Питание до, во время и после тренировки
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?
Я думаю, что этот вопрос волнует многих... Вот что я нашла... Кто что думает???


Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

А вот обсуждение этой статьи на другом сайте...
tori /
Очень интересно! я после тренировки испытываю такое дикое чувство голода, но крепилась и не ела 2 часа а потом просто не могу наесться даже - попробую теперь есть сразу после.

Vutali /
Peyte kofe kak napisano v stat'e..Eto rabotaet!!!
Spasibo!!!

Misha /
Это все конечно правильно но большинству людей просто не хватает времени и денег что бы получить необходимое количество калорий и питательных элементов в день. По идее тогда пришлось бы только тренироваться и стоять у плиты, хорошо хоть есть протеиновые коктейли и белково-углеводные смеси, хоть на них можно продержаться

Сергей Александрович /
Да. Придерживаться правильного режима питания очень не просто. Мне в этом плане повезло больше, учусь заочно, и могу позволить себе равномерное 6-ти разовое питание. Есть только одна проблема. За день очень сложно набрать минимальную норму белка 2 гр. на 1 кг. веса. То бишь мне нужно где-то 150-160 гр. Тут источников несколько: Курица, Яйца, Макароны, Белковый коктейль, и сушки. Да совершенно верно сушки, как это не смешно. Конечно сложно отдохнуть, восстановиться и правильно есть. Если у Вас такая же жизнь как у одного моего друга. Он прется на работу, сидит там до позднего вечера, есть всякую фигню, приперается домой, ест и ложиться спать. И так каждый день. Какой же выход в этой ситуации? Выход, один и очень простой. Купить себе хороший 1-литровый, или 2-х литровый термос, и делать с утра перед тем как пойти на учебу или работу, белковый коктейль, и брать его с собой.

Рецепт от Шварцнеггера:

2 стакана молока.
1/2 чашки обезжиренного сухого молока. (если кто знает где купить скажите, ибо я видел только с низким содержанием жира)
1 яйцо.
1/2 чашки мороженого.

Я еще предпочитаю, вложить туда банан, тогда углеводная ценность коктейля повышается, да и вкус становиться не таким приторным!

Приготовьте все ингредиенты заранее. Так будет проще. Мороженому дайте подтаять. Яйцо разбейте в чашку. Сухое молоко так же в чашку, приготовьте пакет молока.

Теперь главное:

Кладете банан в Миксер, и измельчаете до кашеобразного состояния, на малых оборотах добавляете молоко, половину от нужного количества. Потом сухое молоко и яйцо. И доливаете остальное молоко. Если хотите для вкуса можно добавить пару ложек варенья.

Берите такой коктейль с собой в термосе на учебу и работу, и будет Вам счастье. Вы не будете пропускать необходимые приемы пищи.

Силы и массы мужчинам. Изящности и красоты женщинам.


Патрик /
Советы дельные, правда трудно им следовать)))

tory /
у меня тренировка заканчивается в 20:00. где-то час и кусок в горло не лезет. А потом уже как-то и поздно для приема пищи. Так что же следует есть? Хочу сразу отметить, что наращивать мышечную массу ни в коем случае не хочу. Худеть тоже. Но поправиться - ни-ни. Просто хочу держать себя в тех размерах, которые есть, но с нормальным тонусом мышц, а не холодцом на заднице.

Люджик /
tory - схавай банан после тренеровки один

Tester /
Обалдеть! Распечатаю и повешу на стену. То-то я во время тренировки (около часа) иногда чувствую себя не хорошо, а после могу пить до самой ночи...

корица /
но ведь должно же отличаться питание культуриста и питание, занимающегося аэробикой? нам тренер говорит, что нельзя ни есть ни пить 2 часа после тренировки. чему верить? и самое интересное, что кушать можно через 2 часа только легкие салатики с растительным маслом. чему верить? я хотела похудеть когда начинала заниматься. похудела, а теперь вот думаю: а чем я похудела? может у меня белки горели, мышечная масса, а не жиры? во истину знание---зло! теперь я вся такая запутанная

Tester /
Я тоже раньше думал, что есть нельзя после тренировки, особенно с отягощением, статья это опровергла.

Корица, ваша цель - похудеть. Цель тренера - этому поспособствовать. Наилучший способ - сказать, что после тренировки нельзя есть


Вот что я думаю по этому поводу...
Я, когда занималась аквааэробикой и пилатесом, до тренировки съедала творожок! ВО время - водичку пила. А после - банан (или белок от яйца ела. Но прочитала, что больше двух яиц в неделю кушать нельзя. Белок не усваивается. А откладывается во всех местах... ) и стакан сока! И что я могу сказать... Я чувствовала себя отлично и замечала, что у меня мышцы появлялись. А когда у девушки мышцы есть, то я считаю, что это красиво. Но ни в коем случае не огромные и массивные! Нет! Аккуратные и изящные! Посмотрите на мадонну!!! Её Руки накачаны. И это красиво!

А кто что думает??? Делитесь мыслями...

Какая интересная тема!
Я до тренировки не кушаю минимум 1,5 часа, а чаще всего около 2 -2,5 часов, а после не ем вообще (т.к. если и занимаюсь то по вечерам) либо, если уж очень жор нападает, то стаканчик кефира выпиваю, а максимум (оооооочень редко) - салат овощной две-три ложки.

Спасибо!

А мои тренировки тоже вечером проходят. Поэтому я и написала, что кушала. Я просто привыкла слушать свой организм. И если он просит покушать после тренировки, значит это ему нужно! Я так считаю...

фи, яйца не ем вообще После тренировки нормально есть, если она днем проходит, а если вечером, то никакого похудения не будет, а только рельеф будет улучшаться.. может быть я не права, сорри...

Я в чём-то согласна! Поэтому и питалась я вечером - бананом! А это не так страшно! А если бы занималась с утра, то точно питалась бы так, как написано! Ну, только что мясо я сейчас почти не употребляю!

во-1х я против тонизирующих напитков пред тренировкой, т.к. нагрузка на сердце итак повышенная.
во-2х изучала вопрос насчет питья во время тренирововк и приняла в конце концоы Радугину точку зрения о том, что лучше все-таки не пить во время тренировки и сразу после, желательно выждать хотя бы полчаса-час (я стараюсь час) - если нет цели похудеть, то можно пить после.
Rainbow объясняла это тем, что эффект от тренировки и внутренние процессы длятся еще некоторое время после тренировки, если не пить воду.
Ну и т.к. я не нацелена на наращивание мышечной массы, а настроена на поддержание ее в существующем объеме, то не ем 2 часа после и час до.

Спасибо за статью, интересно подана. Я пришла к тому, чтобы больше интуитивно чувствовать что хочется организму. У меня тоже тренировки вечером, и я, например, прихожу и ем на ночь! правда из не сильно жирного и калорийного, но что-то углеводное хочется...
До тренировки думаю (сужу по себе) надо чем-то подкрепиться, а то просто не будет сил и мысли будут о другом... Но это должно быть не совсем перед, а за 1, лучше 2 часа. И что-то не объемное, но энергетическое.
В общем, исхожу из своих личных ощущений, приблизительно зная как надо, что можно, и что нельзя, но адаптирую под себя и потребности своего организма

Ну я лично подобные статьи читала, но пришла в мнению что:
1. Лучше за 1,5 - 2 часа что нить легкое (белково- углеводное) съесть.
2. после тренировки все же 2-3 часа лучше не есть.. т.к. если в этот моментпоесть даже полезной пищи весь эффект уйдет в наращевание мышечной массы. т.к. тренировка у меня далеко от дома я когда приезжаю выпиваю или домашний йогурт или кефир с гречкой обычно ем...
3. на счет воды... пью ее через 30-60 минутпосле тренировки.. для меня самое оптимальное... и самое главное дественное...

'Volkirivie' во, я согласна с тобой!

Я только начала ходить в фитнес-клуб и хочу похудеть, а не мышцы наростить попробую последовать твоиму опыту, я покупаю творог валиовский 0,3% он должен подойти. Какую лучше пить воду газированую или нет, она влияет както?

Девочки у всех разные мнения! И спасибо, что откликнулись на эту статью. Интересно почитать другие мысли!
Но я всё же придерживаюсь этой точки зрения! Единственное, что не всегда получается перекусить! И с нагрузками я пока не определилась! Но когда определюсь окончательно - начну питаться так! И т.к. все нагрузки будут вечером - после тренировки, я буду кушать банан!

Лучше негазированую! А ещё лучше - минеральную негазированую!!! И вообще постарайся отказаться от газиков! Они мешают пищеварению!
И ещё... Спроси сввоего трененра что он думает по этому поводу!
п.с. - а творожок я брала обезжиреный! А то там хоть какой, но есть жир.

Я пробовала совсем обезжиренный он безвкусный и сильно сухой мне валиовский творог повкусней. А статья действительно не плохая, спасибо за совет буду пить негазированную воду, а у тренера конечно спрошу интересно и его мнение.

А я в этот творог добавляю сухофрукты, мёд, йогурт или молочко! И получается очень даже вкусно!!!

Я кстати когда разговаривала с тренером по пилатесу, так она сказалла, что это правильно! А мой физрук в Академии, что нет! Но я больше верю тренеру!

я не пью во время треньки и сразу после нее. На меня РАдуга-Оля когда то повлияла...

Кстати ты знаешь, что в сухофруктах очень много калорий, больше чем в свежих, я это давно знаю читала в каком то журнале, наверно лучше валиовский творог, я на упаковки читала, что он ещё низколактозный- лучше усваиваться будет организмом, физрука я б тоже не слушала, что у него за образование, а тренер всё-таки заслужил как то своё призвание иначе его б не взяли бы тренером.

на меня тоже
да ладно, сейчас трнеров по-мому с улицы прям берут, такой спрос вырос... Ну и для того чтоб стать тренером может и нужно акончить курсы двухнедельные, ну или месяц, а чоб стать физруком в образоательом учреждении, надо полноценно отучиться впрофильном вузе!
все же.
Хотя это все все равно зависит от человека, можно и в вузе учиться кое-как, и на курсах отучиться отлично прост обыт заинтересованным, каждый аз обновляя знания...

Вот решила к вам присоединиться) Вчера попробовала позаниматься час йогой и совсем не пить воды во время занятия и после около 2 часов) Прошло нормально) не знаю, будет ли от этого эффект...

Клео если хочешь сбросить вес - обязательно будет эффект!

Привет девочки! Я вот тоже бегать начала, конечно не легко, но очень эффективно

Спасибо, Ката! Я вообще думала, что жутко пить будет хотеться во время тренировки, так как привыкла с водичкой заниматься)))) Но, к моему удивлению, мне не только не хотелось пить, но и к тому же как-то эффективнее тренировка прошла (ощущаю по состоянию мышц). Будемс стараться

вот и здорово!

Кстати замеченый мной лично факт, чо если во время тренировки выпить воды она тяжело в желудок падает... и силы предназначеные на тренировку куда то уходят..

Вот что я нашла:

Тренировка и питание для похудения


Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

сама примерно следую этой схеме. но хотелось бы еще и подтянуть мышцы, когда полностью сгоню лишний жирок, займусь рельефом

Здравствуйте девочки!!! Я новенькая и очень хочу к вам в клуб!!!)) Примите?

[
Всем известно, что наш организм на 90% состаит из воды! Каждая клеточка-это вода! А вы говорите лешить наш организм этого источника жизни! (да еще и в "стрессовой ситуации") Конечно, после тренировки, если не пить, если не пить, то будете весить на 300-500 грамм меньше, но это только за счет обезвоживания. Все наши клетки съеживаются и слегка деформирубтся, что само по себе не очень полезно!
Конечно, наши жировые клетки расшипляются на углеводы и воду, но это очень длительный и сложный процесс, и, конечно этой воды никак не хватит чтоб обеспечить потребности организма. короче, сушествует много разных мнений, но лишать себя воды, тем более во время тренировок - это росто издевательство над организмом. А наш организм - это самое дорогое и ценное что мы имеем!!!
Любите себя!

quote]Кстати замеченый мной лично факт, чо если во время тренировки выпить воды она тяжело в желудок падает... и силы предназначеные на тренировку куда то уходят..[/quote]
пить нужно немного, 2-3 глотка, каждые 15-20 мин.

я пью во время ходьбы и когда пресс качаю, тренер сказал,что с водой шлаки выходят через пот, надо организму помогать. а если я не пью, прям дискомфорт от жажды.

М-да... сколько людей, столько и мнений. Летом я ходила в мужскую качалку и занималась под руководством тренера - мужчины лет 50, с огромными объемами тела. Он категорически запрещал пить воду на тренировке, но гонял меня по полной программе, не хуже мужчин... В итоге меня аж тошнить начинало от жажды (а еще и жара, летом в Хабаровске меньше 30 градусов не опускалось). Сейчас хожу в другой зал, занимаюсь без больших весов (только гантельки) и у женщины, которой на вид лет 27, но я знаю, что ей больше, просто она очень хорошо выглядит, вся подтянутая (после двух деток) и в меру прокаченная. Она сама пьет на тренировке раз 4-5, но совсем по чуть-чуть - глоточек-два. Вот она для меня со своим внешним видом больший авторитет, чем тот дяденька-качок. Поэтому я стараюсь пить на тренировке по чуть-чуть и прислушиваться к своему организму.

Я никогда не ем за 2 часа до тренировки и 1,5 после.
Вода после не в счет. Но простая, без газов.
Занимаюсь вечером, поэтому могу обойтись без еды. КУшаю нормально только утром.

Это наверно не просто выдержать длительное время, хотя если напрячь волю, то я смогу. Интересно, а такого режима надо придерживаться постоянно или на определенный период?

Минут за 20-30 перед тренировкой желательно съесть легкий завтрак, который может состоять из фруктов, сухофруктов или одного стаканчика йогурта. В течение тренировки следует пить воду, также можно пить и несладкий чай. Потребление жидкости во время тренировки обязательно. После тренировки необходимо употреблять белковую и углеводистую пищу.( не в коем случае мороженое или пироженое,если вы хотите получить желаемый результат).

А я тоже сейчас придерживаюсь правильного питания и жду весны хочу заняться бегом)))))

И мной тоже замеченный. И печень, бывает, болит от такого. И в желудке эта вода перекатывается, даже если выпить немного. Уже писала про это в другой теме, что наряду с мнением о необходимости питья во время тренировки, существует мнение о вреде такого действия. И мне лично это второе мнение ближе из-за вышеописанных эффектов. Повторюсь и приведу еще раз тот же аргумент, что уже где-то приводила: животные сразу после бега не пьют. Например, собаки. Они сначала отдышатся, остынут. И лошадям опытные конюхи пить после долгой работы не давали, пока не остынут, а то могло быть худо. Как я читала, нужно пить после спорта тогда, когда пройдет острое ощущение жажды - обычно это происходит минут через 15-20. Что скажете про такое мнение?

У меня подруга в последнее время перед тренировкой начала снеки Element есть, по пачке перед тренировкой) по составу вроде как полезно там все) да и сытно - ей нравится) Я правда все равно не знаю насколько это полезно в итоге

Перед тренировкой лучше вообще ничего не есть и не пить. А вот после нужно белковую пищу кушать.

О! Кажется, хоть один мой единомышленник тут есть!)) А то я прямо засомневалась в своих убеждениях! Тоже считаю, что не стоит. Примерно час не стоит есть, а пить - чуть-чуть можно, но не много, чтобы в желудке не булькало. У меня вот печень болит,если я попью, а потом вдарю по спорту. Не знаю, как там про другие виды спорта, я это из собственного опыта заключила, но вот относительно йоги - нам инструктор прямым текстом говорила,что минимум 2 часа должно пройти с последней еды. А лучше - три. И после надо не есть как минимум полчаса.

Сообщение ТОРНАДО выделено в отдельную тему Сырой яичный белок, усвояемость вареных и сырых яиц