Продолжаем обсуждение темы "Эффективные и проверенные упражнения для разных частей тела". Начало обсуждения читайте здесь: http://www.krasotulya.ru/forum/index.php?showtopic=116

Так девочки, напишу я свои упражнения на ножки. Может кому и пригодиться.

Во первых они выполняються в ванне при температуре воды 36-37 градусов ( тела)

Садимся в нее. Руками я держусь за края немного и начинаю. Ноги прямие , развожу с стороны (на скока ширина ванны позволяет) и соединяю вместе. При этом на попе как бы подпрыгиваю так сказать. Т.е работают ноги и попа!!!! Вроде все просто, но в воде упр. легче делать и на полу так не получиться. Задействованны многие мышцы.

2 упр. На попины ушки. Сидим там же. Соединяем большие пальцы ног вместе пятки в стороны как можно дальше. Упираемся пятками и пальцами в кроя ванны. Получается как будто ноги у нас вовнутрь повернуты. И начинаем сгибать и разгибать колени не отрывая пятки и пальцы ног от ванны. Почувствуйте при этом какие мышцы у вас работают. Должны работать попины уши!!!!

Нагрузка регулируется уровнем воды в первом упр. - меньше воды больше нагруз. Во втором наоборот.

Я делаю по 300 раз каждое упр в 2 подхода. Попины уши реально меньше! И не так тяжело упр делать.


Если что непонятно написала, простите бестолочь. Но придумала я их сама, оч давно. Раньше и пресс качала с передней частью бедра. Сидя поднимала сомкнутые ноги вверх и вниз. И при весе в 67 кг никаких попиных ушей не было. А худела я с 85-83 с слонячими, жирными ушищами.

Через 2 кг фотки выложу. Назову - 10 кг!!!!!!! Сами убедитесь.

Я для себя нашла очень результативное упражнение на внутреннюю сторону бедра!

Ставим ноги широко, шире плеч. В руки берем 5 л. вутылку с водой (или гантель), держим ее обеими руками перед собой (она как бы висит между ног). Начинаем приседать, как на стул садимся. Колени четко над носками, вперед не выезжают! И лучше делать не резкие движения, а опускаться медленно, считать до 10! Уже в процессе упражнения можно почувсвовать как работают мышцы! Мне помогает!!!

Надеюсь понятно написала...

В добавление к сообщение Coniglio, хочу сказать, что самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра - это упражнения с утяжелителями на ноги!
Одеть на ногу утяжелитель и выполнять всевозможные упражнения на эту группу мышц, эффект увеличивается в несколько раз

Теперь о ТАЛИИ))) Что тут может помочь? Диеты..хмм..наврятли, видимо просто такое строение фигуры-яблоко, когда из талии сложно согнать ненужное-уходит долго, накапливается быстро. Единственная рекомендация от опытного тренера (не в лице меня конечно)-что все потребляемые продукты должны иметь каллорийность меньше 100 и общий объём еды и питья за день равен 30 грамм на килограмм веса. Из упражнений обруч-только не пластмасска, а железный с песочком и минут по 5 в день-это по началу,а потом наращивать и наращивать и до 20 и до 60 минут можно))до завтрака лучше или через пару часов после еды....пресс, но только на прямую мышцу! на косые мышцы не стоит усердствовать, положительного эфекта не даст, а может только утолщить талию за счёт мышц
Вот несколько неплохих на мой взгляд упражнений для тонкой и красивой талии:
Упражнения для тонкой и красивой талии
Исходное положение - стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы разверните
наружу, руки скрестите за головой. Туловище слегка наклоните вперед, и затем поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево. Выполните по 10-15 наклонов в ту и в другую сторону.
- Исходное положение - сидя на полу, держите шест или скрученное полотенце на уровне плеч. Приподнимите стопы, спина остается прямой. Бедра и колени поворачивайте поочередно то вправо то влево. Выполниет 20 раз.
- Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, руки подняты вверх, ладонями внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. Повторите то же другой рукой. Сделайте 20-30 повторов с той и с другой стороны.
- Исходное положение - стоя, широко расставьте ноги, свободно положите руки на бедра и как можно больше смещайте таз то вправо, то влево. Затем положите руки на затылок и делайте плавные вращательные движения туловищем от бедра. Выполните это упражнение 30- 60 раз.
- Исходное положение - стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Сделайте это упражнение 20 раз в одну и 20 раз в другую сторону.
- Исходное положение - лежа, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Два теннисных мячика подложите справа и слева от крестца. Медленно, без нажима совершайте вращательные движения тазом сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 15-20 раз.
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку или скрученное полотенце возьмите обеими руками и заведите за спину. Совершайте вращательные движения туловищем вправо-влево в быстром темпе. Выполните 60 раз
- Исходное положение - стоя на коленятх. Поднимайтесь и садитесь справа и слева от своих ног, одновременно поворачивая туловище с вытянутыми вперед руками в противоположную сторону. Выполните это упражнение 30-60 раз
- Исходное положение - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершайте боковые наклоны туловищем вправо-влево. Одновременно тянитесь рукой к стопе, максимально наклоняясь. Проделайте это 30 раз.
- Исходное положение - сидя на полу. Ноги вытянуты вперед, руки взяты в замок и вытянуты вперед. Рывком согнуть ноги в коленях, перенести их влево, положить колени на пол. Одновременно туловище повернуть вправо. сделайте то же самое в противоположную сторону. Выполняйте как можно резче и быстрее. Выполните это упражнение 15-30 раз в ту и в другую стороны.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и результаты будут видны уже через месяц. В сочетании с обвёртываниями обычной пищевой плёнкой, да ещё если со специальным жиросжигающим кремом, будет во сто крат эффективнее!
Ну вот впринципе и всё, дорогие мои))Успехов и вам и мне!Да прибудет с нами сила!

девочки у меня полные руки, помогите!!!!!!!!!!!!

Как и обещала моя гимнастика=)))


ОТЖИМАНИЯ С ПРОГИБОМ СПИНЫ
Назначение: мышцы груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение: встать на четвереньки, с опорой на ладони и колени.
Выполнение: медленно, прогибая поясницу и при¬жимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках па 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем, не торопясь, вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на активные группы мышц. Оно достаточ¬но сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако легче, чем обыкновенные от-жимания.
Количество повторов: начинайте хотя бы с 1—2 раз. В дальнейшем количество можно увеличить, по не ре¬комендую выполнять более десяти повторов.
Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий с колен без прогиба поясницы: то же исходное положение, но вы¬полняется без продвижения корпуса вперед, а как об¬легченный вариант обычного отжимания.
МАХИ НОГАМИ, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Назначение: это упражнение задействует яго¬дичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение: встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, го¬лова в слегка приподнятом положении, смотрим прямо.
Выполнение: медленно поднять правую ногу, со¬гнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать се в таком положении па несколько секунд. Плавно опус¬тить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов: начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу. В дальнейшем можно довести по¬вторы до 20 раз.
Для начинающих: если вам слишком сложно вы¬полнять это упражнение в рекомендуемом виде, може¬те начать с быстрых махов. То же исходное положе¬ние, но нога поднимается и опускается быстро, без фик¬сации в напряженном состоянии.
МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (БОКОВЫЕ)
Назначение: упражнение задействует такую сложную область, как внутренняя поверхность бе¬дер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение: встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Но¬ги вместе, спина прямая.
Выполнение: медленно поднять правую ногу в сто¬рону насколько можно высоко. Постепенно опустить ее. То же самое для левой ноги.
Количество повторов: начинайте с 5 раз для каж¬дой ноги. В дальнейшем увеличить число повторов до 20 на каждую ногу.
Для начинающих: если упражнение вам кажет¬ся слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепен¬но увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп ма¬хов.
МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ(ВПЕРЕД-НАЗАД)
Назначение: упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы, и мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: встать боком к стулу или шкафу, упереться руками или облокотиться. Но¬ги вместе, спина прямая.
Выполнение: медленно поднять правую ногу вверх, насколько можно высоко. Постепенно переместить ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнять дугообразное движение вперед-назад. То же выпол¬нить для левой ноги.
Количество повторов: начинайте с 5 раз для каж¬дой ноги. В дальнейшем увеличить количество повто¬ров, но не более 20 для каждой ноги.
Для начинающих: если упражнение вам кажется слишком сложным, выполняйте махи в быстром тем¬пе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
ПОДНЯТИЕ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: верхние группы мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, ладони сложить за голову, ноги, согнутые в коленях, поставить на стул, так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение: медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задер¬жаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опустить¬ся в исходное положение.
Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте¬пенно наращивая количество, в зависимости от уров¬ня своей подготовленности.
Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.
ПОДНЯТИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: нижние группы мышц пресса. Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, Руки вдоль туловища Выполнение: медленно поднять ноги вверх до об¬разования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависи¬мости от своей физической подготовки.
Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте¬пенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Для начинающих: если вам тяжело дается выполне¬ние этого упражнения, вы можете поднимать ноги ни¬же и не задерживать их в верхней точке. Также для об¬легчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу, от этого упражнение не потеряет своей эф-фективности, а спина будет заметно разгружена. Осо¬бенно актуально для людей, имеющих большое коли¬чество лишнего веса.
МАХИ В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: внутренняя сторона бедра, ягоди¬цы, талия.
Исходное положение: лечь на бок ровно, опер¬шись на согнутую в локте руку. Локоть должен нахо¬диться на одной линии с плечом.
Выполнение: поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить для левой ноги. Для достижения максимального результата уп¬ражнение выполняется в среднем темпе.
Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте¬пенно увеличивая количество, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.
Для начинающих: вы можете выполнять только первую часть упражнения, если подтягивание колена к плечу для вас слишком сложно. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
ПРЫЖКИ-НОЖНИЦЫ
Назначение: внутренняя поверхность рук, внут¬ренняя сторона бедер, улучшение работы дыхатель¬ной системы, укрепление спины и мышц груди.
Исходное положение: встать прямо, руки и но¬ги выпрямлены.
Выполнение: внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, луч¬ше не выполняйте его. Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над головой (наподобие ножниц). Со следующим прыжком вер¬нитесь в исходное положение.
Количество повторов: начинать следует с 5 раз, по¬степенно наращивая количество.
Для начинающих: вы можете делать вариацию дан¬ного упражнения в облегченном виде. Просто медлен¬но поднимайте прямые руки над головой, без выпол¬нения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим боль¬шой избыточный вес.
НАКЛОНЫ СТОЯ
Назначение: укрепление мышц талии и внутрен¬ней поверхности рук.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение: делайте наклоны в противополож¬ную от поднятой руки сторону. То есть если у вас под¬нята правая рука — наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево, затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее сгибать¬ся в области талии.
Количество повторов: начинайте с 5—10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 20 на каждую руку.
Для начинающих: это упражнение подойдет и для начинающих, просто не старайтесь слишком сильно сгибаться на первых порах.
ВОЛНА
Назначение: укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшает осанку.
Исходное положение: встать ровно, ноги вме¬сте, прямые руки по швам. Желательно первое время выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение: расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опусти¬те и снова расслабьте. Живот совершит круговое дви¬жение. Для выполнения этого упражнения потребует¬ся долгая практика, поскольку это является одним из элементов «танца живота».
Однако оно стоит того, поскольку оказывает дейст¬вительно очень хорошее воздействие даже на трени¬рованный пресс. Прежде чем соединять движение вверх-вниз, попробуйте выполнять эти движения по отдельности.
Количество повторов: попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно
сложное.
Для начинающих: если выполнение этого упражне¬ния не удается вам, вы можете делать то упражнение, которое я уже описывала: резко втяните живот, затем расслабьте. Заменяйте исходное упражнение облег¬ченным до тех пор, пока вы не поймете, что научились контролировать мышцы живота.
ВОСЬМЕРКА ЯГОДИЦАМИ
Назначение: укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение: встать прямо, ноги слег¬ка раздвинуты, руки на поясе.
Выполнение: слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, медленно отвести пра¬вую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеоб¬разную «восьмерку».
Количество повторов: когда вы научитесь выпол¬нять это упражнение, доведите количество повторов до 10—20 раз.
Для начинающих: если вам сложно выполнить «вось¬мерку», начните с передвижения бедер вправо-влево, а затем добавьте траекторию вперед-назад и объедини¬те все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.
МАХИ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер.
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов.
Выполнение: выполнять движения ногами вверх-вниз — в исходное положение — левой и правой но¬гой попеременно.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепен¬но увеличивая количество.
Для начинающих: вы можете попробовать выпол¬нять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость, по окончании каждого подъема. Как ва¬риант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом
"МОСТИК"
Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение: лечь на спину, ноги со¬гнуть в коленях, руки — в локтях, на уровне талии.
Выполнение: прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимально высокий уро¬вень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и опуститесь в исходное.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепен¬но увеличивая до 10 раз за один сеанс.
Для начинающих: не рекомендуют выполнять это упражнение без подготовки или при наличии проблем со спиной. Оно требует достаточно развитой поясничной области.

А я экспериментальным путем определила для себя наиболее эффективные упражнения и сделала свой собственный комплекс:
1. Разминка минут 5-10: растяжка ног и корпуса из положения стоя (наклоны к обеим ногам и попеременно, вперед и вбок), растяжка ног и корпуса из положения сидя (лягушка, широко раставленные прямые ноги, сложенные вместе прямые ноги - наклоны к ногам), растяжка рук (руки в замок за спиной тянутся вверх, одна рука на уровне груди другой давим на локоть и тянемся назад, одна рука поднята вверх, согнута в локте и закинут за спину, другой рукой давим на локоть и тянем).
2. Основная часть делится на несколько этапов:
- руки: двойные отжимания от пола на согнутых коленях в 3 подхода по 10-20 раз - встали на колени, оперлись на руки на ширине плеч, выпрямили корпус, живот втянули, спина прямая, поясница не прогибается, поставили ладошки параллельно и отжимаемся на счет раз (согнули немного в локте руки и задержались), два (согнули дальше максимально как можете и задержались), три (разогнули на половину локти и задержались), четыре (выпрямили локти полностью). Это счет раз. Надо повторить это упражнения 10 раз минимум - потом растягиваемся в позе кошка и отдыхаем минуту. Следующий подход делаем аналогично, только ладошки ставим под углом 45 градусов указательными пальцами друг к другу. Также 10 раз и растягиваемся. И последний подход 10 раз - аналогично предыдущему, только ладошки ставим запястьями друг к другу. Очень осторожно надо выполнять последнее упражнение - оно достаточно травмоопасно, сильно ладони не разворачивайте, иначе можно во время отжимания порвать сухожилие.
После того, как мы покачали ручки - делаем растяжку рук из разминки.
- ноги: 1) встали, оперлись немного ладонями на стул (или любой другой устойчивый предмет, но стул удобнее всего), делаем 20 махоа назад каждой ногой, после на 20-м махе задерживаем ногу в верхнем положении и качаем мелкой амплитудой 20 раз. 1 подход.
2) то же положение, только махи скрестные вбок одной ногой 20 раз+20 жимов в верхнем положении, и второй ногой. 1 подход.
3) встали правым боком к стулу, правая рука опирается на спинку стула, вес на правой ноге. Поднимаем левую ногу с согнутым под прямым углом коленом вверх, потом опускаем вниз и поднимаем эту же ногу в бок. Это счет раз. Опять поднимаем прямо вверх, опускаем, поднимаем прямо в бок, опускаем. Выполнять надо в темпе. Всего 20 раз для каждой ноги. 1 подход.
4) начальное положение как в п.3. Теперь поднимаем левую ногу, сгибая колено на 90 градусов, беремся за колено с внутренней стороны левой рукой и заворачиваем ногу в левую сторону до прямого угла, опускаем ногу на пол. Это раз. Делаем в темпе 20 раз для левой ноги. Потом тут же лелаем это же упражнения для левой ноги в обратную сторону: поднимаем ногу с согнутым под прямым углом коленом вбок, беремся левой рукой за наружную сторону колена и заворачиваем его вправо до прямого положения. Это раз. Делаем 20 раз. Потом то же самое для правой ноги. 1 подход.
Это аэробные упражнения, чтоб разогреть мышцы ног. Теперь делаем силовые
5) силовые упражнения у меня взяты из Ножек Мирового Стандарта: - первая позиция - 5 приседаний, 2 подхода, растяжка квадрицепса
- вторая позиция - аналогично
- третья позиция - аналогично, растяжка-шпагат
- далее лежа: - упражнения от стены на ягодицы и с мячом на внутреннюю сторону бедра
-упражнения лежа на боку - на наружную сторону бедра и ягодицы
Далее выполняем хорошую растяжку для ног аналогично разминки

и последнее - это пресс, комплекс для пресса выполняем дважды, вот он:
1) на верхний пресс: из обычное положения руки за головой качаем пресс 20 раз в быстром темпе, на 20-й раз задерживаемся в верхнем положении и делаем жим 20 раз с маленькой амплитудой. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.
2) на косые мышцы: исходное положение аналогичное, только правая стопа на левом колене, правая рука на животе. Тянемся левым локтем к правому колену. 20 раз + 20 жимов. Далее меняем руки и тянемся правым локтем к правому колену. 20 раз +20 жимов. Меняем ноги и тянемся правым локтем к левому колену 20 раз+20 жимов. Меняем руки и тянемся левым локтем к левому колену. 20 раз + 20 жимов.
3) на боковые мышцы: лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях и лежат на боку, т.е. корпус и правое бедро смотрят строго вверх. Делаем 20 поднятий корпуса+ 20 жимов. Для левого бока делаем аналогично.
Второе упражнение: лежим на левом боку, левая рука лежит перед нами, создавая опору, правая за головой, все тело вытянуто в одну прямую линию. Начинаем поднимать вверх одновременно корпус и ноги, т.е. правым локтем тянемся вверх и одновременно обеими лодыжкам тянемся вверх. 20 раз+20 жимов. Для левого бока аналогично.
4) для нижнего пресса: ложимся на спину, руки за головой, правая нога выпрямлена и лежит на полу, левая согнута. Сгибаем правую ногу в колене и одновременно поднимаем корпус и тянемся левым локтем. 20 раз + 20 жимов. Меняем руки 20 раз+20 жимов. Меняем ноги 20 раз+20 жимов, меняем руки 20 раз +20 жимов.
И еще одно упражнение на нижний пресс: из обычного положения одновременно поднимаем согнутые в коленях ноги и корпус, т.е. тянемся локтями к коленям 20 раз + 20 жимов.
Отдыхаем минуту, расслабляем мышцы пресса и выполняем весь комплекс еще один раз.

Последней качаем спину: ложимся на живот, руки за голову и поднимаем медленно вврех корпус 20 раз+20 жимов. 1 подход.
В конце делаем растяжку корпуса.



Я этот комплекс делала 2 месяца в самом начале вегетарианства - в итоге с попы ушло 5 см, с каждой ноги ушло по 6 см, с коленей ушло по 2 см, с талией проблем не было никогда - рельеф пресса появился, но без кубиков.

Ой, здорово! Спасибо, что поделилась!

Всегда пожалуйста!)

Спасибо, девочки!

Автор - Svetlana_Swan:



Итак:

Первое: Исходное положение сидя, ноги скрщены, спина прямая: правую руку вытягиваем перед собой, сгибаем в локте, поднимаем от сгиба вверх - пальцы смотрят вверх, локоть на уровне груди по середине. Левую локотком ставим на правую на локтевой сгиб. и переплетаем руки между собой против часовой стрелки. получается как две змейки сплетеные. Ладони должны "встретиться" после переплетения. Правые пальчики получатся лежат на левой ладони. и пытаемся всю эту комбинацию ладони продолжать отворачивать от себя против часовой стрелки. Максимально оттянули. Следим за тем чтобы спина была прямая, плечи ровные - не задираем. Подержали так на 32 счета, затем аккуратно не расплетая всю эту конструкцию поднимаем верх-вниз 8-16 раз (локти приподнимаются примерно на 5-10 см взависимости от возможностей), строго следим за плечами, они на месте, поднимаются только руки. на последнем поднятии задержали в верхней точке, держим на 32 счета. аккуратно опускаем на уровень груди и расплетаем всю эту конструкцию. Должно чувствоватьсяабота лопаток и между лопаток. Повторить все то же самое с другой руки. правую ставим на левую и закручиваем в другую сторону по часовой стрелке.

Второе: (легче в описании) продолжаем сидеть по турецки, спина прямая. Руки поднимаем вверх через стороны(вдох) опускаем (выдох) до параллели с полом, зажерживаем, ладони смотрят в пол. "Натягиваем" пальцы и кисти на себя руки максимально прямые в локтях, ладони смотрят в противоположные стороны эффект как будто отталкиваем стены от себя.... в напряжении держим на 32 счета. )))))

и всё ))))

упражнения для всего тела