Проблемные зоны женщин.
Фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно, проблемные зоны у них тоже разные. У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. Это места, где формируется целлюлит. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.
Проблема первая.
Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец. Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса, глубокий ручной массаж рук, плеч.
Вторая проблема.
Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые. Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. В обоих случаях показан хороший массаж бедер – либо антицеллюлитный массаж, либо общий стмулирующий массаж бедер.
Третья проблема.
Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская. Решение проблемы: если большая попа, то нужно просто сжигать жир, делать антицеллюлитный массаж ягодиц, если маленькая и плоская, то показаны упражнения для увеличения ягодиц и массаж «Бразильские ягодицы».
Как набрать вес девушке
Итак, заветный вопрос, точнее - ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2 кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.
Вас, наверное, пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, делают общий массаж после тренировок, что бы достичь такой фигуры.
Почему не все девушки становятся худышками?
Все дело в генетике. Вы, наверное, замечали, что далеко не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?
Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целлюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно, сколько вы весите, а важно какой у вас процент жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается процент жира, то вы просто жиреете. В этом случае вам показан общий массаж всего тела, чтобы при любом генетически заложенном сложении тела выглядеть стройно и подтянуто.
Например, у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там, где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа, и живот, увеличить талия. Выход – делать интенсивный массаж ног, бедер, ягодиц.
Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира, он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину. Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир. Поэтому не пытайтесь набрать вес за счет жира! Стройность – это красиво, если ваше тело выглядит ухоженно и без целлюлита. Общий массаж поможет вам обрести желаемую упругость, подтянутость, округлость форм.
Надеюсь, вам понятно, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.
Упражнения для набора веса девушкам.
В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно - внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы. На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.
Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и, развив их, вы сразу из худышки превратитесь в стройную и красивую леди.
Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:
- Приседания
- Приседания с широкой постановкой ног
- Сведение ног в тренажере.
Самые действенные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц:
- Становая тяга на прямых ногах
- Наклоны вперед с грузом.
Упражнения на икры:
- Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
- Подъемы на носки на одной ноге.
Упражнения на трицепс:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями. Жим гантели, штанги, качана капусты над головой.
Этот не большой список упражнений, которые может делать любая девушка. А также, пройдите курс профессионального массажа у хорошего массажиста.
Если вы тренируетесь в зале.
Чтобы не набрать вес девушке, я рекомендую пойти в тренажерный зал, там есть необходимое оборудование. Главное что бы постепенно ваши рабочие веса выросли. В приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50кг. Вам будет достаточно. В становой тяге можно ограничиться 40-50кг.
Главное начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.
Методика тренировок.
- Общая разминка, растяжка
- 20 раз за одни подход.
- 2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
- 3 рабочих сета 2-3 упражнения в день максимум - 3 тренировки в неделю.
Это позволит вам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что это наша цель. На следующий день после тренировки показан сеанс общего массажа. Начните с релаксационного массажа, переходя на общий и стимулирующий.
Программа тренировок для набора веса девушкам
Первый день.
Приседания 3×20 раз.
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
Второй день.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
Третий день
Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз
В программе не указаны разминочные подходы. Делайте перед первым упражнением хотя бы 2 разминочных сета! Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом количествеве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.
Разминка нужна, что бы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.
Если вы тренируетесь дома.
Набрать вес девушке можно и дома, чего не скажешь о парнях. Хотя нужно сделать или купить кое-какое оборудование. Например, у вас нет гантелей. Не проблема. Возьмите обычную пластиковую бутылку, налейте в нее воды и гантеля готова. После занятий сделайте легкий самомассаж, чтобы простимулировать мышцы.
В случае с приседаниями одной бутылкой не отделаешься. Возьмите пятилитровую баклажку от пива или бутилированной воды, наполните ее водой. Когда этого веса будет мало наполните ее песком. Во время приседаний с широкой постановкой ног держите ее за ручку между ног и приседайте. Так же можно связать несколько бутылок между собой.
Когда приседаете в обычной стойке, то груз держите по бокам в опущенных руках или поднимите его до уровня плеч и часть бутылки положите на плечи. Для удобства можно приделать к бутылкам ручки из ткани. Особых навыков в шитье здесь не нужно, так что, думаю, справитесь.
Вредные советы.
- Поменьше двигайтесь
- Ешьте на ночь, особенно сладкое и мучное
- Налегайте на тортики, мучное и сладкое
- Ни в коем случае не делайте массаж
- И прочий бред
- Спасибо за статью! Я так понимаю, массаж тела увеличивает эффект от тренировок?
- Не только от тренировок, но и от питания, даже если вы не тренируетесь. Хороший массаж – лучший способ привести себя в порядок. Проверено. Я посещаю одного из лучший массажистов в Москве.
- А массажиста в Питере вы не посоветуете? Хожу в фитнес центр, однако там нет качественного массажа. А без массажа у меня болит тело после тренировок.