Нашел интересную статью для общего развития.
Как правило, мы недооцениваем роковую роль банального мышечного напряжения в своей жизни. А ведь оно приводит к усилению тревоги, участвует в формировании различных психосоматических заболеваний, не обходится без него и бессонница. До тех пор, пока мы не нашли способа расслабить свои хронические мышечные блоки, эффект от любых действий, направленных на избавление от бессонницы, будет минимальным. Причем не правильно добиваться расслабления своих мышц «химическим образом» (с помощью транквилизаторов или алкоголя), подобная тактика только загоняет проблему в угол. Мышечное напряжение должно стать предметом нашего пристального внимания: оно наш враг, с которым следует бороться с помощью специальных техник — спокойно и последовательно.
Вы знаете, как может нормализовать сон банальный массаж спины, ног. А вся соль в том, что вы снимаете мышечное напряжение. Я думаю, каждому знакомо состояние, когда вертишься в постели, не можешь найти места себе. Это все – мышечное напряжение. И релаксационный массаж для сна его снимает. Вы можете прорабатывать точки, выполнять расслабляющий массаж в технике поглаживания – эффект один – расслабление мышц, снятие мышечных зажимов.
Самомассаж. У вечернего самомассажа есть один существенный недостаток — он связан с физическими нагрузками, которые здесь совсем некстати. Поэтому, если вы решились использовать самомассаж как снотворное средство, помните, что он должен быть максимально щадящим и затрагивать только те части тела, которые вы не в силах расслабить иным образом. Возможно, окажется достаточным лишь слегка размассировать ноги или шею, лицо и плечи. Наконец, вы можете использовать какой-нибудь из широкодоступных сейчас технических устройств — механических или электрических массажеров. Запомните основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание и вибрация.
Поглаживание. Расслабьте кисть, выпрямите пальцы и поглаживайте массируемую поверхность в разных направлениях и круговыми движениями. Прием проводится как без надавливания, так и с постепенным усилением надавливания. Точечный массаж для сна лучше оставить профессионалу.
Самая спокойная часть массажа, которой его желательно начинать и завершать.
Растирание. Рука не скользит по поверхности кожи, а, напротив, смещает ее. Сдвигая кожу и мышцы, вы добиваетесь эффекта их растяжения в различных направлениях. Прием можно проводить кончиками пальцев, тыльной стороной полусогнутых пальцев, а также кистью согнутой в кулак и расправленной ладонью. Можно добиваться эффекта «содрогания»: устанавливаете кончики пальцев на массируемую поверхность и поступательными движениями, напоминающими содрогание, погружаетесь в нее подушечками пальцев.
Это всегда второй этап массажа, он является подготовительным перед разминанием. При выполнении приема рука смещается по поверхности кожи переступаниями. Для усиления действия нужно увеличить угол между массируемой поверхностью и рукой. Это самый успокаивающий массаж перед сном. Немного сноровки – и вы сможете выполнять его без проблем.
Разминание. Прием проводится в три этапа: вы захватываете рукой массируемую поверхность, затем производите сдавливание (сжимание), а после производите само разминание (массажисты говорят: «раскатывание и раздавливание»). Действуйте по ходу мышечных волокон и вдоль оси мышц, оказывайте усилие, но соразмерно задачам. Вспомогательным приемом является «валяние», когда вы натягиваете захваченный участок кожи и мышц на соседние.
Выполнение приема осуществляется от областей суставов и дальше переходит на центральную часть массируемой части тела. Старайтесь сильно не напрягать руку, осуществляющую разминание, периодически давайте ей отдохнуть. Аналогично делается массаж стоп перед сном.
Вибрация. Прием выполняется подушечками одного или нескольких пальцев, а также тыльной стороной ладони, так, чтобы создать эффект вибрации. Этого можно добиться и нанося небольшие, приятные удары по массируемой поверхности.
Избегайте болезненных ощущений, помните, что успокоение вызывают только мелкие вибрационные движения с малой амплитудой. Этот момент вы можете наглядно увидеть, если смотрите уроки массаж сна по видео.
Прежде чем переходить к самомассажу, определите, какая часть вашего тела нуждается в такой процедуре, а также согрейте руки. При желании, запаситесь каким-нибудь средством, облегчающим скольжение руки вдоль массируемой поверхности — кремом, не вызывающим раздражения и чувства жжения. Можно л делать массаж перед сном самостоятельно – определяйте по своему самочувствию. В некоторых случаях лучше обратиться к профессиональному массажисту, который выполнит вам массаж тела, лица, головы без усилий с вашей стороны.
Самомассаж бедра. При самомассаже верхней поверхности бедра движения начинают от колена вверх, к области паха, применяя с помощью одной или двух рук поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Массаж этой области завершается поглаживанием. Самомассаж внутренней и боковой поверхности бедра производится по той же технике, что и массаж верхней поверхности бедра. Самомассаж коленного сустава осуществляется по направлению от центра колена к подколенной ямке. Завершая массаж этой части тела, желательно провести несколько сгибательных и разгибательных движений в коленном суставе.
Самомассаж голени. Осуществляются все описанные приемы массажа на внутренней поверхности голени. Массаж производится от пятки по направлению к подколенной ямке. При работе массажиста часто встречается такое явление у пациенток, как сон во время массажа. И это нормально, это хорошо. Такой же крепкий сон после хорошего релаксационного массажа, выполненного профессионалом, вам гарантировал и ночью. Однако это довольно простая техника для выполнения массажа для нормализации сна в домашних условиях.
Самомассаж стопы и голеностопного сустава. Начинается с растирания пальцев стопы, дальше производятся круговые поглаживания стопы (по направлению от пальцев к пятке) и всей поверхности голеностопного сустава. Акцентируйте особенное внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и месте крепления пяточного сухожилия (это верхняя часть пяточной кости), используйте любой из представленных приемов самомассажа.
Самомассаж шеи. Идеальный массаж для хорошего сна, особенно если вы – офисный работник, и ваша работа связана с сидением за компьютером на одном месте много часов в день. Все движения — поглаживания, растирания, разминания и слабая вибрация — производятся в направлении сверху вниз, т.е. от головы к плечам и ключицам. Задняя поверхность шеи должна затрагивать всю «воротниковую зону» и области плеч.
Самомассаж рук и груди. Начинается с мышц, несущих наибольшую нагрузку, т.е. массируется сначала внутренняя поверхность руки от локтя к плечу, а затем уже наружная и тыльная поверхности. При массаже пальцев кисти, как и при массаже пальцев стопы, основной акцент делается на их боковую и внутреннюю поверхности. Это проверенный, эффективный массаж для улучшения сна, не требующий от вас особых знаний и умений.
Самомассаж головы. Делается в положении сидя, все движения выполняются по направлению роста волос, т.е. от макушки к шее и ушным раковинам, с использованием любого из приемов массажа. На лице массаж производится аккуратно, кончиками пальцев. Кроме того, при необходимости можно массировать также область поясницы и ягодичные мышцы (лежа на спине). И не забудьте массаж ног перед сном – помассируйте немного ступни. Желательно покатать скалку или воспользоваться специальным массажером.
Для того чтобы самомассаж был по-настоящему эффективным средством самопомощи, нужно получить некоторые навыки, с первого раза вряд ли получится. Даже простой массаж лица перед сном, который вы легко можете выполнить, делая ежевечерний туалет (снятие макияжа и уход за кожей лица) Не стремитесь сразу стать идеальным массажистом. Если вы найдете посредством самомассажа лучший контакт с собственным телом — это уже большая удача, и она дорогого стоит. И еще, когда вы делаете себе массаж, не забывайте дышать (некоторые почему-то забывают), ведь размеренное дыхание имеет для сна первостепенное значение.
- Замечательная статья и руководство! Остается добавить к вышесказанному мытье ног не очень холодной водой и хождение босиком по коврику перед тем, как лечь в кровать, и самое главное, не включать телевизор с программой новостей и не читать на ночь газет! Массаж головы для сна – он хорош! Но массировать мозг новостями, транслируемыми центральным телевиденьем – это явно не процедура перед сном!
- Спасибо за такую классную статью, как делать самомассаж перед сном. А массажисты тоже используют эти приемы? Мне мой массажист делает некоторые приемы, и я хорошо сплю. Самой так сделать массаж для нормализации сна не получается.
- Понимаю вас! У меня самостоятельно тоже получается какой-о массаж против сна, а не для сна. Поэтому я и езжу к профессиональному массажисту, чтобы нормализовать сон. Оказалось, что у меня какие-то зажимы в шее, никакой самомассаж мне бы не помог. А после курса у массажиста, у меня прошли головные боли и я сплю, как младенец. Могу дать контакты мастера в Спб.
- Естественно, приведенный выше самомассаж для сна не заменит сеансов у профессионального массажиста, однако поможет расслабиться и существенно улучшить качество сна, поднимет уровень энергии утром.