«Жаворонками» рождаются или становятся? В моём случае совершенно точно имело место становление. Когда мне было чуть больше двадцати, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно. Обычно я не начинал свои дела до конца обеда.
Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами и ранним подъёмом, даже в моей личной жизни. В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше, и не только утром, но и в течение всего дня. Кроме того, я был в прекрасном расположении духа. Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать. Я просто поставил будильник на 5 утра…
…и поднялся чуть раньше полудня.
Хм…
Я пробовал снова и снова, но не особенно далеко продвигался с каждым разом. Должно быть, у меня от рождения нет гена «ранней пташки», подумал я. Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было остановить этот ужасный шум и продолжить спать. Я отложил дальнейшие попытки на неопределённый срок, но однажды, после некоторого исследования проблемы, пришёл к выводу, что подходил к ней не с той стороны. Как только я применил новые идеи, я вполне закономерно стал «ранней пташкой».
Трудно стать «ранней пташкой», придерживаясь неправильной стратегии. В то же время, с правильной стратегией это относительно легко.
Самая распространённая неправильная стратегия состоит в следующем: ты считаешь, что если нужно раньше подняться, то нужно раньше отправиться спать. Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь всё на несколько часов. Если сейчас ты спишь от полуночи до восьми, предполагается, что теперь ты пойдёшь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра. Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.
Существует две основных теории о графике сна. Согласно первой, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время. Это всё равно что ограничить себя будильником с каждой стороны — ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь. Вроде бы, это подходит современному обществу. Нам нужна предсказуемость в распорядке. И нам нужно достаточно отдыхать.
Вторая теория гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом. Этот подход основан на биологии. Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.
Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждая из этих двух теорий в отдельности не является оптимальной. И ни одна не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему:
Если ты спишь в определённые часы, иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Если для того чтобы заснуть, требуется больше пяти минут — ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лёжа на кровати и не засыпая. Другая проблема заключается в предположении, что тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.
Если ты станешь спать, основываясь на наблюдениях за своим телом — скорее всего, ты будешь спать больше, чем на самом деле требуется — в некоторых случаях намного больше, около 10—15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие люди из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь, обычно это слишком много. Кроме того, утром возможны сюрпризы, если вставать в разное время. А из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.
Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «ранние пташки» об этом даже не задумываются, но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по звонку будильника в определённое время все семь дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моём случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.
Я иду спать, когда я уже слишком сонный для бодрствования. В качестве проверки обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать — значит, я готов ко сну. В большинстве случаев, лёжа в кровати, я засыпаю за три минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь в 22—23 часа. Если я не очень хочу спать — я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение — прекрасное занятие для этого времени, оно наглядно показывает, когда я уже достаточно сонный.
Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем скорее я попытаюсь снова заснуть. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и ещё поспать, когда прозвенел будильник. Даже если хочется спать, я всё равно встаю сразу.
После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что график моего сна пришёл в соответствие с природным ритмом. Если я не выспался за одну ночь, следующей ночью я захочу спать раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии, и я не устал, то буду спать меньше. Моё тело научилось вырубать меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.
Побочный эффект: в среднем, я сплю ночью почти на 90 минут меньше, однако чувствую себя лучше отдохнувшим, потому что сон длится почти всё время нахождения в кровати.
Я понял, что большинство людей, страдающих бессонницей — это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удаётся быстро заснуть — вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнёт вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определённое время, ты избавишься от бессонницы. В первую ночь ты задержишься допоздна, но сразу уснёшь. Днём ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано, а спал мало, но после работы тебе захочется отправиться спать пораньше следующей ночью. Через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.
Итак, если ты хочешь стать «ранней пташкой» (или просто научиться управлять временем своего сна), вот простой совет — нужно ложиться спать, только когда не можешь дальше бодрствовать, и вставать в каждое утро в одно и то же время.
Примечание переводчика:
Статья «Как стать ”ранней пташкой”», очевидно, привлекла внимание многих людей. Она привела на мой сайт больше посетителей, чем любая другая из моих статей. И судя по статистике, поток не был централизованным (что нельзя объяснить упоминанием на каком-либо из крупных ресурсов).
Представление о том, какую популярность принесла эта статья сайту StevePavlina.com, может дать сервис Alexa (обратите внимание на большой скачок в мае 2005). Alexa не отличается особой точностью, но хорошо подходит для отслеживания общих тенденций.
В понедельник я поискал в Google фразу «how to become an early riser» (в кавычках). Не было ни одного результата. Посмотрите, сколько результатов выдаётся теперь.
OK, статья обрела популярность. Но почему? Тема о том, как вставать рано утром, относительно безобидна, разве нет? По крайней мере, я был в этом уверен, когда выкладывал статью на сайт.
Поскольку к теме появился интерес, хотя я и не вполне понимаю причину, я решил написать продолжение с некоторыми подробностями.
Сначала вернёмся к вопросу отхода ко сну только в случае желания спать… Чтобы делать это правильно, нужна некоторая осведомлённость и здравый смысл.
Если ты занимаешься перед сном энергичной деятельностью, это может отогнать сонливость на некоторый срок. В колледже я обычно играл в покер до рассвета, после чего мы часто шли завтракать. Я могу не спать дольше, чем предусмотрено моим обычным графиком, если я работаю, отдыхаю с друзьями или занимаюсь какой-нибудь другой активной деятельностью.
Но это не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость. Я упоминал тест, когда не удаётся прочитать больше нескольких страниц без потери внимания. Это не значит, что нужно ждать, пока не упадёшь от истощения.
Появление сонливости, о котором я говорю — это момент, когда мозг начинает вырабатывать гормоны, которые тебя усыпляют. Не надо путать это с обычной усталостью. Ты чувствуешь, как начинаешь дремать. Но чтобы это произошло, нужно создать подходящие условия. Дать себе немного отдыха перед сном. Я убедился, что чтение — это прекрасный способ расслабиться. Некоторые говорят, что читать в кровати — плохая идея, что в кровати нужно спать. У меня никогда не было с этим проблем, потому что когда я чувствую сонливость, я просто откладываю книгу и засыпаю. Но можно читать и в кресле, если тебе так удобнее.
Другой пример теста. Спроси себя: «Если я сейчас пойду спать, как быстро смогу я заснуть?» Если ты думаешь, что это займёт больше 15 минут, я бы посоветовал подождать некоторое время и продолжить бодрствовать.
Когда ты установишь фиксированное время пробуждения, может потребоваться немного практики, чтобы определить правильное время отхода ко сну. Поначалу возможны большие колебания, если ложиться слишком поздно в одну ночь и слишком рано в другую. Но со временем ты научишься чувствовать тот момент, когда можно отправиться спать, при этом мгновенно заснуть и проснуться на следующий день хорошо отдохнувшим.
Чтобы уберечь себя от недосыпания, установи предельный срок, после которого отправишься спать несмотря ни на что, даже если пока и не хочется. Я хорошо представляю минимальное количество сна, которое мне нужно. 6.5 часов — вполне приемлемо для меня, но я могу проспать 5 часов и нормально себя чувствовать, если только это не происходит каждую ночь. Максимальное время моего сна — 7.5 часов. Пока я не начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8—9 часов, иногда даже 10, если уставал особенно сильно.
Если днём ты употребляешь кофеин, он может повлиять на ритмы твоего сна. Первая статья предполагает, что ты ничего такого не употребляешь для бодрствования. Если ты пристрастился к кофеину, сначала избавься от этой привычки. Не стоит ожидать, что естественный сон наступит в правильное время, если ты будешь химичить со своим мозгом.
Цель первой статьи была в том, чтобы объяснить, как развить у себя привычку рано вставать. И советы направлены на то, чтобы выработать эту привычку. Когда привычка закреплена, она начинает действовать подсознательно. Ты можешь заниматься активной деятельностью, например, работать или играть в компьютерные игры, и ты всё равно будешь точно знать, когда пришла пора отправиться спать, даже если это происходит в разное время. Тест на сонливость важен для развития привычки, но впоследствии его заменят едва уловимые знаки самого организма.
Ты всегда можешь поспать дольше обычного, когда нужно. Если я не ложусь до 3 часов, то не буду вставать в 5 утра. Но я вернусь к своему обычному графику на следующий день.
Я рекомендую вставать в одно и то же время 30 дней подряд, чтобы закрепить привычку, после чего ты настолько к этому приспособишься, что будет трудно спать больше обычного. Я захотел поспать подольше одним субботним утром и отключил будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Я попытался опять уснуть, но не смог. Вот так. Когда привычка выработана, вставать совсем не трудно, если засыпаешь при появлении сонливости.
Если у тебя есть дети, адаптируйся по возможности. Моим детям 5 лет и 1 год соответственно. Иногда они будят меня посреди ночи — дочка привыкла внезапно появляться в спальне, чтобы рассказать жене о своих снах или просто поболтать. И я понимаю, каково это, когда маленький ребёнок просыпается каждые несколько часов. Если ты в такой же ситуации, тут совет один: спи тогда, когда сможешь. Дети не особенно придерживаются расписания
Если ты не можешь вылезти из кровати, когда прозвенел будильник — это, скорее всего, недостаток дисциплины. Если с дисциплиной у тебя порядок, ты встанешь несмотря ни на что. Мотивация также помогает, но она недолговечна и может продлиться всего несколько дней. Дисциплина похожа на мускул. Чем сильнее её развиваешь, тем больше можешь на неё положиться. У каждого есть дисциплина (спокойно, ладно?), но не каждый её развивает. Есть много способов развить дисциплину — я посвятил этой теме целую главу в книге, которая скоро выйдёт. В основном, всё сводится к тому, чтобы брать на себя простые задачи, выполнять их и постепенно продвигаться к более сложным. Это похоже на силовые упражнения. По мере укрепления дисциплины такие задачи, как выбраться из кровати в определённое время, станут сущим пустяком. Но при неразвитой дисциплине это может показаться непреодолимым препятствием.
Зачем вообще рано вставать?
Я бы сказал, основная причина в том, что у тебя появляется больше времени для дел, которые намного интереснее, чем сон.
Опять же, я приобрёл 10—15 часов в неделю, делая это. Дополнительное время очень заметно. К 6:30 я уже сделал зарядку, принял душ, позавтракал и готов к работе. Я могу уделить продуктивной работе больше часов в день, и обычно я заканчиваю работу к 17:00 (сюда также входит личная «работа»: ответить на письма, оплатить счета, забрать дочь из детского сада, и т.д.). Это даёт мне 5—6 часов свободного времени каждый вечер, которые я могу уделить своей семье, а также книгам, журналам, различным увлечениям и т.д. И что самое важное, у меня по-прежнему достаточно энергии в это время. Когда у меня хватает времени на всё, что для меня важно, это даёт чувство гармонии, спокойствия и оптимизма.
Подумай, что ты мог бы сделать за это дополнительное время. Даже 30 минут в день хватит на то, чтобы делать упражнения, читать пару книг в месяц, вести блог, медитировать, готовить полезную пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и т.д. Небольшое количество дополнительного времени в день сводится к существенным значениям в масштабах года. 30 минут в день — это 182.5 часа в год. Это больше месяца рабочего времени (из расчёта 40 часов в неделю). Эти числа можно удвоить, если ты экономишь 60 минут в день, и утроить, если экономишь 90. У меня получилось как раз около 90 минут в день. Это как будто получаешь бесплатный призовой год каждые десять лет. Я использую это время для дел, на которые раньше у меня не хватало ни времени, ни энергии. И это прекрасно
http://sergeybiryukov.ru/2005/11/kak-stat-ranney-ptashkoy/

Кофеин - современный наркотик, потребление которого принято в мире работающих людей, легкодоступный, популярный, быстроприготовляемый и естественно, совершенно легальный. Что касается эффектов, оказываемых им на здоровье, то я слышал как положительные отзывы так и отрицательные, так что на данный момент я не придерживаюсь чисто одной из сторон. Очевидно одно - кофеин вызывает привыкание. И это свойство заставляет мое мнение склоняться в сторону противников кофе.

Когда я был тинэйджером, я часто пил газировку, и кола была моим любимым напитком. В то время я совершенно не пил кофе, учась в колледже, я тоже редко встречался с ним. Но когда я начал заниматься программированием компьютерных игр, то иногда пил кофе ежедневно на протяжении нескольких месяцев. Но в конце концов я всегда бросал привычку и на несколько месяцев забывал о кофеине. Это напоминало некий цикл.

Затем я прочёл книгу Говарда Шульца "Pour Your Heart Into It", которая рассказывает об истории компании Starbucks (Шульц - ее президент). В ней Шульц так хорошо описал разные смеси на основе кофе, что я на некоторое время "подсел" на Starbucks и перепробовал все сорта кофейных смесей, разные эспрессо, соевые сливки итп. Я знаю что не все пьющие кофе любят Starbucks (моя мама точно не любит), но я по-прежнему считаю их кофе одним из лучших. Другой мой фаворит - гавайский Lion Coffee. Да, я даже купил замечательную машинку для приготовления эспрессо и делал свои собственные соевые каппучино (я не употребляю молочные продукты).

Я в самом деле полюбил вкус разных кофейных смесей, которые были гораздо лучше чем то пойло, которое я пил в колледже. Но попасть в зависимость от кофе, то есть начать пить его не тогда когда мне действительно хотелось, а просто по привычке, оказалось очень легко. Сегодня я по-прежнему иногда могу выпить чашечку, но скорее в порядке исключения. В основном я на протяжении целых недель и месяцев не употребляю никакого кофеина. Оказалось, что порвать с вредной привычкой довольно легко. Вот пара способов сделать это:

Способ 1. От кофе к травяному чаю.

Во-первых, переключитесь с кофе на чай. Вы по-прежнему будете получать кофин из чая, но уже не в таких количествах. Попробуйте хороший качественный чай - не Липтон! Лично мне нравится Earl Grey и зеленый чай. Для меня оказалось легко переключиться сразу. Но если для Вас резкий переход слишком тяжел, то переходите в течение числа недель, равного числу чашек кофе, выпиваемых Вами в день. Например, если Вы пили 4 чашки кофе в день, то в первую неделю у Вас будет 3 чашки кофе и 1 чая, во вторую - 2/2, в третью 1/3, и наконец 0/4 в четвёртую неделю.

Следующим шагом осуществите переход от обычного чая к травяному, в котором нет кофеина (это не декафеинизированный чай!). Травяной чай на самом деле не чай, но близок к нему. Celestial Seasoning предлагает большое разнообразие вкусов. Я рекомендую достать упаковку-ассорти, чтобы понять какие сорта Вам нравятся. Можете перейти сразу, а можете постепенно, по вышеприведенной методике. Наконец Вы освободились от кофеина.

Способ 2. От кофе к кофезаменителям.

Переключитесь с кофе на кофезаменители. Они соотносятся с кофе примерно как трявяной чай с обычным, и естественно, в них нет кофеина. Кофезаменитель - это не настоящий кофе, а молотая смесь разных зерен, орехов, сушеных фруктов и натуральных вкусовых добавок, которую Вы можете зарядить в обычную кофеварку и приготовить нечто похожее по вкусу и внешнему виду на кофе. Некоторые кофезаменители из тех, что я пробовал, были очень горькими и... ну, в общем отвратительными. Попробовав несколько разных типов, я нашел тот, который действительно мне понравился: Teeccino. Я покупаю его в магазине Whole Foods.У него лучший вкус из всех перепробованных мною, и он выпускается со множеством вкусов: ванильный, кофейный, фундук, шоколадная мята, миндальный амаретто итд. Иногда я смешиваю разные вкусы вместе, при этом получаются интересные смеси. Хотя я обычно по-прежнему предпочитаю богатый вкус хорошей чашки суматранского кофе, этот кофезаменитель в целом неплох. У него вкус, похожий на кофе, но есть свой собственный привкус, и он не такой кислый как кофе. Как правило, я добавляю немного Rice Dream (рисового молока) в каждую чашку, чтобы сделать его больше похожим на кофе со сливками.

Хороший метод переключиться на кофезаменитель - смешивать его с обычным кофе, перед тем как засыпать в кофейный фильтр. То есть если Вы обычно кладете 4 ложки молотого кофе, то попробуйте 3 ложки кофе и 1 ложку кофезаменителя в течение первой недели, и далее продолжайте переход аналогично первому способу.

Так как привыкание к кофе частично возникает из-за желания иметь теплый напиток, то два вышеприведенных способа акцентируются именно на этом моменте. Я сам очень люблю выпить что-либо теплое, особенно зимой. У меня на столе есть даже небольшой подогреватель для одной чашки. Обычно я переключаюсь между Teeccino и травяным чаем с периодом в несколько недель. Сегодня я уже выпил две чашки ванильного Teeccino.

Мне кажется, похожий процесс можно применить для перехода с газировки на что-либо еще, например воду или сок, но бросить пить газировку для меня никогда не составляло труда.

Я не рекомендую декафеинизированный кофе или чай, потому что в процессе удаления кофеина используются известные канцерогены, и у полученных в результате напитков все равно повышенная кислотность. Из того что я читал по этому вопросу, выходит что тогда уж лучше пить нормальный кофе с кофеином.

Когда Вы откажетесь от кофеина, то возможно испытаете некоторую "ломку". Если я пью 4 чашки кофе в день, а затем резко прекращаю, то у меня болит голова и спина, и вообще мои эмоции в течение нескольких дней не на высоте. Но лично я предпочитаю бросать быстро, а не постепенно. С "ломкой" я справлюсь.


Зачем вообще отказываться от кофе?

Я не могу игнорировать всплеск энергии и умственное ускорение, которые дает кофеин. Но когда я пью кофе, я замечаю отрицательные побочные эффекты. Кофеин делает часть моего мозга сверхактивной, но в то же время тормозит другую часть. Мне становится очень легко что-либо сделать, но зато очень трудно определить, что же именно надо делать. Если я пью много кофе, то скорее всего потрачу много часов на низкоприоритетные задачи; более того, какие-либо мои бесполезные привычки, которые только занимают время, выйдут у меня на первый план. Я становлюсь похож на белку в колесе, работая все больше и больше, но не приближаясь к цели. Становится очень тяжело охватить картину в целом и глобально посмотреть на вещи, если я употребляю кофеин.

Кроме того, я чувствую что кофеин в значительной мере блокирует мою интуицию и креативность. Мне нехватает тонкого чувственного восприятия, а мышление становится слишком линейным. Хотя иногда это полезно. Если мне предстоит много простой механической работы, и у меня есть список с четкой последовательностью действий, то чашка кофе быстро проведет меня сквозь этот список. Но если мне нужно сесть и сделать какую-либо высокоуровневую работу, например составить свой план на следующий квартал, то в этом случае кофеин разрушит мой мыслительный процесс и драматически снизит способность сконцентрироваться. С кофеином мой мозг работает слишком быстро, и трудно сфокусироваться всего на одной вещи.

Вдобавок, кофеин определенно разрушает мой режим сна. Даже если я выпью всего одну чашку утром, а в течение дня не буду притрагиваться к кофе, все равно я не буду спать так же хорошо, как без кофе. Я просыпаюсь посреди ночи, или мне трудно встать утром с постели. Когда я не потребляю кофеина, я сплю более спокойно и легко просыпаюсь. Кроме того, в полдень мне не хочется спать.

И последнее - кофеин повышает мою температуру, в том числе и во сне. Для того чтобы чувствовать себя комфортно, мне приходится включать кондиционер, что означает еще одни скрытые затраты.

На сайте Teeccino есть хорошая страница о главных причинах быть свободным от кофеина.

Я не говорю о том что Вам необходимо полностью отказаться от кофе, но мне не кажется хорошей мыслью находиться в зависимости от него целый год подряд, особенно если Вы испытываете упадок интуиции, креативности и глобального мышления, что случилось со мной. Если Вы обнаруживаете что попали в зависимость, попробуйте один из методов, изложенных выше - переход на травяной чай или кофезаменители. Тогда у Вас по-прежнему будет теплый напиток, ео без побочных эффектов. Мне кажется, что перейти на другой напиток легче чем вообще отказаться от всех напитков, но это не обязательно справедливо для всех.

Юленька, спасибо за статью!!! Понравилась!!!

Прочитала про раннее вставание, очень хорошо написано! Надо бы применить на себе, а то что-то у меня с началом лета проблемы с самоцисциплиной.

и мне понравилось очень
и помогает
кстати, еще помогает не кушать хотя бы за 3-4 часа до сна хотя мне тяжело уснуть, но встаешь легко, быстро, все дело привычки

Спасибо, Маленькая! Хорошая статья , постараюсь применить к себе. Как раз борюсь с привычкой пить кофе. А неумение вставать рано мешает утром выходить на пробежки.

Юлечка, дружочек, какие ты статьи хорошие выкладываешь!
Наладить сон - это как раз самая-самая главная моя задача.
Спасибо!Ага, вот у меня так. Но буду стараться дальше.

Юля, спасибо, очень интересные и насущные статьи! Для меня особенно актуально про сон...

Спасибо за статью!
Надо, значит, работать над собой!
А то с моей жизнью все чудеса проспать можно!

Большое СПАСИБО за статью!!!

Маленькая, очень интересная статья, спасибочки
Почитала вчера ночью, хотела сначала будильник поставить, да потом пожалела себя) Все-таки невысыпаться тоже не хочется.. Мне вот интересно, что включало его понятие дремоты, потому что мне кажется если мне дать волю я буду до утра сидеть и не упаду
Но вот сегодня заметила, что встала практически как и вчера (вчера надо было рано, будильник ставила). Так что привычка действительно действует. Надо будет сегодня попробывать, но основное правило, конечно, самодисциплина. Чуть спать захотел, больше в инете не сидеть

Юлечка Спасибо Тебе!! Очень Нужная и Полезная Для Меня Статья О Нормализации Режима Сна!!

Уммм... Мне Очень, Очень Понравились эти Слова!!
Развиваю, Развиваю Развиваю... и Накачиваю, Накачиваю... Мускул Моей Дисциплины!!
Юлечка Спасибо!!

Девочки , очень рада, что тема вам нравится и помогает.
Хотела бы дополнить, так как интересуюсь этой темой.
такая вот цитату мне прислали в рассылке по аюрведе:
"Здоровый человек должен подниматься ото сна в Брахма мухурту [От трех до шести часов утра, в зависимости от времени восхода солнца.] ради защиты собственной жизни."

Вот интересная статься священнослужителя, очень положительная
При борьбе со сном бывали и почти суточные обуревания тяжелым сном и неестественным сонливым состоянием.

В преодолении сна мне помогали следующие действия:

Осознание ценности времени каждого дня, дарованного только для спасения.
Запугивание себя вечными мучениями. Осознав пробуждение, я буквально сбрасывал себя с ложа укорением себя и напоминанием цели жительства.
Прерывание сна. Если случится проснуться ночью, то должно тут же встать и начать двигаться, класть поклоны, что-то делать, переходя к молитве или чтению Писания.
Умывание лица холодной водой.
Обманывание себя по поводу сна. Должно убеждать себя, что поспал изрядно.
Не смотрел на часы и не высчитывал, сколько часов спал и сколько не спал.
Молитва о помощи в преодолении и обуздании сна.
Увлечение себя каким-то полезным делом, которым должно занимать себя вместо сна. Например, проснулся ночью, встаешь и говоришь себе: "я только посмотрю на электронную почту или вопросы, вдруг кто-то написал или спросил". Садишься за компьютер и находишь письма и вопросы, и начинаешь отвечать на них, забыв о сне. Или рано встаешь на рыбалку и т.п.
Хорошо под разным предлогом как можно позже ложиться и как можно раньше вставать.


Многий сон есть нерадивый сожитель, похищающий у ленивых половину жизни

Потребность в сне помогает (если можно так выразиться) целеустремленность (однонаправленная концентрация). Если есть цель и ты каждый день движешься к ней, то о сне просто забываешь.Вы совершенно правы! Ленивый, не знающий к чему себя приложить, сытый и довольный человек любит поспать. Тому, кто постоянно видит перед собой большую, труднодостижимую цель, не спится. Конечно, такая цель - самое главное, что нужно для короткого и глубокого сна, но должны быть и какие-то вспомогательные приемы, или дисциплина, направленная на устранение факторов, вызывающих сонливость



Раннее начало нового дня

Будучи вдохновленным статьей "Как стать ранней пташкой" Стива Павлины, решил вставать в 5 утра! Во время сессии жил так дней 10 — очень нравилось (чудесное самочувствие, большое количество свободного времени, ясная голова и предельная концентрация -> отличная эффективность). Сейчас решил вернуться к этому режиму, а также начать вести дневник эксперимента.
Перевод статьи Стива Павлины "Как стать ранней пташкой" вы можете прочитать на сайте Сергея Бирюкова.
Зачем вставать в 5 утра?

Самое первое, что необходимо сделать — ответить на этот вопрос. Зачем вам лишать себя лишних часов, проведенных в обнимку с любимой подушкой (девушки, обычно, видят в ней нежного и ласкового Подуша). Совсем не будет преувеличением сказать, что именно от ответа на этот вопрос и зависит успех вашего начинания.

Что же, постараюсь сформулировать свои причины:

* насладиться как минимум 2 часами спящего города, посвятить их написанию статей, работе над собой, размышлениям и прочей творческой и интеллектуальной работе;
* приучить себя каждый день тратить некоторое количество времени на сайт;
* использовать по максимуму часы наибольшей своей продуктивности;
* начать проводить с утра прогулки, а позже — пробежки;
* попробовать бифазный сон (ух, название-то, конечно, научное, а всего лишь начать спать днем по полчаса-часу).

Это — главное.
А вот неглавное и побочные положительные явления:

* получить больше времени в свое распоряжение;
* по Аюрведе спать после 6 утра вредно. С точки зрения жизненных дош Аюрведы, вставать надо до 6 утра (в период доши Вата — двигательной активности, и будете весь день активны), так как после 6 править балом начинает доша Капха (покой и расслабленность — будете весь день инертны);
* раньше ложиться (часов в 10-11 вечера... по крайней мере, постараться );
* начать делать некоторые упражнения из йоги

Что же я буду делать?

О, да тут все просто... Позволю себе повторить свой утренний распорядок (я уже упоминал о нем в статье "Энергия нового дня"):

1. Просыпаюсь в 5 утра под музыку! Сладко-пресладко потягиваюсь!
2. Делаю элементарную зарядку и упражнения на позвоночник по Брэггу.
3. Выпиваю 1-2 стакана теплой воды (для того, чтобы окончательно пробудить организм).
4. Иду на прогулку по прекрасному Зеленограду (или пробежку, или поход в магазин, или просто подышать свежим воздухом — от настроения).
5. Принимаю контрастненький душик.
6. А дальше сажусь за комп и наслаждаюсь отличным началом еще одного чудеснейшего дня! Пишу статьи, отвечаю на письма. Иногда даже в это время делаю что-нибудь по учебе То есть посвящаю себя творческой и интеллектуальной работе, планированию.
7. Около 8 утра я "завтракаю". Подробнее о моем завтраке — заметка "Энергия нового дня".

Вот такое начало дня! После приведенных шагов, вижу в отражении довольное улыбающееся лицо. Прекратив наслаждаться видами, отрываю себя от зеркала и живу здоровой счастливой осознанной жизнью.
Как привыкнуть вставать в 5 утра?

Просто начать делать это! На протяжении 30 дней каждый день без сбоев и срывов вставать в 5 утра. А привычка — дело наживное! Придет со временем. Это будет первым моим 30-дневным экспериментом. Результаты обещаю фиксировать в своем дневнике (подобный же опыт провел Михаил Субоч "Из совы в жаворонка").
Как облегчить свое просыпание?

* Четко и ясно знать, зачем вам вставать в 5 утра. Именно эта мысль и будет главным фактором, который откинет одеяло, поднимет вас из постели, встряхнет и швырнет к умывальнику!
*

Не ужинать — святой закон,
Кому всего дороже легкий сон.
А.С.Пушкин

Не наедаться на ночь. За 2-3 часа до отхода ко сну позвольте себе легкий ужин. Например, фруктовый салат или просто фрукты, творог или кефир с булочкой, а лучше — без булочки (Мучные продукты — самое первое, от чего стоит отказаться человеку, решившему вести здоровый образ жизни. От мяса отказаться гораздо проще, чем от хлеба.)
* Спать на свежем воздухе (либо с открытым окном). Если под вашими окнами не проходит оживленная автомагистраль, обязательно распахните окна живительному потоку кислорода! В идеале, конечно, неплохо было бы еще отловить где-нибудь сверчка, научить его любимой мелодии (а еще лучше — нескольким, и перед сном выбирать плейлистик), посадить под окошко и засыпать под его убаюкивающие звуки.
* Перед сном не заниматься ничем активным, эмоциональным. Лучше посвятить это время спокойному чтению. Или уделить немного времени (минут 10-15) планированию, подведению итогов дня.
* Перестать "досыпать" — то есть не переводить будильник на 5-10 минут вперед, чтобы поспать еще немного. Лучше сладко потянуться в постели, зевнуть пару раз (не больше!!! говорят, при частом зевании можно обнаружить у себя во рту что-нибудь жужжащее и дрыгающее лапками. Представляете, каково это? Нет? А вы поймайте одну мушку и положите себе в рот! И болтать, поэтому, стоит помень... ой... ммм... вкусно...)
* Будильник желательно поставить подальше от кровати. А еще лучше, если есть возможность, взять не просто будильник, а какой-нибудь ужасно громкий БУДИЛИЩЕ и поставить его в ванне около умывальника. Еще один замечательный вариант — настроить музыкальный центр или компьютер, чтобы он автоматически включал вашу любимую музыку (естественно, в данном случае наиболее подходящим будет что-нибудь бодрое, активное, зажигательное, ритмичное! Как вам, например, латинская музыка? Или вы предпочитаете задорный панк-рок? А может, поставить неимоверно встряхивающий "Wake up" ("Chop Suey!" System of a down) ?
* Не думать Наверное, это самый сложный пункт. Просто не думать! Вставать на автоматизме и нести свое тело к умывальнику. И лишь ощутив на своем лице прохладу и свежесть воды, можно позволить себе преступную мысль: "Ооооооооооооо, ведь еще так рано... Поспи еще, нафига тебе это надо...." И тут же отогнать ее от себя!
* Перед сном сделать упражнения на расслабление: асаны из йоги, поза трупа (сава сана) и прочее в том же духе.
* Жесткий матрас и маленькая подушка под шею сделают ваш сон более эффективным, а позвоночник здоровым.
* С утра выпивать пару стаканов теплой воды. Ваш желудок, посмотрев на вас снизу вверх, захлебнется от удовольствия и с радостью начнет свою героическую ежедневную работу!
* И конечно же, не стоит недооценивать волшебного действия контрастного душа.

Итак понятный напрашивающийся вывод:

Самое главное — решить, необходимо ли вам это. Если вас все устраивает — не стоит менять свою жизнь. Ведь главное, чтобы вам на душе было легко и спокойно. А вставание в 5 утра требует наличия силы воли, но еще более важно — ОГРОМНОГО желания!

И еще

Отход ко сну

Первая книга Библии «В начале…» рассказывает о сотворении мира. Когда она говорит о первом дне Творения, написано: « …и был вечер и было утро. День один». Мы видим, что день начинается с вечера и в этом секрет лёгкого пробуждения. Правильно ложиться. Есть две взаимоисключающие теории о времени отхода ко сну. Одна утверждает, что нужно ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время. Вторая утверждает, что нужно ложиться спать тогда, когда устал и сильно хочешь спать, а вставать после того, как ты проспал положенное тебе количество часов. Как часто бывает истина или золотая середина находится между этими утверждениями. Вставать нужно всегда в одно и то же время, а ложиться – когда устал, но не позже определённой границы.

Человек и весь мир созданы таким образом, что всё находится во взаимосвязи. Наш сон связан с физическим состоянием, физическое состояние связано с умственной деятельностью и эмоциональным состоянием, а это в свою очередь влияет на отношения с людьми, которые влияют на всё остальное. С чем ещё связан сон? Конечно же с солнцем! Наш организм имеет фазы более активные и менее активные, которые связаны со временем суток. Есть время для бодрствования, и есть время, идеально приспособленное для сна. Например, некоторые специалисты в области сна утверждают, что после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Они выспались!

Восточная медицина, например, выделяет три периода, которые в течение суток дважды повторяются, примерно по четыре часа каждый. Так, период «тяжести, покоя и влаги», который соответствует утру после восхода Солнца, равняется четырём часам и длится с 6 до 10 часов утра. На жизнедеятельности этот период отражается покоем и тяжестью. Если проснуться в этот период, то ощущение тяжести и инерции остается на весь день.

А период с 2 до 6 часов – легкостью и свежестью. Если встать под конец этого временного отрезка, то присущие ему свойства останутся в организме на весь день. Соответственно, вставать нужно между 5 и 6 часами. Это не только легко (почти каждый человек непроизвольно просыпается в это время для утреннего туалета), но и полезно – бодрость сохраняется в течение всего дня.

Поэтому очень правильно строить свою жизнь исходя из естественных ритмов организма. Как гласит биоритмология, главным синхронизатором внутриклеточных биоритмов является смена дня и ночи. Нарушение этих физиологических ритмов приводит к развитию патологических процессов, болезней и быстрому «сгоранию» организма. Так, белки, съеденные на ночь, из-за отсутствия ферментов не перевариваются до утра, а разлагаются и протухают под воздействием многочисленных микроорганизмов, ведь соляной кислоты в это время суток практически нет. Это вызывает образование ядовитых эндотоксинов, отравляющих весь организм. Как результат – ночные кошмары, тяжелое просыпание, мышечная усталость, разбитость, гнилой неприятный запах изо рта и др.

Кроме того, в темное время суток, когда отсутствует естественная подпитка организма от солнечного света, организм охлаждается, а большинство ферментов оптимально активны при температуре 37-38 °С. Понижение температуры тела значительно снижает их активность, спазмируются сосуды. Эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, а также удаление из организма продуктов метаболизма. В результате такого порочного образа жизни происходит сильнейшая зашлаковка организма.
Вывод первый: не наедаться на ночь. Вывод второй: ложиться спать как можно ближе к заходу солнца, т.е. близко к 22-00. Ложиться нужно тогда, когда ты чувствуешь, что сразу заснёшь. Вывод третий: вставать нужно всегда в одно и то же время, и это время должно быть до восхода солнца.

Ещё несколько советов по поводу отхода ко сну:
Перед сном очень хорошо сделать упражнение на полное расслабление тела. Говорят, что 15 минут этого упражнения заменяет 3 часа сна. Попробуй, если для тебя это так – то ты можешь встать в 3 часа ночи и успеть сделать массу полезных вещей. Ночью прекрасно учится, пишется, читается. Только не перепутай – ложимся спать рано и рано встаём!

Описание упражнения:
Расслабление — значит отдых
А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуешь все ощущения расслабления. Возьми и сильно сожми сейчас кисть правой руки в кулак. Теперь напряги всю руку. Что же произошло в твоих мышцах? Ты напряг их, сдавил сосуды, и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем ты расслабил мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напором сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла. Тяжесть — за счет дополнительного количества крови. Тепло — за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии она не заметна. Но она хорошо ощущается в процессе тренировки. Нужно просто обратить на них внимание. Это обязательные ощущения, сопровождающие расслабление мышц, полное расслабление.

Под термином "расслабление" надо понимать следующую триаду:
1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах. Полное расслабление.
2. Ощущение тепла.
3. Ощущение тяжести.

Пункты «2» и «3» являются прямым следствием пункта "1". При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освоения расслабления рекомендуется на первых порах прочувствовать данные «пункты» в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений. Чем ярче и четче вы будете испытывать эти ощущения, тем больше степень вашего расслабления.

1.Перед сном прекрасно сделать это упражнение и сразу после него начать прокручивать свой «Образ-цель» (см. книгу «10 Заповедей Личной Эффективности») плавное погружение в глубокий, освежающий и эффективный сон тебе гарантированно. Если ты делаешь это упражнение днём, чтобы получить 15 минут полного отдыха – то после окончания сделай мобилизующее дыхание, чтобы быстро войти в рабочий ритм.

2. Теплый душ, смывающий усталость дня может быть разделяющей процедурой между спокойным сном и энергичным днём.

3. Успокаивающий чай на травах нужен для тех, кому душ не помог успокоиться.

4. Список дел на завтра лучше делать до душа и чая. После того, как вы его сделали – лучше про дела не думать. Только о здоровье и достижении энергии для нового эффективного дня.

5. Спите в проветренном помещении, в удобной одежде и на достаточно жёсткой кровати.

6. Постарайтесь, чтобы в течение ночи вас ничего не будило. Сон без перерывов значительно сильнее восстанавливает, чем сон с пробуждениями. 5-6 часов сна без перерыва равны 7-8 часам с пробуждениями.

7. Перед сном говорите про себя следующую фразу: « я лежу на кровати. Тело моё полностью расслабленно. Каждый звук расслабляет меня. Я слышу (скажите, что вы слышите) и расслабляюсь всё глубже. Мой сон будет глубокий и восстанавливающий. Завтра я встану в (скажите время) и буду чувствовать себя прекрасно, бодро и воодушевлённо.»

8. Очень хорошо молиться перед отходом ко сну короткую молитву и попросить Б-га, чтобы он дал вам хороший сон и хороший день. Очень хорошо начать и закончить молитву благодарностью за что-то хорошее, что Б-г вам дал этим днём и вообще. Благодарность – даёт прекрасное эмоциональное состояние для отхода ко сну.

Вывод первый: Расслабляйся, если хочешь хорошо выспаться. Вывод второй: готовься ко сну, используя советы.

Следующая часть эффективного сна по системе Ицхака Пинтсевича – это сам сон. Но как говорил великий фокусник Гудини: «Достать кролика из шляпы может каждый. Искусство – его туда посадить!». Это значит, что если вы хорошо подготовились ко сну – то и спать будете хорошо. Единственное, что я хотел бы добавить - держите возле кровати ручку и тетрадку для записи.

Помните, что Менделееву во сне приснилась его таблица. Пушкину снились его стихи, и многие другие люди получали во сне интересные идеи. ТОРА говорит, что «ночной сон – это 1/60 смерти. Сны, которые снятся - это 1/60 пророчества». Возможно, вы получите что-то нужное и интересное. Только не ходите к толкователям снов и не читайте никакие сонники и никому не рассказывайте свои сны.

Тайные знания говорят, что «сон идёт за толкованием», то есть если какой-нибудь «умник» скажет, что этот сон к несчастью – оно может произойти (возможно потому, что вы будете его ожидать). Пишите для себя! (или для тех, кто говорит, что «каждый сон к деньгам!»)
Нам осталась только третья часть эффективного сна – пробуждение. Тора так определяет мудреца « тот, кто видит будущее». Готовь сани летом, а телегу зимой - это народная мудрость. В нашем случае – готовь пробуждение с вечера.
Я разделяю этот процесс на несколько важных этапов.

* Звонок будильника.
* Первые мысли.
* Вставание и водные процедуры.
* Зарядка.

Про завтрак я не пишу в этой статье, так как вопрос эффективного питания – достоин отдельной статьи или даже книги. Итак, пойдём по порядку.

Звонок будильника – когда же он должен звучать? Подведя итог рассуждениям про ритмы Вселенной и человека, я могу сказать, что если вы легли спать за несколько часов до полуночи и выполнили все мои рекомендации – то вам хватит 5-6 часов сна. В любом случае я советую вставать до восхода солнца, потому что вставать до восхода солнца намного легче, чем после. Есть ещё один хороший вариант – вставать всегда в одно и то же время. Например, в 5 или в 6 часов утра. В этом случае вам нужно ложиться между 22 и полуночью в зависимости от состояния усталости. Иногда раньше, а иногда позже. Тогда вы будете высыпаться и прекрасно себя чувствовать.

Сам звонок может быть вашей любимой бодрой музыкой или звоном. Главное, чтобы он вызывал у вас приятные ассоциации. На всякий случай поставьте будильник подальше от кровати и лучше на пол-пути в ванную. Когда вы встанете – то уже не будет смысла возвращаться в кровать. Когда ваш организм войдёт в ритм – то будильник вам будет не нужен. Достаточно будет точно указать время, когда вы хотите встать (помните вечернее самовнушение?) и вы проснётесь точно в указанное время. Это очень удобно, потому что для тех, кто уже научился просыпаться рано и не говорить себе: « ну ещё пять минут…» …и просыпаться через 2 часа, есть супер эффективное дело для этих драгоценных первых минут после пробуждения.

Дело в том, что в это время открыты «двери» между сознанием и подсознанием. Поэтому время сразу после пробуждения идеально подходит для аффирмаций и визуализаций, которые по некоторым мнениям могут повлиять на вашу результативность может быть больше, чем годы работы. Но это для «профессионалов». В начале – будильник на пол-пути к ванной и...

Первые мысли
Как я уже сказал – для тех, кто проснулся без будильника и уже не рискует заснуть, можно лёжа в кровати ещё минут 10 визуализировать свои будущие успехи. Для остальных я рекомендую самовосхваления в индийском стиле с криками: «Аа!!! Да!!! Я могу! Я супермен!!! ( или вумен..) Я настоящий герой!!!» Эти мысли продуманные или сказанные вслух (это зависит от того, где вы проснулись и кто рядом с вами J), но в любом случае сказанные энергично и воодушевлённо, разбудят вас и дадут чувство удовольствия от этого очень полезного для вас, но иногда не очень лёгкого процесса вставания.

Для людей знающих о важности духовного совершенствования и способах общения с Б-гом - конечно же, утро начинается с молитвы. Вы можете просто сказать «Спасибо, что вернул мне душу мою» и попросить что-то, что вам действительно нужно в этот день и вообще.

Водные процедуры
После тщательной чистки зубов и языка, я советую сделать обливание ледяной водой. Как его делать вы можете узнать из различных источников. Это супер начало дня. Это пробуждает, это даёт прекрасное настроение, силу воли, иммунитет, позитивный взгляд на мир. Что уже может испортить настроение после ведра ледяной воды вылитого на голову? Для тех, кому это пока не «по зубам» - контрастный душ или просто душ. Самый минимум – набрать таз прохладной воды и опустить в него лицо и поморгать. Так же хорошо промыть и помассировать уши. В ушах есть биологически активные точки, стимулирующие все органы тела!

Зарядка
Как бывший спортсмен и на основании длительного опыта работы по самосовершенствованию, я утверждаю – «в здоровом теле – здоровый дух». Физическая нагрузка необходима для нормального функционирования человека. Мы производим энергии столько, сколько нам необходимо. Нормальный человек, который начинает бегать марафон (42 километра), через несколько месяцев тренировок уже может это сделать. Но без тренировки, если его заставить пробежать 42 километра – он умрёт по дороге. Значит, организм приспосабливается к нагрузкам и начинает производить больше энергии! Я за любой спорт. Особенно я люблю бег, йогу, каратэ (любое боевое искусство), плавание, упражнения с гантелями. Выбирайте, что хотите, а можете чередовать. День одно, день другое. Главное – чтобы каждый день минимум 15 минут вы делали физические упражнения. Это стоит того.

Супер важное замечание
Удовольствие от жизни и работы - это ОСНОВНОЙ мотивирующий фактор при подъеме с кровати. Если подниматься с мыслями, что опять надо идти туда, где будет плохо, то создающийся при этом отрицательный заряд может преследовать весь день. А потом перекинется на ночь, когда вечером будешь думать, что завтра опять идти туда, куда не хочешь. Этот отрицательный заряд копится и может привести к расстройствам сна и здоровья. Поэтому очень важно разобраться со своими целями, мотивацией и планом жизни. В этом вам поможет система «10 Заповедей Личной Эффективности».

Все остальное — правильное и сбалансированное питание в нужное время и с нужным сочетанием продуктов, правильные нагрузки, балансирование умственного и физического труда, это лишь возможность поднять общую "энергоемкость" организма. Т.е. у вас появится больше сил, больше возможностей сделать что-то. Но общее настроение от бесцельности существования и работы влияет на сон. Подсознание не хочет просыпаться и очень тяжело его заставить. Оно даже может вызвать болезнь (не дай Б-г).

Когда есть зачем вставать, когда понимаешь, что будет трудно, ты устанешь, но тебе это понравится — вот тогда, даже при самом сложном графике, сон будет нормализовываться. Ваше подсознание не будет метаться в клетке, вызывая расстройство сна.

Я могу абсолютно точно сказать, что люди, получающие удовольствие от того, что делают, практически никогда не имеют проблем со сном. Причем, зачастую, они спят очень мало. Но какая-то сила каждый раз подбрасывает их с утра с постели.

Найди свою цель, живи со страстью и воодушевлением и достигай СВОИ цели.

если время мало, а выспаться хочется:

1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.