На прошлой неделе вышла новая статья В.Трибунского об успешной женщине.
Статья необычная, дана настоящая рабочая программа и рекомендации
по питанию. Для всех, кто тренируется, следит за собой, наверное будет интересно.
Достичь Такого в сорок
"В 2003 году на своем сайте X-rep.com главный редактор IRONMAN Стив Холмэн опубликовал историю перевоплощения своей жены Бэки
из почти толстушки в стройную и значительно помолодевшую женщину. Статья потрясла женскую половину аудитории настолько,
что позже была опубликована и в самом журнале IRONMAN. Почему потрясла? Для начала взгляните на фотографии....
Впечатляет? Таково превращение 41-летней женщины, которая захотела этого и добилась за пять месяцев! Как?
Об этом мы поговорим сегодня.
Новый режим
У Бэки было несколько фальстартов, однако, в свой 41-й день рождения она все же решила приступить к делу со всей серьезностью.
Тренировки начались в конце февраля....
Что для начала? Регулярные тренировки. Установите себе дни недели, в которые вы будете тренироваться любой ценой,
разумной естественно. Хотя в спортивной среде ходит шутливая максима: «Тренировку может отменить только смерть!».
В эти дни вы будете отправляться в спортзал, как на работу, и помешать очередной сессии могут только чрезвычайные обстоятельства.
Вы знаете, ради чего стараетесь, так отдайте тренировкам приоритет, и у вас исчезнут соблазны посидеть в это время в кафе, поговорить с подругой по телефону или заняться каким-то домашними делами. В этот день в такое-то время у вас тренировка – и точка!
Попробуйте подстроить все остальные дела под тренировочный режим, и вы с удивлением обнаружите, что это не так уж сложно – многие, казалось бы, важные дела очень скоро утратят свою значимость. Минимально необходимое количество силовых тренировок в неделю две, но лучший результат принесут три сессии." (далее приводится тренировочная программа, расписанная по дням недели)
"Режим питания
«В плане питания первое, что я сделала, так это перестала есть что-либо после восьми часов вечера. Одно это позволило мне
немедленно скинуть часть жира, поскольку раньше я любила перед сном перекусить мороженного или чего-нибудь сладкого,
что и привело к той ужасной форме, которую вы уже видели на фото. Я думаю, что у большинства людей вечером метаболизм замедляется,
а поскольку в это время суток они мало двигаются, то любые добавочные калории прямиком отправляются в жировые клетки.
Если я чувствовала голод, то выпивала стакан воды, предварительно выжав туда лимон.
Напиток получался свежим и утолял чувство голода».
Тут я вынужден не согласиться, потому что последние исследования говорят о том, что такая вечерняя голодовка еще сильнее замедляет метаболизм, что уменьшает количество сжигаемых жиров в целом – за неделю или месяц. Для получения стабильного результата вам нужно поддерживать скорость метаболизма (обмена веществ) на максимально высоком уровне. Вкупе с некоторым дефицитом калорий, который вы обеспечите сокращенной диетой, это заставит организм использовать собственные запасы энергии, то есть, жир.
Поэтому после восьми вечера (или после шести – еще одно популярное «руководство») есть можно и нужно.
Другой вопрос, что именно вы едите? Конечно, это не должны быть мороженное, булочки, пирожные и подобные безусловно приятные на вкус вещи. Вечером вы должны потреблять нежирные протеиновые продукты – мясо, рыбу, птицу, молочные продукты – всё в небольших количествах, плюс сколько угодно овощей. Заметьте, «низкожирные молочные продукты» не означает йогурты, творожки, творожные массы и прочие сладости. В вашем распоряжении лишь низкожирное молоко, однопроцентный кефир, низкожирный творог – и все без сахара!
И последняя, но важнейшая составляющая ваших будущих успехов. Одно из необходимых условий получения устойчивого результата
в снижении веса (ведь его нужно не только снизить, но еще и сохранить на всю жизнь) – это никогда не допускать чувства голода.
Помните об этом! Для эффективного контроля веса пищу следует принимать малыми порциями через каждые два-три часа, будь то утро,
день или вечер!
Далее Бэки включила те или иные формы протеина во все блюда, потребляемые в течение дня. Дело в том, что углеводы....
«Еще одна стратегия заключалась в разделении приема углеводов. Большую их часть я старалась употреблять в первой половине дня, тогда оставшиеся приемы пищи состояли из протеина и овощей, таких как брокколи и аспарагус. Я тренировалась по утрам, поэтому последний прием относительно большого количества углеводов приходился на 11.30 в виде послетренировочного напитка. В эту пищевую добавку входят быстроусвояемый сывороточный протеин и быстрые высокогликемичные углеводы, как раз то, что нужно для построения мышц
после интенсивной тренировки».
Так! А зачем нам мышцы? Мы же собираемся сжечь жир и тем самым сделать фигуру стройной!
Снова послушаем Бэки:
«Да, я пыталась построить мышцы, потому что уже знала: чем больше мышц, тем больше сжигается калорий [даже в покое].
Боялась ли я стать слишком большой и мускулистой? Конечно, нет. Я точно знаю, что мне, как женщине, гормоны этого не позволят,
поэтому я тренировалась настолько тяжело, насколько могла – и это сработало!»
Не стоит бояться громадных мышц. Если вы не собираетесь применять гормональные препараты, то большими ваши мышцы не станут никогда.
Они могут стать чуть больше и при этом несколько плотнее и жестче, что как раз и сделает ваши фигуру более подтянутой.
Не такую ли задачу вы ставите перед персональным тренером, когда начинаете тренировки: «Мне нужно подтянуть вот здесь и вот здесь»?
А теперь, собственно диета Бэки Холмэн...................
И советы по сжиганию жира:
1) Включайте в каждый прием пищи, по крайней мере, 15 грамм протеина и никогда не ешьте только одни углеводы.
Это сохранит уровень сахара в крови, утолит голод и предотвратит всплески инсулина, которые могут спровоцировать отложение жира.
Если в каком-либо блюде не хватало протеина, то я разводила в воде один черпачок протеинового порошка (это может быть LadyFitness F 80),
что давало мне дополнительные 20 грамм смеси мицелярного казеина и сывороточного протеина.
3) Основную часть своих углеводов потребляйте утром. Утром я ела фрукты, днем большую часть протеина, а вечером протеин с зелеными овощами.
4) Не будьте слишком строги с диетой. Пару раз в неделю я выпивала пиво или даже ела мороженное, но никогда не переедала.
Контролируйте себя, придерживайтесь строгой диеты большую часть времени.
5) Ешьте, по крайней мере, пять раз в день. Это опять же поддержит уровни сахара в крови и предотвратит всплески инсулина.
6) Постепенно повышайте уровень физической активности. Через шесть недель после начала программы я включила в нее бег.
Я бегала раз или два в неделю, обычно в свободные от спортзала дни.
7) Не взвешивайтесь. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если вы сжигаете жир, но наращиваете мышцы, то вес тел может
оставаться на том же уровне, или меняться незначительно. Это может расстроить людей, не понимающих, что низкий вес
не обязательно означает хорошую фигуру. Я взвесилась в начале программы и в конце, однако понимала, что прогресс есть,
так как была вынуждена регулярно затягивать пояс на брюках."
Источник www.bodyself.h1.ru
