Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[ФитоНяша]

Упражнение Ягодичный мостик.

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икры.

Преимущества ягодичного мостика.

Выполняя тазовые подъемы Вы получаете следующие преимущества:

• проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
• подтяжка ягодиц без использования приседаний;
• укрепление мышц пресса;
• возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
• функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
• простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик – это упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0. Положите спину в районе лопаток на скамью, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот или на утяжеление.

Шаг №1. Вдохните и сжимая ягодицы поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Очень важно выбрать оптимальный угол между голенью и бедром и отталкиваться пяткой так, чтобы прочувствовать напряжение в ягодицах и бицепсе бедра.

Вариации ягодичного мостика

Помимо классического исполнения тазовых подъемов возможны также вариации: подъемы с весом блина; подъемы со скамьи; подъемы с одной опорной ногой; подъемы со штангой