Продолжаем обсуждение темы "Клетчатка. Обогащение рациона пищевыми волокнами.". Начало обсуждения читайте здесь: http://www.krasotulya.ru/forum/index.php?showtopic=1139

Как ни удивительно, первыми на роль растительных волокон (клетчатки) в питании человека обратили внимание эпидемиологи. Именно благодаря их исследованиям была пробита первая брешь в общепринятом мнении о растительном волокне как ненужном балласте. Географическое распределение заболеваний, особенно среди народов африканского континента, показывает, что негритянское население, проживающее в примитивных бытовых условиях, в значительно меньшей степени подвержено некоторым болезням, чем их собратья, живущие в промышленно развитых странах или городах. Одним из ведущих факторов, определяющих эти различия, является характер питания. Так, потребление сельскими жителями в больших количествах растительной пищи, в которой преобладает грубая клетчатка — целлюлоза, способствует связыванию большого количества поступающей с пищей воды. С другой стороны, овощи, зелень и фрукты, содержащие главным образом гемицеллюлозу, пектины, слизи, обеспечивают улучшение количественного и качественного состава микрофлоры толстой кишки. Указанные свойства растительных волокон, способствуя нормализации работы кишечника, обеспечивают своевременное выведение из организма не утилизированных им веществ.

В 70-х годах определился круг болезней, вызываемых недостаточным поступлением с пищей растительных волокон. Это гастро-энтерологические заболевания (калькулезный холецистит с холестериновыми камнями, синдром воспаленного кишечника, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы и др.), болезни толстой кишки (геморрой, дивертикулез, аппендицит, полипоз, рак, язвенный колит), сердечно-сосудистые заболевания (варикозные расширения и тромбоз вен органов малого таза и нижних конечностей, гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца) и другие расстройства (кариозные процессы в зубах, ожирение, диабет, подагра, артрозы).

Каким же образом столь разные болезни могут иметь общую причину возникновения? Для ответа на этот вопрос необходимо более подробно рассмотреть некоторые свойства растительных волокон.

Одним из таких свойств является способность клетчатки нормализовывать патологически замедленное или ускоренное время прохождения пищевой кашицы по толстой кишке. Например, установлено, что при добавлении в пищу 30 г пшеничных отрубей (волокно в них представлено главным образом целлюлозой) у здоровых взрослых мужчин время прохождения пищи по кишечнику сокращается с 3,8 до 2,4 сут, а у страдающих диареей (поносом) оно нормализуется и возрастает с нескольких часов до 1,7 сут. Английский исследователь Д. Буркитт и соавт. обнаружили тесную связь между массой фекалий, временем прохождения пищевой кашицы по кишечнику и долей растительных волокон в рационе.

Объемно-стимулирующие свойства клетчатки зависят от степени разрушения различных растительных волокон в кишечнике. Например, клетчатка капусты, яблок, интенсивно расщепляясь кишечными бактериальными ферментами, не может обеспечить эффективное и своевременное опорожнение кишечника, особенно при запоре, Пищевые же волокна пшеничных отрубей или моркови, оставаясь неподверженными воздействию этих ферментов, сохраняют высокую послабляющую способность. Так, еще в 1932 г. группой американских исследователей под руководством Дж. Ковгилла было показано, что добавление отрубей в пищу способствует увеличению объема и мягкости каловых масс.

При организации рационального питания важно учитывать не только вид овощей, фруктов, зелени, используемых для усиления моторно-эвакуаторной функции кишечника, но также количество и вид в них растительных волокон, от которых зависят эти эффекты. К примеру, 100 г пшеничных отрубей связывают 450 г воды, 100 г яблок, брюссельской капусты, апельсинов или моркови — до 300 г, а 100 г цветной капусты, картофеля, турнепса или бананов — менее 70 г. Однако следует иметь в виду, что, если сырые отруби зерновых являются почти полностью волокном и не содержат влаги, то фрукты и овощи на 80—95% состоят из воды, что существенно уменьшает процентное содержание в них растительного волокна (в 100 г огурцов, например, содержится лишь около 5 г клетчатки). Поэтому для усиления моторно-секреторной и эвакуаторной функции кишечника наиболее подходят зерновые отруби, морковь, яблоки, белокочанная и брюссельская капуста, апельсины.

Водосвязывающие свойства отрубей находятся в прямой зависимости от размера частиц: крупные отруби обладают большей способностью связывать воду, чем мелкие. Добавление в рацион грубых отрубей приводит к возрастанию массы испражнений и увеличению содержания в них жидкости. Частота опорожнения кишечника при этом не изменяется, однако стул становится кашицеобразным, запор исчезает. Поэтому для улучшения моторно-секреторной и эвакуаторной функции кишечника рекомендовано включать в рацион отруби грубого помола, эффективные как в профилактике запоров и грыж, так и в лечении обострений дивертикулеза толстой кишки и колита, сопровождающихся запором или поносом.

В день рекомендуется потреблять примерно 25 г растительного волокна, что соответствует 30—35 г пшеничных отрубей. Их можно добавлять непосредственно перед употреблением в салат, винегрет, в гарнир для второго блюда, вводить в любые виды фарша, в тесто и т.д. Лучше же их употреблять 2—3 раза в день по 1 ст. ложке с верхом, размешав в небольшом количестве сметаны. Запасаться большим количеством отрубей и длительно хранить их (более 2 мес) не следует.

Данные статистических исследований свидетельствуют, что запор очень широко распространен среди населения индустриально развитых стран. По некоторым данным, им страдает до 47 % населения. Серьезность этого патологического явления многие недооценивают, а оно, как установлено, ведет к развитию ряда серьезных заболеваний: геморрою, варикозному расширению вен органов малого таза и нижних конечностей, поражению толстой кишки дивертикулезом, полипозом, раком. Запоры способствуют развитию грыж, некоторых заболеваний женских половых органов.

Одним из действенных средств борьбы с запором, как следует из изложенного выше, является обогащение рациона клетчаткой, в большом количестве содержащейся в отрубях, овощах, фруктах, лиственной зелени и ягодах. Однако следует иметь в виду, что такой немаловажный компонент растительного волокна, как лигнин не обладает водосвязывающими свойствами и даже может оказывать закрепляющий эффект. Поэтому при планировании питания важно ориентироваться на состав растительной пищи с учетом вида растительного волокна.

Важным свойством растительных волокон является их способность к выведению из организма как продуктов обмена веществ, так и многих токсических веществ, попадающих в кишечник с пищей (ядохимикаты, остаточные количества удобрений, соли тяжелых металлов и т.д.). Это свойство клетчатки обеспечивается высокой катионообменной способностью пектина и лигнина. Соединяясь в кишечнике с желчными кислотами и холестерином, указанные компоненты растительного волокна предотвращают обратное всасывание холестерина в кровь и тем способствуют более активному его преобразованию в печени. Это приводит к снижению концентрации холестерина в крови при использовании только одного пектина в среднем на 8—13%, а в совокупности с соевым белком — на 41 %. Отсюда понятно, какое важное значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и образования холестериновых камней в желчном пузыре имеет регулярное употребление блюд из сои, бобов, гороха, фасоли, чечевицы и других бобовых растений.

По данным нидерландских ученых, смертность от коронарной болезни сердца в группе лиц с низким потреблением растительных волокон в 5 раз выше по сравнению с группой лиц с высоким их потреблением. В Японии, где использование в пищу растительных волокон наиболее высоко, показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний составляет 88 на 100 000 жителей, в ФРГ (средний уровень потребления клетчатки) он возрастает до 267, а в США (низкий уровень ее потребления) достигает 564.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) почти не обладает ионообменными свойствами, однако все же оказывает тормозящее влияние на развитие атеросклероза и сопутствующих ему сердечно-сосудистых заболеваний за счет других, более сложных механизмов.

Гемицеллюлоза в химическом отношении представлена как линейными, так и разветвленными структурами. Поэтому для нее свойственны и эффекты, характерные для целлюлозы, и ионообменная способность, присущая пектину и лигнину.

Клетчатка является эффективным средством профилактики почечнокаменной болезни и обострений язвенной болезни двенадцатиперстной кишки. Рядом зарубежных ученых отмечено, что у пациентов, находящихся на маловолокнистой диете, обострение заболевания произошло в 80 % случаев, а при использовании богатой волокнами специально подобранной диеты — только в 45 %. Этот благоприятный эффект растительного волокна при язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, при гастрите (с повышенной кислотностью) может быть обусловлен, с одной стороны, способностью гемицеллюлозы образовывать набухшую, мягкою, вязкую, слизистую массу, с другой — нейтрализовывать избыточное количество соляной кислоты в желудке, что в комплексе обеспечивает так называемый "физико-химический" покой слизистой оболочки и является одним из факторов, способствующих выздоровлению.

В 70-х годах рядом исследователей экспериментально доказана возможность предотвращения или резкого замедления развития сахарного диабета при обогащении рациона растительными волокнами. Причем этот эффект усиливается, если растительное волокно поступает в организм совместно со своими ”природными попутчиками” — сложными углеводами (крахмалом), а не в виде чистых балластных веществ (отруби).

Антидиабетический эффект растительного волокна имеет сложный механизм, в частности его связывают с влиянием волокна на замедление опорожнения желудка, на всасывание глюкозы в тонкой кишке и на высвобождение кишечных гормонов, особенно гастроэнтеропептида.

Имеются также сведения, что такие заболевания, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз встречаются реже и легче протекают в группах населения, потребляющих пищу с высоким содержанием сложных углеводов и растительного волокна.

Рядом исследований установлено, что использование в больших количествах растительных волокон может предохранять и от рака толстой кишки. Показано, например, что заболеваемость раком толстой кишки в различных районах Англии находится в обратной зависимости от уровня пентозной фракции волокон в диете. Одним из главных источников таких фракций в рационе являются каши.

Предполагается, что механизм защитного действия растительного волокна заключается в сокращении длительности контакта поступающих в кишечник или образующихся в нем канцерогенов со слизистой оболочкой кишки, уменьшении их всасывания или растворения в пищевой кашице, сокращении времени продвижения пищевой кашицы по кишечнику, в нормализации сапрофитной микрофлоры кишечника, положительном изменении метаболизма желчных кислот, из которых при отсутствии в рационе клетчатки могут образовываться канцерогенные вещества. Кроме того, возможен прямой антитоксический эффект растительного волокна, обусловленный поглощением ими канцерогенов и их предшественников.

В последние годы выявлен важный механизм противоракового действия у крестоцветных овощей (различные виды капусты, включая белокочанную, брюссельскую, брокколи и др.). При усвоении указанных видов овощей в кишечнике образуется и всасывается в кровь большое количество индолов, которые оказывают стимулирующее действие на дезинтоксикационную функцию печени.

Обсуждая проблему растительных волокон в питании, нельзя не упомянуть и о том, что калорийность содержащих их продуктов ниже, чем тех, в которых отсутствует клетчатка. Однако они хорошо утоляют голод и, что очень важно, могут снижать усвояемость углеводов и жиров, вследствие чего масса тела не увеличивается.

В заключение отметим еще один немаловажный факт. С потреблением клетчатки связаны повышенное слюноотделение и необходимость длительного пережевывания, что способствует предупреждению кариеса зубов и улучшению работы желудка.

(Суханов Б. П. Для всех и для каждого. Диетолог советует // Здоровье для всех. Вып. 1. – М., 1990)

Здорово. Я сухую клетчатку потребляю.

КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.



ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ


Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

От себя хочу добавить,что во многих источниках читала,но сейчас лень искать, что нужно стараться употреблять 35грамм в день,это рекомендуемая доза и что употребляя такое колличество клетчатки,когда мы ходим в туалет ,наш кишечник освобождается от бОльшего колличества ккалорий, в сравнении с тем,если мы употрябляем меньшее количество клетчатки. Как написано выше , камеди и пектин уменьшают всасывание жира,т.е. какая-то чать его просто выходит наружу непереваренная за счет клетчатки Короче, как-то я это все криво-косо написала,но надеюсь хоть немного удалось передать суть того что я имела ввиду

Здравствуйте. Около недели назад я начала употреблять пектин в клетчатке ананаса. Заметила изменения. Желудок стал лучше работать и нет тяжести. Очень довольна.

Я привыкла очищать кожуру с огурцов, яблок и персиков. Думала, что в ней концентрируются нитраты. Однако, выяснилось, что именно кожура содержит наибольшее количество клетчатки. Что делать?

Сухую и гранулированную клетчатку не ем, т. к. предпочитаю живую пищу. А ещё процитирую ASSAsian, она писала в архивном форуме:

Лично меня это настораживает. Лучше я буду кушать капусту, горох, морковку и пророщенные злаки.

Напрягает однако, что из-за клетчатки у меня выпирает или раздувается животик. Может я слишком много её ем? Покушать мы милостиво любим

Для себя я отметила много полезного в этой теме, особенно, что клетчатке нужна вода. Впрочем, её достаточно в тех же овощах и фруктах, которыми я питаюсь.

Желаю всем здоровья и добра



А ещё в Гарике Мартиросяне и Тимуре Батрутдинове