Многие не считают калории, считая это занятие снижающим качество жизни. Почему? Потому что это утомительно и заставляет чувствовать себя зависимым от еды. Хотя страдать ожирением и видеть еду единственным источником удовольствия, пожалуй, и есть снижение качества жизни.
Но в подсчете калорий для похудения можно увидеть не только ограничения, но и возможности. Например:
Не нужно голодать после 6-ти вечера. При подсчёте калорий вы можете кушать в любое время, главное - укладываться в дневной калораж.
Не нужно отказываться от любимых продуктов, т.к. их можно разумно вписать в меню.
Подсчёт калорий делает человека намного свободнее, чем диета со строгими ограничениями.
Если вы страдаете лишним весом, значит, вам нужен контроль веса, а подсчёт калорий - самый лучший способ.
Почему у вас не получается питаться интуитивно?
Многих сбивает с толку:
1. Энергетическая плотность - это отношение количества калорий к весу и размеру продукта. Например, зелень имеет низкую плотность. 500 калорий овощей - целая гора, которую невозможно съесть за один раз, а 500 калорий в плитке шоколада - вполне по силе каждому.
2. Натуральное = низкокалорийное. Маркетологи неплохо устроились, клея на каждый продукт «organic”. Люди едят эко-продукты в больших количествах, думая, что это же натуральный диетический продукт. Но в таких продуктах калорий может быть намного больше, чем в других.
3. Обезжиренные продукты. Предполагается, что в таких продуктах меньше калорий. Поэтому, мы без угрызения совести съедаем большое количество.
4. Скрытые калории. Это то, что мы не видим на тарелке. Мы можем быть уверены, что съели немного овощей, но в реальности получили много калорий из-за масла, на котором овощи были приготовлены.
Таким образом, самые разные продукты приводят к перееданию. И пока присутствуют плохие пищевые привычки, питаться интуитивно - невозможно‼
1. Узнать суточную норму калорий для похудения. Формула: ВЕС (кг) x 31 - 35 (31, 32, 33, 34, 35 - зависит от вашего образа жизни).
2. Узнать норму белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Доказано, что для как для здоровья, так и для спорта необходимо: Б - 1-2 грамма на кг веса; Ж - 1-1,5 грамма на кг веса.
А вот У мы высчитываем по уже знакомой формуле: ВЕС (кг) х (31-35) - Б - Ж: 4. И получаем количество углеводов в сутки. Важно: если мы ходим набрать, то профицит +200-300 калорий. Если хотим похудеть, то дефицит -200-300 калорий. Дневной калораж не должен быть меньше 1500 калорий.
3. Купить кухонные весы (смотрите, чтобы была функция обнуления тары).
4. Скачать на телефон программу для контроля питания (так называемый дневник подсчета калорий бесплатный). Я пользуюсь приложением MyFitnessPal и вам советую.
5. Нельзя резко переходить на новое питание. Хотя бы 3 дня питайтесь как обычно, но взвешивайте продукты и записывайте все в дневник. Таким образом, вы узнаете: добираете ли вы БЖУ, употребляете творог/мясо/рыбу, едите овощи/фрукты, есть ли в вашем рационе зерновые продукты, есть ли рыбьи жиры и полезные жиры? И самое главное - получаете ли вы вашу суточную норму калорий?
6. Планировать питание на день вперёд. Если вдруг вы сядете вечером записывать ваше БЖУ и окажется, что вы недобрали, то вы начнёте есть перед сном. Если вы не продумали своё питание на день, то возможно, вам придётся идти покупать шоколадку или булочку и перекусывать ей.
7. Научиться определять вес на глаз. Со временем вы привыкнете и разработаете свой глазомер. Нам это понадобится, если вдруг весов не окажется рядом.
- А мне кажется, что такой тщательный контроль и постоянное высчитывание только нервирует и вредит похудению.
- Только ответственный подход и контроль даст результаты. Проверено на себе лично и доказано многими спортсменами. Я лишь советую людям один из способов похудения.
- Я больше не считаю, ибо привело к крайностям и анорексии, только недавно вылезла из всего этого. Главное - все в меру! Тут, конечно, людям с большим весом подойдёт вариант.
- Какой кошмар, вот именно поэтому и дневной калораж не должен быть меньше 1500!! Считать калории подойдёт всем - как тем, кто хочет похудеть, так и тем, кто хочет набрать массу.
В этом плане может и да, но у некоторых это к психическим расстройствам приводит. У каждого своя правда, смысла спорить не вижу.
- Да я не спорю, просто каждому своё, правда, так случилось, что на почве внешних факторов я слишком загнула палку в подсчёте.
- Просто ко всему нужно подходить с умом, обязательно, прежде, чем что-то начинать - нужно много читать и углубляться в это. Я раньше такой же было, но дошла, слава богу, только до начальной стадии дистрофии.
- У меня проблемки с железом. С детства нехватка. Кроме как - ты что, вегетарианка?! Нужно же есть говядину и печенку, и ещё что-то там. Интернет пошустрила, говядину пару раз заставила себя есть. Не люблю такие продукты тяжелые и вот не знаю, чем можно поднять его.
- По таким вопросам нельзя обращаться к интернету и заниматься самолечением! Но чтобы восполнить нехватку железа, нужно обязательно сбалансированное питание. Добавь хотя бы гречку к своему рациону или бобовые/пшеничные отруби. А вообще, что врачи говорят?
- То, что говорят врачи, пью в таблетках. Железо немного поднялось, но постоянно таблетки пить я не готова. И поэтому ищу приемлемые для себя продукты, чтобы держать на уровне!
Жир начинает гореть только после 20-ти минут тренировки.
Запомните раз и навсегда: в организме нет переключателя с углеводов на жиры, тем более в определённое время. Все зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры.
Итак, жиры - это идеальный источник энергии. Почему?
1. В одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов (9 ккал против 4 ккал).
2. При сгорании жира - ничто не окисляет мышечные клетки, поэтому и утомление наступает не скоро.
Но есть один минус:
Жир - очень энергоемкий и поэтому ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», а эта реакция идёт довольно таки медленно.
Разобравшись с тем, что же такое жир, посмотрим, что именно происходит на тренировках?
Во время кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Важно. Когда мы тренируемся очень быстро, интенсивно и тяжело, то на долгую реакцию времени нет, и наш организм не способен поставить мышцам много кислорода, уже не говоря о скорости этого процесса. И из-за этого наш организм переходит на более быстрое топливо – углеводы. А вот углеводы, в отличие от жиров, могут быть использованы, независимо есть или нет кислород. И за подобную энергию наши мышцы платят нам быстрым утомлением и невозможностью долго поддерживать работу.
Выводы.
Если мы через 20 минут после начала тренировки побежим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Наш организм будет переключаться между разными источниками энергии, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Нужно ли стараться тратить калории только из жиров? Не обязательно, я лишь развеяла один из мифов. Когда дело касается похудения, то соотношение сожжённых жиров и углеводов не играет никакой роли. Главное - создать дефицит калорий. На любой тренировке тратятся калории. А тренировки, длящиеся дольше 20 минут, выгодны только тем, что тратят больше калорий, а не потому, что переходят на режим жиросжигания.
Все легко и просто, и давно доказано учеными. Каждый элемент содержит определённое количество калорий на грамм. Калорийность пищи определяется наличием не окислённых атомов углерода и водорода. А в молекуле жира содержится больше не окислённых атомов углерода и водорода и поэтому 1 грамм жира выделяет = 9 калорий. А углеводы и белки = 4.
Ксения Белоганова
Источник: инстаграм @ksenia_beloganova