Правильная осанка - упражнения на растягивание

Растягивание делает мышцы эластичными, и к тому же улучшает состояние психики.
1. Сядьте по-турецки, кисти рук сложите "в замок". Поднимите руки как можно выше над головой ладонями вверх, потянитесь. Опуская руки, сделайте интенсивный выдох. Повторите 10 раз.
2. Сядьте на колени, заведите руки за спину и сомкните их в замок. Теперь попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Правильная осанка - упражнения для мышц плечевого пояса

Данные упражнения укрепят ваши мышцы плечевого пояса и снимут нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут.
1. Сидя на табуретке, делайте энергичные махи в сторону поочередно одной и другой рукой, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Согните руки в локте так, чтобы образовался прямой угол. Теперь одна рука — вверх, другая — вниз. Попеременно меняйте направление движения рук. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми.
Правильная осанка - упражнения для мышц спины
1. Исходное положение – лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Держите 5-7 секунд.
2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и держите до 10 секунд.
3. Исходное положение – сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднимите таз, отведите голову назад, прогнитесь.
4. То же, что и упражнение 2, но опирайтесь о пол только стопами и затылком.
5. Исходное положение – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь, держите 5-7 секунд.
6. То же, что и упражнение 5, но дополнительно поднимите еще обе прямые ноги.
7. Это упражнение можно усложнить, изменяя положение рук: положите кисти на затылок или поднимите вверх (по отношению к туловищу).
8. Исходное положение – лежа животом на мягком стуле, ноги опущены и закреплены; руки, голова, плечи опущены, в руках гантели (3 кг). Медленно разгибайтесь, поднимите голову, плечи, отведите руки в стороны, держите 5-7 секунд.

Для закрепления правильной осанки советуем следующие упражнения

1. Встаньте у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Откройте глаза, проверьте, изменилась ли осанка.
2. Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры. Зафиксируйте правильную осанку. Затем сделайте несколько простых упражнений, не следя за собой глазами. Руки в стороны, вверх, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т.д. Затем принять исходное положение, сначала не глядя в зеркало (только по мышечным ощущениям), а затем визуально проверяя свою осанку.
3. Хорошо проводить ходьбу, упражнения, приседания с небольшим грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувства можно стать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Почувствовать эту позу, затем походить и вновь проконтролировать позу у стены. Эту ходьбу можно проводить с диафрагмальным дыханием и легкой тренировкой мышц живота. На два шага вдох, выпячивая живот, на два – выдоха, сильно вбирая живот. Это упражнение можно повторять по несколько раз в день.

Правильная осанка - упражнения при сидячей работе

При сидячей работе время от времени выполняйте такие упражнения
1. Сядьте на кончик стула так, чтобы спина, бедра и голени находились под прямым углом друг к другу. Руки свободно опустите, плечи слегка согните. Напрягите одновременно икры ног, мышцы живота и спины, плечи отведите как можно дальше назад, чтобы лопатки коснулись одна другой, голову запрокиньте. Посидите несколько секунд в таком напряжении, затем снова расслабьтесь.
2. А теперь встаньте со стула, соедините пятки, напрягите колени, ягодицы и мышцы живота. Приподнимайтесь на носках так высоко, как только сможете, напрягите все тело, затем медленно расслабьте.
Если упражнения повторять на протяжении длительного времени, осанка станет правильной уже в расслабленном состоянии.
При ходьбе не сутультесь и старайтесь не выпячивать живот.
Так что если вы мечтаете о летящей походке, восторженных взглядах и королевской осанке, придется постараться. Терпение, труд и самодисциплина сделают вашу фигуру статной, а походку - красивой. Результат стоит затраченных усилий.

Источник: www.inflora.ru/fitness/fitness18.html

Спасибо,Юлечка,очень важная статья)))

Спасибо!!! Очень-очень в тему!

Спасибо. Это моя тема

Спасибки! Теперь буду каждый день эти упражнения повторять))

Сутулюсь ужасно, уже думала себе корсет специальный купить, но все не как не решусь... Обязательно надо попробовать ваши упражнения. может помогут...

Светулечка, понимаю тебя. И я в процессе работы над королевской осанкой. Одно время старалась делать упражнения, но на долго меня не хватило. А вот контролировать себя я очень стараюсь - когда иду, когда сижу за столом. Хороший способ - попробовать хотя бы день походить с книжкой на голове. А еще слышала про такое смешное упражнение (его надо весь день выполнять): представить, что у тебя между ягодиц зажата монетка и стараться эту воображаемую монетку весь день не выпускать, то есть получается, что нужно держать ягодицы в сжатом виде. Это упражнение каким-то образом помогает сделать спинку ровной и плюс ко всему - способствует уменьшению объема бедер
Также очень эффективное упражнение - "Поза Змеи" (это из йоги). Нашла в интернете описание:

Упражнение состоит из четырех стадий.

I стадия. Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой, не следует выпрямлять их до конца (в этом месте мы делаем вариант с поднятием корпуса ВМЕСТЕ с руками). В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Глаза смотрят как бы сквозь голову назад. Расслабив мышцы лица и тела, не задействованные в упражнении, оставайтесь в этом положении в течение 1 с.

II стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Левое бедро от пола не отрывать. Зафиксируйте это положение в течение 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

III стадия. Затем, так же медленно, поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Правое бедро от пола не отрывать. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с.

IV стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с.

Далее начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение и не упретесь подбородком в коврик . Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх – вправо – влево – вверх (рис. 2) – вниз.

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос.

Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце I стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. При возвращении в исходное положение из IV стадии внимание медленно (по мере опускания туловища) скользит в обратном направлении, от почек к области щитовидной железы.

Эффект. Упражнение развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что человек остается молодым до тех пор, пока позвоночник у него гибок. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». Упражнение способствует предупреждению и лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, люмбаго, ишалгий, ишиаса, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечно-каменную болезнь (это наилучшее упражнение для лечения почек; кроме того, почки любят тепло, заболевание почек – "окопная болезнь"); тонизирует надпочечники; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; снимает мышечное напряжение, нормализует психическое состояние; способствует ликвидации гастрита, улучшает перистальтику кишечника, ликвидирует запоры, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы; интенсифицирует кровообращение. Упражнение также улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут делать его, опуская II и III стадии (т.е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков. Не следует выполнять упражнение при обострении язвенной болезни, гастритов и колитов (при хроническом течении этих заболеваний наоборот необходимо выполнять его).

Как сохранить хорошую осанку?

Правильная осанка – это не только один из показателей красоты, но и признак здоровья. Ведь неправильная осанка влечет за собой множество проблем, начиная от болей в спине, заканчивая нарушением кровоснабжения головного мозга. Несмотря на то, что формирование осанки происходит преимущественно в детстве, во взрослом возрасте также существуют факторы, приводящие к ее нарушению. И самое главное, если нарушения осанки уже имеются, то никогда не поздно начать работать над этой проблемой.

Осанка – это положение, которое принимает человек, стоя или сидя, не испытывая при этом какого-либо мышечного напряжения. Во многом осанка зависит от формы позвоночника, но чаще – это все же результат образа жизни человека.

Существует несколько видов нарушения осанки: отклонение позвоночника в сторону (сколиоз), сутулость, круглая либо напротив плоская спина, а также различные сочетания нескольких дефектов одновременно.

Причины нарушения осанки
Нарушения осанки могут появиться как в детском, так и взрослом возрасте. Основная причина – это малоподвижная работа, при которой человек вынужден долгое время находиться в одной и той же позе. Речь, конечно же, идет в первую очередь о сидячей работе за столом или компьютером.
Иногда нарушение осанки является вторичным, а именно следствием плоскостопия или косолапости. Подобные дефекты стопы нужно корректировать с детства при помощи специальной обуви и других ортопедических средств.

Часто причиной нарушения осанки у женщин становится злоупотребление обувью на высоком каблуке. Хоть и считается, что на высоких каблуках осанка выравнивается, а походка становится более грациозной, знайте, что каждый сантиметр каблука добавляет 10-15 килограмм нагрузки на спину.

Как сохранить осанку:
1. При сидячей работе как можно чаще меняйте положение, где-то раз в 15 минут.

2. Каждые 30 минут работы вставайте из-за стола для небольшой разминки: потянитесь, пройдитесь медленным шагом 2-3 минуты, сделайте пару простых упражнений.

3. Если у вас сидячая работа, то обратите внимание на удобство вашего стула/кресла. Сидя, старайтесь прочно опереться местами изгибов позвоночника на спинку стула.

4. Сидя, старайтесь не наклонять вперед голову и верхнюю часть тела.

5. Ваш вес должен равномерно распределяться на ягодицы при сидячем положение, что невозможно, сидя на мягкой мебели, поэтому поверхность рабочего стула дожна быть достаточно жесткой.

6. Сидя на стуле, ваши ноги должны касаться пола, причем полной стопой. Для этого подберите удобный стул, отрегулируйте его под ваш рост, при необходимости подставьте что-либо под ноги.

7. Старайтесь спать на жесткой постели. Также подберите подушку под свои особенности: если любите спать на спине – подушка должна быть объемной, не допускающей запрокидывания головы, если любите спать на животе – подушка должна быть маленькой и тонкой, если любите спать на боку – подушка должна быть достаточно жесткой и такой высоты, чтобы позвоночник оставался ровным.

8. И самое главное – больше двигайтесь и следите за тем, чтобы при движении были задействованы крупные мышцы спины – от них во многом зависит правильное положение позвоночника.

Из контакта

Вот как еще можно добиться хорошей осанки

Может, оно и приносит свои плоды - наверное, приносит. Но выглядит, все же, жутковато) Как "детки в клетке" какие-то) Да и перед лицом маячит - как бы всякие косоглазия (хотя им-то не страшно - шутка ) не развились... Лучше уж тогда корсеты ортопедические - по типу, как юные японки носили, где фиксируются плечи, в разведенном назад состоянии, и спина прямая поддерживается. У меня старшенькая несколько лет такой носила, когда нам нарушение осанки поставили - эффект был внушительный. А вот мне, к примеру, многолетнее спанье на доске, посоветованное врачом-ортопедом, ничуть не помогло - как был позвоночник буквой ЗЮ, так и остался((

Растяжка это мое самое больное место, спасибо за упражнения. Буду пробовать!

Спасибо,очень вовремя !

спасибо! Очень интересно!

Я танцами с 5 лет занимаюсь, у меня осанка на автомате. Ежедневно я танцую и спина выравнивается сама собой. А осанку мне помогла слепить балетная хореография еще в детстве.

Из всего, что я пробовала, самое лучшее - это танцы.