Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[ФитоНяша]

Советы фитоняши:

Упражнение "вакуум" для живота. Как делать упражнение "вакуум"?

На прошлой неделе я подняла тему упражнения "вакуум", и сегодня я хочу рассказать об упражнении "вакуум" подробнее. Если говорить об анатомии абдоминальных мышц, следует понимать, что они в несколько слоёв опоясывают туловище, выполняя различные функции. Так, например, видимый, внешний слой - прямая и наружная косая - осуществляет наклоны и повороты корпуса, внутренняя косая тоже поворачивает корпус. Самая глубокая поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса - при напряжении повышается внутрибрюшное давление и осуществляется поддержка позвоночника, что необходимо при занятиях с отягощением. К слову, я не использую пояс при выполнении приседаний и тяг именно ввиду того, что тело должно развиваться гармонично и сбалансированно - если какие-то мышцы не справляются со своей функциональной нагрузкой, имеет смысл не за весами гнаться, а укреплять слабые зоны. Однако даже вне спортзала её роль незаменима - она выполняет функцию корсета, удерживая живот от вываливания (защита и фиксация внутренних органов). Также по результатам исследований, люди, которые страдают от болей в спине, зачастую имеют слабо развитую поперечную мышцу живота. Стоит ли говорить о необходимости укрепления данной мышцы, которую невозможно "прокачать" обычными скручиваниями (она не двигает рёбра к тазу, в отличие от внешних мышц), подъёмами ног и планками. Втягивание мышц живота и удержание этого положения без доступа кислорода - и есть способ наиболее эффективный способ тренировки. Сейчас очень раскручена дыхательная гимнастика "Бодифлекс" - она обещает похудение, улучшение самочувствия и много других бонусов. Надеюсь, все понимают, что выполнение ряда упражнений на задержку дыхания не приводит к жиросжиганию само по себе: весом управляет разница между потреблением и энергозатратами. Основательница методики тоже подчёркивает, что контроль питания всё равно должен быть, и вообще "соблюдайте ЗОЖ". Сразу установите в голове понимание, зачем выполнять вакуум - не похудения ради, а для тонуса мышц. Сложность упражнения "вакуум" зависит от положения тела.

Наиболее простой способ выполнения упражнения "вакуум" - лёжа на спине с согнутыми ногами (будет помогать сила тяжести), затем ноги можно выпрямить, сесть на колени, на стул и затем уже пробовать выполнять стоя. Последовательность действий следующая:- упражнение выполняется на пустой желудок (в идеале с утра натощак, можно выпить немного воды)- сделать максимально глубокий вдох через нос- медленно через рот выдохнуть весь воздух из лёгких, не напрягая при этом мышц- освободив лёгкие от воздуха, напрячь живот, максимально втягивая его внутрь, пытаясь прижать к позвоночнику- зафиксировать положение втянутого живота на максимально возможное время- при необходимости можно делать маленькие вдохи, удерживая живот в напряжении. Важно! Механизм упражнения очень спорный.

Если вы испытываете головокружение или дискомфорт, тренировку нужно прервать. Время задержки дыхания определяется только вашими физиологическими возможностями - здесь нет рекомендуемого промежутка, нет каких-то стандартов: только вы и ваши способности могут дать ответ. Совершенно точно могу сказать одно - выполнять свыше 15 минут подряд упражнение "вакуум" совершенно ни к чему (моя рекомендация - не дольше 5 минут практики), нетренированным людям будет достаточно и нескольких повторений на начальном этапе, можно практиковаться в течение дня на пустой желудок. Больше - не значит лучше: суть воздействия этой методики на организм, как и любой тренировки, заключается в стрессе. Упражнение "вакуум" выполняется на задержку дыхания, что вызывает повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце. Даже приступать к освоению данного упражнения не стоит гипертоникам, беременным, людям, страдающими заболеваниями лёгких, аритмией, близорукостью, недавно перенёсшим травму или операцию, при кровотечениях, грыжах, повышенной температуре тела и на начальных стадиях заболеваний (малейшее недомогание - это весомая причина пропустить тренировку, т.к. иммунитет от занятий НЕ повышается!)