Зачем организму жир и как быстрее от него избавиться?

Врага надо знать в лицо. Давайте разберемся, что такое жир и зачем он нужен организму. Прежде всего, жир - очень важный источник энергии. Около 90% жиров, получаемых организмом с пищей, оседает в качестве запаса энергии в клетках жировой ткани. Однако, в качестве источника энергии они востребуются в последнюю очередь, после углеводов и белков. То есть жир конечно, постоянно расходуется, но в очень небольших количествах.
В организме человека различают структурные жиры и запасные. Первые входят в состав центральной нервной системы, костного мозга, молочных желез и всех клеточных мембран. У женщин, в отличие от мужчин, к структурным жирам относят жиры в областях молочных желез, тазовой и бедренных, хотя они могут использоваться в качестве источника энергии. Депо (запас) жира у женщин составляет примерно 15 %, а у мужчин 12 % общей массы тела. Подкожный жир и у мужчин, и у женщин составляет примерно 1/3 общего содержания жира в организме.
Депонирование энергии в виде жира абсолютно необходимо и энергетически выгодно. Например, для депонирования 128 000 ккал энергии (средние запасы взрослого человека) требуется 13,5 кг триглицеридов или 80 кг гликогена. Потенциально человек может хранить биллионы калорий в виде запасов жира, но только около 1500 калорий — в виде углеводов ( в форме гликогена).
В отличие от углеводов, предназначенных для быстрого получения энергии, жиры поставляют энергию только средней интенсивности с определенного момента. Зато, благодаря жировому обмену, человек может получать необходимую энергию в течение чрезвычайно длительного времени.
Подкожный жир - это не мертвый балласт. Он постоянно самообновляется, поглощая большое количество кислорода, витаминов, солей, воды, связывает большое количество гормонов, особенно половых и инсулина.
Углеводы могут накапливаться лишь в ограниченном количестве. А жир откладывается в запас в почти неограниченном количестве. И чем его больше откладывается, тем больше прибавляет человек в весе на долгое время. Если вы имеете регулярную физическую нагрузку, то будете сжигать больше калорий, чем потребляете в виде пищи, а дефицит будет покрываться за счёт жиров, хранящихся «про запас». Если вы «съедаете» калорий больше, чем расходуете, то количество излишней жировой массы будет постоянно возрастать.
По сравнению с расходованием углеводов, сжигание жира в качестве источника энергии протекает все-таки очень медленно и только при средних нагрузках. Жиры могут перерабатываться исключительно аэробно, то есть с участием кислорода.
Чтобы большее количество жира преобразовывалось в энергию, нужна умеренная физическая нагрузка на протяжении определенного периода времени. В среднем, только через 30 минут при средней нагрузке увеличивается количество расщепляемого жира. Чем выше интенсивность физических занятий и короче период нагрузки, тем меньше жира вы расходуете.
Те, кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Поэтому занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам согнать жир. Неважно, какого рода тренировки вы предпочитаете, но длиться они должны минимум 40-60 минут. Интенсивность нагрузки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться.
Больше всего жира сжигается, когда уже израсходован гликоген, это происходит быстрее, если в организме достаточно хрома. Таким образом, регулярным приемом хромсодержащих препаратов, можно повысить эффективность тренировок в 2 раза. Хром способствует повышению работоспособности, выработке энергии, которой хватает не только на поддержание жизнедеятельности здоровых клеток, но и на их самовосстановление. Компенсируя собственные энергозатраты человека, хром служит источником дополнительного энергообеспечения, что позволяет оставаться в хорошем тонусе даже после интенсивной тренировки.

Как повысить уровень метаболизма и ускорить сжигание жира?

Метаболизм - это, простыми словами, скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Сегодня ученым известно, что существуют способы ускорить обмен веществ. Есть три главных фактора, лежащих в основе активного метаболизма.

1) Регулярная еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Помните – переваривание пищи тоже требует расхода калорий, помимо этого, регулярный режим питания поможет избежать резких падений и подъёмов энергии – вы всегда будете полны сил, а также эмоциональной удрученности, ведь отказа от еды как такового не будет. Согласитесь, это легче перенести, нежели постоянный голод.
Постоянные скачки от диеты к диете отрицательно влияют на метаболизм. Голод, как таковой, переводит организм в режим экономии энергии. Возникает парадокс: человек ест мало, а вес не только уходит, но еще и прибавляется. Поэтому есть надо часто. Не много, а именно часто. Для того, чтобы похудеть и при этом поддерживать обмен веществ на постоянном уровне, мужчине следует избегать сокращения потребления калорий в среднем ниже 1600-2000 килокалорий в день, а женщине - в среднем ниже 1200-1600 килокалорий в день. Более активным людям необходимо придерживаться верхней цифры.
Помните, что завтрак очень важен. Включите свой обмен веществ пораньше с помощью утреннего приема пищи. И поддерживайте его, принимая пищу каждые 2 часа небольшими порциями. Если вы едите часто, но понемногу, это не так способствует полноте, как два-три обильных приема пищи, при условии, что вы будете тщательно соблюдать общую дневную норму потребления калорий. Дополнительное преимущество: это поможет вам поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня. Сократите потребление жиров. Перерабатывая жир, ваш организм сжигает меньше калорий, чем при переработке углеводов.
2) Любая физическая активность ускоряет сжигание жира, причем еще почти в течение часа после ее прекращения.
3) Мышцы – играют чуть ли не основную роль в процессах метаболизма: чем больше ваша мышечная масса, тем выше будет уровень метаболизма. Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира - только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы на тренажере или просто читаете книгу.
За две недели здорового питания в непременном сочетании с адекватной физической нагрузкой у людей наблюдается снижение веса на 2,5 кг, и это происходит в основном за счет уменьшения жировой массы в среднем на 4 кг и увеличения веса мышечной массы на 1,5 кг. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше калорий, чем жировая ткань, и Вы худеете даже после окончания тренировки.
Важно также время занятий. Если вы занимаетесь 45-60 минут до завтрака, ваш организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов (гликогена) в мышцах еще мало, и из них энергию не почерпнешь. В результате вы стройнеете. Кроме того, углеводы, которые вы потребляете в течение дня, используются для пополнения мышц гликогеном – в жиры они не превращаются. Вдобавок 45-60-минутные упражнения стимулируют метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира. Для наиболее эффективного сжигания жира следует несколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой по 45-60 минут в день.
Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира. Спорт помогает худеть, чувствовать себя нормально и прекрасно выглядеть при условии соответствующего питания.
4) Наладьте работу печени. Дело в том, что вырабатывание печенью ферментов - дело сложное. И печень этому долго учится. Не случайно маленькие дети - забавные толстячки, а все потому, что печень еще не сформировала ферменты для расщепления жиров, она расщепляет белки и углеводы только до жирных аминокислот, которые опять усваиваются печенью, трансформируясь в жировые клетки. И только к пятилетнему возрасту печень начинает вырабатывать все нужные ферменты, поэтому в этом возрасте, как правило, проходят все диатезы, начинается похудение.
5) Работа печени по производству ферментов ухудшается обычно у женщин после родов вследствие гормональной встряски, у многих мужчин и женщин после 35 лет во время "гормонального штиля". Обычно эти отклонения называют нарушенным обменом веществ.
Поэтому, основная задача для того, чтобы похудеть- это заставить печень вырабатывать нужные ферменты.
6) Пейте больше воды, она необходима печени для выработки желчи, как известно, именно желчь расщепляет сложные жиры, поступающие в наш организм с пищей. При недостатке жидкости в организме замедляются процессы метаболизма. Организм начинает накапливать воду про запас, а это - дополнительные объемы. Вода способствует, особенно во время тренировок, выведению продуктов распада, токсинов, разрушенных жировых клеток.
7) Аэробные упражнения (ходьба, обруч, бег в медленном темпе или езда на велосипеде) единственные виды физической активности, при которых непосредственно сжигается жир. Для сжигания жира необходим кислород, а именно его поступление в полной мере обеспечивается аэробикой. В начале тренировок организму в качестве источника энергии нужны углеводы, накопленные в качестве гликогена в мышцах. После 20 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, что помогает мышцам сжигать жир. Можно дополнительно во время тренировок пить воду, насыщенную кислородом. Или использовать препараты, которые укрепляют кровеносные сосуды и повышают наполнение крови кислородом.

Забавно, но действенно.
- Сплетничайте стоя. Если вы болтаете по телефону стоя, вы расходуете несколько дополнительных калорий в минуту.
- Выходите из-за стола. Ищите способы подстегнуть свой обмен веществ в течение рабочего дня. Сходите в туалет на другой этаж. Прогуляйтесь в обед, вместо того чтобы есть в офисе. Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить по телефону.
- Танцуйте. Движения под музыку - любую музыку, заставляющую вас танцевать, - сжигают практически такое же количество калорий, как и большинство физических упражнений.
- Посадите цветы. Всего за 40 минут копания, прополки, рыхления и прочих подобных действий вы сожжете 200 килокалорий.
- Нагружайте мышцы на прогулке, на работе, в транспорте. Читая книгу или смотря любимый сериал, сидите прямо, а не полулежа. Так Вы сможете сжигать примерно на пять процентов больше калорий.
- В свободное время займитесь каким-нибудь спортом, который не требует постоянных тренировок, например, катайтесь на коньках, роликах, перенесите встречу с друзьями из кафе в боулинг-клуб.

Какой тип тренировки выбрать

Рано или поздно каждый из нас, приняв решение быстро похудеть и выбрав для себя рациональное питание, задумывается о физических нагрузках, о том, как они могут поспособствовать более быстрому сбросу лишних килограммов и достижению желаемых целей. И тут возникает множество вопросов: как тренироваться наиболее эффективно, какие виды активности предпочесть, сколько по времени и когда. Существует два вида физической нагрузки, которые используются в тренировочных программах: аэробный и анаэробный тренинг.
Аэробный тренинг (aerobic training) - вид физической нагрузки, при которой работа происходит в условиях нормального поступления в работающие мышцы кислорода. Основные характеристики аэробики - это низкая/умеренная интенсивность работы (ниже анаэробного порога) и относительно высокая ее продолжительность. Цель аэробной тренировки - повышение мышечной выносливости и/или сжигание имеющихся в организме жировых запасов. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. Самым простым и доступным способом аэробных нагрузок является обычная ходьба. Она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца.
Анаэробный тренинг (anaerobic training) - вид физической нагрузки, при которой работа происходит в условиях ограниченного или отсутствующего поступления кислорода в работающие мышцы (спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.). Основные характеристики анаэробной тренировки - это высокая интенсивность работы (выше анаэробного порога) и относительно низкая ее продолжительность. Цель анаэробной работы - повышение мышечной силы и размеров. То есть, в отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем её больше, тем меньше жира в теле, потому что растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются "жирным" топливом.
Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты. Новички часто не выдерживают таких занятий. В этом случае, рекомендуются более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы - хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира.
Если же аэробный тренинг позволяет сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания "тонуса" мышцам. Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.
Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира. Если жир позже не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота - это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгких весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы - в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц.

Для более эффективного уменьшения жировых запасов необходимо использовать одновременно все виды физических нагрузок. Если выполнять умеренно интенсивные аэробные физические упражнения, в качестве источника энергии будут расходоваться преимущественно жиры, а гликоген мышц будет расходоваться незначительно. Избыточная энергия, полученная с пищей будет восполнять потраченные жиры. Если выполнять одновременно умеренно интенсивные аэробные и интенсивные анаэробные упражнения, будут расходоваться и жировые запасы, и гликоген мышц. Потребленная с пищей энергия в первую очередь должна пойти на восполнение запасов гликогена, а уже потом ее излишки будут откладываться в виде жира.
Сжигание жира происходит эффективно при выполнении метода интервалов, когда несколько раз чередуются аэробные и анаэробные нагрузки, например, бег трусцой и спринтерский бег.
Распад жировых соединений на молекулы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от присутствия кислорода; в этом случае обеспечение энергией идёт «аэробным» путём. Это означает, что сердце должно качать кровь, обогащенную кислородом, к работающим мышцам с такой скоростью, чтобы полностью обеспечить потребности в кислороде для внутриклеточных реакций, где и происходит распад жировых соединений с выделением энергии.
После любой тренировки в течение 6 часов тело будет сжигать больше жира, чем углеводов. Какой же метод выбрать? Тут надо спросить себя: 1) есть ли у меня время для занятий по первому методу? Его можно, например, практиковать во время просмотра телепередач вечером; 2) смогу ли я заниматься по второму методу? Смогу ли я быстро и безостановочно бежать дольше 18 минут?
На самом деле, важен не столько метод сжигания жира, сколько важно вообще включать тренировки в распорядок дня.

Весовое плато
Последнее время все чаще на различных форумах можно прочитать: «За эту неделю ничего не скинула, наверное, у меня весовое плато».
Так что же это такое? Весовое плато? Так диетологи называют остановку сброса веса: вы худеете на протяжении месяца или двух, потом перестаете. Килограммы остаются на прежнем уровне, организм не хочет отдавать жировые запасы. В этот момент так легко отчаяться и все бросить, но если вы продолжите питаться правильно, то через месяц-два вес опять начинает снижаться. Дело в том, что организм приспосабливается к снижению веса, замедляется процесс обмена веществ, и килограммы стоят на одном уровне. Это вполне закономерно: ваш организм привык к определенному весу, и ему нужно время для того, чтобы перестроиться.
Этот период может длиться от одного до трех месяцев, а далее, если не останавливаться на достигнутом, похудение продолжится.
Возникновение весового плато объясняется, прежде всего, механизмами саморегуляции с незаметным для человека переходом организма на более экономный режим расходования калорий. Это сложный процесс перестройки метаболизма: на несколько десятков долей градуса снижается температура тела, может появиться зябкость, медлительность, более глубоким и продолжительным становится сон.
Другими словами, Вы начинаете тратить меньше калорий. После периода стабилизации вес вновь начинает снижаться. Организм привыкает к новому весу и распределяет затраты энергии, снова возникает потребность в дополнительной энергии, которую вы получаете из жировых отложений. Плато преодолено!

Правильный поход в спортзал

Чтобы укрепить, подтянуть свое тело и похудеть, мы часто прибегаем к помощи спортзала. Но очень часто тренировки не приносят результата. Почему так происходит? Вот основные ошибки, среди которых, возможно, узнаете свои:
1) буду совмещать диеты и тренировки. Лучше и не думайте об этом. Ведь это двойная нагрузка на организм. Просто постарайтесь не есть за 2-3 часа до тренировки и 2 часа после. Кстати, если вы регулярно занимаетесь, тяга к еде становится меньше. Если вы не хотите наращивать мышечную массу, старайтесь в день занятий, а особенно после тренировки не есть белковую пищу (мясо, творог и др.).
2) тренируюсь, а вес не уменьшается. С этим сталкиваются многие начинающие «спортсмены». Все происходит потому, что организм начинает адаптироваться к увеличившимся нагрузкам. Происходит рост объема мышечных волокон, поэтому вес остается прежним, а в некоторых случаях даже может увеличиваться. Это не надолго. Сократите силовую нагрузку и увеличьте аэробную.
3) во время занятий спортом нельзя пить. Это утверждение также ошибочно. Во время тренировки с потом выходит большой процент воды и полезных веществ. Способность организмa воспринимать нагрузки снижается на 50% при потере 5% жидкости из организма. Обезвоживание может привести к упадку сил. Пейте воду маленькими глотками. Она не должна быть ни газированной, ни слишком холодной.
4) во второй половине дня занятия более эффективны. Существует и обратное мнение, основанное на том, что утром для образования энергии используется уже отложившийся жир, нет вечерней усталости, а зарядка, напротив, поднимает настроение. У каждого человека есть свой биоритм. Все слышали про деление людей на сов и жаворонков. Поэтому подбирайте время занятий исключительно по своему самочувствию и пику активности. Не важно в какое время будут проходить ваши тренировки, главное, чтобы они были.
5) иду в спортзал, чтобы побороть свое тело или похудеть. Такие формулировки не совсем верны. Поставьте перед собой реально достижимую цель: сбросить 2 килограмма, повысить выносливость организма и др.В занятиях спортом психический настрой очень важен. Такая целенаправленность принесет вам желаемые результаты.
6) после тренировки можно есть все подряд, вон, сколько калорий осталось на беговой дорожке!!! В корне неверный подход. После тренировки ваши мышцы продолжают сжигать жир. Через 30 минут после окончания тренировки можно есть белки и углеводы ( но никак не жиры!). Ни одна калорий из съеденных вами белков и углеводов не пойдёт в жир, всё будет пущено организмом на восстановление и рост мышц. Итак, можно есть не все подряд, а обезжиренные белковые продукты и несладкие фрукты и овощи.

Вода в вопросах и ответах

Как ни удивительно, но вода до сих пор остается наиболее малоизученным веществом природы. Одновременно она над нами, она под нами, она рядом с нами, она в нас. Вода - самое трудное вещество из всех веществ, изучаемых физиками и физико-химиками. Она постоянно «подкидывает» все новые загадки. Химический состав вод может быть одинаковым, а их воздействие на организм разным, потому что каждая вода формировалась в условиях, характерных только для данной воды.
Роль воды в физиологических процессах настолько велика, что трудно переоценить ее. Почти все жизненные процессы в живом организме могут нормально только в определенных условиях кислотно-основного равновесия.
Больше всего воды содержится в плазме крови (до 92 процентов) и сером веществе мозга (84 процента). Клеточные жидкости и плазма крови человеческого организма по своему химическому составу разительно напоминают некоторые типы подземных минеральных вод, особенно Нарзана, Арзни. Когда сравниваешь их, сама собой приходит мысль о том, что прошлое человека каким-то образом связано с подземным "океаном" воды. Мы, люди, унесли из этого "океана" 245 млн куб. м воды. А чтобы этот наш личный мини-океан не истощался, мы каждый день пополняем его из расчета 40 г воды на 1 кг массы нашего тела. Это чисто биологическая потребность, которую желательно восполнять за счет природной подземной минеральной воды. А все остальные потребности можно компенсировать и водопроводной.
Тем не менее, в каждодневной жизни о воде обычно не говорят, не принято, как, впрочем, и о любых других продуктах. Да и что о них говорить...
Что такое питьевая вода?
Питьевой считается вода, пригодная к употреблению внутрь и отвечающая критериям качества - то есть вода безопасная и приятная на вкус. В мире эти критерии были утверждены Европейским Сообществом, а затем приняты с некоторой адаптацией каждой из стран. В нашей стране c 1 января 2002 года действует документ с названием "Санитарные правила и нормативы СанПиН 2.1.4.1074-01".
Нужно ли выпивать не менее 2-х литров воды в день?
Со всех сторон нам говорят, что нужно пить больше. Так пить или не пить – вот в чем вопрос! Вода незаменима, она участвует в пищеварении, регулирует температуру тела через потоотделение, предотвращает обезвоживание, питает клетки, выводит токсины. Американские нефрологи проверили утверждения о том, что если употреблять 8 стаканов по 8 унций воды (220 гр) каждый день, это поможет вывести из организма токсины, предотвратит появление лишнего веса и улучшит цвет кожи.
Но стоит знать, что избыток жидкости может быть опасен сердечникам, людям с почечной недостаточностью. Также он может привести к вымыванию минеральных веществ из клеток. И если к тому же организм не получает соли в достаточном количестве, это может привести к тяжелым последствиям. Натрий, содержащийся в соли, поддерживает внутриклеточное давление… Если его мало, то это приводит к судорогам и даже сердечному приступу.
Ученые нашли ряд доказательств, что людям, проживающим в горячем и влажном климате, а также спортсменам необходимо пить больше. Кроме того, как показало исследование, обильное питье помогает избавить организм от лишних солей и мочевины. Однако польза для внутренних органов от излишнего потребления воды ничем не подтверждается.
Нередко говорят, будто нехватка воды вызывает головную боль - в пользу этого утверждения также недостаточно информации, говорят ученые.
Нужно пить столько воды, сколько требует естественное чувство жажды?
И это наиболее верно. Не нужно сразу стараться много выпить. Желательно, за столом во время еды тоже не пить, т.к. это мешает пищеварению. Если вы не можете обойтись без воды, то пейте газированную несладкую воду, она утолит жажду, и не будет мешать пищеварению.
Вода помогает похудеть?
Обнаружено, что при недостатке жидкости организм начинает испытывать стресс и посылает сигналы в мозг, сходные с сигналами голода. В результате, мы начинаем есть, в то время как надо нам пить! Ненужные в этот момент питательные вещества откладываются в виде жира в самых укромных уголках нашего тела и уголки эти со временем перестают быть укромными. Горечь утраты стройной фигуры мы пытаемся компенсировать молочной шоколадкой или изнуряющими занятиями фитнесом. А ведь вернуться к исходному состоянию можно путем организации сбалансированного потребления воды. Выпивая каждый день по 1-1,5 литра воды (помимо соков, чая и кофе) мы можем подавить чувство голода и сократить количество потребляемой пищи (конечно, при этом стоит ограничить и потребление жирных продуктов). Причем пить нужно именно воду, поскольку даже чай и кофе содержат активные вещества, изменяющие химический состав воды. А что говорить о газированных напитках, «насыщенных» вредными химическими соединениями, вызывающих дополнительное обезвоживание.
Как определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости или нет?
Первое, это можно сделать по цвету мочи. Если темная - пейте больше. Второе, ущипните себя за руку с внешней стороны ладони. Если кожа разглаживается медленно – клеткам нужна влага. Если быстро – жидкость в норме.
Чтобы воду можно было пить, ее нужно прокипятить?
Все же лучше использовать фильтры для воды или покупать бутилированную воду. При кипячении не все вредные бактерии уничтожаются, а тяжелые металлы и вовсе остаются. Кстати, не рекомендуется пить воду сразу из родника, особенно если он находится на территории города или населенного пункта.
Что лучше минералка или обычная вода?
В России водопроводная вода, в основном, содержит примеси на основе хлора. Также, в ней может быть чрезмерное содержание минеральных веществ, которые при длительном накоплении могут привести к заболеваниям почек. Лучше пить воду с минимальным содержанием минеральных веществ. Она хорошо усваивается и не вызывает отечности. Если вы хотите пить минеральную воду, нужно знать, как ее выбирать. Изучите этикетку. Для ежедневного использования лучше выбрать минеральную воду с уровнем минерализации до 1 г/л. Иначе можно получить нарушение водно-солевого баланса организма.
На Западе так классифицируют воды по содержанию минералов на литр:
- минимальной минерализации (до 50 мг)
- слабой (51 – 500 мг)
- средней (501 – 1500 мг)
- минеральные (более 1500 мг)
Слабоминеральные рекомендуются людям с заболеваниями почек. Вода с высоким содержанием кальция используется для беременных женщин, а также для профилактики остеопороза.
Можно ли утолять жажду чаем и соками?
Всем нам известно, выпили сладкий сок в жару, а пить все равно хочется. Это потому что только чистая вода способна утолить жажду, восполнить недостаток жидкости в организме. К тому же чай, соки, компоты являются мочегонными и могут вымывать минеральные вещества, приводя к обезвоживанию организма.
Серебро очищает воду?
Да! Серебро – важный для нас микроэлемент, необходимый для нормального функционирования желез внутренней секреции, мозга, печени. Но этот факт – не основание, чтобы увлекаться питьём серебряной воды с большой концентрацией катионов.
Обеззараживание серебром, т.е. «серебрение», известно с давних пор. Ещё в Древней Индии с помощью этого металла обеззараживали воду, а персидский царь Кир хранил воду в серебряных сосудах. В 1942 году англичанину Р. Бентону удалось остановить эпидемии холеры и дизентерии, свирепствовавших на строительстве дороги Бирма – Ассам. Бентон наладил снабжение рабочих чистой питьевой водой, обеззараженной с помощью электролитического растворения серебра, концентрация – 0,01 мг/л [34]. Однако, содержание металлов, в т.ч. и серебра, должно соответствовать ПДК, указанным в СанПиН 2.1.4.1074-01.
Что такое жесткая вода?
Одно из свойств воды - это ее способность, проходя в своем кругообороте через известковые породы, растворять минеральные вещества, в частности, кальций и магний. Жесткая вода содержит повышенное количество солей кальция и магния. Пожалуй, основной недостаток жесткой воды в том, что она оставляет после себя накипь, чем сокращает срок службы электроприборов.
Что есть в воде кроме самой воды?
Вода, предназначенная для употребления в быту, с точки зрения химии представляет собой довольно сложный "компот". В воде могут присутствовать:
1) Жидкие неорганические вещества
Это и есть собственно вода и растворенные в ней неорганические вещества. Чаще всего - соли и растворенные газы.
2) Жидкие органические вещества
Это органические вещества, не смешивающиеся с водой и образующие самостоятельную жидкую среду, причем эта среда может быть сложной по составу (например, нефтепродукты - бензин или мазут, а также фенол). Органические вещества могут быть летучими (испаряются при кипячении воды) или нелетучими (не испаряются при кипячении воды).
3) Твердые неорганические вещества
Это неорганические вещества, находящиеся в воде в нерастворенном состоянии и образующие самостоятельную твердую среду. Сюда относится, например, ржавчина.
4) Твердые органические вещества
Органические вещества, образующие отдельную твердую среду. В основном это продукты жизнедеятельности флоры и фауны, илистые отложения и твердые органические вещества, не растворимые в воде.
5) Микроорганизмы, присутствующие в воде: бактерии, вирусы, водоросли, споры и так далее.
Есть ли в природе чистая вода?
Скажем сразу, что химическое соединение H2O в чистом виде в природе не существует. Вода - универсальный растворитель, она растворяет в себе все, что встречает на пути. Наслаждаясь вкусом колодезной воды или употребляя воду из «кристально чистого» родника за околицей, мы вливаем в себя «компот», состав которого не смог бы воспроизвести, пожалуй, никто.
Кто следит за безопасностью воды?
В такой ситуации общество вынуждено взять на себя ответственность за безопасность потребляемого продукта. А для осуществления контроля ввести некие параметры, которым должна отвечать питьевая вода.
Эти параметры заложены в Санитарно-эпидемиологических правилах и нормативах, действующих на всей территории России. Считается, что вода, отвечающая требованиям этих правил, безопасна и пригодна к употреблению. На самом деле, рамки этих правил зачастую определяются лишь техническими и финансовыми возможностями очистки воды из ее природного источника и контроля ее качества, а не реальными потребностями.

Как повысить энергозатраты, если нет времени на спорт?

• Легче одеваться.
• Температура в квартире не должна быть более 20 градусов.
• Принимать душ не менее двух раз в день.
• Заканчивать мытье или контрастным душем, или просто более прохладным.
• Все, что можно делать стоя - надо делать стоя. Например: разговаривать по телефону, чистить картошку.
• Пользоваться лифтом, только начиная с 3 этажа.
• Смотреть телевизор только сидя, но не лежа.
• Перестать пользоваться телевизионным пультом.
• Один день в неделю старайтесь не включать в доме телевизор. Объявите только один день в неделю - "Днем свободы от телевизора". У вас появится масса свободного времени для прогулки, например, и вы потратите гораздо больше калорий.
• Во время каждой телевизионной рекламы встаньте и пройдитесь по комнате.
• Используйте "скрытую" зарядку: дома, в офисе, в метро, в машине... на 30 секунд напрягите все мышцы, затем расслабьте. Делайте это как можно более часто.
• Старайтесь утрировать все свои обычные движения, когда вы находитесь дома: ходите то на цыпочках, то на пятках, то высоко поднимая колени.
• После пробуждения утром сильно потянитесь в кровати три раза; затем сидя - три раза, затем стоя - три раза.
• При ходьбе всегда следите, чтобы были расправлены плечи и подтянут живот.
• Ходите всегда быстрым темпом, чтобы слегка перехватывало дыхание.
• Танцуйте всегда, когда есть такая возможность. Сделайте это хорошим ритуалом при приеме гостей.
• Никогда не лежите днем в кровати.

Питание до, во время и после тренировки

Когда вы пришли в спортзал, вас не должен одолевать приступ голода, но вы и не должны чувствовать неприятной тяжести в животе. Правильно питаясь до и после тренировки, вы обеспечите себе хорошее самочувствие и энергию на тренировках, и максимальный прирост мышц после них.
Приём пищи перед тренировкой
Перед тренировкой кушайте за час или два до неё. Например, если вы приходите в тренажёрный зал в 19.00, то старайтесь поесть между 17.00 и 18.00. Это придаст вам силы и не вызовет вялости на тренировке.
Жирные и мясные продукты в это время лучше не есть, так как жиры и мышечные волокна дольше остаются в желудке, что вызовет дискомфорт. Перед тренировкой рекомендуется есть растительные белки и углеводы неживотного происхождения. За час до тренировки можете скушать какой-нибудь фрукт – его волокна успеют раствориться до вашего прихода в спортивный зал.
Питание во время тренировки
Главное во время тренировки – не забывать пить. Ведь если ваше обезвоживание на тренировке достигнет 2%, вы станете вялыми, а тренировка неэффективной.
Во время тренировки не следует ориентироваться на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Если вы заметите какие-либо симптомы из нижеприведённых (два из них или больше одновременно), то немедленно попейте.Симптомы обезвоживания: чувство жажды, сухость во рту, сухие или даже потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, головная боль, раздражительность.
Пить жидкость вам нужно следующим образом. Перед началом тренировки выпейте стакан воды и потом каждые 15-20 минут пейте понемногу. Пить во время тренировки можно воду, свежевыжатые соки (желательно апельсиновый, разведённый с водой в пропорции 1:1) и специальные спортивные напитки. Причём если ваша тренировка длиться менее часа, то предпочтение следует отдать сокам, если более, то спортивным напиткам.
Приём пищи после тренировки
Запомните, для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах после тренировки. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме – восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 15 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна – время интенсивной потребности в топливных ресурсах. Однако, если в течение двух часов после тренировки вы не поедите, то результаты тренировки будут сведены практически к нулю. Спустя 1-2 часа вы должны поесть, причем пища должна быть богата белками, углеводами и полезными(ненасыщенными) жирами. Ни одна калория из съеденных вами белков и углеводов не пойдёт в жир, всё будет пущено организмом на восстановление и рост мышц. Идеальной едой после тренировки будет смешанные 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного йогурта, также можете добавить туда какие-нибудь фрукты, например, банан.

Самый эффективный жиросжигатель

Главный жиросжигатель – интенсивная мышечная нагрузка. При ее отсутствии никакие таблетки и капсулы не помогут в борьбе с лишними килограммами. Принцип действия такого жиросжигателя объясняется достаточно просто: мышцы производят сокращения, вследствие чего выделяется энергия. Чем интенсивнее и длительнее эти сокращения, тем больше требуется энергии на совершаемую работу.
Основные источники энергии в организме – это гликоген, жирные кислоты и аминокислоты. Гликоген, а именно он в первую очередь является основным топливом при физической работе, резервируется главным образом в мышцах и печени из углеводов, поступающих в организм в составе пищи. Научно доказано, что запасов гликогена хватает на 15-20 минут интенсивной тренировки при пульсе 130-150 ударов в минуту. По мере истощения запасов гликогена, организм включает другой источник энергии – жирные кислоты, очевидное преимущество которых - высокая энергоотдача (на 1 г жира приходится около 9 ккал). Как раз с этого момента и начинается процесс сжигания жировых отложений (липолиз). Сколько грамм жира вы сумеете сжечь за тренировку, будет зависеть исключительно от вас, а также от последующего за тренировкой процесса восстановления. Одним из основных факторов его будет питание: организм сразу же примется за восстановление истощенных резервов энергии. Как только его запасы будут пополнены, поступающие из пищи избыточные углеводы начнут утилизироваться в жир. Очевидно, что подобную сверхкомпенсацию гликогена допускать ни в коем случае нельзя. В противном случае, за пару дней можно с легкостью вернуть и даже приумножить "свое богатство". Правильно выстроив свою тренировочную программу и режим питания, вы гарантированно сбросите лишние килограммы.

Как избежать «отката» веса после диеты

Чтобы понять, что такое откат, обратимся к гипотетическому примеру. Предположим, что некий человек имел нормальный вес 70 кг, но из-за переедания за 2 года он прибавил 3 кг. При помощи, например, строгой диеты ему удалось успешно сбросить эти лишние килограммы и достичь своего былого веса в 70 кг. Далее он вернулся к прежнему образу жизни. Вопрос: через какое время он вновь поправится до 73 кг?
Вы полагаете, что за 2 года? Практика показывает совсем другое! Организм человека сразу после перенесенного голодания или строгой диеты изо всех сил стремится вернуть потраченный жир. И довольно быстро (в течение считанных недель!) вес возвращается к прежним значениям, а нередко даже к большим, чем ранее.
В этом и состоит явление отката - при возвращении к прежнему режиму питания после разгрузочной диеты или голодания вес относительно быстро восстанавливается до старых значений, а нередко даже превосходит их.
Следует отметить, что существует и хорошая разновидность отката. Наблюдается такое явление в том случае, если человек сначала худеет до веса меньшего, чем нормальный (так сказать, худеет "с запасом"), а затем его вес возрастает до нормы и на этом останавливается. К сожалению, такая форма отката встречается редко. Гораздо чаще вес возрастает до значений, явно больших, чем норма.
Но если получается так: сначала вы применяете тяжелое насилие над собой в виде сильного ограничения пищи, а затем ваш вес довольно быстро откатывается до прежнего значения, а то и большего, то стоило ли вообще в таком случае начинать диету?
Каждый человек, прежде чем решиться на диету или голодание, должен тысячу раз подумать - а нужно ли вообще предпринимать сброс веса? Не будет ли потом явления отката, которое сведет на нет все приложенные усилия? Если все же человек твердо решил худеть, то он должен сначала четко уяснить, как нужно себя вести сразу после окончания диеты, чтобы не было явления отката.
Первый способ - худеть медленно. При этом организм будет успевать адаптироваться к новому весу и поэтому явления отката не возникнет. Можно сбрасывать вес с помощью основной диеты (со скоростью порядка 50 грамм в сутки) или перейти на здоровый образ жизни. Но многие люди или в силу нетерпения, или в силу обстоятельств (например, если через месяц состоится выезд на модный курорт, и нужно успеть похудеть во что бы то ни стало) не желают худеть медленно.
Второй способ - сразу после окончания строгой диеты (или голодания) изменить свой образ жизни в сторону более здорового. Проще говоря, есть меньше, чем вы ели до похудения, а заниматься физкультурой - больше. Это позволит зафиксировать свой вес возле нормального значения и избежать отката. Впрочем, здоровый образ жизни способен нормализовать вес и сам по себе, без предварительных сеансов разгрузки. Но это медленный процесс, а люди в большинстве случаев хотят похудеть быстрее.
Третий способ - организовать переходный период от строгой диеты к обычному питанию. После окончания разгрузки организм как бы помнит свой предыдущий вес и старается вернуть его. В таком случае нужно дать ему время, чтобы он "забыл" о своей предыстории. Длительность переходного периода должна быть в 2 (или более) раза больше, чем продолжительность диеты. Во время переходного периода следует питаться чуть меньше, чем требуется для равновесного рациона. Оценить свои физиологические потребности можно с помощью подсчета энергозатрат, а затем уточнить это значение в процессе наблюдений за своими рационом и весом.
И еще хотелось бы отметить такой вариант, как "курортный откат". "Подготовка" к такому виду отката начинается еще с зимы. Так уж получается, что основную прибавку в весе люди получают именно в зимне-весенний период. С одной стороны, это обусловлено особенностями физиологии человеческого организма в этот сезон (холод, короткий световой день). Но, с другой стороны, основная масса праздников приходится как раз на этот отрезок времени. Самую значительную разгрузку нужно проводить именно весной, чтобы сбросить накопленный за зиму лишний жир! Кстати, великий пропагандист здорового образа жизни П.Брэгг проводил самое длительное голодание в году именно весной.
Но в любом случае, в какое бы время года вы бы не собирались худеть, вы всегда должны помнить о явлении отката! И если вы не сможете предотвратить откат, то вам нецелесообразно даже начинать худеть. Сначала вам нужно продумать, как вы будете вести себя, чтобы после разгрузки не вернулись ненавистные килограммы. Данная статья вовсе не ставит своей задачей отговорить кого-либо от диеты. Напротив, диеты - нужные мероприятия. Но не нужно худеть напрасно, чтобы потом быстро откатиться назад, к избыточному весу.
Конечно, есть много объявлений из серии "Похудеть к лету". Обратите внимание на формулировку - "Похудеть к лету"! Это свидетельствует о том, что набор веса именно в зимне-весенний период является очень актуальной проблемой для многих. Конечно, в этих объявлениях могут быть предложены самые разнообразные методики, в том числе авантюрные, вредные и опасные. Особенно привлекают обещания сброса веса до 1 кг в день! Но если человек хотя бы немного разбирается в вопросах сброса веса, то она знает, что в силу энергетического баланса организма реально нельзя сбрасывать более 200 г жира в сутки. В принципе можно терять вес и быстрее, даже до килограмма в сутки, но это будет уходить не жир, а вода и нужные ткани. Ведь потеря веса - не всегда потеря жира!
Разобравшись в методиках и вариантах, дама выбрала, допустим, жесткую диету, с помощью которой ей удалось, пусть и мучительно, сбросить лишние килограммы. Худеть ей пришлось вплоть до самого отъезда. Счастливая, она едет на курорт. И что же дальше? Отпуск - это всестороннее ублажение своего тела, в том числе и пищевое. Но, разумеется, если эта дама после суровой жесткой диеты начнет баловать себя пирожными и мороженым, то у нее произойдет откат к прежнему весу. Как же избежать такого "курортного" отката?
Лучше всего было бы не откладывать диету на последний месяц перед отпуском, а худеть раньше, чтобы между диетой и отпуском был переходный период. Но не всегда это получается.
Далее. Свою жизнь на курорте следует сделать более активной. Загорать нужно не лежа на пляже, а в движении - гулять, посещать местные достопримечательности.
И еще. Так ли уж нужно на курорте объедаться пирожными и жареной картошкой? Вы можете есть это круглый год дома. А на отдыхе лучше есть свежие фрукты и пить минеральную воду из источника. Кроме того, в конце такого отпуска можно питаться немного более вольготно, чем в начале, поскольку строго проведенная первая половина отпуска может быть зачтена как переходный период (или его часть).

По материалам сайта fet-x.ru

Секретное оружие ускорения обмена веществ

Вы наверняка слышали слово "метаболизм". И все же, что вы знаете о метаболизме, или обмене веществ, и как это влияет на потерю или набор веса?
Метаболизм - это процессы и реакции, протекающие внутри нашего организма. Для всех процессов нашему организму нужна энергия, которую он получает из пищи в виде калорий.
Ваш основной обмен веществ (ООВ) показывает, сколько энергии (калорий) ваш организм сжигает в состоянии покоя. Поразительно, но на состояние покоя приходится более 75% сжигаемых каждый день калорий! Это зависит от множества факторов: средний уровень активности, строение тела )соотношение мышечной и жировой массы), возраст, пол, наследственность и масса тела. Если вы живете активной жизнью в течение дня, то скорость ООВ возрастает, и ваш организм сжигает больше калорий.

1) Спорт, физическая активность
Восстанавливать мышечную ткань и ускорять темп обмена веществ можно регулярными упражнениями с отягощением. Бегайте, поднимайте тяжести, - это ускорит обмен веществ.
Любая физическая активность, например ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира - причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора.
Вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению темпа жизни в конце дня. Ускорение обмена веществ длится несколько часов, и вы будете сжигать жир даже во время сна. Заканчивайте упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, для того чтобы крепко спать.

2) Наращивание мышечной массы
Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира - только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой с гантелями или просто смотрите телевизор. Используйте дополнительные источники белковой пищи.

3) Вода
Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода - матрица жизни, основа обмена веществ. Пейте воду! Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм , и организм будет восстанавливать запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

4) Сон
Глубокий сон способствует выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса. Глубокий сон, прежде всего, способствует обновлению клеток мозга, а это, в свою очередь, приводит к ускорению процесса обмена веществ.

5) Солнце
Солнечный свет увеличивает активность человека, ускоряет обмен веществ, помогает синтезировать витамин D. Даже настроение в ясный день лучше. Солнечный свет может благоприятно влиять на общее состояние, стабилизировать и активизировать защитные силы . Не сидите дома в солнечный день!

6) Свежий воздух
Кислород вызывает ускоренный обмен веществ, " сжигается " подкожный жир.

7) Снижайте стресс
Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир.

8) Секс
Тоже ускоряет обмен веществ. Оргазм - все это имеет физиологический смысл: кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ.

9) Контрастный душ
Для усиления обмена веществ и сохранения упругости тела желательно принимать контрастный душ или душ с постепенным понижением температуры воды от 34 до 20 градусов. Заканчивается контрастный душ всегда холодной водой.

10) Омега-3 жирные кислоты
Эти самые жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать.

11) Белок
На освоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, естественно, подтвержденных опытами на желающих похудеть, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза.
Есть еще более оптимистичные данные для мясоедов и мясолюбов. На этот раз от датских исследователей. По их мнению, 20%-добавка белков (за счет снижения количества углеводов) в ежедневный рацион увеличивает уровень сжигания калорий более чем на 5%.

12) Витамин B6 и другие витамины
Витамины действительно ускоряют обмен веществ в клетках.

13) Хром
Ускоряет обмен веществ, перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь.

14) Кальций, углеводы + клетчатка
Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно. То есть улучшают обмен веществ, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов (рабочего дня фактически). Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более. Кальций также способствует ускорению процесса метаболизма. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы.

15) Грейпфрут
Грейпфрут улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, что сделало его хитом диет для похудения.

16) Лимоны
Лимон повышает иммунитет, восстанавливает обмен веществ. Используется при лихорадке, нарушениях обмена веществ, гастрите. Во время занятий в зале пейте простую негазированную воду с лимоном - это ускорит обмен веществ и процесс сгорания жира.

17) Растительная пища
У вегетарианцев ускоренный обмен веществ.

18) Йод
Йод активизируют щитовидную железу – ускоряется обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте. А также 6 семечек яблока (при разжевывании) также содержат дневную норму йода.

19) Смех
Интенсивный смех при просмотре веселой комедии увеличивает скорость метаболизма на 20%. Выяснилось, что люди, смеющиеся 15 минут в день, могут сжечь 2 кг жира в год. Среди других «неспортивных» действий, способных увеличить уровень метаболизма, непроизвольные движения (ерзанье) и движения в наклоне или на корточках.

Энергичные люди не могут сидеть спокойно, а ученые обнаружили, что они обычно более худые и сжигают в день примерно на 350 калорий больше спокойных людей, а это около пяти килограмм жира в год.

По материалам сайта Medlinks.ru

Танюш, спасибо!!! Прочитала много нового и интересного!!!

Спасибо, солнце, за статью многое для себя подметила

Теечка, я тебе тут добавлю в тему
Считаем расход калорий. (Суммарный расход энергии)
Для этого необходимо знать:
-основной обмен;
-траты на физическую активность;
-траты на переваривание пищи.
Основной обмен
Это затраты энергии на поддержание жизненных функций человека (сердечные сокращения, регулирование температуры тела, дыхание, и т.д.). Даже во время сна человек расходует энергию для поддержания работы органов. Именно скорость Вашего метаболизма определяет большую часть ежедневной потребности в калориях.

У здорового человека обмен веществ достаточно быстр. Даже, когда человек спит, организм расходует за час около 65 ккалорий или 400-500 ккал за ночь. Основной обмен для человека среднего возраста составляет около 1500 ккал в сутки.

Свой основной обмен можно рассчитать по следующим формулам.

1. Расчет основного обмена (считаем расход калорий в состоянии полного покоя).


2. Расчет расхода калорий при физической активности
Для получения суммы трат на основной обмен и физическую активность, нужно полученную величину основного обмена умножить на коэффициент:

Низкая физическая активность -1,1;
Умеренная физическая активность - 1,3;
Высокая физическая активность - 1,5.

Например, для женщины весом в 50 кг при средней физической нагрузке суммарный объем будет 1233*1,3=1600 ккал.
3. Если учесть 10% на переваривание пищи, то получится 1760 ккал.

Это очень приблизительный расчет. Чтобы дать организму толчок для похудения, нужно съедать меньше этой цифры. Таким образом, чтобы худеть, нам нужно отнять 500 ккал, и получится около 1260 ккал.

Или же к основному обмену добавляем свои траты на физическую активность, которую нужно приплюсовать из таблички. Из подобных табличек можно узнать, какую мощность (ккалорий в час) расходует человек при разных видах деятельности. Это позволит более точно рассчитать Ваш суммарный расход.

Если, н.р. Ваш вес 50 кг, и Вы хотите подсчитать, сколько калорий Вы сожжете, катаясь 1 час на коньках, то умножьте 50 на коэффициент 7,6 (напротив вида деятельности коньки). Получаем 380 ккалорий.
Вид деятельности Ккалорий в час на килограмм веса
Отдых лежа 1,1
Умственная работа сидя 1,5
Шитье, вязание, стояние на улице 1,5
Работа в офисе 2
Мытье посуды, глажка белья 2,1
Вытирание пыли, подметание пола 2,6
Медленная ходьба (3 км/ч) 3,3
Быстрая ходьба (6 км/ч) 4,6
Аэробика, катание на велосипеде 4,6
Плавание 6,1
Теннис (непрофессиональный) 6,9
Ходьба на лыжах 9,2
Коньки 7,6
Очень быстрая ходьба (8 км/ч), быстрые танцы 10
Ходьба, перемежающаяся с бегом (8,5 км/ч) 11,6
Бег (медленный, быстрый) 9,2-11.5
с сайта Худеем тут