально развиваться, или нагружать ягодицы, нам нужно садиться «в пол». А вот уже сесть глубоко с «не выступающими коленями» довольно сложно.
Судите сами, если мы попытаемся сесть глубоко, не выводя колени за носки, у нас получится очень острый угол в коленном суставе, а это уже очень травмоопасно. К тому же, с таким острым углом, достаточно тяжело будет встать. А ведь многих учат приседать стоя вплотную перед стеной, чтобы колено не ушло дальше стенки.
В общем, сколько бы я не шерстил литературу, ни одного логичного обоснования данному «правилу» я не нашел. Зато наткнулся на один интересный эксперимент. Швейцарские ученые понацепляли кучу датчиков на туловище атлета. Со всех сторон его снимало 12 видеокамер, были закреплены специальные метки на корпусе и тазовом поясе. Было выяснено, что когда атлеты пытались не выводить колено за носки, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника. При нормальном приседе должно быть нейтральное положение позвоночника. Пытаясь сесть этим «чудо образом», позвоночник пытается подстроиться под этот диапазон, изгибаясь в поясничном и грудном сегменте, что повышает риск травмы.
Если провести вертикальную линию через штангу, таз и пятки, получится, что штанга как бы давит весом сверху, прижимая таз к полу. Если вставать с такой позиции, будет не совсем разгибание в коленном суставе, а как бы вращение таза вокруг коленей, и вся нагрузка ляжет именно на коленный сустав. Отсюда, кстати, и пошло, что глубокие приседания опасны для коленей.
На самом же деле, в первую очередь необходимо следить за тем, чтобы колени не заваливались вовнутрь, и следовали в направлении носков. При западании вовнутрь происходит некий вращательный момент в коленном суставе, что опять же чревато травмой. Поэтому как бы вы широко не ставили ноги, и не разводили бы в стороны носки, главное – чтобы колено смотрело в ту же сторону.
Приседайте правильно!
Хороших вам тренировок!
То есть в итоге можно делать с разным "вылетом" коленей, главное, чтобы носки смотрели туда же, куда колени? Например, если нужно проработать квадрицепсы - стараться держать прямой угол в коленях, если нужна проработка других частей, то можно колени и за носки выводить?
Я заметил, что если колени дальше носков, то можно с бОльшим весом присесть без проблем, чем если стараться не выводить колени за носки.
И на какой ширине правильнее ставить ноги? Я вот посмотрел - кто-то параллельно держит, кто-то вообще расставляет достаточно широко и носки смотрят в противоположные стороны. Вот, например, Кокляев
Просвети подробнее, пожалуйста
Так вот именно, что с большим весом не сесть не выводя колени, потому что это бред. А ширина ног это уже кому как удобнее. Ставишь шире, разводишь носки - включаются приводящие мышцы бедра, то есть внутренняя часть. Ставишь уже - внешняя часть.
Пойду плюну инструктору в лицо.
Нужно ли использовать бинты или наколенники? У меня правый мениск поврежден и коленки чуток скрипят. Боюсь убить окончательно, поэтому приседания всегда игнорировал
Не надо плевать, это не их вина. Так даже в центрах по подготовке инструкторов обучают...
А бинты.. если чувствуешь, что с ними легче, можно использовать. Но это как пояс тяжелоатлетический, больше для самовнушения, любители с такими весами не работают, чтобы беда случилась. И если делать с правильной техникой, то ничего не случится. А с кривой техникой и бинт не поможет, так как он наоборот может еще больше изменить естественное движение сустава
Чувак, ты что такой умный то? Я тебя читаю, другое читаю, вроде информации набираюсь, но все равно чувствую себя тупым.
Я тоже себя тупым чувствую, главное научиться выбирать правильную информацию. Я научился. Но по прежнему много чего не знаю еще. А остальные просто готовы верить во всё, что пишут везде. Но если одно и то же пишут во многих источниках - скорее всего это ложь
Еще читал чтоб сесть "в пол" нужно иметь развитые мышцы, а на не подготовленых мышцах при таких "глубоких" присяданиях начинает подворачиваться под себя копчик, что тоже не есть хорошо, так?
Тут скорее вопрос растяжки, а не "развитых мышц".. я вот, к примеру, сажусь ниже параллели, но не назвал бы это "в пол", потому как мне тупо не хватает растяжки, как и большинству тупых качков, которые только советуют растягиваться, а сами нифига не тянутся.
Да, я не правильно выразился...я к тому что нужно садится на сколько позволяет растяжка, а ниже уже может быть травмоопасно
Белкин писал, что при длинных конечностях, чтобы не выводить колени за носки (как надо якобы), придётся уводить сильно таз назад, что в свою очередь приведет к перегрузу тазобедренного сустава, если же наоборот садиться строго вниз, то колено будет уходить сильно вперед и будет перегруз коленного сустава. Нужно найти золотую середину под свою антропометрию (постановка ног, направление носков, наклон корпуса, положение грифа на спине).
