Верочка написала хорошие и проверенные упражнения для попки

Всего 4 варианта упражнений!
Необходимый инвентарь: 2 эластичных бинта, 2 тонкие маленькие подушечки и 2 гантельки по 3 кг (можно 4, но тренер сказал, что 4 может быть много, можно переусердствовать, сделать только хуже, например мышцу потянуть, ну или ещё что-нибудь неочень приятное)

Так как не знаю как правильно назвать эту часть ноги, показываю наглядно

Вот к этой части ножки прикладываем подушечку, придерживая её прикладываем к подушечке гантельку, чтобы ножке было удобно, и приматываем бинтом.
Теперь можно начинать.
1 упражнение: встаём к косяку, ну или к трубе, ну или просто к стене лицом, упираемся в неё ручками, чтобы не упасть и начинаем поднимать прямую правую ногу назад так, чтобы попка работала (ты это почувствуешь). Делаешь 15-20 раз. Потом тоже самое левой ногой. Всего 4 подхода по 15-20 раз.
2 упражнение: встаём на четвереньки. Начинаем с правой ноги. Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само – с другой ногой. 4 подхода по 15-20 раз.
3 упражнение: отвязываем гантельки. Берём их в руки. Находим дома какой нибудь не очень высокий упор (табуретка не подойдёт, она высоковата), ну может скамеечка какая-нибудь дома есть или полочка (ну или низенькая табуреточка). Встаем к этой скамеечке задом. Одну ножку мыском ставим на эту скамеечку. Нога должна быть согнута грудусов на 90 или побольше (как удобно будет). В руках по гантельке. И начинаем приседать! 4 подхода по 15-20 раз.
3 упражнение для меня было тяжеловато. Сейчас, конечно, уже полегче даётся. А поначалу даже падала. Равновесие не могла удержать.
4 упражнение: Приседание с гантелькой. Правда тут нужно уже кг 6. Я две по 3 связываю. Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая. Руки вместе (получается гантелька сразу в обеих руках). И медленно приседаем пока гантелька не коснётся пола, теперь медленно встаём. 3 подхода по 10 раз.
Вот такой мой Славик (тренер) изверг. Попа потом болит после этих упражнений и ножки чуточку. Но оно того стоит!!!! Проверено на себе!!!!!
Если что-то не понятно, то спрашивай!!

Не обязательно приматывать гантельку, абсолютно.
можно просто утяжелители закрепить и всё ( в спорт магазинах продаются)
по 3-5 кг. 5 много, лучше 2 кг на ногу.

Ну и... Вперед.
Подойдут любые упражнения с утяжелителями, даже просто ходьба.
Больше работают мыщцы, больше напрягаются.

Есть более экономичный вариант - берем 2 бутылки из-под минералки по 0.5 литра и заполняем песком или водой. Рекомендую все же начать с воды - по 0.5 кг - отличная нагрузка для начала!!

А мне нравится 15 минутный комплекс упражнений для ног, в том числе и попы от Темили Уэб. Ее диски в каждом магазине продаются, классная тетечка.

А что делать, если у меня варикоз? и мне утяжелители категорически запрещены.

А для спины упражнения не посоветуете? А то весь день за компом, спинка бедная устает...

Динь - динь, привет! У меня та же история - целый день сижу, работа такая. Очень здорово просто лечь на пол и растянуться, руки тянешь вверх, ноги вниз. И еще - стоя, руки сложить в замочек, медленно поднимать, чтобы аж прогнуться.

А для попки я выполняю замечательное, простое для понимания и сложное (сначала) в исполнении упражнение:
Лечь на живот, руки сложить не уровне лица и положить на них подбородок. Ноги скрестить и поднимать, напрягая мышцы бедер и попы. Для начала по 10 раз, сначала одна ножка вверху, потом вторая. У меня попка здорово подтянулась! Девочки, всем рекомендую!

Девочки! У меня есть упражнения для спины от Дикуля. Сама их делаю. Комплекс на 40 минут. Классный!!!Если кто захочет, могу попробовать передать.

видео для красивой попки видео здесь