Очень и очень многие девушки хотят заполучить красивые ягодицы. Да, работая регулярно в спортзале, выполняя упражнения для ягодиц - можно накачать красивую попу. Но для этого нужно работать, много работать. Сразу скажу, что во-первых, это не совсем программа для ягодиц, скорее это ПРИНЦИПЫ составления программы тренировок для ягодиц. А во-вторых, эта программа тренировки ягодиц для продвинутых. Если вы новичок, работайте над всем телом, не форсируйте. В работе над ягодицами важны разные углы и вектора прокачки, использование комбинации упражнений для ягодиц, которые нагружают разные участки одной из самых крупных мышц.
Важна и комбинация разных сето-повторных схем упражнений для ягодиц: какие-то эффективны в работе с большим весом в малоповторке, какие-то с малыми в режиме пампинга.
Из чего складывается программа для ягодиц:
1. Упражнение на внешнее вращение бедра (2-3х20). Можно в начале тренировки ягодиц для активации/разогрева или в конце в режиме пампинга. Все, что отводит ногу вбок: разведение на тренажере, махи вбок на нижнем блоке или с эспандером, разведение коленей сидя через сопротивление эспандера, махи ногой лежа на боку, вращение согнутого колена наружу лежа на боку.
2.Осевые (вверх-вниз) упражнения с рычагом в коленном суставе (3х6-10) Движения в вертикальной плоскости со сгибанием в коленах обоими ногами: все виды приседов и жимы ногами.
3. Осевые "одноногие" упражнения для ягодиц с рычагом в колене (3х10-15) Выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседы, ножницы.
4. Комбинированные осевые (вверх-вниз) и горизонтальные (вперед-назад) упражнения для ягодиц с рычагом в тазобедренном суставе (3х8-12) Румынская тяга, становая тяга, тяга сумо, тяги на 1 ноге, наклоны со штангой на плечах.
5. Горизонтальные (вперед-назад) упражнения с рычагом в тазобедренном суставе (3х10-20) Это толчки бедром вверх лежа при согнутых коленках: ягодичный мостик с пола/с лавки/на 1 ноге, махи ногой с нижнего блока, махи ногой на коленках на полу. Хорошо работает как в силовом режиме 3х10 (ягодичные мостики со штангой), так и в режиме папминга (махи, отведения, одноногие мостики) - небольшой вес, короткий отдых (3х20). Отдельно в этой группе стоят упражнения на разгибание таза при прямых ногах: гиперэкстензия и мостики с прямыми ногами на возвышении.
Делайте по упражнению для ягодиц из каждой группы в день ягодиц или в недельном плане. Можно выбрать несколько упражнений из одной группы. Надеюсь, эта программа тренировки ягодиц поможет вам грамотно выстроить вашу тренировку и создать красивые ягодицы.
Фитнес-тренер Ирина. Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Вы
хотите быть красивой и стройной,
правда?! Вам хочется
нравиться себе и окружающим, да?! Вам хочется выглядеть моложе и
сексуальнее, верно?! Вы хотите, чтоб Ваше тело было подтянутым и
упругим, ведь так?! Это возможно!!
АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ
МАССАЖ КРАСОТЫ от автора сайта Красотуля.ру Отличное качество по комфортным ценам!!
Мне бы хотелось узнать, какая есть профессиональная программа в домашних условиях. То, что я себе составила - это мое личное творение. Результаты есть, и неплохие, но хотелось бы лучше. По известным причинам не имею возможности посещать зал.
Лучший способ предсказать своё будущее – стать его создателем Выбор пищи - это выбор судьбы Каждый живёт в том мире, который он создал своими мыслями Любовь - это то, что делает нас богами Самый сексуальный изгиб на твоём теле - это твоя улыбка :) Мой дневничок
Где-то я читала, что, если ягодицы от природы плоские, сделать из них бразильскую попку нельзя. В то же время я из плоской попы сделала себе почти бразильскую. Годы тренировок, конечно, зато результат того стоит!
Смотри, читай ИСТОРИИ УСПЕХОВ
Красотуля.ру рекомендует:
Девочки!!
АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ
МАССАЖ КРАСОТЫ с отличными результатами и комфортными ощущениями и расслабляющий массаж от автора сайта и форума Красотуля.ру
Женский интернет-журнал Красотуля.ру (женский форум и женский сайт) приглашают
к сотрудничеству рекламодателей.
Посещаемость женского сайта Красотуля. ру - 17 тысяч человек в день -
это обеспечит вам хорошую отдачу от рекламы.
Подробнее>>>>
Перепечатка любых материалов женского сайта и женского форума Красотуля.ру ТОЛЬКО ПРИВЕТСТВУЕТСЯ.
С одним простым условием.
Разместите после материала
активную ссылку на этот сайт.
Договорились?!! :-))
Перепечатка материалов сайта и форума вне сети Интернет (газеты, журналы, книги) - только по согласованию с администрацией сайта.
Спасибо за сотрудничество.
1.7.2015, 19:49
Я даже не все эти выражения знаю 
Рекомендуем:
Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ
Лучший женский форум худеющих » Я - Красивая. Красота, здоровье, массаж, похудение, борьба с целлюлитом » Фитнес, спорт, упражнения, йога, тренажеры, гимнастика, калланетика,