Ни для кого не секрет, что хорошая кардиотренировка не только тренирует наше сердце, но и помогает похудеть. К кардионагрузкам относят бег, ходьбу, занятия на беговой дорожке, степпере, велотренажере, плавание, катание на роликах и тому подобное. Также одним из основных элементов кардио являются прыжки.
Предлагаемый ниже план тренировки под названием "7 прыжков" позволит вам эффективно тренироваться и худеть дома.
_______________________________________________________________
Однако не следует забывать о ряде противопоказаний
для подобных интенсивных занятий.
Если у вас имеются болезни сердца, вы ощущаете боли в груди,
страдаете гастритом, язвой, повышенным давлением, аритмией,
грыжей, у вас проблемы с суставами, имеете травму костей или мышц, –
то перед тем как преступить к программе "7 прыжков",
обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Также стоит воздержаться от кардиотренировок в случае
простуды или заболеваний инфекционного характера.
_______________________________________________________________
Даже если вы вне группы риска, но во время тренировки у вас появится резкая боль в груди или почувствуете сильную аритмию – немедленно прекращайте прыжки. Иначе вы рискуете потерять сознание!
Однако будем надеяться, что никакой форс-мажор вам не помешает с пользой попрыгать.
Поэтому выберите для тренировки заводную музыку, настраивающую на борьбу с лишними килограммами – это еще больше смотивирует вас к занятиям. Не забудьте об удобной пружинящей обуви!
И, конечно же, совершенно неприемлемо подкрепляться перед тренировкой. Заниматься кардио лучше спустя пару часов после последнего приема пищи.
Наилучшее время для кардио – это утро. Дело в том, что после сна в организме уровень гликогена и инсулина низкий, поэтому источником энергии во время интенсивной тренировки для организма становятся жиры. В любое другое время суток, чтобы добраться до топки жира в вашем организме, вам придется заниматься около 20 минут. Именно столько необходимо, чтобы сжечь гликоген.
Кроме того, кардио по утрам – прекрасный способ взбодриться.
По этой же причине кардиотренировка весьма уместна после блока силовых упражнений.
1 серия прыжков
Подпрыгивайте на двух ногах вверх, а приземляясь, приседайте достаточно глубоко, выводя бедро в параллель с полом.
Рекомендуемое количество повторов: 20 раз.
2 серия прыжков
Прыгаем на двух ногах в течение 1 минуты. Руки расположите на поясе.
Подрыгивайте невысоко, колени должны оставаться немного согнутыми.
3 серия прыжков
Примите позу планки: упор - на ладони, расположенные под грудью, и пальцы ног (стопы вместе). При этом голова, шея, спина, ноги должны составлять одну прямую линию. Живот и ягодицы необходимо втянуть.
Из описанного исходного положения прыжком максимально разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов: 20 раз.
4 серия прыжков
Выполните по 20 прыжков на каждой ноге.
5 серия прыжков
Также предполагает прыжки на одной ноге, но уже попеременно – то на правой, то на левой. При этом колено другой ноги во время прыжка необходимо подтягивать к животу.
Рекомендуемое количество повторов: по 20 раз на каждой ноге.
6 серия прыжков
Следующие прыжки, как и в третьей серии, выполняются из положения планки. Прыжки предстоит совершать попеременно, то на правой, то на левой ноге, а колено другой ноги во время прыжка подтягивать к груди.
Рекомендуемое количество повторов: по 20 раз на каждой ноге. Важно во время прыжка не отрывать ладони от пола и не округлять спину.
7 серия прыжков
Прыгайте на пятках в течение 1 минуты. Это упражнение будет невольно сопровождаться тряской во всем теле.
Каждую серию прыжков необходимо выполнять в описанной последовательности без пауз на передышку. А вот в конце цикла, чтобы немного передохнуть, встряхните сначала левую, затем правую ногу.
Количество подходов к данному комплексу постепенно доведите до 3.
В завершение обязательно выполните упражнения на растяжку мышц ног и спины.
* * *
При кажущейся простоте, уже после первого цикла прыжков у вас может появиться отдышка. Чтобы увеличить выносливость во время кардиотренировки, очень важно дышать ровно.
Что касается частоты тренировок, то для получения заметного эффекта похудения прибегать к программе "7 прыжков" необходимо не менее 4-6 раз в неделю.
Обязательно хотя бы раз в неделю делайте паузу в тренировках. Помните, что слишком налегая на кардио, вы рискуете перетренироваться, быстро устать от программы и забросить её вовсе.
А вот дополнив программу "7 прыжков" изменениями в рационе, исключив продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, можно ускорить получение эффекта похудения. Также дополнительными бонусами от регулярных кардиозаниятий будут:
– снижение риска возникновения сердечных заболеваний и диабета;
– снижение уровня холестерина в крови;
– снижение кровяного давления;
– нормализация сна;
– увеличение стрессоустойчивости;
– и просто подзарядка жизненной энергией!
Эффективных прыжков вам!
Diets