Достаточно ли проработать фасции, чтобы нормализовать гипо и гипертоничные мышцы?
- Разные вещи. Классикой разогреете, дальше миофасциальный массаж...
- Комплекс всегда выигрывает.
- Профессионал в любом случае сделает лучше. Хороший массажист, владеющий классикой в совершенстве, достигнет при любой задаче лучших результатов, чем неуч, нахватавшийся верхов в каком бы то ни было "крутом и модном" массаже.
- Аминь.
- Может, конечно. Сам именно его и использую в основном. Но у каждого массажа свои цели и задачи. Он не всем подойдёт.
- А массаж предплечьями входит в миофасциальный массаж?
- Всё решают глубина воздействия и техника исполнения, а чем вы собираетесь делать: пальцами, кулаками, предплечьями, локтями — решать вам.
- Предплечьями и локтями можно по-разному работать. кто-то гладит ими, а кто-то разминает.
- Странно, что ответ без троллинга сегодня. Массаж предплечьями - это техника, а миофасциальный массаж - это вид массажа, а какую технику применять решать Вам. Я его делаю пальцами. Предплечья у меня в основном для релакса.
- Если вас не затруднит: будьте любезны, киньте ссылочки про этот вид массажа. Я никак и нигде не могу найти подробное и исчерпывающее описание о том, что такое миофасциальный релиз МФР (массаж). О том кто, как, зачем и когда его применяют. Все видеоролики - только про фитнес зал с какими-то резиновыми шарами и валиками. И ничего нет про работу с клиентом на кушетке. На ресурсе Массаж ру. были видеоролики на ютубе, но сейчас они недоступны. Может, вы знаете? Заранее благодарю вас.
- МФР имеется ввиду миофасциальный релиз?
- К сожалению, не могу на вскидку ссылок добавить. По-моему где-то у Яковлева в группе было, искать нужно...
- Вот!!! Именно! В группе Яковлева. Я об этом речь и веду. Паблик "дом массажа". И там есть множество ссылок на ютуб ролики. Но все они - "удалены правообладателем". Как теперь жить?
- Нужно было скачивать видимо...
- Да. МФР и МФ массаж - это ведь одно и то же?
- Нет, миофасциальный релиз это прокатывание на массажном ролле. Вот почитайте.
За замысловатым названием — «миофасциальный релиз» — скрывается техника расслабления мышц, без которой не обойтись ни заядлым спортсменам, ни людям, ведущим пассивный образ жизни. И в первом, и во втором случае повреждаются мышцы и фасции — в них копится напряжение, они уплотняются, теряют эластичность и в конечном итоге приносят боль. Но выход есть — и это МФР
Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости».
История
В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).
Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.
Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей.
Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:
- структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны
- остеопатические техники
- техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей
- перкуссионный массаж
- самомассаж с использованием ролла и мяча.
МФР, применяемый в фитнесе, несколько отличается от техник, которые использует кинезиотерапевт, остеопат или массажист. Кстати, появился он относительно недавно — в самом начале нашего тысячелетия. В Россию и в клубы World Class был введен в 2015 году.
Основы миофасциальног релиза (МФР)
МФР, помимо механического воздействия, сильно влияет на нейрофизиологическую систему организма. Схема проста: работа с механорецепторами дает сигнал нервной системе на расслабление мышц. В частности, миофасциальный релиз обладает самым мощным действием на увеличение диапазона движения в суставе.
Сидячий образ жизни, нарушение осанки, стрессы — все это сказывается на наших движениях. Тело человека устроено так же, как оркестр или футбольная команда. Есть главный тренер или дирижер — мозг, который дает сигнал мышцам, связкам, сухожилиям двигаться согласно физиологии. Если какие-то игроки будут удалены, команда игру закончит, но не так эффективно, как могла бы, будь она в полном составе. МФР позволяет перезапустить наш софт именно на уровне нервной системы. Сама по себе прокатка длится недолго, но если ее закреплять движением, обновляется наш софт, и вся мышечная система начинает работать гораздо эффективнее.
Человеческий организм устроен так, что он стремится, во-первых, к гомеостазу (саморегуляции и постоянству), во-вторых, к экономичному с точки зрения расхода энергии движению. При любом нарушении движения энергия на его работу увеличивается, и это приводит к миофасциальному болевому синдрому. То есть те мышцы, которые включаются в работу больше, чем положено, в какой-то момент перестают выполнять ее в полном объеме, в них копится напряжение и они «зажимаются».
Применение массажных техник с роллом или мячом позволяет снять напряжение, поработать с нервной системой. Мы медленно перезагружаем нейрофизиологическую систему и обучаем мышцы правильному движению. Проработка мягких тканей улучшает их пластичность и увлажненность, а значит делает движения более амплитудными и правильными с точки зрения механики. Это эффективно, экономично и не травматично. Чем пластичнее ткани, тем лучше движение.
Жизнь — это движение, к которому мы, увы, не адаптированы. Мы не готовы к тому, чтобы пробежать марафон и присесть сотку, но с помощью грамотно составленной тренировки и комплексному подходу можно себя к этому подвести. Чем больше мы двигаемся, тем лучше. Важно: занимайтесь тем, что вам нравится! Любая двигательная активность в первую очередь должна приносить вам удовольствие.
Техники применения МФР
Удержи и расслабь. Небольшая компрессия и снятие давления.
Медленная прокатка. Чем медленнее прорабатывается, тем лучше.
Артикуляция. Медленная прокатка совмещается с активным движением в суставе.
Ротация (вращение). Медленная прокатка совмещается с ротацией в том или ином суставе.
Каждая из этих техник подходит под то или иное нарушение мягких тканей.
Виды нарушений
Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна, который приводит к тому, что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу.
Фасциальные укорочения — продольное и поперечное сокращение соединительной ткани, которая приводит к плохой работе мышц, нарушает кровоток и лимфоток, происходит сдавливание нервных окончаний, как результат — связь «мышцы-мозг» теряется.
Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо, наоборот, отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц. Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать, не делать разминки и заминки, ни отдыхать между тренировочными днями, то соединительная ткань начинает «защищаться», уплотняться, происходит склеивание каких-то сегментов, и функция скольжения нарушается.
Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут, а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance, йогой, стретчем, Mobility, тай чи и МФР только улучшит работу мышц.
Факт: Лучше всего миофасции развиты у людей, которые практикуют тренировки, сочетающие в себе гибкость, работу с собственным весом тела и широким диапазоном движений, например, у гимнастов
Оборудование для дома
Ролл средней жесткости, не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.
Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание, повышается давление, что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект! Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах, заботах и отсутствии движения, с неправильной техникой дыхания!.. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему, которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем, что у него большая площадь опоры и малая вероятность того, что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает, что от нее хотят.
Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе, воздействуя на механорецепторы, которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.
Теннисный мяч.
Для мелких мышечных групп (ладонь, стопа) лучше использовать теннисный мяч.
Тренировочные подходы
С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.
Все прокатки выполняйте в медленном темпе
Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом
Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления
Не задерживайте дыхание
При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению
Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку
Для увеличения диапазона движения в суставе и расслабления мышц на уровне нервной системы лучше работать с тренером, так как у него есть знания анатомии.
Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону, с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней, пока вам не станет легче, с долгим продолжительным выдохом.
Применение
Техники миофасциального релиза применяются как до тренировки, так и после — для полноценного восстановления мышц и усиления кровотока. До тренировки проводится работа с целевыми мышечными группами для увеличения диапазона движения, чтобы потом, на тренировке, можно было попасть в оптимальные углы и вработаться в силовое движение максимально эффективно и безопасно.
Показания
снятие напряжения мышц в конце рабочего дня
быстрое восстановление мышц после нагрузок
работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни
гипертонус мышц
недостаточная гибкость
Противопоказания
Варикозная болезнь
Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
Гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями)
Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее)
Кожные заболевания и нарушение кожных покровов
Сильный стресс (возрастает чувствительность)
- МФР — мягкая мануальная техника воздействия на фасции, она может применяться как в контексте массажа, так и самостоятельно. Ну, а миофасциальный массаж — собственно, набор различных техник. Поищите информацию про соединительнотканный массаж.
- Дом массажа, это не группа Яковлева, там просто используется и его ролики. В Школе Адаптивного массажа зайдите в видеозаписи, может что-то для себя и найдёте.
- Со знанием дела (что нужно сделать, какой результат хотим получить, физиология, анатомия и т.д.) можно применять оба метода. Главное понимать - Где и когда!
- Сможет ли стиль тигра победить стиль дракона? Какая школа победит в этом году?
- Не понял вопросов, не дам ответов.
- А что именно непонятно?
- А я очень попрошу опытных знатоков по этой теме:
будьте любезны, подскажите, где почитать про этот вид массажа. Я никак и нигде не могу найти самостоятельно подробное и исчерпывающее описание о том, что такое МФР (массаж). О том кто, как, зачем и когда его применяют. Все видеоролики - только про фитнес зал с какими-то резиновыми шарами и валиками. И ничего нет про работу с клиентом на кушетке. На ресурсе Массаж ру. были видеоролики на ютубе, но сейчас они недоступны. Знаю только, что это очень хорошее дополнение к классике.
- В инстаграме у Романа Воронцова посмотрите.
- Я могу посоветовать преподавателя в вашем регионе, училась у нее лично, когда она жила в Красноярске. Сейчас Татьяна живет в Санкт-Петербурге и преподает и МФР, в том числе в какой-то местной школе. Tatyana Fedorovа, КМН, практикующий массажист, очень доступно доносит знания. По своему опыту: МФР работает одинаково эффективно и с телом, и с лицом.
- Спасибо. Гляну. Буду иметь в виду. Мистика какая-то с этим МФР. Все видеоуроки по МФР, связанные с массажем - целыми часами говорят ни о чём, клиент лежит под покрывалом и на протяжении часа к нему не притрагиваются вообще!
- Вот еще один очень известный преподаватель - Ирена Терауда по МФР, тоже дает иногда уроки в России.
- Ой, спасибо. Но пока - понятно, что ничего не понятно. Хорошо, вы можете в двух словах описать: в чём суть? Что это такое?
- Это мануальная работа с фасциями, мышечными оболочками. Укорочение фасции приводит к мышечным спазмам. Почитайте литературу: "Анатомические поезда Т. Майерса. "
- Я понимаю, что такое фасция. Ну... Майерс - это уже Библия. И даже эта книга, если я верно понимаю - ещё не изложение сути миофасциального массажа.
- Миксуйте, классикой подготовите, а мио... Проработаете, и все это индивидуально исходя из исходного материала.
- Миофасциальный массаж это комплексный подход:
Соединительнотканный
Работа с триггерными точками
Глубокотканный массаж.
Научитесь работать медленно и глубоко. И не ищите волшебное видео.
- Вариаций массажных техник гора. Опыт и знания, а там уж от клиента зависит - то, что ему «зайдёт» лучше.
- Практически его только и делаю, очень результативный.
- Не знаю, какими техниками пользуется опытный специалист, к которому давно хожу на хороший качественный массаж, но результаты очень радуют и вдохновляют.
Массаж в Москве http://www.krasotulya.ru/news/detail.php?ID=2449
Массаж в СПб http://www.krasotulya.ru/news/detail.php?ID=1373
Наша группа ВКонтакте https://vk.com/public18164396 (видео отзывы, статьи и другое)
Приходите к нам на массаж!! Валентин Денисов-Мельников и Юлия - известные массажисты, телесные терапевты, медицинские психологи